Sizi kilo verə biləcək 21 pəhriz qidası

MəZmun

• 1. Hamar və zülal silkələyənlər
• 2. Az yağlı ətirli qatıq
• 3. Təzə preslənmiş şirələr
• 4. 'Sağlam' Şirniyyatçılar
• 5. Aşağı kalorili taxıl
• 6. Qurudulmuş meyvə
• 7. Paketli pəhriz qidaları
• 8. Ləzzətli qəhvələr
• 9. Əvvəlcədən hazırlanmış salatlar
• 10. Protein Barları
• 11. Diyet soda
• 12. Qranola
• 13. İdman içkiləri
• 14. Pəhriz fıstığı yağı
• 15. Aşağı kalorili yeməklər
• 16. 'Sağlam' şirniyyatlar
• 17. Az yağlı qidalar
• 18. Dondurulmuş qatıq
• 19. Suşi
• 20. Hindistancevizi suyu
• 21. Diyetə xas olan işlənmiş qidalar
• Alt xətt

Dünyadakı yetkinlərin təxminən 39% -i kilolu olaraq təsnif edildiyi üçün diyet sənayesi heç vaxt güclü olmamışdır (1).

Pəhriz qidaları, məsələn, "az yağlı", "aşağı kalorili" və ya "yağsız" kimi məhsullar artıq çəki tökmək istəyən insanlar üçün xüsusi olaraq satılır.

Bununla birlikdə, bir çox pəhriz qidası, belinizi yaxşıdan daha çox zərər verə bilər.

Burada tez-tez sağlam hesab olunan 21 pəhriz qidası, əslində kilo verməyə səbəb ola bilər.

1. Hamar və zülal silkələyənlər

Smoothies və protein sarsıntıları sosial mediada və sağlamlıq cəmiyyətində bütün qəzəblərdir.

Bəzi smoothies və protein sarsıntıları qidalandırıcı və olduqca sağlam olsa da, digərləri kalori və şəkərlə yüklənir.

Məsələn, bəzi əvvəlcədən hazırlanmış smoothies yalnız bir şüşə (450 ml) (2) içərisində təxminən 14 çay qaşığı (55 qram) şəkər ehtiva edir.

Üstəlik, müəyyən zülal bir şüşə başına 400 kalori (450 ml) (3) sarsıdır.

Hamar və protein sarsıntıları bədəninizi həddindən artıq kalori və şəkərlə dolduraraq asanlıqla çox tez istehlak edilə bilər.

2. Az yağlı ətirli qatıq

Yağ, qidaların ləzzətini artıran bir doldurucu qidadır.

Müəyyən məhsulların kalori miqdarını azaltmaq üçün yağ çıxarıldıqda, ləzzət artırmaq üçün şəkər ümumiyyətlə əlavə olunur.

Bir çox aşağı yağlı qatıqlar əlavə şəkərlə yüklənir, bu da kilo vermək və ya ümumi sağlamlıq üçün yaxşı deyil.

Məsələn, 1 stəkan (225 qram) Yoplait az yağlı vanil qatıqının tərkibində 7 çay qaşığı (29 qram) şəkər (4) var.

Maraqlıdır ki, tam yağlı süd az yağlı süddən daha yaxşı seçim ola bilər.

8,238 qadında 11 illik bir araşdırmada, daha çox yağlı süd məhsulları istehlak edənlər, az yağlı çeşidləri istifadə edən qadınlara nisbətən daha az çəki qazandılar (5).

3. Təzə preslənmiş şirələr

Bir çox insan sağlamlığını yaxşılaşdırmaq və ya kilo itkisini artırmaq üçün meyvələrdən, tərəvəzlərdən və ya ikisindən ibarət təzə şirələr içir.

Bütün şirələrin şəkər və kalori miqdarı yüksək olmasa da, əksər meyvə sularıdır.

Mütəmadi olaraq təzə meyvə suyu içmək, artıq kilo almağınıza səbəb ola bilər.

Kalori almağınıza nəzarət etmək üçün əsasən kale və ya limon kimi az şəkərli meyvələr kimi meyvələri olan şirələrə yapışdırın.

4. 'Sağlam' Şirniyyatçılar

Bir çox insanın pəhrizindən ağ şəkər kəsdikləri üçün "sağlam" olaraq satılan alternativ tatlandırıcılar getdikcə populyarlaşır.

Agave, hindistan cevizi və xurma şəkəri, mövcud bir çox tatlandırıcıdan yalnız bəziləridir.

Bu məhsullar çox vaxt sağlam hesab edilsə də, hər hansı bir dadlandırıcı ilə - ağ şəkər kimi işlənməyən təbii məhsullar ilə birlikdə aşmaq kilo verməyə kömək edə bilər.

