Müəllif: Lewis Jackson
Yaradılış Tarixi: 9 BiləR 2021
YeniləMə Tarixi: 1 İyul 2024
Anonim
K vitamini yüksək olan 20 qida - Qidalanma
K vitamini yüksək olan 20 qida - Qidalanma

MəZmun

Vitamin K qanın laxtalanmasında və sümük və ürək sağlamlığında mühüm rol oynayan vacib bir qidadır.

K vitamini çatışmazlığı nadir olsa da, optimal qəbuldan daha az vaxt keçdikcə sağlamlığınızı poza bilər. Yetərsiz suqəbuledici qanaxmaya səbəb ola bilər, sümüklərinizi zəiflədir və ürək xəstəliyinizin inkişaf riskini artırır (1, 2).

Bu səbəblə vücudunuzun tələb etdiyi bütün K vitamini aldığınızdan əmin olmalısınız. Gündəlik dəyəri (DV), əksəriyyəti çatışmazlığın qarşısını almalıdır.

Bu yazıda yüksək miqdarda K vitamini təmin edən 20 qidanın siyahısı, əlavə olaraq qida qrupu tərəfindən təsnif edilən K vitamini mənbələrinin 5 siyahısı da yer almışdır.

K vitamini tərkibində 20 qida

Vitamin K iki qrupa bölünən bir qrup birləşmələrdir: vitamin K1 (phylloquinone) və K2 vitamini (menaquinone).


K vitamininin ən çox yayılmış forması olan K1 vitamini əsasən bitki mənşəli qidalarda, xüsusən qaranlıq, yarpaqlı yaşıl tərəvəzlərdə olur. Digər tərəfdən K2 vitamini yalnız heyvan mənşəli qidalarda və natto kimi mayalanmış bitki qidalarında olur.

Aşağıdakı 20 yemək K vitamininin yaxşı mənbəyidir. Optimal sağlamlıq üçün onlardan bəzilərini gündəlik dietinizə daxil edin.

1. Kale (bişirilmiş) - xidmət başına 443% DV

Yarım fincan: 531 mcg (443% DV)
100 qram: 817 mcg (681% DV)

2. Xardal göyərti (bişirilmiş) - xidmət başına 346% DV

Yarım fincan: 415 mcg (346% DV)
100 qram: 593 mcg (494% DV)

3. İsveçrə Chard (xam) - xidmət başına 332% DV

1 yarpaq: 398 mcg (332% DV)
100 qram: 830 mcg (692% DV)

4. Collard Yaşıllar (bişirilmiş) - xidmət başına 322% DV

Yarım fincan: 386 mcg (322% DV)
100 qram: 407 mcg (339% DV)


5. Natto - xidmət başına 261% DV

1 unsiya: 313 mcg (261% DV)
100 qram: 1.103 mcg (920% DV)

6. Ispanaq (xam) - xidmət başına 121% DV

1 stəkan: 145 mcg (121% DV)
100 qram: 483 mcg (402% DV)

7. Brokoli (bişmiş) - xidmət başına 92% DV

Yarım fincan: 110 mcg (92% DV)
100 qram: 141 mcg (118% DV)

8. Brüssel cücərti (bişirilmiş) - xidmət başına 91% DV

Yarım fincan: 109 mcg (91% DV)
100 qram: 140 mcg (117% DV)

9. Mal əti qaraciyəri - xidmət başına 60% DV

1 dilim: 72 mcg (60% DV)
100 qram: 106 mcg (88% DV)

10. Donuz əti doğranması - xidmət başına 49% DV

3 unsiya: 59 mcg (49% DV)
100 qram: 69 mcg (57% DV)


11. Toyuq - xidmət başına 43% DV

3 unsiya: 51 mcg (43% DV)
100 qram: 60 mcg (50% DV)

12. Qaz Qaraciyər Paste - xidmət başına 40% DV

1 kaşığı: 48 mcg (40% DV)
100 qram: 369 mcg (308% DV)

13. Yaşıl lobya (bişmiş) - xidmət başına 25% DV

Yarım fincan: 30 mcg (25% DV)
100 qram: 48 mcg (40% DV)

14. Gavalar - xidmət başına 24% DV

5 ədəd: 28 mcg (24% DV)
100 qram: 60 mcg (50% DV)

15. Kivi - xidmət başına 23% DV

1 meyvə: 28 mcg (23% DV)
100 qram: 40 mcg (34% DV)

