Müəllif: Eugene Taylor
Yaradılış Tarixi: 10 Avqust 2021
YeniləMə Tarixi: 15 Noyabr 2024
Anonim
E vitamini yüksək olan 20 qida - Qidalanma
E vitamini yüksək olan 20 qida - Qidalanma

MəZmun

Vitamin E, hüceyrələrinizi oksidləşdirici stresdən qoruyan güclü antioksidanlar qrupudur. Bədənin normal işləməsi üçün yetərli E vitamini səviyyəsi vacibdir.

Yetərsiz olsanız, infeksiyalara daha çox meyllənə bilərsiniz, görmə qabiliyyətini itirirsiniz və ya əzələ zəifliyindən əziyyət çəkirsiniz.

Xoşbəxtlikdən, E vitamini qidalarda geniş yayılmışdır. Nəticədə, qida udma qabiliyyətiniz pozulmadığı təqdirdə çatışmaz olma ehtimalı var.

Buna baxmayaraq, hər kəs E vitamini ilə zəngin olan bütün qidaları çox yeməyə çalışmalıdır.

ABŞ-da gündə 15 mq E vitamini yetkinlərin böyük əksəriyyəti üçün kifayətdir. Bu gündəlik dəyər (DV) ABŞ və Kanadada qidalanma etiketlərinə istinad olaraq seçilir.

Aşağıda, E vitamininin ən aktiv forması olan alfa-tokoferolda yüksək olan 20 qidanın siyahısı verilmişdir.

Bu məqalədə, həmçinin qida qrupu tərəfindən təsnif edilmiş vitamin E-zəngin qidaların beş siyahısı verilmişdir.

E vitamini tərkibində 20 qida

Vitamin E əksər qidalarda rast gəlinən ümumi bir qidadır. Yemək yağı, toxum və qoz-fındıq da daxil olmaqla bir neçə yemək olduqca zəngin mənbəyidir.


1. Buğda bitki yağı - hər xidmət üçün 135% DV

1 kaşığı: 20 mq (135% DV)

100 qram: 149 mq (996% DV)

2. Günəbaxan Toxumları - xidmət başına 66% DV

1 unsiya: 10 mq (66% DV)

100 qram: 35 mq (234% DV)

3. Badam - xidmət başına 48% DV

1 unsiya: 7.3 mq (48% DV)

100 qram: 26 mq (171% DV)

4. Fındıq yağı - xidmət başına 43% DV

1 xörək qaşığı: 6.4 mq (43% DV)

100 qram: 47 mq (315% DV)

5. Mamey Sapote - xidmət başına 39% DV

Yarım meyvə: 5.9 mq (39% DV)

100 qram: 2,1 mq (14% DV)

6. Günəbaxan yağı - xidmət başına 37% DV

1 xörək qaşığı: 5.6 mq (37% DV)


100 qram: 41 mq (274% DV)

7. Badam yağı - xidmət başına 36% DV

1 xörək qaşığı: 5.3 mq (36% DV)

100 qram: 39 mq (261% DV)

8. Fındıq - xidmət başına 28% DV

1 unsiya: 4.3 mq (28% DV)

100 qram: 15 mq (100% DV)

9. Abalone - xidmət başına 23% DV

3 unsiya: 3,4 mq (23% DV)

100 qram: 4.0 mq (27% DV)

10. Şam fındıqları - xidmət başına 18% DV

1 unsiya: 2.7 mq (18% DV)

100 qram: 9.3 mq (62% DV)

11. Qaz əti - xidmət başına 16% DV

1 stəkan: 2.4 mq (16% DV)

100 qram: 1.7 mq (12% DV)

Fıstıq - xidmət başına 16% DV

1 unsiya: 2.4 mq (16% DV)


100 qram: 8.3 mq (56% DV)

13. Atlantik Somon - hər xidmət üçün 14% DV

Yarım fileto: 2.0 mq (14% DV)

100 qram: 1,1 mq (8% DV)

14. Avokado - hər xidmət üçün 14% DV

Yarım meyvə: 2.1 mq (14% DV)

100 qram: 2,1 mq (14% DV)

15. Rainbow Trout - xidmət başına 13% DV

1 fileto: 2.0 mq (13% DV)

