İdman salonunda və ya evdə ediləcək 12 qolun məşqləri

MəZmun

• Necə
• Dumbbells ilə
• Xurma yuxarı bilək qıvrılması
• Xurma aşağı bilək qıvrılması
• Grip əzmək
• Maşınlarla
• Arxa arxa kabel qıvrılması
• Dəsmal kabel sıra
• Ağırlıqlar olmadan
• Pulluplar
• Ölü asılıb
• Bilək çəkin
• Fermerin gedişi
• Evdə
• Bilək sıxmaq
• Barmaq ucu itələmələri
• Crab gəzmək
• Gündəlik qurmaq
• Faydaları
• Diqqət və dəyişikliklər
• Alt xətt
• 3 HIIT silahları gücləndirmək üçün hərəkət edir

Bilək məşqləri əllərinizi, biləklərinizi və dirsəklərinizi keçən əzələləri uzadır və gücləndirir.

Bunlar gündəlik həyatda bir şüşə qab açmaq və ya pilləkən uçuşuna qədər bir çamadan keçirmək kimi işlərdə istifadə olunan əzələlərdir. Onlardan da qolf, raketbol və basketbol kimi idman növlərində istifadə olunur.

Biləklərinizi gücləndirmək üst bədən gücü ilə əlaqəli olan tutma gücünü də artırır.

Güclü bir tutuş gündəlik həyatınızda və idman fəaliyyəti zamanı əşyaların daşınmasına, tutulmasına və qaldırılmasına kömək edir. Üstəlik, çalışdığınız zaman daha çox gücünüz olacaq və bu, bütün bədəninizə daha çox güc gətirəcəkdir.

Necə

Hər bir məşq üçün 8 ilə 15 təkrarlamanın 2 - 3 dəsti edin. Bu məşqləri həftədə 2 - 3 dəfə edin. Onları işləmədən əvvəl və ya daha uzun bir işin bir hissəsi olaraq edə bilərsiniz.

Bilək eklemlerinizi hər iki istiqamətdə, yan-arxa və arxa-arxaya çevirib bilək eklemlerinizi etməzdən əvvəl bilək eklemlerinize qan axınınızı azaldın və artırın.

Dumbbells ilə

5 ilə 10 funtluq dumbbells ilə başlayın. Gücləndikcə tədricən çəkini artırın. Dumbbellləri hərəkət boyunca sıx bir şəkildə tutun. Ağırlığınız yoxdursa, bir şorba şorbası və ya bir şüşə su istifadə edə bilərsiniz.

Xurma yuxarı bilək qıvrılması

1. Oturarkən biləklərinizi dizlərinizə və ya ovuclarınızı yuxarıya doğru düz bir səthə qoyun, hər əlinizdə bir dumbbell tutun.
2. Hər əlinizdə bir dumbbell ilə əllərinizi mümkün qədər yüksək qaldırın, qollarınızı dik tutun.
3. Bir az fasilədən sonra əllərinizi başlanğıc vəziyyətinə salın.

Xurma aşağı bilək qıvrılması

1. Oturarkən biləyinizi dizlərinizə və ya düz bir səthə ovuclarınızı aşağı baxaraq hər əlinizdə bir dumbbell tutaraq istirahət edin.
2. Əllərinizi mümkün qədər yüksək qaldırdığınız üçün qollarınızı hələ də saxlayın.
3. Bir az fasilədən sonra əllərinizi başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

Grip əzmək

1. Oturarkən sol biləyinizi dumbbell tutaraq dizinizə və ya düz bir yerə qoyun.
2. Rahatlayın və əlinizi açın ki, dumbbell barmaqlarınızın ucuna doğru yuvarlanır.
3. Əlinizi sıxın və biləyinizi bükün, çəkini mümkün qədər sıxın.

Maşınlarla

Arxa arxa kabel qıvrılması

1. Aşağı bir kasnağın sapını sol əlinizlə tutun, sağ ayağınızı solunuzun önünə biraz qoyun.
2. Dəzgahdan bir neçə addım məsafədə gəzin.
3. Əlinizi çiyninizə qaldırmaq üçün yavaş-yavaş qolunuzu qıvrın.
4. Qolunuzu başlanğıc vəziyyətinə endirmədən əvvəl burada fasilə verin.

Dəsmal kabel sıra

1. Bir kabel kasnağına bir dəsmal bağlayın və qarşısında durun.
2. Dəsmalın bir ucunu hər əlinizdə saxlayın.
3. Dəsmalı avarçəkən bir hərəkətlə göğsünüzə gətirdiyiniz üçün çiyin bıçaqlarını bir-birinizə çəkin.

Ağırlıqlar olmadan

Pulluplar

Bu məşq üçün əsaslara qayıdır. Çəkinizi dəstəkləyəcək bir bar və ya bir şeyə ehtiyacınız olacaq.

1. İdeal əl mövqeyi avuçlarınızın üzünüzə baxmasıdır, ancaq daha asandırsa, ovuclarınızı sizə tərəf yönəldə bilərsiniz.
2. Çubuğu daha sıx tutaraq və ya daha qalın bir çubuğu istifadə edərək ön kollarınızı daha çox aktivləşdirin.
3. Çubuğa tərəf uzanın.
4. Ətrafına bir dəsmal bağlamaqla bir çubuğun ölçüsünü artıra bilərsiniz.

