Hansı daha yaxşıdır - bir ön çömçə və ya geri çömçə?

MəZmun

• Qısa cavab nədir?
• Eyni əzələləri işlədirlərmi?
• Eyni fiziki faydaları təklif edirlər?
• Hər bir növü necə edirsiniz?
• Geri çömbəlmək
• Ön çöp
• Gündəlik işinizə nəyi əlavə edəcəyinizi necə bilirsiniz və necə?
• Hər növdə ən çox yayılmış səhvlər hansılardır?
• Ümumi arxa çömçə səhvləri
• Ümumi ön çömçə səhvləri
• Kilo əlavə edə bilərsiniz?
• Düşünmək üçün alternativ varmı?
• Alt xətt
• 3 Glutes gücləndirmək üçün hərəkət edir

Bu anda, şübhəsiz ki, squatsın gətirə biləcəyi bütün yaxşı şeylər barədə eşitmisiniz. Artan gücdən daha çox gücə sahib olmaq üçün bir qənimətə qədər faydalar qanunidir.

Bir çoxunun adını çəkmək üçün çox miqdarda dəyişkənliklə - arxa, ön, qaba, parçalanma, plié və tək ayaqlı - soruşmalıyıq: Bütün squats bərabər yaradılmışdırmı?

Arxa çömbəliyi ön meydandakı mübahisələrə qarşı çıxartmaq üçün buradayıq. Hansı üçün qərar verdiyinizi və hər birini öz gündəlikinizə necə daxil edəcəyinizi oxuyun.

Qısa cavab nədir?

Çömbəliyi və ya ön çubuğunu geri götürməyinizi düşünərkən əvvəlcə öz qabiliyyətləriniz, sonra hədəfləriniz barədə düşünün.

Hər iki məşq faydalı olsa da, ön çömçə arxa çubuqdan daha çox hərəkətlilik tələb edir, beləliklə arxa oturacaq yeni başlayanlar üçün ən yaxşı seçim ola bilər.

Hər iki hərəkətdən rahatsınızsa, hədəfləriniz barədə düşünün.

Daha çox güc və güc görsəniz, arxa çubuqla dayanın.

Bəzi qatil dördlüklərini inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, ön cəbhələrə diqqət yetirin.

Eyni əzələləri işlədirlərmi?

Həm arxa oturacaqlar, həm də ön oturacaqlar ətrafınızdakı qatil dəstələrini verəcəkdir. Hər ikisi də heyətdə bir dəyişiklik olsa da, hər biri fərqli əzələləri vurğulayır.

Arxa squats arxa zənciri hədəfləyir - və ya bədəninizin arxası - bel, glutes və hamstrings də daxil olmaqla. Dördlər və əsas da məşğul olur.

Ön squats zonası ön zəncirdə - və ya bədəninizin ön hissəsində - dördlükləri və yuxarı arxanı daha ağır vurmaq. Burada glutes və hamstrings də məşğul olur.

Eyni fiziki faydaları təklif edirlər?

Bir sözlə, bəli - arxa squats və ön squats eyni üstünlüklərdən çoxunu təklif edir.

İkisi də dördlüyünüzdə, glutesinizdə və hamstringslərinizdə güc qazanmağınıza kömək edir, bu da öz növbəsində sürət və güc kimi xüsusiyyətlərə kömək edir.

Ön çöplər alt beldə daha asan ola bilər, çünki çəki mövqeyi bel kürəyində olduğu kimi beli sıxmır.

Bu fayda həm də potensial bir çatışmazlıq ilə nəticələnir - çəki ön bir çömbəlmə zamanı bədəninizin ön hissəsində yerləşdiyindən, arxa oturacaqda olduğunuz qədər qaldıra bilməyəcəksiniz.

Hər bir növü necə edirsiniz?

Həm arxa, həm də ön oturacaq hərəkətlərinin təməli eyni olsa da, hər məşq üçün bəzi nüanslar var.

Geri çömbəlmək

Etmək üçün:

1. Bir tələsik başın arxasına bir barbell yükləyin.
2. Ayaqları çiyin genişliyi ilə ayrı durun, ayaq barmaqları bir az işarə edildi və sinə yuxarı qalxdı.
3. Dizlərinizi bükərək və ombasını yerə qoyaraq geri qalxaraq oturmağa başlayın. Dizlərinizi itələməyinizə və baxışlarınızın irəlidə qalmasına əmin olun.
4. Oberschenkeliniz yerə paralel olaraq çatdıqda, ara verin, sonra ayağa qalxaraq başınızı qaldıraraq geri qalın.

Ön çöp

Etmək üçün:

1. Bir barbelli çiyinlərinizə söykəyərək ön tərəfinizə yükləyin.
2. Barmaqlarınızı yalnız çiyinlərinizdən kənarda gizli bir tutuşda əymək və dirsəklərinizi yuxarıya çəkmək.
3. Çiyinlərinizə hərəkətə başlayın və dizlərinizi bükərək, ombasınızı yerə söykəyin.
4. Dizlərinizin yıxıldığını və göğsünüzün dayandığını, çəkilmənin irəli düşməsini təmin edin.

Gündəlik işinizə nəyi əlavə edəcəyinizi necə bilirsiniz və necə?

Həm arxa squats, həm də ön cəbhələr faydalıdır, lakin öz qabiliyyət səviyyənizi və hədəflərinizi nəzərdən keçirmək hansı məşqə diqqət etməli olduğunuzu qərarlaşdırmağa kömək edəcəkdir.

