Diabetdən qaçınmaq üçün 11 yemək

MəZmun

• Diabetli insanlar üçün niyə karb qəbul etmir?
• 1. Şəkər-şirinləşdirilmiş içki
• 2. Trans yağlar
• 3. Ağ çörək, makaron və düyü
• 4. Meyvə-ətirli qatıq
• 5. Şirinləşdirilmiş səhər yeməyi dənli bitkiləri
• 6. Ləzzətli qəhvə içkiləri
• 7. Bal, Agave nektarı və ağcaqayın siropu
• 8. Qurudulmuş meyvə
• 9. Paketli qəlyanaltı qidaları
• 10. Meyvə şirəsi
• 11. Fransız kartofu
• Alt xətt

Diabet, dünyada böyüklər və uşaqlar arasında epidemiya nisbətlərinə çatan xroniki bir xəstəlikdir (1).

Nəzarətsiz diabetin ürək xəstəlikləri, böyrək xəstəlikləri, korluq və digər ağırlaşmalar da daxil olmaqla bir çox ciddi nəticələri var.

Prediabet də bu şərtlərlə əlaqələndirilmişdir (2).

Əhəmiyyətli olan yanlış qidaları yemək qan şəkərinizi və insulin səviyyənizi yüksəldə bilər və xəstəlik riskini artıra bilən iltihabı təşviq edə bilər.

Bu yazıda şəkərli diabetli və ya prediabetli insanların qarşısını almalı olduğu 11 qidanın siyahısı verilmişdir.

Diabetli insanlar üçün niyə karb qəbul etmir?

Carbs, protein və yağ bədəninizi enerji ilə təmin edən makronutrientlərdir.

Bu üç dənədən, karbohid qana şəkərinizə indiyə qədər ən böyük təsir göstərir. Bunun səbəbi, şəkər və ya qlükoza parçalanması və qan dövranınıza daxil olmasıdır.

Carbs nişastalar, şəkər və lif daxildir. Bununla birlikdə, lif digər həzmlər kimi bədəniniz tərəfindən həzm olunmur və sorulmur, buna görə qan şəkərinizi qaldırmır.

Yeməkdəki ümumi karbohlardan lif çıxarmaq sizə həzm olunan və ya "xalis" karb tərkibini verəcəkdir. Məsələn, bir stəkan qarışıq tərəvəzdə 10 qram karbon və 4 qram lif varsa, xalis carb sayı 6 qramdır.

Diabetli insanlar bir anda çox miqdarda karbam istehlak etdikdə, qan şəkərləri təhlükəli yüksək səviyyələrə qalxa bilər.

Vaxt keçdikcə yüksək səviyyələr vücudunuzdakı sinirlərə və qan damarlarına zərər verə bilər ki, bu da ürək xəstəliyi, böyrək xəstəliyi və digər ciddi sağlamlıq vəziyyətləri üçün zəmin yarada bilər.

Az bir karb suqəbuledici saxlamaq qan şəkəri tökülməsinin qarşısını almağa kömək edə bilər və diabet ağırlaşmalarının riskini xeyli azaldır.

Buna görə aşağıda göstərilən qidalardan qaçınmaq vacibdir.

1. Şəkər-şirinləşdirilmiş içki

Şəkərli içkilər diabet xəstəsi olanlar üçün ən pis içki seçimidir.

Başlamaq üçün, karbohidrogenlər çoxdur, 12 qram (354 ml) bir qram soda, 38 qram (3) təmin edir.

Eyni miqdarda şirinləşdirilmiş buzlu çay və limonadın tərkibində yalnız 36 qram karbon vardır, yalnız şəkərdən (4, 5).

Bundan əlavə, insulin müqaviməti və şəkər xəstəliyi ilə sıx bağlı olan fruktoza ilə yüklənirlər. Həqiqətən, tədqiqatlar şəkərli şirniyyat içkisinin istehlakının yağlı qaraciyər kimi diabetlə əlaqəli şərtlərin riskini artıra biləcəyini göstərir (6, 7, 8).

Üstəlik, şəkərli içkilərdəki yüksək fruktoza səviyyəsi qarın yağını və zərərli xolesterolu və trigliserid səviyyəsini yüksəldən metabolik dəyişikliklərə səbəb ola bilər.