Məsələn, Agave, kalori baxımından masa şəkərindən daha yüksəkdir və insulin müqavimətinə və yağ yığılmasına kömək edə biləcək şəkər növü olan fruktoza həddindən artıq yüksəkdir (6).

Əlavə edilmiş şəkərin hər biri çəki artımına səbəb ola biləcəyi üçün ümumi şəkər istehlakını məhdudlaşdırmaq vacibdir - alternativ şirinləşdiricilər də daxil olmaqla.

5. Aşağı kalorili taxıl

Arıqlamaq istəyərkən, gününüzə başlamaq üçün aşağı kalorili dənli bitkilər əldə edə bilərsiniz.

Bu səhər yeməyində qidaların kalorisi az olsa da, onlar tez-tez əlavə şəkərlə yüklənir.

Üstəlik, bir çox aşağı kalorili dənli bitkilərə zövq verməyə kömək edən protein və sağlam yağlar yoxdur.

30 kişidə aparılan bir araşdırma, bir yumurta və tostun bir səhər yeməyinin daha çox dolğunluq təmin etdiyini və gün ərzində istehlak edilən kalorili səhər yeməyindən daha az kalori gətirdiyini göstərdi (7).

6. Qurudulmuş meyvə

Qurudulmuş meyvə lif, vitamin və minerallarla doludur.

Bununla birlikdə qurudulmuş meyvələr təzə meyvələrdən daha kiçik və daha şirin olduğu üçün asanlıqla overeaten ola bilər.

Üstəlik, qurudulmuş meyvələrin verilməsi bərabər miqdarda təzə meyvədən daha çox şəkər və kalori ehtiva edir.

Quru meyvələrə qəlyanaltılarkən 1/4 fincan (50 qram) bir hissəyə yapışmaq çox istehlak etməməyin əla bir yoldur.

Qurudulmuş meyvə rahat olsa da, təzə meyvə daha sağlam seçimdir.

7. Paketli pəhriz qidaları

Pəhriz peçenyelərindən yağsız çiplərə qədər, baqqal mağazalarının rəfləri qablaşdırılan pəhriz qidaları ilə əladır.

Bu maddələr cazibədar ola bilsə də, əksəriyyəti sağlam deyil.

Bir çox pəhriz qidasında bədəninizə zərər verə bilən konservantlar, sağlam olmayan yağlar və süni tatlandırıcılar var.

Bu qablaşdırılmış, həddindən artıq işlənmiş qidaları qida yoğun, doldurma variantları ilə əvəz etmək yaxşıdır.

8. Ləzzətli qəhvələr

Məlumdur ki, kofein bir çox insanın çəki atmaq istəyərkən qəhvə qəbulunu artırmasına səbəb olan yumşaq bir iştaha yatırıcı rolunu oynayır (8, 9).

Qəhvənin bir çox sağlamlıq faydası olsa da, arıqlamaq istəyərkən müəyyən qəhvə içkilərindən imtina etməlisiniz (10).

Bu cür içkilərin bir çoxu - lattes, frappes və kapuçinolar da daxil olmaqla, kalori və şəkər çoxdur.

Məsələn, bir starbucks Venti Darçın Dolce Latte, qaymaqsız süddən hazırlanmış və əlavə edilmiş çırpılmış krem ​​olmadan - 280 kalori və 12 çay qaşığı (50 qram) şəkər (10).

Gündəlik bir latte zərərsiz görünsə də, şəkərli qəhvə arıqlamaq səylərinizi təxirə sala bilər.

9. Əvvəlcədən hazırlanmış salatlar

Liflə zəngin tərəvəzlərlə dolu salat, çox kilo verə bilər.

Digər tərəfdən, yüksək kalorili sarğıda istifadə olunan və ya zərərli maddələrlə doldurulmuş olanlar deyil.

Baqqal mağazalarında və ya fast food restoranlarında olanlar kimi əvvəlcədən hazırlanmış salatlar çox kalorili, şəkərli və sağlam olmayan yağlarda ola bilər.

Öz salatını qidalı maddələrlə hazırlamaq daha yaxşı seçimdir.

10. Protein Barları

Bir çox insan sürətli, rahat bir enerji artırması üçün protein çubuqlarına güvənir.

Bəzi protein çubuqları sağlam və qidalı olsa da, digərləri kalori, şəkər və süni maddələrlə zəngin olur.

Məsələn, bir PowerBar ProteinPlus Şokolad Brownie məhsulunda 330 kalori (11) ilə yanaşı 6 çay qaşığı (24 qram) şəkər var.