16. Soya yağı - hər xidmət üçün 21% DV

1 kaşığı: 25 mcg (21% DV)
100 qram: 184 mcg (153% DV)

17. Sərt pendirlər - xidmət başına 20% DV

1 unsiya: 25 mcg (20% DV)
100 qram: 87 mcg (72% DV)

18. Avokado - xidmət başına 18% DV

Yarım, orta: 21 mcg (18% DV)
100 qram: 21 mcg (18% DV)

19. Yaşıl noxud (bişirilmiş) - xidmət başına 17% DV

Yarım fincan: 21 mcg (17% DV)
100 qram: 26 mcg (22% DV)

20. Yumşaq pendirlər - hər xidmət üçün 14% DV

1 unsiya: 17 mcg (14% DV)
100 qram: 59 mcg (49% DV)

K vitamini yüksək olan 10 tərəvəz

K1 vitamininin ən yaxşı mənbələri (phylloquinone) qaranlıq, yarpaqlı yaşıl tərəvəzlərdir. Əslində "phyllo" prefiksi yarpaqlara aiddir.

1. Kale (bişirilmiş) - xidmət başına 443% DV

Yarım fincan: 531 mcg (443% DV)
100 qram: 817 mcg (681% DV)

2. Xardal göyərti (bişirilmiş) - xidmət başına 346% DV

Yarım fincan: 415 mcg (346% DV)
100 qram: 593 mcg (494% DV)

3. İsveçrə Chard (xam) - xidmət başına 332% DV

1 yarpaq: 398 mcg (332% DV)
100 qram: 830 mcg (692% DV)

4. Collard Yaşıllar (bişirilmiş) - xidmət başına 322% DV

Yarım fincan: 386 mcg (322% DV)
100 qram: 407 mcg (339% DV)

5. Çuğundur göyərti (bişirilmiş) - xidmət başına 290% DV

Yarım fincan: 349 mcg (290% DV)
100 qram: 484 mcg (403% DV)

6. Cəfəri (təzə) - xidmət başına 137% DV

1 yay: 164 mcg (137% DV)
100 qram: 1640 mkg (1,367% DV)

7. İspanaq (xam) - xidmət başına 121% DV

1 stəkan: 145 mcg (121% DV)
100 qram: 483 mcg (402% DV)

8. Brokoli (bişmiş) - xidmət başına 92% DV

Yarım fincan: 110 mcg (92% DV)
100 qram: 141 mcg (118% DV)

9. Brüssel səpinləri (bişirilmiş) - xidmət başına 91% DV

Yarım fincan: 109 mcg (91% DV)
100 qram: 140 mcg (117% DV)

10. Kələm (bişirilmiş) - xidmət başına 68% DV

Yarım fincan: 82 mcg (68% DV)
100 qram: 109 mcg (91% DV)

Vitamin K tərkibində 10 ət məhsulu

Yağlı ət və qaraciyər K2 vitamininin əla mənbəyidir, məzmunu heyvanın pəhrizinə görə dəyişir və bölgələr və ya istehsalçılar arasında fərqli ola bilər.

Heyvan mənşəli qidaların K2 vitamini tərkibi haqqında məlumat tam deyil, lakin bir neçə araşdırma aparılmışdır (3, 4, 5, 6, 7).

Aşağıda yaxşı və ya orta miqdarda K2 vitamini verən 10 qidadır.

1. Mal əti qaraciyəri - xidmət başına 60% DV

1 dilim: 72 mcg (60% DV)
100 qram: 106 mcg (88% DV)

2. Donuz əti doğranması - xidmət başına 49% DV

3 unsiya: 59 mcg (49% DV)
100 qram: 69 mcg (57% DV)

3.Toyuq - xidmət başına 43% DV

3 unsiya: 51 mcg (43% DV)
100 qram: 60 mcg (50% DV)

4. Qaz Qaraciyər Paste - xidmət başına 40% DV

1 kaşığı: 48 mcg (40% DV)
100 qram: 369 mcg (308% DV)

5. Bacon - xidmət başına 25% DV

3 unsiya: 30 mcg (25% DV)
100 qram: 35 mcg (29% DV)

6. Yerli mal əti - xidmət başına 7% DV

3 unsiya: 8 mcg (7% DV)
100 qram: 9,4 mcg (8% DV)

7. Donuz qaraciyəri - xidmət başına 6% DV

3 unsiya: 6.6 mcg (6% DV)
100 qram: 7.8 mcg (7% DV)

