İKS ilə qaçınmaq üçün 12 yemək

MəZmun

• Baxış
• 1. Çözünməyən lif
• 2. Qlüten
• 3. Süd
• 4. Qızardılmış qidalar
• 5. Fasulye və baklagiller
• 6. Kafeinli içkilər
• 7. İşlənmiş qidalar
• 8. Şəkərsiz tatlandırıcılar
• 9. Şokolad
• 10. Alkoqol
• 11. Sarımsaq və soğan
• 12. Brokoli və gül kələm
• Bunun əvəzinə nə yemək lazımdır
• Xülasə
• 3 yoga həzmini təşviq edir

Baxış

Sağlam bir pəhriz, müxtəlif qidalı qidalar yemək deməkdir. Ancaq əsəbi bağırsaq sindromu (İBS) olan insanlar müəyyən qidaların narahat həzm simptomlarını tetiklədiyini görə bilərlər.

İBS-i tetikleyen spesifik qidalar fərqli insanlar üçün fərqlidir, buna görə qarşısını almaq üçün qidaların vahid siyahısını tərtib etmək mümkün deyil.

Dedi ki, bir çox insanlar ən çox yayılmış tetikleyicilərin - süd, alkoqol və qızardılmış qidaları da daxil etməməklə nəticələndiyini görürlər:

• daha müntəzəm bağırsaq hərəkətləri
• az kramplar
• az şişir

Hansı qidaların İBS'inizi daha narahat edə biləcəyini öyrənmək üçün oxumağa davam edin.

1. Çözünməyən lif

Diyet lifi diyetə kütlə əlavə edir və ümumiyyətlə bağırsağın sağlam qalmasına kömək edir. Yüksək lif tərkibli qidalara aşağıdakılar daxildir:

• bütün taxıl
• tərəvəzlər
• meyvələr

Yeməklərdə iki növ lif var:

• həll olunmayan
• həll olunur

Bitki qidalarının çoxunda həm həll olunmayan, həm də həll olunan lif vardır, lakin bəzi qidalar bir növ yüksəkdir.

• Çözünür lif lobya, meyvə və yulaf məhsullarında cəmlənir.
• Çözünməyən lif bütün taxıl məhsullarında və tərəvəzlərdə cəmlənir.

Çözünür lif, İBS olan insanların əksəriyyəti üçün əla seçimdir. Amerika Qastroenterologiya Kolleci (ACG), həll olunan lif əlavələrini, məsələn psilliyumu, İBS üçün ucuz, effektiv bir müalicə olaraq almağı tövsiyə edir.

Digər tərəfdən, buğda kəpəyi kimi həll olunmayan lifin ağrı və şişkinliyi daha da artıra biləcəyini söyləyirlər.

Fiber tolerantlıq fərqli insanlar üçün fərqlidir. Həll olunmayan liflə zəngin olan qidalar bəzi insanlarda simptomları pisləşdirə bilər, amma İBS olan digərlərinin bu qidalarla əlaqəli problemləri yoxdur. Bundan əlavə, lobya kimi yüksək miqdarda həll olunan lif, bəzi İBS olan insanlar üçün problem yarada bilər.

Gördüyünüz kimi, pəhriz və İBS yüksək dərəcədə fərdiləşdirilib və müəyyən liflə zəngin qidalar sizinlə razılaşmaya bilər, digərləri simptomları yaxşılaşdıra bilər.

Bu kimi qidalar simptomlara səbəb olarsa, əvəzinə həll olunan lif əlavələri götürməyə çalışın.

2. Qlüten

Gluten, İBS olan bəzi insanlar üçün problem yarada biləcək çovdar, buğda və arpa da daxil olmaqla taxılda olan bir qrup proteindir.

Bəzi insanların cəsədləri çölyak xəstəliyi olaraq bilinən glutinə qarşı ciddi immun reaksiyasına malikdir. Digərlərində bir kleykovinaya qarşı dözümsüzlük ola bilər. Bu şərtlər simptomları ishal üstünlük təşkil edən İBS ilə bölüşür.