Kilolu və piylənmiş böyüklər arasında aparılan bir araşdırmada, yüksək fruktoza içkisindən 25% kalori istehlak edən bir diyetdə istehlak insulin müqavimətinin artmasına və qarın yağının azalmasına, metabolik nisbətin aşağı düşməsinə və ürək sağlamlığının pisləşməsinə səbəb oldu (9, 10).

Qan şəkərinin səviyyəsini idarə etmək və xəstəlik riskini qarşısını almaq üçün şəkərli içkilər əvəzinə su, klub soda və ya şirniyyatsız buzlu çay istehlak edin.

Xülasə: Soda və şirin içkilər qan şəkərini artıran karbohda yüksəkdir. Ayrıca, onların yüksək fruktoza tərkibi insulin müqaviməti və piylənmə, yağlı qaraciyər və digər xəstəliklərin artması riski ilə əlaqələndirilmişdir.

2. Trans yağlar

Sənaye trans yağları son dərəcə sağlam deyil.

Onları daha sabit hala gətirmək üçün doymamış yağ turşularına hidrogen əlavə etməklə yaradılırlar.

Trans yağlar marqarinlərdə, fıstıq yağı, yayılmalarda, qaymaqlarda və dondurulmuş yeməklərdə olur. Bundan əlavə, qida istehsalçıları, raf ömrünü uzatmaq üçün onları tez-tez kraker, kekler və digər bişmiş mallara əlavə edirlər.

Trans yağlar qan şəkərinin səviyyəsini birbaşa yüksəltməsə də, artan iltihab, insulin müqaviməti və qarın yağları, həmçinin aşağı "yaxşı" HDL xolesterol səviyyələri və pozulmuş arteriya funksiyası ilə əlaqələndirilmişdir (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Bu təsirlər xüsusilə diabet xəstələri üçün çox narahatdır, çünki ürək xəstəlikləri riski yüksəkdir.

Xoşbəxtlikdən, trans yağların əksər ölkələrdə qadağan olunduğu və 2015-ci ildə FDA onların ABŞ bazarındakı məhsullardan çıxarılmasının üç il ərzində başa çatmasına çağırdı (17).

Trans yağlar artıq qida tədarükündə olmayana qədər, tərkib hissəsində "qismən hidrogenləşdirilmiş" sözləri olan hər hansı bir məhsuldan çəkinin.

Xülasə: Trans yağlar sabitliyini artırmaq üçün kimyəvi olaraq dəyişdirilmiş doymamış yağlardır. Bunlar iltihab, insulinə müqavimət, qarın yağının artması və ürək xəstəlikləri ilə əlaqələndirilib.

3. Ağ çörək, makaron və düyü

Ağ çörək, düyü və makaron yüksək karb, emal olunan qidalardır.

Çörək, simit və digər zərif unlu qidaların yediyi 1 və 2 tip diabetli insanlarda qan şəkərinin səviyyəsinin xeyli artdığı göstərilmişdir (18, 19).

Bu cavab buğda məhsullarına aid deyil. Bir araşdırmada, qan şəkərinin artırıldığı, qatılıqsız pastaların da ən çox təsiri olan düyü əsaslı növləri göstərilmişdir (20).

Digər bir araşdırma, yüksək karbohidli bir badel ehtiva edən bir yeməyin yalnız qan şəkərini qaldırmadığını, eyni zamanda 2 tip diabet və zehni çatışmazlığı olan insanlarda beyin funksiyalarının azaldığını da bildirdi (21).

Bu emal olunan qidalarda az miqdarda lif var, bu da şəkərin qana daxil olmasını yavaşlatmağa kömək edir.

Digər bir araşdırmada, ağ çörəyin yüksək lifli çörəklə əvəz edilməsi diabetli insanlarda qan şəkərinin səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığı göstərilmişdir. Bundan əlavə, xolesterol və qan təzyiqində azalma yaşadılar (22).

Xülasə: Ağ çörək, makaron və düyü karbonda yüksəkdir, lakin lif azdır. Bu birləşmə qan şəkərinin yüksək olması ilə nəticələnə bilər. Alternativ olaraq, yüksək lifli, bütün qidaları seçmək qan şəkərinə qarşı reaksiya azalmasına kömək edə bilər.

4. Meyvə-ətirli qatıq

Düz qatıq diabetli insanlar üçün yaxşı bir seçim ola bilər. Ancaq meyvə ətirli növlər çox fərqli bir hekayədir.