8. Ördək döşü - xidmət başına 4% DV

3 unsiya: 4.7 mcg (4% DV)
100 qram: 5.5 mcg (5% DV)

9. Mal əti böyrəkləri - xidmət başına 4% DV

3 unsiya: 4.9 mcg (4% DV)
100 qram: 5.7 mcg (5% DV)

10. Toyuq qaraciyəri - xidmət başına 3% DV

1 unsiya: 3,6 mcg (3% DV)
100 qram: 13 mcg (11% DV)

K vitamini tərkibində 10 süd məhsulları və yumurta yüksəkdir

Südlü qidalar və yumurta K2 vitamininin layiqli mənbəyidir.

Et kimi, onların vitamin tərkibi heyvanın pəhrizindən asılıdır və dəyərlər bölgə və ya istehsalçıya görə dəyişir.

1. Sərt pendirlər - xidmət başına 20% DV

1 unsiya: 25 mcg (20% DV)
100 qram: 87 mcg (72% DV)

2. Jarlsberg pendiri - xidmət başına 19% DV

1 dilim: 22 mcg (19% DV)
100 qram: 80 mcg (66% DV)

3. Yumşaq pendirlər - hər xidmət üçün 14% DV

1 unsiya: 17 mcg (14% DV)
100 qram: 59 mcg (49% DV)

4. Edam pendiri - hər xidmət üçün 11% DV

1 dilim: 13 mcg (11% DV)
100 qram: 49 mcg (41% DV)

5. Mavi pendir - xidmət başına 9% DV

1 unsiya: 10 mcg (9% DV)
100 qram: 36 mcg (30% DV)

6. Yumurta sarısı - xidmət başına 5% DV

1 böyük: 5.8 mcg (5% DV)
100 qram: 34 mcg (29% DV)

7. Çeddar - xidmət başına 3% DV

1 unsiya: 3.7 mcg (3% DV)
100 qram: 13 mcg (11% DV)

8. Bütün süd - xidmət başına 3% DV

1 stəkan: 3.2 mcg (3% DV)
100 qram: 1,3 mcg (1% DV)

9. Kərə yağı - xidmət başına 2% DV

1 kaşığı: 3 mcg (2% DV)
100 qram: 21 mcg (18% DV)

10. Krem - xidmət başına 2% DV

2 yemək qaşığı: 2.7 mcg (2% DV)
100 qram: 9 mcg (8% DV)

K vitamini tərkibində 10 meyvə yüksəkdir

Meyvələrdə ümumiyyətlə yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər qədər K1 vitamini yoxdur, lakin bir neçəsi layiqli miqdar təmin edir.

1. Gavalar - xidmət başına 24% DV

5 ədəd: 28 mcg (24% DV)
100 qram: 60 mcg (50% DV)

2. Kivi - xidmət başına 23% DV

1 meyvə: 28 mcg (23% DV)
100 qram: 40 mcg (34% DV)

3. Avokado - xidmət başına 18% DV

Yarım, orta: 21 mcg (18% DV)
100 qram: 21 mcg (18% DV)

4. Böyürtkən - xidmət başına 12% DV

Yarım fincan: 14 mcg (12% DV)
100 qram: 20 mcg (17% DV)

5. Yaban mersini - xidmət başına 12% DV

Yarım fincan: 14 mcg (12% DV)
100 qram: 19 mcg (16% DV)

6. Nar - xidmət başına 12% DV

Yarım fincan: 14 mcg (12% DV)
100 qram: 16 mcg (14% DV)

7. Əncir (qurudulmuş) - xidmət başına 6% DV

5 ədəd: 6.6 mcg (6% DV)
100 qram: 16 mcg (13% DV)

8. Pomidor (günəşdən qurudulmuş) - xidmət başına 4% DV

5 ədəd: 4.3 mcg (4% DV)
100 qram: 43 mcg (36% DV)

9. Üzüm - xidmət başına 3% DV

10 üzüm: 3.5 mcg (3% DV)
100 qram: 15 mcg (12% DV)

10. Qırmızı qarağat - xidmət başına 3% DV

1 unsiya: 3.1 mcg (3% DV)
100 qram: 11 mcg (9% DV)

K vitamini tərkibində 10 qoz-fındıq və baklagiller

Bəzi paxlalılar və qoz-fındıqlar layiqli miqdarda K1 vitamini verir, lakin ümumiyyətlə yarpaqlı yaşıl tərəvəzlərdən daha az təmin edir.