Çölyak xəstəliyi otoimmün bir xəstəlikdir. Bağırsaq hüceyrələrini təsir edir, qida maddələrinin zəif udulmasına səbəb olur. Gluten dözümsüzlüyünün və ya çölyak olmayan kleykovin həssaslığının səbəbləri daha az müəyyən edilmişdir.

Tədqiqatlar, bir araşdırmaya görə, qlütensiz bir pəhriz, araşdırılan insanların təxminən yarısında İBS simptomlarını yaxşılaşdıra biləcəyini göstərir.

Bəzi həkimlər, İKS olan insanlara simptomlarının yaxşılaşıb-yaxmadığını görmək üçün qlüten qəbul etməməyi məsləhət görürlər. Qlütenin simptomlarınızı daha da pisləşdirdiyini aşkar etsəniz, bir pəhrizsiz pəhriz sınamaq istəyə bilərsiniz.

Yaxşı xəbər budur ki, daha çox glutensiz məhsullar bazara sürətlə gəlir. Pizza, makaron, tortlar və ya peçenye olmadan edə bilmirsinizsə, onları daima qlütensiz seçimlərlə əvəz edə bilərsiniz.

Bundan əlavə, tərkibində tərkibində tərkibli taxıl və unların tərkibində bütöv, qidalı alternativlər mövcuddur:

• quinoa
• sorğum
• yulaf
• qarabaşaq
• badam unu
• hindistan cevizi unu

3. Süd

Süd bir neçə səbəbdən İBS olan insanlarda problem yarada bilər.

Birincisi, südün bir çox növü yağda yüksəkdir, bu da ishala səbəb ola bilər. Aşağı yağlı və ya yağsız süd məhsullarına keçmək simptomlarınızı azalda bilər.

İkincisi, İBS olan bir çox insan südün simptomları üçün bir tətik olduğunu bildirsə də, İBS olan insanların həqiqi laktoza qarşı dözümsüzlüyünün daha çox olduğu aydın deyil.

Süd və ya süd məhsullarının narahat həzm problemlərinə səbəb olduğunu hiss edirsinizsə, bitki südü və soya əsaslı pendir kimi süd alternativlərinə keçməyi düşünün.

Südü tamamilə kəsmək lazımdırsa, digər kalsiumla zəngin qidaları istehlak etməyinizə diqqət edin.

• göyərti
• lobya
• qoz-fındıq
• sardina
• toxum

Kalsiumla zəngin qidaların seçilməsi kalsium əlavələri üzərində tövsiyə olunur, çünki 2017-ci ildə edilən bir araşdırmada göstərildiyi kimi əlavələr əksər hallarda yaxşıdan daha çox zərər verə bilər.

4. Qızardılmış qidalar

Fransız kartofu və digər qızardılmış yeməklər, tipik Qərb pəhrizində çox yayılmışdır. Ancaq çox yemək sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. İKS olan insanlar üçün yüksək yağ tərkibi sistemdə xüsusilə çətin ola bilər.

Qızardılmış yemək əslində yeməyin kimyəvi tərkibini dəyişdirə bilər, həzmini çətinləşdirir və narahat həzm əlamətlərinə səbəb olur.

Daha sağlam bir seçim üçün əvəzinə sevdiyiniz qidaları qızartmaq və ya bişirməyə çalışın.

5. Fasulye və baklagiller

Fasulye, mərcimək və noxud ümumiyyətlə zülal və lif mənbəyidir, lakin bunlar İBS simptomlarına səbəb ola bilər. Bunlarda bağırsaq fermentləri tərəfindən həzmə davamlı olan oligosakkaridlər adlı birləşmələr var.

Fasulye qəbizliyə kömək etmək üçün taburoda toplu miqdarda artıra bilsə də, onlar da artır:

• qaz
• şişmə
• kramplar

Bunun İBS əlamətlərinizə köməkçi olub olmadığını görmək üçün fasulye verməməyə çalışın. Və ya lobya və ya mərcimək yeyərkən, bir gecədə isladın və sonra yeməkdən əvvəl durulayın, bədənin daha asan həzm olunmasına kömək edə bilər.

6. Kafeinli içkilər

Bəzi insanlar həzm nizamlılığı üçün səhər qəhvəsi ilə and içirlər. Ancaq bütün kafeinli içkilər kimi, qəhvə də ishal səbəb ola bilən bağırsaqlarda stimullaşdırıcı təsir göstərir.