Ətirli qatıqlar adətən yağsız və ya az yağlı süddən hazırlanır və karbohid və şəkərlə yüklənir.

Əslində meyvə ətirli qatıqdan hazırlanan bir stəkan (245 qram) tərkibində 47 qram şəkər ola bilər, yəni kalorinin təxminən 81% -i şəkərdən (23) ibarətdir.

Bir çox insan dondurulmuş yoğurtu dondurmaya sağlam alternativ hesab edir. Bununla birlikdə, tərkibində dondurmadan daha çox və ya daha çox şəkər ola bilər (24, 25).

Qan şəkərinizi və insulini sarsıda bilən yüksək şəkərli qatıqları seçmək əvəzinə, şəkərsiz və iştahsızlıq, çəki idarəetmə və bağırsaq sağlamlığınız üçün faydalı ola bilən düz, südlü qatıq seçin (26, 27).

Xülasə: Meyvə ətirli qatıqlar, adətən yağda az, lakin şəkər çoxdur, bu da qan şəkərinin və insulinin daha yüksək səviyyəsinə səbəb ola bilər. Düz, südlü qatıq şəkər xəstəliyinə nəzarət və ümumi sağlamlıq üçün daha yaxşı seçimdir.

5. Şirinləşdirilmiş səhər yeməyi dənli bitkiləri

Taxıl yemək, şəkərli diabet varsa gününüzə başlamağın ən pis yollarından biridir.

Qutularındakı sağlamlıq iddialarına baxmayaraq, dənli bitkilərin əksəriyyəti çox işlənir və bir çox insanın başa düşdüklərindən daha çox karbohidrogen ehtiva edir.

Bundan əlavə, onlar çox az protein, gün ərzində qan şəkərinizin səviyyəsini sabit saxlayarkən özünüzü tam və məmnun hiss etməyinizə kömək edə biləcək bir qidadır.

Hətta "sağlam" səhər yeməyi dənli bitkilər də diabet xəstələri üçün yaxşı seçim deyil.

Məsələn, bir yarım stəkan (55 qram) granola dənli bitkinin tərkibində 30 qram həzm olunan karboh, Üzüm qoz-fındıqının tərkibində 41 qram var. Üstəlik, hər xidmətdə cəmi 7 qram protein təmin edilir (29, 30).

Qan şəkərini və aclığı nəzarət altında saxlamaq üçün, taxıldan keçin və bunun əvəzinə protein əsaslı aşağı karbalı səhər yeməyi seçin.

Xülasə: Səhər yeməyi dənli bitkilərin tərkibində karboh yüksəkdir, lakin protein azdır. Yüksək zülalı, az karbalı bir səhər yeməyi diabet və iştaha nəzarət üçün ən yaxşı seçimdir.

6. Ləzzətli qəhvə içkiləri

Qəhvə bir sıra sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir, o cümlədən diabet riski azalmışdır (31, 32, 33).

Bununla birlikdə, ətirli qəhvə içkilərinə sağlam içki kimi deyil, maye desert kimi baxmaq lazımdır.

Tədqiqatlar beyninizin maye və bərk qidaları oxşar şəkildə emal etmədiyini göstərdi. Kalori içərkən, daha az yemək yedikdə kompensasiya etmirsiniz, bu da çəki artımına səbəb olur (34, 35).

Ləzzətli qəhvə içkiləri də karbonla doldurulur. Hətta "yüngül" versiyalarda qan şəkərinizin səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə yüksəltmək üçün kifayət qədər karbohidrogen var.

Məsələn, Starbucks firmasından hazırlanan 16 unsiya (454 ml) karamel frapuçino 67 qram karbondan, eyni ölçülü karamel yüngül frapuçino isə 30 qram karbondan ibarətdir (36, 37).

Qan şəkərinizi nəzarət altında saxlamaq və çəki artımının qarşısını almaq üçün bir kaşığı ağır krem ​​və ya yarım-yarım qəhvə ilə düz qəhvə və ya espressonu seçin.

Xülasə: Ləzzətli qəhvə içkilər maye karbohidrogenlərdə çoxdur, qan şəkərinin səviyyəsini yüksəldə bilər və aclığınızı təmin edə bilmir.