1. Yaşıl lobya (bişmiş) - xidmət başına 25% DV

Yarım fincan: 30 mcg (25% DV)
100 qram: 48 mcg (40% DV)

2. Yaşıl noxud (bişirilmiş) - xidmət başına 17% DV

Yarım fincan: 21 mcg (17% DV)
100 qram: 26 mcg (22% DV)

3. Soya (bişmiş) - xidmət başına 13% DV

Yarım fincan: 16 mcg (13% DV)
100 qram: 33 mcg (28% DV)

4. Səpilmiş Mung Fasulye (bişirilmiş) - xidmət başına 12% DV

Yarım fincan: 14 mcg (12% DV)
100 qram: 23 mcg (19% DV)

5. Cashews - xidmət başına 8% DV

1 unsiya: 9,7 mcg (8% DV)
100 qram: 34 mcg (28% DV)

6. Qırmızı böyrək lobya (bişmiş) - xidmət başına 6% DV

Yarım fincan: 7.4 mcg (6% DV)
100 qram: 8.4 mcg (7% DV)

7. Fındıq - xidmət başına 3% DV

1 unsiya: 4 mcg (3% DV)
100 qram: 14 mcg (12% DV)

8. Şam fındıqları - xidmət başına 1% DV

10 qoz-fındıq: 0.9 mcg (1% DV)
100 qram: 54 mcg (45% DV)

9. Pecans - xidmət başına 1% DV

1 unsiya: 1 mcg (1% DV)
100 qram: 3.5 mcg (3% DV)

10. Qoz - xidmət başına 1% DV

1 unsiya: 0.8 mcg (1% DV)
100 qram: 2.7 mcg (2% DV)

Vitamin K tələblərinizi necə qarşılayırsınız?

K1 vitamininin ən zəngin mənbələri qaranlıq, yarpaqlı yaşıl tərəvəzlərdir. Məsələn, yalnız yarım stəkan kale gündəlik dəyərin təxminən 443% -ni təmin edir.

Kale və digər bitki mənşəli qidalarda K vitamini ən çox faydalanmaq üçün onları bir az yağ və ya yağla yeməyi düşünün. Bunun səbəbi K vitamininin yağda həll olması və yağla qarışdırıldıqda daha yaxşı sorulması ola bilər.

K2 vitamini yalnız heyvan mənşəli qidalarda və müəyyən mayalanmış yeməklərdə olur. Kiçik miqdarda bağırsaq bakteriyaları tərəfindən də istehsal olunur (8).

Yaponiyada fermentləşdirilmiş soya paxlasından hazırlanan Natto, K2 vitamininin ən yaxşı mənbələrindən biridir. Digər yaxşı mənbələrə ət, qaraciyər və pendir daxildir (9).

Dəlil sübut edir ki, K1 və K2 vitaminlərinin maddələr mübadiləsi və funksiyaları bir az fərqlidir, baxmayaraq ki, bu hələ tam aydın deyil (10, 11, 12).

Bu anda, diyet qaydaları bunları ayırd etmir. Ancaq bunların ikisini diyetinizə daxil etmək yəqin ki, yaxşı bir fikirdir.

Bu Gün Açıldı

Zehninizi * və * Bədəninizi Oprahın 2019 -cu ildə Sevdiyiniz Şeylər Siyahısından Bu 3 Yaxşı ilə Əyləndirin
HəYat TəRzi

Zehninizi * və * Bədəninizi Oprahın 2019 -cu ildə Sevdiyiniz Şeylər Siyahısından Bu 3 Yaxşı ilə Əyləndirin

Tətil möv ümü, Oprahın evimli Şeylər iyahı ını hədiyyə etməyincə rə mi olaraq başlamaz. Nəhayət, media maqnatı 2019 -cu il üçün ən çox evdiyi şeyləri paylaşdı və 80 ...
Bu Kettlebell Kardiyo Məşqi Videosu Sizi Nəfəssiz Almağı Vəd edir
HəYat TəRzi

Bu Kettlebell Kardiyo Məşqi Videosu Sizi Nəfəssiz Almağı Vəd edir

Əgər kardio rutininizin bir hi ə i kimi çaydanlardan i tifadə etmir iniz ə, yenidən qiymətləndirməyin vaxtıdır. Zəng formalı məşq aləti böyük kalori yandırmağa kömək edəcək gü...