Ölü asılıb

1. Çubuğu tutun və dirsəkləriniz bir az əyilmiş vəziyyətdə mümkün qədər uzun müddət saxlayın.
2. Bu, tutuş gücünü inkişaf etdirməyə kömək edir və çəkmə etməkdən asandır.

Bilək çəkin

1. Bir kasnaq maşınının ağırlıq çubuğunu ovuclarınızı aşağıya doğru çiyin səviyyəsində saxlayın.
2. Üst qollarınızı torso tərəfinizə çəkin.
3. Ağırlığı hər tərəfə itələyin.
4. Burada fasilə verin, sonra başlanğıc vəziyyətə qayıdın.

Fermerin gedişi

Çətinliyi artırmaq üçün tutacaqların ətrafına bir dəsmal sarın.

1. Bədəninizin yanında qollarınızla ağır çəkilər və ya çantalar gəzdirmək üçün həddindən artıq bir tutuş istifadə edin.
2. Yaxşı vəziyyətdə durun, göğsünüzü açıq saxlayın və çiyinlərinizi aşağı və arxaya çəkin.
3. Hər dəst üçün 30 ilə 40 fut gəzin.
4. 2 ilə 5 dəsti edin.

Evdə

Bilək sıxmaq

Bir cüt qol qolundan və ya bir top topu və ya corab kimi sıxa biləcəyiniz başqa bir obyektdən istifadə edin.

1. Maddəni sıxmaq üçün barmaqlarınızı uzat və sonra bükün.
2. 3-5 saniyə saxlayın və sonra bir neçə saniyə tutuşunuzu rahatlayın.
3. 10-15 dəqiqə davam edin.
4. Gündə 2 - 3 dəfə bunu edin.

Barmaq ucu itələmələri

1. Bir dəzgah və ya möhkəm bir cisimlə diz çökün və barmaqlarınızın uclarını səthə endirin.
2. Yavaş-yavaş və idarəetmə ilə, dirsəklərinizi 90 dərəcə bucaq altında əyərək, göğsünüzü dəzgaha gətirin.
3. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
4. 8 ilə 12 təkrarlamanın 2 - 3 dəstini edin.

Crab gəzmək

1. Tərs tablo vəziyyətinə gəlin.
2. Əllərinizi çiyinlərinizin altına barmaqlarınızı irəli qoyun.
3. Biləklərinizi birbaşa dizlərinizin altına düzün.
4. Əllərinizdə və ayaqlarınızda bir anda bir dəqiqəyə qədər irəliləyin.

Gündəlik qurmaq

Bu bilək məşqlərini öz əlinizlə və ya məşqinizlə birlikdə edə bilərsiniz. Bir neçə ilə başlayın, sonra daha çox məşq daxil edərək gündəlik olaraq gündəlikinizi dəyişdirin.

Gərgin fəaliyyətə əlavə olaraq məşqlər edirsinizsə, əzələlərinizi yorulmadığınızdan əmin olun. Bu məşqləri hər gün qısa müddətə edin və sonra həftədə bir-iki dəfə daha uzun bir seans üçün vaxt ayırın.

Əzələlərinizin bərpa olunmasına imkan vermək üçün uzun seanslar arasında bir günlük istirahət üçün icazə verin.

Faydaları

Bu ön qol məşqlərini ardıcıl olaraq etsəniz, qollarınızın gücünü, dirsəklərinizi, biləklərinizi və əllərinizi də görərsiniz.

Cisimləri tutmaq və qaldırmaq daha asan olacaq və zədə alma ehtimalı az olacaq. Üstəlik, məşqinizin digər hissələrinə və ya ağır atletika nizamına gücünüzü daha çox sıxaraq, itələyə və çəkə bilməklə gətirəcəksiniz.

Diqqət və dəyişikliklər

Nəyin başlandığından əmin deyilsinizsə və ya rəhbərlik istəsəniz, fitness mütəxəssisi ilə əlaqə saxlayın. Hər hansı bir xüsusi narahatlığınızı həll edə, gündəlik işinizi qura və məşqləri düzgün etdiyinizə əmin ola bilərsiniz.

Bu məşqləri edərkən yalnız bədəninizə uyğun olan səviyyəyə keçin. Zərif olun və hərəkətlərinizi təqlid edən hamar, idarə olunan nəfəs ala biləcəyinizdən əmin olun. Hər hansı bir cılız hərəkətlərdən çəkinin.

Ağrı və ya yüngül bir sensasiya xaricində bir şey hiss edirsinizsə dayandırın. Bu məşqlərdən sonra ağrı hiss edirsinizsə, təsirlənmiş ərazini buzlayın və gərginliyi azaltmaq üçün yüngül uzanmağa çalışın.

Bilək məşqlərindən təsirlənən hər hansı bir xəsarət və ya tibbi narahatlığınız varsa, onlardan qaçınmaq və ya həkiminizin və ya fiziki terapevtinizin rəhbərliyi altında etmək yaxşıdır.

Alt xətt

Bilək məşqləri gücü inkişaf etdirə və tutuş gücünü artıra bilər, hər ikisi də geniş fiziki fəaliyyətə fayda gətirir. Ən yaxşı nəticələri görmək üçün təcrübənizdə ardıcıl olun və gündəlik işinizə sadiq qalın.

Məşqlər arasında bərpa etmək üçün özünüzə çox vaxt verin və həftəlik olaraq məşq proqramınızı dəyişin.

3 HIIT silahları gücləndirmək üçün hərəkət edir