Daha qidalı, bütöv bir qidaya əsaslanan qəlyanaltı eyni kalorili və protein tərkibli - daha az şəkər təqdim edə bilər.

11. Diyet soda

Diyet soda, 0 kalori ehtiva etdiyi üçün çox vaxt sağlam içki kimi qəbul edilir.

Bununla birlikdə, tədqiqat pəhriz soda istehlakını kilo verməklə əlaqələndirir - kilo itkisi deyil.

2000-dən çox insanda aparılan bir araşdırma, pəhriz soda içənlərin, olmayanlara nisbətən daha böyük bel ətraflarının olduğunu göstərdi.

Bundan əlavə, pəhriz soda istehlak edənlərin, qanı az olan insanlara nisbətən yüksək qan şəkərinin və yüksək təzyiqin olması ehtimalı daha yüksək idi (12).

Pəhriz soda da bağırsaq bakteriyalarına mənfi təsir göstərdiyinə görə diabet və digər metabolik xəstəliklər riskinizi artırır (13).

Ancaq birliyin bərabər səbəb yaratmadığını unutmayın. Bir neçə araşdırma, pəhriz soda ilə yüksək bir suqəbuledici çəki artımı ilə əlaqələndirsə də, bunun çox kilolu və ya piylənmə səbəbi olduğuna dair heç bir dəlil yoxdur.

12. Qranola

Granola, bir çox sağlamlıq düşüncəli insanlar tərəfindən sevilən doldurucu səhər yeməyidir.

Bununla birlikdə, qranola tərkibində yulaf, qoz-fındıq, toxum və hindistan cevizi kimi qidalı maddələr ola bilər, bir çoxu əlavə şəkərlə doyurulur.

Şəkər qəbulunu idarə etmək üçün hər xidmətdə 6 qram şəkərdən çox olmayan qranol seçin.

Daha yaxşı olarsa, yulaf, darçın, qoz-fındıq, hindistan cevizi, hindistan cevizi yağı və quru meyvələri aşağı temperaturda bişirərək evdə öz qranolunuzu düzəldin.

13. İdman içkiləri

İdman içkiləri idmançılar və uzun, sıx məşqlərdə iştirak edən hər kəs üçün faydalı ola bilər.

Ancaq bu içkilər adi bir insan üçün sadəcə lazımsızdır.

İdman içkiləri şəkərlə doldurula bilər və artıq kalorili istehlaka kömək edə bilər.

Üstəlik, hər hansı bir şəkərli içki qan şəkərinizin səviyyəsini artıra bilər ki, bu da insulin müqavimətinə və çəki artımına səbəb ola bilər (14).

Məsələn, 7500-dən çox uşaq və yeniyetmədə aparılan bir araşdırmada, idman içkisini mütəmadi olaraq içənlərin həmyaşıdlarına nisbətən daha çox çəkdikləri qeyd edildi (15).

14. Pəhriz fıstığı yağı

Pəhriz fıstığı yağı adi fıstıq yağından daha az kalorili və yağlıdır.

Bu arıqlamaq üçün yaxşı bir seçim kimi görünsə də, pəhriz fıstığı yağı mütəmadi olaraq zərərli yağları və əlavə şəkərləri saxlayır.

Məhdud tərkibli təbii fıstıq yağı kilo vermək üçün daha yaxşı seçimdir.

Tədqiqatlar göstərir ki, əlavə şəkərin məhdudlaşdırılması kilo itkisini artıra bilər, buna görə əlavə şəkər olmayan təbii fıstıq yağlarını seçmək ən yaxşı seçimdir (16).

15. Aşağı kalorili yeməklər

Salat sarğıları və ketçup kimi aşağı kalorili çörəklər kilo verməyə kömək edə biləcək əlavə şəkər mənbəyi ola bilər.

Təəccüblüdür ki, çox kalorili paltarlar şəkərlə doludur.

Məsələn, Ken'in Steakhouse Lite Bal Xardalının cəmi 2 yemək qaşığı (31 qram) 2 çay qaşığı (8 qram) şəkər (17) ehtiva edir.

Şəkərin yüksək olmasına meylli digər dad əlavələrinə barbekü və pomidor sousları daxildir.

16. 'Sağlam' şirniyyatlar

Bir çox desert və konfet, daha çox kalorili şirniyyata sağlam alternativ olaraq satılır.

Ənənəvi çərəzlərdən daha az kalori ehtiva etsə də, aşağı kalorili bişmiş mallar, konfetlər və digər şirniyyatlar şəkər və süni maddələrlə doldurula bilər.

Dadı qoruyarkən kalori azaltmaq üçün istehsalçılar yağları şəkər və ya süni tatlandırıcılarla əvəz edirlər.