Kofein olan qəhvə, soda və enerji içkiləri İBS olan insanlar üçün tetikleyebilir.

Enerji gücləndiricisi və ya me-up-a ehtiyacınız varsa, kiçik bir qəlyanaltı yeməyi və ya tez bir zamanda gəzməyə getməyi düşünün.

7. İşlənmiş qidalar

İşlənmiş qidalarda bir çox şey var:

• duz əlavə etdi
• şəkər
• yağ

İşlənmiş qidaların nümunələrinə aşağıdakılar daxildir:

• fişlər
• əvvəlcədən dondurulmuş yeməklər
• işlənmiş ətlər
• dərin qızardılmış qidalar

Bu maddələrdən çox yemək hər kəs üçün sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Bundan əlavə, onlar tez-tez İBS alovlanmasına səbəb ola biləcək əlavələr və ya konservantlardan ibarətdir.

2019-cu ildə edilən bir araşdırmada gündə 4 porsiya ultra emal edilmiş qidanın yeyilməsinin İBS inkişaf riski ilə əlaqəli olduğu aşkar edilmişdir:

• xərçəng
• piylənmə
• yüksək qan təzyiqi

Mümkünsə, evdə yemək hazırlamaq və ya təzə məhsul almaq, emal olunan qidaları almaq üçün sağlam alternativdir.

8. Şəkərsiz tatlandırıcılar

Şəkərsiz olması sağlamlığınız üçün yaxşı bir məna vermir - xüsusən İSB-yə gəldikdə.

Şəkərsiz tatlandırıcılar çox rast gəlinir:

• şəkərsiz konfet
• saqqız
• ən çox pəhriz içkisi
• ağız yuyan

Tez-tez istifadə olunan şəkər əvəzedicilərinə daxildir:

• şəkər spirti
• süni tatlandırıcılar
• steviya kimi təbii sıfır kalorili tatlandırıcılar

Sağlamlığa mənfi təsir göstərən süni tatlandırıcıların tərkibində aşağıdakılar ola bilər.

• sukraloza
• asesulfame kalium
• aspartam

Tədqiqat həmçinin şəkər spirtlərinin, xüsusən də İKS olan insanlarda orqanizmin udması çətin olduğunu göstərir və buna səbəb olur:

• qaz
• həzm narahatlığı
• laksatif təsir göstərir

İBS simptomlarına səbəb ola biləcək adi şəkər spirti bunlara daxildir:

• sorbitol
• mannitol

Hər hansı bir şəkərsiz məhsulun tərkib etiketlərini oxumaq bu birləşmələrin qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

9. Şokolad

Şokolad barları və şokolad konfetləri İBS-i tetikleyebilir, çünki yağ və şəkər çoxdur və ümumiyyətlə laktoza və kofein ehtiva edir. Bəzi insanlar şokolad yedikdən sonra qəbizlik yaşayırlar.

Şokalad həvəskarları üçün İBS olan insanların tez-tez daha dözümlü tapdıqları bəzi vegan variantları var.

10. Alkoqol

Alkoqollu içkilər İBS olan insanlar üçün ümumi bir tətildir. Bunun səbəbi, bədənin alkoqol qazmağın üsuludur. Ayrıca alkoqol susuzluğa səbəb ola bilər ki, bu da həzmə təsir edə bilər.

Pivə, xüsusilə riskli bir seçimdir, çünki tez-tez özü tərkiblidir, şərablar və qarışıq içkilərdə çox miqdarda şəkər ola bilər.

Spirtli içkilərin məhdudlaşdırılması İBS ilə əlaqəli simptomların azalmasına kömək edə bilər. Alkoqol içməyi seçsəniz, özü olmayan bir pivə və ya düz seltzer ilə qarışdırılmış və süni tatlandırıcılar və ya şəkərsiz bir içki düşünün.

11. Sarımsaq və soğan

Sarımsaq və soğan yeməklərinizdə əla ləzzət verən maddələrdir, eyni zamanda bağırsaqlarınızın parçalanması çətinləşə bilər və bu da qaza səbəb olur.