100 qram: 2.8 mq (19% DV)

16. Qırmızı şirin bibər (xam) - xidmət başına 13% DV

1 orta bibər: 1.9 mq (13% DV)

100 qram: 1,6 mq (11% DV)

17. Braziliya fındıqları - hər xidmət üçün 11% DV

1 unsiya: 1.6 mq (11% DV)

100 qram: 5.7 mq (38% DV)

18. Mango - xidmət başına 10% DV

Yarım meyvə: 1.5 mq (10% DV)

100 qram: 0.9 mq (6% DV)

19. Şalgam Yaşıllar (xam) - xidmət başına 10% DV

1 stəkan: 1,6 mq (10% DV)

100 qram: 2,9 mq (19% DV)

20. Kivi meyvəsi - xidmət başına 7% DV

1 orta meyvə: 1.0 mq (7% DV)

100 qram: 1.5 mq (10% DV)

Vitamin E yüksək olan 10 Heyvan Məhsulu

Bir çox heyvan mənşəli qidalar da E vitamininin yaxşı mənbəyidir.

1. Abalone - xidmət başına 23% DV

3 unsiya: 3,4 mq (23% DV)

100 qram: 4.0 mq (27% DV)

2. Qaz əti - xidmət başına 16% DV

1 stəkan: 2.4 mq (16% DV)

100 qram: 1.7 mq (12% DV)

3. Atlantik Somon - hər xidmət üçün 14% DV

Yarım fileto: 2.0 mq (14% DV)

100 qram: 1,1 mq (8% DV)

4. Rainbow Trout - xidmət başına 13% DV

1 fileto: 2.0 mq (13% DV)

100 qram: 2.8 mq (19% DV)

5. İlbizlər - xidmət başına 9% DV

1 unsiya: 1.4 mq (9% DV)

100 qram: 5.0 mq (33% DV)

6. Xərçəng balığı - xidmət başına 8% DV

3 unsiya: 1,3 mq (8% DV)

100 qram: 1.5 mq (10% DV)

7. Fish Roe - xidmət başına 7% DV

1 xörək qaşığı: 1.0 mq (7% DV)

100 qram: 7.0 mq (47% DV)

8. Octopus - xidmət başına 7% DV

3 unsiya: 1.0 mq (7% DV)

100 qram: 1,2 mq (8% DV)

9. Lobster - xidmət başına 6% DV

3 unsiya: 0.9 mq (6% DV)

100 qram: 1.0 mq (7% DV)

10. Cod (qurudulmuş) - xidmət başına 5% DV

1 unsiya: 0.8 mq (5% DV)

100 qram: 2.8 mq (19% DV)

Vitamin E-də yüksək 10 toxum və fındıq

Toxum və qoz-fındıq E vitamininin ən yaxşı mənbələrindən biridir.

Aşağıda alfa-tokoferolun ən zəngin mənbələri var. Bu toxum və qoz-fındıqların bir çoxu digər E vitamini formalarında, məsələn, qamma-tokoferolda da yüksəkdir.

1. Günəbaxan Toxumları - xidmət başına 66% DV

1 unsiya: 10 mq (66% DV)

100 qram: 35 mq (234% DV)

2. Badam - xidmət başına 48% DV

1 unsiya: 7.3 mq (48% DV)

100 qram: 26 mq (171% DV)

3. Fındıq - xidmət başına 28% DV

1 unsiya: 4.3 mq (28% DV)

100 qram: 15 mq (100% DV)

4. Şam fındıqları - xidmət başına 18% DV

1 unsiya: 2.7 mq (18% DV)

100 qram: 9.3 mq (62% DV)

5. Fıstıq - xidmət başına 16% DV

1 unsiya: 2.4 mq (16% DV)

100 qram: 8.3 mq (56% DV)

6. Braziliya fındıqları - hər xidmət üçün 11% DV

1 unsiya: 1.6 mq (11% DV)

100 qram: 5.7 mq (38% DV)

7. Püstələr - xidmət başına 5% DV

1 unsiya: 0.8 mq (5% DV)

100 qram: 2,9 mq (19% DV)