Əlavə edilmiş şəkər çəki artımına kömək edə bilər. Eyni zamanda, şəkər spirti kimi süni tatlandırıcılar şişkinlik, ishal və qaz kimi həzm əlamətlərinə səbəb ola bilər (18).

Üstəlik, aspartam və sukraloza kimi süni tatlandırıcıların istehlakı obezlik riskinin artması ilə əlaqədardır və hətta şəkər istəklərini və asılılığı təşviq edə bilər (19).

17. Az yağlı qidalar

Bir çox insan arıqlamağa çalışarkən yüksək yağlı qidaları kəsməyə çalışır.

Ancaq araşdırmalar bunun əks nəticəyə səbəb ola biləcəyini göstərir.

Bir araşdırma, az yağlı və yağsız qidaların eyni qidaların adi versiyalarından daha çox şəkər ehtiva etdiyini müəyyən etdi (20).

Kiçik miqdarda əlavə şəkər istehlak etmək də çəki artımına, qan şəkəri problemlərinə və ürək xəstəliklərinin artmasına səbəb ola bilər (21, 22, 23).

Bundan əlavə, pəhriz və pəhriz məhdudiyyəti gələcək kilo qazanma şansını artırar (24).

18. Dondurulmuş qatıq

Dondurulmuş qatıq, dondurmadan daha sağlam hesab olunan məşhur bir desertdir.

Dondurulmuş qatıq çox vaxt sağlamlıqla əlaqəli olduğundan, çox vaxt həddən artıq istehlak olunur.

Dondurulmuş qatıq müəssisələrinin bir hissəsi öz stəkanını doldurmağa imkan verir, bu da hissə nəzarətini çətinləşdirir.

Bundan əlavə, ən çox dondurulmuş qatıq dükanlarında təklif olunan cazibədar, şəkərli yağlar desertinizi daha da kalori və şəkərlə doldura bilər.

İstifadənizi nəzarətdə saxlamaq üçün ən kiçik qatıq kubokunu seçin və təzə meyvə, şəkərsiz hindistan cevizi və fındıq kimi təbii qarışıqları seçin.

19. Suşi

Sushi tutduğundan asılı olaraq sağlam və ya sağlam olmayan bir yemək ola bilər.

Tempura karidesi və ya şirin souslar kimi maddələrlə doldurulmuş rulonlara kalori əlavə etmək olar.

Təzə tərəvəz, avokado, təzə balıq və ya ızgara karides kimi sağlam maddələr olan suşi rulolarını seçin və lif qəbulunu artırmaq üçün ağdan qəhvəyi düyü üçün üstünlük verin.

20. Hindistancevizi suyu

Hindistancevizi suyu, ətrafındakı ən məşhur təbii içkilərdən biridir.

Hindistancevizi suyu vitaminlər, minerallar və antioksidanları təmin etsə də tərkibində şəkər və kalori var.

Bir stəkan (240 ml) hindistan cevizi suyunun 45 kalori və 6 qram şəkər (25) var.

Hindistancevizi suyu şirəsi və soda kimi içkilərdən daha çox kalori və şəkər içərisində olsa da, istənilən şirin içki istehlakını məhdudlaşdırmaq yaxşıdır.

21. Diyetə xas olan işlənmiş qidalar

Bir çox baqqal mağazalarında az miqdarda karbohidrogenli yemək planlarını izləyənlər kimi, vegetarianlar və vegeterianları hədəf alan pəhriz qidaları təklif olunur.

Bu məhsullar tez-tez süni maddələr ilə doldurulur və sağlamlığa mənfi təsir göstərə biləcək şəkər əlavə olunur.

Bundan əlavə, bu ixtisas əşyaları tez-tez bahalıdır, bu növ qidaları gündəlik yeyirsinizsə əlavə edə bilər.

Rahat, paketlənmiş qidalardan daha çox bütöv, işlənməmiş qidalara fokuslanmaq həmişə sağlamdır - pəhriz seçiminizdən asılı olmayaraq.

Alt xətt

Bir çox pəhriz qidası sağlam marka olmasına baxmayaraq kilo vermə səylərinizi məhv edə bilər.

Smoothies, dondurulmuş qatıq və az yağlı qəlyanaltı qidaları kimi məhsullar sağlamlığınıza mənfi təsir göstərir və hətta kilo almağınıza səbəb ola bilər.

Bundan əlavə, araşdırmalar göstərir ki, pəhriz arıqlamaq üçün ən yaxşı yol deyil (26).

Sağlam yağlar, zülallar və təzə məhsullarla zəngin bir bütöv bir diyetə riayət etmək çəkini yaxşı salmaq üçün ən yaxşı yoldur.