7. Bal, Agave nektarı və ağcaqayın siropu

Şəkərli diabetli insanlar tez-tez ağ masa şəkərindən, həmçinin konfet, peçenye və pastadan bişirilən yeməkləri azaltmağa çalışırlar.

Bununla birlikdə, şəkərin digər formaları da qan şəkər sümüklərinə səbəb ola bilər. Bunlara qəhvəyi şəkər və bal, agave nektarı və ağcaqayın siropu kimi "təbii" şəkərlər daxildir.

Bu tatlandırıcılar yüksək səviyyədə işlənməməsinə baxmayaraq, ən azı ağ şəkər qədər karbohidrogen ehtiva edir. Əslində əksəriyyəti daha çoxunu ehtiva edir.

Aşağıda populyar tatlandırıcıların bir kaşığı kaşığı təqdim edən karb sayları var:

• Ağ şəkər: 12,6 qram (38)
• Agave nektarı: 16 qram (39)
• Bal: 17 qram (40)
• Ağcaqayın siropu: 13 qram (41)

Bir araşdırmada, prediabetli insanlar qan şəkərində, insulində və iltihab markerlərində 1.7 unsiya (50 qram) ağ şəkər və ya bal (42) istehlak etməməsindən asılı olmayaraq oxşar artımlar yaşadılar.

Ən yaxşı strategiyanız, şəkərin hər növündən yayınmaq və bunun əvəzinə təbii aşağı karboh tatlandırıcılardan istifadə etməkdir.

Xülasə: Bal, agave nektarı və ağcaqayın siropu ağ masa şəkəri kimi işlənmir, lakin qan şəkəri, insulin və iltihab markerlərinə oxşar təsir göstərə bilər.

8. Qurudulmuş meyvə

Meyvə C vitamini və kalium da daxil olmaqla bir sıra vacib vitamin və mineralların əla mənbəyidir.

Meyvə qurudulduqda, proses bu qida maddələrinin daha da yüksək konsentrasiyasına səbəb olan su itkisi ilə nəticələnir.

Təəssüf ki, şəkər tərkibi də daha çox konsentrasiyaya çevrilir.

Bir stəkan üzümdə 1 qram lif də daxil olmaqla 27 qram karbon var. Bunun əksinə olaraq, bir stəkan kişmişin tərkibində 115 qram karbon var, bunlardan 5-i lifdəndir (43, 44).

Buna görə kişmiş tərkibində üzümdəki kimi karbohidrogenlərdən üç qat çoxdur. Quru meyvələrin digər növləri təzə meyvə ilə müqayisədə karbohidrogenlərdə daha yüksəkdir.

Şəkərli diabet varsa, ümumiyyətlə meyvədən imtina etmək lazım deyil. Təzə giləmeyvə və ya kiçik bir alma kimi az şəkərli meyvələrlə yapışmaq qan şəkərinizi hədəf aralığında saxlayarkən sağlamlığa faydalar verə bilər.

Xülasə: Qurudulmuş meyvələr şəkərdə daha çox konsentrasiyaya çevrilir və təzə meyvələrdəki kimi karbohidrogenlərdən üç qat çox ola bilər. Qurudulmuş meyvələrdən çəkinin və qan şəkərini optimal idarə etmək üçün şəkər az olan meyvələri seçin.

9. Paketli qəlyanaltı qidaları

Pretzels, kraker və digər qablaşdırılan yeməklər yaxşı qəlyanaltı seçim deyil.

Onlar adətən zərif unla hazırlanır və az miqdarda qida təmin edir, baxmayaraq ki, qan şəkərini sürətlə qaldıra biləcək çoxlu həzm olunan karbona malikdir.

Bəzi məşhur qəlyanaltıların bir unsiyaya (28 qram) verilməsi üçün karb sayımları:

• Duzlu kraker: 21 qram karbon, o cümlədən 1 qram lif (45)
• Pretzels: 22 qram karbon, o cümlədən 1 qram lif (46)
• Graham kraker: 21 qram karbon, o cümlədən 1 qram lif (47)

Əslində, bu qidaların bəzilərində qidalanma etiketində göstərilənlərdən daha çox karboh ola bilər. Bir araşdırmada qəlyanaltı yeməklərin etiketdəki vəziyyətlərdən (48) ortalama olaraq 7.7% daha çox karbohidrogen təmin etdiyi təsbit edildi.

