Tarixlərin 8 sübut olunmuş sağlamlıq faydaları

MəZmun

• 1. Çox qidalı
• 2. Lifdə yüksəkdir
• 3. Xəstəliklə mübarizə aparan antioksidanlar yüksəkdir
• 4. Beyin sağlamlığını təşviq edə bilər
• 5. Təbii əməyi təşviq edə bilər
• 6. Əla təbii tatlandırıcı
• 7.Digər potensial sağlamlıq üstünlükləri
• 8. Diyetinizə əlavə etmək asandır
• Alt xətt

Xurma dünyanın bir çox tropik bölgəsində yetişən xurma ağacının meyvəsidir. Tarixlər son illərdə olduqca populyarlaşdı.

Qərb ölkələrində satılan demək olar ki, bütün xurmalar qurudulur.

Xurma görünüşünə görə qurudulub-qurmadığını deyə bilərsiniz. Qırışmış bir dəri onların qurudulduğunu göstərir, hamar bir dəri təravət göstərir.

Çeşidindən asılı olaraq təzə xurma kifayət qədər kiçikdir və rəngləri parlaq qırmızıdan parlaq sarıya qədərdir. Medjool və Deglet Noor tarixləri ən çox istehlak olunan növlərdir.

Tarixlər şirin bir ləzzətlə çeynənir. Bəzi vacib qida maddələrində yüksəkdirlər və müxtəlif üstünlüklərə və istifadələrə malikdirlər.

Bu yazıda xurma yeməyin 8 sağlamlıq faydası və bunları diyetinizə necə daxil etmək olar.

1. Çox qidalı

Tarixlər əla bir qidalanma profilinə malikdir.

Qurudulduqları üçün onların kalori miqdarı ən təzə meyvələrdən daha yüksəkdir. Xurmanın kalorili tərkibi kişmiş və əncir kimi digər quru meyvələrə bənzəyir (1).

Xurmada olan kalorilərin çoxu karbohidrogenlərdən gəlir. Qalanları çox az miqdarda proteindəndir. Kaloriyalarına baxmayaraq, xurma əhəmiyyətli miqdarda lifə əlavə olaraq bir sıra vacib vitamin və mineral ehtiva edir.

3.5 qram unsiya (100 qram) bir qida ilə aşağıdakı qidaları təmin edir (1):

• Kalori: 277
• Carbs: 75 qram
• Lif: 7 qram
• Zülal: 2 qram
• Kalium: RDI-nin 20% -i
• Maqnezium: RDI-nin 14% -i
• Mis: 18% RDI
• Manqan: RDI-nin 15% -i
• Dəmir: RDI-nin 5% -i
• Vitamin B6: RDI-nin 12% -i

Tarixlər antioksidanlarda da yüksəkdir, bu da onların sağlamlığına bir çox faydası ola bilər (2).

Xülasə Xurma, lif və antioksidanlara əlavə olaraq bir neçə vitamin və mineral ehtiva edir. Bununla birlikdə, qurudulmuş bir meyvə olduğu üçün kalorilərdə yüksəkdir.

2. Lifdə yüksəkdir

Kifayət qədər lif əldə etmək ümumi sağlamlığınız üçün vacibdir.

Diyetinizdə xurma da daxil olmaqla, 3,5 unsiya içərisində təxminən 7 qram lif ehtiva edir.

Lif qəbizliyin qarşısını alaraq həzm sağlamlığınıza fayda verə bilər. Nəcisin meydana gəlməsinə töhfə verməklə müntəzəm bağırsaq hərəkətlərini təşviq edir.

Bir araşdırmada, 21 gün ərzində gündə 7 xurma istehlak edən 21 nəfər, taburasiya tezliyinin yaxşılaşdığını və xurma yemədikləri ilə müqayisədə bağırsaq hərəkətlərində əhəmiyyətli dərəcədə artım müşahidə etdi (4).

Bundan əlavə, xurma tərkibindəki lif qan şəkərinə nəzarət üçün faydalı ola bilər. Lif həzmi yavaşlatır və yeməkdən sonra qan şəkərinin çox yüksək olmasının qarşısını almağa kömək edə bilər (5).

Bu səbəblə, xurma aşağı bir qlisemik indeksə (GI) malikdir, müəyyən bir qida yedikdən sonra qan şəkərinizin nə qədər tez yüksəldiyini ölçür (6).

Xülasə Xurma, qəbizliyin qarşısını almaq və qan şəkərinə nəzarət etmək baxımından faydalı ola bilər.

3. Xəstəliklə mübarizə aparan antioksidanlar yüksəkdir

Tarixlər bir sıra xəstəliklərin azaldılması riski də daxil olmaqla bir sıra sağlamlıq faydaları olan müxtəlif antioksidanları təmin edir.

Antioksidanlar vücudunuzda zərərli reaksiyalara səbəb ola biləcək və xəstəliyə səbəb olan qeyri-sabit molekullar olan sərbəst radikallardan hüceyrələrinizi qoruyur (7).