8. Balqabaq toxumu - xidmət başına 4% DV

1 unsiya: 0.6 mq (4% DV)

100 qram: 2,2 mq (15% DV)

9. Pecans - xidmət başına 3% DV

1 unsiya: 0.4 mq (3% DV)

100 qram: 1.4 mq (9% DV)

10. Cashew fındıqları - xidmət başına 2% DV

1 unsiya: 0.3 mq (2% DV)

100 qram: 0.9 mq (6% DV)

Vitamin E yüksək olan 10 meyvə

Meyvələr ümumiyyətlə E vitamininin ən yaxşı mənbəyi olmasa da, çoxları yaxşı miqdarda təmin edir. Meyvələr də antioksidan olaraq E vitamini ilə əməkdaşlıq edən C vitamini ilə zəngindir (2, 3).

1. Mamey Sapote - hər xidmət üçün 39% DV

Yarım meyvə: 5.9 mq (39% DV)

100 qram: 2,1 mq (14% DV)

2. Avokado - hər xidmət üçün 14% DV

Yarım meyvə: 2.1 mq (14% DV)

100 qram: 2,1 mq (14% DV)

3. Mango - xidmət başına 10% DV

Yarım meyvə: 1.5 mq (10% DV)

100 qram: 0.9 mq (6% DV)

4. Kivi meyvəsi - xidmət başına 7% DV

1 orta meyvə: 1.0 mq (7% DV)

100 qram: 1.5 mq (10% DV)

5. Böyürtkən - xidmət başına 6% DV

Yarım fincan: 0,8 mq (6% DV)

100 qram: 1,2 mq (8% DV)

6. Qara qarağat - xidmət başına 4% DV

Yarım fincan: 0,6 mq (4% DV)

100 qram: 1.0 mq (7% DV)

7. Zoğal (qurudulmuş) - xidmət başına 4% DV

1 unsiya: 0.6 mq (4% DV)

100 qram: 2,1 mq (14% DV)

8. Zeytun (turşu) - xidmət başına 3% DV

5 ədəd: 0,5 mq (3% DV)

100 qram: 3.8 mq (25% DV)

9. Əriklər - xidmət başına 2% DV

1 orta meyvə: 0.3 mq (2% DV)

100 qram: 0.9 mq (6% DV)

10. Moruq - xidmət başına 1% DV

10 ədəd: 0.2 mq (1% DV)

100 qram: 0.9 mq (6% DV)

Vitamin E-də yüksək 10 tərəvəz

Meyvələr kimi bir çox tərəvəz də E vitamini mənbəyidir, lakin qoz-fındıq və toxum qədər təmin etmir.

1. Qırmızı şirin bibər (xam) - xidmət başına 13% DV

1 orta bibər: 1.9 mq (13% DV)

100 qram: 1,6 mq (11% DV)

2. Şalgam Yaşıllar (xam) - xidmət başına 10% DV

1 stəkan: 1,6 mq (10% DV)

100 qram: 2,9 mq (19% DV)

3. Çuğundur göyərti (bişirilmiş) - xidmət başına 9% DV

Yarım fincan: 1.3 mq (9% DV)

100 qram: 1.8 mq (12% DV)

4. Kərə yağı balqabağı (bişmiş) - xidmət başına 9% DV

Yarım fincan: 1.3 mq (9% DV)

100 qram: 1,3 mq (9% DV)

5. Brokkoli (bişirilmiş) - xidmət başına 8% DV

Yarım fincan: 1.1 mq (8% DV)

100 qram: 1.5 mq (10% DV)

6. Xardal göyərti (bişirilmiş) - xidmət başına 8% DV

Yarım fincan: 1,3 mq (8% DV)

100 qram: 1.8 mq (12% DV)

7. Kuşkonmaz (bişmiş) - xidmət başına 6% DV

4 nizə: 0.9 mq (6% DV)

100 qram: 1.5 mq (10% DV)

8. Swiss Chard (xam) - xidmət başına 6% DV

1 yarpaq: 0.9 mq (6% DV)

100 qram: 1.9 mq (13% DV)

9. Yonca (xam) - xidmət başına 5% DV

1 stəkan: 0.8 mq (5% DV)

100 qram: 2.3 mq (15% DV)

10. Ispanaq (xam) - xidmət başına 4% DV

1 stəkan: 0.6 mq (4% DV)

100 qram: 2.0 mq (14% DV)

Vitamin E-də Yüksək 10 Yağ Yemək

E vitamininin ən zəngin mənbələri bişirmə yağları, xüsusilə buğda mikrobu yağıdır. Yalnız bir kaşığı buğda mikrobu yağı DV-nin təxminən 135% -ni təmin edə bilər.