Bir ön çubuğunu etibarlı və effektiv şəkildə yerinə yetirmək üçün yuxarı arxa, çiyinlərinizdə, biləklərinizdə, kalçalarınızda və ayaq biləklərinizdə yaxşı bir hərəkətə ehtiyacınız olacaq.

Arxa oturacaq çox hərəkətlilik tələb etmir, buna görə buraya başlamaq və forma və bina gücünüzə diqqəti yönəltmək daha asandır.

Həm arxa, həm də ön oturacaq hərəkətləri ilə rahatsınızsa, hədəfləriniz barədə də düşünün.

Arxa squats gücü və gücünü artıran sürətli çəki əlavə etməyə imkan verir.

Ön squats gücü və gücünü artırmağa kömək edə bilər, baxmayaraq ki, tez də olmasa da, bunlar quadları inkişaf etdirmək üçün əla bir məşqdir.

Beləliklə, estetika məqsədinizdirsə, ön cəbhələrə üstünlük verməyi düşünün.

Güc, güc toplamaq istəsəniz və estetik fayda verin, həm arxa, həm də ön çömçəni gündəlikinizə daxil edin.

Hər növdə ən çox yayılmış səhvlər hansılardır?

Düzgün formada qalmaq arxa və ön hissələrdə etibarlı və effektiv işləmək üçün açardır.

Hər iki hərəkət - xüsusən də ön çömçə - bir qədər alışır.

Ümumi arxa çömçə səhvləri

• Dizlər içəridə və ya irəli hərəkət edir. Dizin düzgün yerləşdirilməsi bir çömçə üçün açardır. Dizləriniz kənara itələməli və ayaq xəttinizin üstünə düşməməlidir.
• Dərinliyin olmaması. Oberschenkel arxa bir yerdəki yerə paralel olaraq çatmalıdır. Hərəkət dairənizi məhdudlaşdırsanız, hərəkətin bütün faydalarını biçməyəcəksiniz və dizlərinizi yaralamaq riski verə bilərsiniz.
• Sinə düşür. Göğsünüzün qabağa düşməsini təmin etmək, arxa zəminin açarı olan arxa zəncirinizi aradan qaldırır. Çiyinlərinizi aşağı və arxaya bükərək, nəzərlərinizi irəli aparmaq bu ilə mübarizəyə kömək edəcəkdir.

Ümumi ön çömçə səhvləri

• Dirsəklər düşür. Dirsəklərinizi çəkərək hərəkətdə irəliləməyiniz deməkdir. Dırnaqlarınıza oturacağınızdan əmin olmaq üçün dirsəklərinizi tavana doğru itələyin.
• Heelsə oturmıram. Arxa bir çömçə içərisində geri oturaraq, itburnunuza oturduğunuzu təsəvvür etmək istəsəniz, bu replika çox arxa irəliləməyə səbəb olacaqdır. Bunun əvəzinə, irəliləməyinizə müqavimət göstərmək üçün birbaşa topuqlarınıza düşmək barədə düşünün.
• Yuxarı arxa yuvarlaqlaşdırma. Ağırlıq ön tərəfdə olduğundan, arxa tərəfiniz müqavimət altında asanlıqla yuvarlana bilər. Düzgün uyğunlaşma üçün belinizin hərəkət boyunca düz qalmasına əmin olun.

Kilo əlavə edə bilərsiniz?

Əlavə bir müqavimət göstərmədən əvvəl kilo vermədən düzgün squat formasını öyrənmək vacibdir.

Formanız möhkəm olduqdan sonra bir arxa və ya ön çömçə şəklində çəki əlavə edin.

Yavaş-yavaş başlayın və çəkini artırmadan əvvəl 12 dəfədən ibarət 3 dəsti tamamlaya biləcəyinizə əmin olun.

Düşünmək üçün alternativ varmı?

Bambuk çömçəsini arxa və ya ön komandaya alternativ olaraq nəzərdən keçirin, xüsusən də bir başlanğıcsan.

Hərəkət gündəlik həyatda təbii və tərcüməlidir, yaxşı bir çömçə formasını - dik dartılmış, güclü nüvəni və dizləri mükəmməlləşdirməyə kömək edir.

Etmək üçün:

1. Çaydanı və ya bir dumbbelli şaquli olaraq tutun, iki əlinizlə ağırlığın yuxarısının altına tutun.
2. Dirsəklərinizi bükün və çəkini sinə qarşı yerləşdirin. Hərəkət boyu bədəninizlə təmasda olmalıdır.
3. Döşəməni bərk və əyilmiş vəziyyətdə saxlayaraq, itburnu arxasına oturaraq aşağı oturmağa başlayın.
4. Dirsəklərinizin təmas etdikdə dayanaraq dizlər arasında izlənməsinə icazə verin.
5. Dabanlarınızdan başlanğıc vəziyyətinə sürün.

Alt xətt

Arka squats və ön squats, fitness səviyyənizdən və hədəflərinizdən asılı olaraq hər birinin yeri var. İmkanınız varsa, bütün faydaları əldə etmək üçün hər ikisini birləşdirin.

3 Glutes gücləndirmək üçün hərəkət edir

Nicole Davis, Madison'da bir yazıçıdır, WI, fərdi məşqçi və məqsədi qadınlara daha güclü, sağlam və daha xoşbəxt həyat yaşamalarına kömək etməkdir. Həyat yoldaşı ilə işləmədikdə və ya gənc qızının ətrafında gəzərkən, cinayətkar TV şoularını seyr edir və ya sıfırdan acı çörək edir. Onu fitness tidbits, #momlife və daha çox şey üçün İnstagram-da axtarın.