Əncir və qurudulmuş gavalı kimi oxşar meyvə növləri ilə müqayisədə xurmanın ən yüksək antioksidan tərkibi olduğu görünür (8).

Xurma tarixində ən güclü üç antioksidanın icmalı:

• Flavonoidlər: Flavonoidlər iltihabı azaltmağa kömək edən güclü antioksidantlardır və diabet, Alzheimer xəstəliyi və müəyyən xərçəng növləri riskini azaltmaq potensialı üçün öyrənilmişdir (2, 9).
• Karotenoidlər: Karotenoidlərin ürək sağlamlığını təşviq etdiyi sübut olunur və makula degenerasiyası kimi gözlə əlaqəli xəstəliklərin riskini azalda bilər (2, 10).
• Fenolik turşu: İltihab əleyhinə xüsusiyyətləri ilə tanınan fenolik turşusu xərçəng və ürək xəstəlikləri riskini azaltmağa kömək edə bilər (11, 12).

Xülasə Xurma ürək xəstəlikləri, xərçəng, Alzheimer və diabet kimi müəyyən xroniki xəstəliklərin inkişafının qarşısını almağa kömək edən bir neçə növ antioksidandan ibarətdir.

4. Beyin sağlamlığını təşviq edə bilər

Xurma yemək beyin işini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Laboratoriya tədqiqatları beyində interleukin 6 (IL-6) kimi iltihablı markerlərin azaldılması üçün faydalı olduğunu təsbit etdi. İL-6 səviyyəsinin yüksək olması, Alzheimer (13, 14) kimi neyrodejenerativ xəstəliklərin daha yüksək bir riski ilə əlaqələndirilir.

Bundan əlavə, heyvan tədqiqatları beyində lövhə yarada bilən amiloid beta zülallarının fəaliyyətini azaltmaq üçün faydalı olacağını göstərdi (13).

Beyində lövhələr toplandıqda beyin hüceyrələri arasındakı əlaqəni poza bilər ki, nəticədə beyin hüceyrələrinin ölümünə və Alzheimer xəstəliyinə səbəb ola bilər (15).

Bir heyvan araşdırması, xurma ilə qarışdırılan siçanların qidalanmadığı yeməklərlə müqayisədə daha yaxşı yaddaş və öyrənmə qabiliyyətinə, habelə narahatlıq ilə əlaqəli davranışlara sahib olduğunu müəyyən etdi (16).

Xurmanın potensial beyin artırıcı xüsusiyyətləri, flavonoidlər də daxil olmaqla, iltihabı azaltdığı bilinən antioksidanların tərkibinə aid edilmişdir.

Bununla birlikdə, beyin sağlamlığında xurmanın rolunu təsdiqləmək üçün insan araşdırmaları lazımdır.

Xülasə Tarixlər iltihabı azaltmaq və Alzheimer xəstəliyinin qarşısını almaq üçün vacib olan beyində lövhələrin meydana gəlməsinin qarşısını almaq üçün faydalı ola bilər.

5. Təbii əməyi təşviq edə bilər

Tarixlər hamilə qadınlarda gecikmiş əməyin təşviqi və asanlaşdırılması potensialına görə öyrənilmişdir.

Hamiləliyin son bir neçə həftəsində bu meyvələri yemək serviks dilatasyonunu təşviq edə və əməyə ehtiyacı azalda bilər. Onlar iş vaxtının azaldılması üçün də faydalı ola bilər (17).

Bir araşdırmada, vaxtından əvvəl 4 həftə ərzində gündə 6 xurma istehlak edən 69 qadının təbii olaraq əməyə girmə ehtimalı 20% daha çox idi və bunları yeməyənlərə nisbətən daha az müddət əməyində idi (18).

154 hamilə qadının başqa bir araşdırması, xurma yeyənlərin, olmayanlara (19) nisbətən daha az cəlb olunduğunu müəyyən etdi.

Üçüncü bir araşdırma, hamiləliyin 37-ci həftəsindən başlayaraq gündə 70 - 76 qram xurma istehlak edən 91 hamilə qadında oxşar nəticələr tapdı. Xurma yeməyənlərə nisbətən orta hesabla 4 az saat fəal işdə idilər (17).

Yemək tarixləri əməyin təşviqi və əmək müddətinin azaldılması üçün görünsə də, bu təsiri təsdiqləmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur.

Hamiləlikdəki rol tarixləri, ehtimal ki, oksitosin reseptorlarına bağlanan və oksitosinin bədəndəki təsirlərini təqlid edən birləşmələr səbəbindən ola bilər. Oksitosin, doğuş zamanı əmək daralmasına səbəb olan bir hormondur (18, 20).

Bundan əlavə, tarixlərdə daralmanı asanlaşdırmaq üçün göstərilən birləşmələr olan taninlər var. Onlar həm də əmək zamanı enerji səviyyəsini qorumaq üçün zəruri olan təbii şəkər və kalori mənbəyidir.