Ağrılı qaz və kramp çiy sarımsaq və soğan nəticəsində meydana gələ bilər və bu qidaların hətta bişmiş versiyaları da tetikleyebilir.

12. Brokoli və gül kələm

Brokoli və gül kələminin bədənin həzm etməsi çətindir - buna görə də İKS olanlarda simptomlar oyada bilər.

Bağırsağınız bu qidaları parçaladıqda, hətta İBS olmayan insanlar üçün qaz və bəzən qəbizlik yaradır.

Tərəvəz bişirmək onları həzm etməyi asanlaşdırır, buna görə brokoli və gül kələmini qızartmaq və ya bişirmək üçün cəhd edin, əgər çiy yediyiniz həzm sisteminizi narahat edir.

Bunun əvəzinə nə yemək lazımdır

Bir çox həkim, İBS olan insanların aşağı FODMAP pəhrizinə riayət etmələrini tövsiyə edir. Bu pəhriz müəyyən növ karbohidratlarla zəngin qidaların məhdudlaşdırılmasına yönəldilmişdir.

FODMAP, mayalanan oligosakkaridlər, disakaridlər, monosakaridlər və polyollar üçün dayanır. Bunlar mayalanan, qısa zəncirli karbohidratlardır.

Harvard Tibb Məktəbinə görə, araşdırmalar, kiçik bağırsağın FODMAP olan qidaları asanlıqla uda bilməyəcəyini göstərir. Onlar şişkinlik, qaz və mədə ağrısına səbəb ola bilər.

FODMAPS olan qidalara aşağıdakılar daxildir:

• ən çox süd məhsulları
• bəzi meyvələr, o cümlədən alma, albalı və manqo
• lobya, mərcimək, kələm və gül otu da daxil olmaqla bəzi tərəvəzlər
• buğda və çovdar
• yüksək fruktoza qarğıdalı siropu
• sorbitol, mannitol və ksilitol kimi tatlandırıcılar

Yuxarıdakı qidalardan qaçınmaqla, yenə də aşağı FODMAP puanları olan çox sayda digər qidadan ləzzət ala bilərsiniz.

Başlanğıclar üçün bu pəhrizdə karbohidratlar olmayan və ya FODMAPS az olan hər hansı bir qidaya icazə verilir. Buraya daxildir:

• balıq və digər ətlər
• yumurta
• kərə yağı və yağlar
• sərt pendirlər

Zövq ala biləcəyiniz digər sağlam aşağı FODMAP qidalarına aşağıdakılar daxildir:

• laktozsuz süd məhsulları
• banan, yaban mersini, üzüm, kivi, portağal və ananas da daxil olmaqla bəzi meyvələr
• yerkökü, kərəviz, badımcan, yaşıl lobya, kələm, balqabaq, ispanaq və kartof da daxil olmaqla bəzi tərəvəzlər
• quinoa, düyü, darı və qarğıdalı
• möhkəm və orta tofu
• balqabaq toxumu, susam toxumu və günəbaxan toxumu

Aşağı FODMAP pəhrizinin aradan qaldırılması və yenidən qurulması mərhələləri daxildir və bir tibb işçisinin köməyi olmadan izləmək çətindir.

Aşağı FODMAP pəhrizini sınamaq istəyirsinizsə, qeydə alınmış diyetisyen kimi həzm şəraitində təlim keçmiş bir tibb işçisi ilə danışın.

Xülasə

Hər kəsin həzm və yemək tetikleyicilerinin fərqli olduğunu xatırlamaq vacibdir. İBS olan bəzi insanlar digərlərinin edə bilmədiyi qidalara dözə bilərlər.

Bədəninizlə tanış olun və hansı qidaların ən yaxşı hiss etdiyinizi öyrənin və narahat simptomlara səbəb olanları məhdudlaşdırın.

Bir qida və simptomlar gündəliyinə riayət etmək, hansı qidaların yeyilməsini və qarşısını almağı kömək edə bilər.

İBS ilə əlaqədar diyetinizə əlavə kömək lazımdırsa, qeydiyyatdan keçmiş diyetisyenlə görüş təyin etmək yaxşı seçimdir.

3 yoga həzmini təşviq edir