Yeməklər arasında ac qalsan, fındıq və ya bir unsiya pendir olan bir neçə az karboh tərəvəz yeməyiniz daha yaxşıdır.

Xülasə: Paketli qəlyanaltılar, qan şəkərinizin səviyyəsini tez bir zamanda qaldıra bilən zərif undan hazırlanmış, yüksək dərəcədə işlənmiş qidalardır.

10. Meyvə şirəsi

Meyvə suyu tez-tez sağlam bir içki sayılsa da, qan şəkərinə təsiri əslində soda və digər şəkərli içkilərin təsirinə bənzəyir.

Bu, şəkərlənməmiş 100% meyvə suyu, həmçinin əlavə şəkər ehtiva edən növlər üçün gedir. Bəzi hallarda meyvə suyu hətta olur ali soda ilə şəkər və karbohidlərdə.

Məsələn, 8 unsiya (250 ml) şəkərsiz alma suyu və soda hər birində 24 qram şəkər var. Üzüm suyunun ekvivalent bir xidməti 32 qram şəkər təmin edir (49, 50, 51).

Şəkərli şirniyyat içkiləri kimi meyvə suyu da insulinə müqavimət, piylənmə və ürək xəstəliklərinə səbəb olan şəkər növü olan fruktoza ilə yüklənir (52).

Daha yaxşı bir alternativ, 1 qram karbondan daha az təmin edən və demək olar ki, kalorisiz olan bir limon pambığı ilə su həzz etməkdir (53).

Xülasə: Şirinləşdirilməmiş meyvə suyu tərkibində sodasın içində olduğu kimi ən az şəkər var. Yüksək fruktoza tərkibi insulin müqavimətini pisləşdirə bilər, çəki artımını təşviq edə bilər və ürək xəstəliyi riskini artıra bilər.

11. Fransız kartofu

Fransız qızartması, xüsusən diabet xəstəliyiniz varsa, qarşısını almaq üçün bir qidadır.

Kartofun özləri karboha nisbətən yüksəkdir. Dərisində bir orta kartofun tərkibində 37 qram karbon var, bunlardan 4-ü lifdən (54) ibarətdir.

Ancaq bitki yağı qabığından soyulub qızardıldıqdan sonra kartof qan şəkərinizi səpməkdən daha çox şey edə bilər.

Dərin qızardılmış qidalarda YAŞ və aldehidlər kimi yüksək miqdarda zəhərli birləşmələrin əmələ gəldiyi, bu da iltihabı təşviq edə və xəstəlik riskini artıra bilər (55, 56).

Həqiqətən, bir neçə tədqiqat tez-tez istehlak edilən fransız qızartması və digər qızardılmış qidaları ürək xəstəliyi və xərçənglə əlaqələndirdi (57, 58, 59, 60).

Kartofdan tamamilə imtina etmək istəmirsinizsə, az miqdarda şirin kartof yemək ən yaxşı seçiminizdir.

Xülasə: Tərkibində qan şəkərinin səviyyəsini qaldıran karbohidrogenlərin yüksək olması ilə yanaşı, iltihabı təşviq edən və ürək xəstəliyi və xərçəng riskini artıra biləcək zərərli yağlarda qızardılır.

Alt xətt

Şəkərli diabet olduqda hansı qidalardan çəkinməyi bilmək bəzən çətin görünə bilər. Ancaq bir neçə qaydaya riayət etmək onu asanlaşdıra bilər.

Əsas hədəflərinizə zərərli yağlardan, maye şəkərdən, işlənmiş taxıllardan və təmizlənmiş karbon olan digər qidalardan uzaq olmaq daxildir.

Qan şəkərinizin səviyyəsini artıran və insulinə qarşı müqavimət göstərən qidalardan imtina etmək artıq sağlam olmağınıza kömək edəcək və gələcək şəkərli diabet fəsadlarınızı azaldacaq.

Şəkərli diabet varsa yemək üçün ən yaxşı qidalar haqqında məlumat əldə etmək üçün bu məqaləyə baxın.

Başqalarına dəstək üçün müraciət etmək də faydalı ola bilər. Pulsuz tətbiqetməmiz T2D Healthline, sizi 2 tip diabetlə yaşayan əsl insanlarla əlaqələndirir. Pəhrizlə əlaqəli suallar verin və onu əldə edənlərdən məsləhət alın. Proqramı iPhone və ya Android üçün yükləyin.