1. Buğda bitki yağı - hər xidmət üçün 135% DV

1 kaşığı: 20 mq (135% DV)

100 qram: 149 mq (996% DV)

2. Fındıq yağı - xidmət başına 43% DV

1 xörək qaşığı: 6.4 mq (43% DV)

100 qram: 47 mq (315% DV)

Fındıq yağını onlayn satın alın.

3. Günəbaxan yağı - xidmət başına 37% DV

1 xörək qaşığı: 5.6 mq (37% DV)

100 qram: 41 mq (274% DV)

Günəbaxan yağı üçün onlayn alış-veriş edin.

4. Badam yağı - xidmət başına 36% DV

1 xörək qaşığı: 5.3 mq (36% DV)

100 qram: 39 mq (261% DV)

İnternetdə badam yağı satın alın.

5. Pambıq yağı - hər xidmət üçün 32% DV

1 xörək qaşığı: 4.8 mq (32% DV)

100 qram: 35 mq (235% DV)

İnternetdə pambıq yağı üçün mağaza.

6. Zəfəran yağı - hər xidmət üçün 31% DV

1 xörək qaşığı: 4.6 mq (31% DV)

100 qram: 34 mq (227% DV)

İnternetdə zəfəran yağı satın alın.

7. Düyü kəpək yağı - xidmət başına 29% DV

1 xörək qaşığı: 4.4 mq (29% DV)

100 qram: 32 mq (215% DV)

İnternetdə düyü kəpək yağı üçün mağaza.

8. Üzüm yağı - hər xidmət üçün 26% DV

1 xörək qaşığı: 3.9 mq (26% DV)

100 qram: 29 mq (192% DV)

Üzüm yağı üçün onlayn alış-veriş edin.

9. Canola yağı - xidmət başına 16% DV

1 xörək qaşığı: 2.4 mq (16% DV)

100 qram: 18 mq (116% DV)

10. Palm Oil - hər xidmət üçün 14% DV

1 xörək qaşığı: 2.2 mq (14% DV)

100 qram: 16 mq (106% DV)

Yetərli E vitamini necə əldə edə bilərsiniz?

Vitamin E, demək olar ki, bütün qidalarda müəyyən dərəcədə olur. Bu səbəbdən də əksər insanların çatışmazlıq riski yoxdur.

Kistik fibroz və ya qaraciyər xəstəliyi kimi yağların udulmasına təsir edən pozğunluqlar zamanla çatışmazlığa səbəb ola bilər, xüsusən diyetinizdə E vitamini azdırsa (4).

E vitamini qəbulunu artırmaq əlavələr olmadan da asandır. Məsələn, əla strategiya diyetinizə bir az günəbaxan toxumu və ya badam əlavə etmək olar.

E vitamini az yağlı qidalardan yağla yeyərək artıra bilərsiniz. Salatınıza bir kaşığı yağ əlavə etmək əhəmiyyətli bir fərq edə bilər.

TəZə NəŞrləR

Polimorf işıq püskürməsi
DəRman

Polimorf işıq püskürməsi

Polimorf işıq pü kürmə i (PMLE) günəş işığına (ultrabənövşəyi işığa) hə a olan in anlarda yayılmış dəri reak iya ıdır.PMLE-nin dəqiq əbəbi məlum deyil. Bununla birlikdə genetik ola...
Oksalik turşusu zəhərlənməsi
DəRman

Oksalik turşusu zəhərlənməsi

Ok alik turşu u zəhərli, rəng iz bir maddədir. Ko tik kimi tanınan kimyəvi maddədir. Toxumalara toxunar a, yaralanmaya əbəb ola bilər.Bu məqalədə ok alik turşunun udulma ından zəhərlənmədən bəh olunur...