Xülasə Tarixlər hamiləliyin son bir neçə həftəsində istehlak edildikdə hamilə qadınlar üçün təbii əməyi təşviq edə və yüngülləşdirə bilər.

6. Əla təbii tatlandırıcı

Xurma meyvədə olan təbii şəkər növü olan fruktoza mənbəyidir.

Bu səbəblə xurmalar çox şirindir və eyni zamanda incə karamelə bənzər bir dadı var. Tərkibindəki qida, lif və antioksidanlar səbəbindən reseptlərdə ağ şəkər üçün əla bir sağlam bir əvəz edir.

Xurmanı ağ şəkərlə əvəz etməyin ən yaxşı yolu bu reseptdə olduğu kimi xurma pastası etməkdir. Xurmanı bir qarışdırıcıda su ilə qarışdırmaqla edilir. Baş qayda bir qayda şəkəri xurma pastası ilə 1: 1 nisbətində əvəz etməkdir.

Məsələn, resept 1 stəkan şəkər tələb edirsə, onu 1 stəkan xəmir pastası ilə əvəz edəcəksiniz.

Qeyd etmək vacibdir ki, xurma lif və qidalı maddələrə yüksək olsa da, onlar hələ də kifayət qədər kaloridir və orta dərəcədə yaxşı istehlak olunur.

Xülasə Xurma, şirin dadı, qida maddələri, lif və antioksidanlar səbəbindən reseptlərdəki ağ şəkər üçün sağlam bir əvəzedicidir.

7.Digər potensial sağlamlıq üstünlükləri

Tarixlər hələ geniş araşdırılmamış bir sıra digər sağlamlıq faydalarına sahib olduğu iddia edildi.

• Sümük sağlamlığı: Xurma tərkibində bir neçə mineral, o cümlədən fosfor, kalium, kalsium və maqnezium var. Bunların hamısı osteoporoz kimi sümüklə əlaqəli şərtlərin qarşısını almaq potensialına görə öyrənilmişdir (1, 21).
• Qan şəkərinə nəzarət: Xurma, aşağı glisemik indeks, lif və antioksidanlar səbəbiylə qan şəkərinin tənzimlənməsində kömək etmək potensialına malikdir. Beləliklə, onları yemək diabet idarə edilməsinə fayda verə bilər (2).

Bu potensial sağlamlıq faydaları perspektivli olsa da, nəticə çıxarmazdan əvvəl daha çox insan araşdırması lazımdır.

Xülasə Tarixlər sümük sağlamlığını və qan şəkərinə nəzarətdə yardımı təşviq etdiyi iddia edildi, lakin bu təsirlər kifayət qədər öyrənilmədi.

8. Diyetinizə əlavə etmək asandır

Tarixlər olduqca çox yönlüdür və ləzzətli qəlyanaltı edir. Onlar tez-tez badam, qoz yağı və ya yumşaq pendir kimi digər qidalarla birləşdirilir.

Tarixlər də çox yapışqandır, bu da çörək və bar kimi bişmiş mallarda bağlayıcı kimi faydalı edir. Bu reseptdə olduğu kimi sağlam qəlyanaltı çubuqlar və ya enerji topları etmək üçün xurmanı qoz-fındıq və toxum ilə birləşdirə bilərsiniz.

Bundan əlavə, salat sousu və marinad kimi sousları şirinləşdirmək üçün xurmaları istifadə edə bilərsiniz və ya hamar və yulaf ezmesi ilə qarışdıra bilərsiniz.

Xurmanın çox kalorili olduğuna və şirin dadı onları aşmağı asanlaşdırdığına diqqət yetirmək lazımdır. Bu səbəbdən də, moderasiya şəraitində ən yaxşı şəkildə istehlak olunurlar.

Xülasə Xurma yeməyin bir çox fərqli yolu var. Onlar ümumiyyətlə düz yeyilir, eyni zamanda digər məşhur yeməklərə də daxil edilə bilər.

Alt xətt

Tarixlər diyetinizə daxil olmaq üçün çox sağlam bir meyvədir.

Bunlar bir neçə qida, lif və antioksidanlarda yüksəkdir, bunların hamısı həzm sistemindən tutmuş azalmış xəstəlik riskinə qədər sağlamlığa fayda təmin edə bilər.

Diyetinizə xurma əlavə etməyin bir neçə yolu var. Onları yemək üçün məşhur bir üsul müxtəlif yeməklərdə təbii bir tatlandırıcıdır. Həm də əla qəlyanaltı edirlər.

Xurmanı qurudulmuş formada tapmaq asandır, baxmayaraq ki, bunlar təzə meyvələrə nisbətən kaloridə daha yüksəkdir, buna görə də onları mülayim şəkildə yemək vacibdir.

Tarixlər mütləq qidalandırıcı və ləzzətli olduğu üçün diyetinizə əlavə edilməyə dəyər.