A vitamini tərkibində olan 20 qida

MəZmun

• A vitamini tərkibində 20 qida
• 1. Mal əti qaraciyəri - xidmət başına 713% DV
• 2. Quzu Qaraciyəri - hər xidmət üçün 236% DV
• 3. Qaraciyər kolbasa - hər xidmət üçün 166% DV
• 4. Cod Qaraciyər Yağı - xidmət başına 150% DV
• 5. King Mackerel - xidmət başına 43% DV
• 6. Somon - xidmət başına 25% DV
• 7. Bluefin Tuna - xidmət başına 24% DV
• 8. Qaz Qaraciyər Pate - xidmət başına 14% DV
• 9. Keçi pendiri - xidmət başına 13% DV
• 10. Kərə yağı - xidmət başına 11% DV
• 11. Limburger pendiri - hər xidmət üçün 11% DV
• 12. Çeddar - xidmət başına 10% DV
• 13. Camembert - xidmət başına 10% DV
• 14. Roquefort Pendiri - xidmət başına 9% DV
• 15. Sərt qaynadılmış yumurta - xidmət başına 8% DV
• 16. Trout - xidmət başına 8% DV
• 17. Mavi pendir - xidmət başına 6% DV
• 18. Krem pendir - xidmət başına 5% DV
• 19. Caviar - hər xidmət üçün 5% DV
• 20. Feta pendiri - xidmət başına 4% DV
• Provitamin A-da 10 tərəvəz yüksəkdir
• 1. Şirin Kartof (bişmiş) - xidmət başına 204% DV
• 2. Qış balqabağı (bişirilmiş) - xidmət başına 127% DV
• 3. Kale (bişirilmiş) - xidmət başına 98% DV
• 4. Yoqa (bişirilmiş) - xidmət başına 80% DV
• 5. Şalgam Yaşıllar (bişirilmiş) - xidmət başına 61% DV
• 6. Havuç (bişirilmiş) - xidmət başına 44% DV
• 7. Şirin Qırmızı Bibər (xam) - xidmət başına 29% DV
• 8. Swiss Chard (xam) - xidmət başına 16% DV
• 9. Ispanaq (xam) - xidmət başına 16% DV
• 10. Romaine kahı (xam) - xidmət başına 14% DV
• Provitamin A-da 10 meyvə yüksəkdir
• 1. Mango - xidmət başına 20% DV
• 2. Kantalup - xidmət başına 19% DV
• 3. Çəhrayı və ya qırmızı qreypfrut - xidmət başına 16% DV
• 4. Qarpız - xidmət başına 9% DV
• 5. Papaya - xidmət başına 8% DV
• 6. Ərik - xidmət başına 4% DV
• 7. Naringi - xidmət başına 3% DV
• 8. Nektarin - xidmət başına 3% DV
• 9. Guava - xidmət başına 2% DV
• 10. Ehtiras meyvəsi - xidmət başına 1% DV
• Vitamin A tələblərinizi necə qarşılayırsınız?

Vitamin A, görmə qabiliyyətinin, böyümənin, immunitetin və reproduktiv sağlamlığın qorunmasında mühüm rol oynayan yağda həll olunan bir vitamindir.

Diyetinizdən lazımi miqdarda A vitamini almaq, saç tökülməsi, dəri problemləri, quru gözlər, gecə korluğu və infeksiyalara artan həssaslığı ehtiva edən çatışmazlıq əlamətlərinin qarşısını almalıdır.

Çatışmazlıq inkişaf etməkdə olan ölkələrdə korluğun aparıcı səbəbidir. Bunun əksinə olaraq inkişaf etmiş ölkələrdə insanların əksəriyyəti pəhrizindən kifayət qədər A vitamini alırlar.

RDA insanların böyük əksəriyyətini kifayət qədər A vitamini ilə təmin edir.

Bir sözlə, ABŞ-da və Kanadada qidalanma etiketlərinə bir istinad olaraq 900 mkq olan bir gündəlik dəyər (DV) istifadə olunur.

Bu məqalədə A vitamini ilə zəngin olan 20 qidanın, həmçinin provitamin A (1) ilə zəngin olan 20 meyvə və tərəvəzin siyahısı verilmişdir.

A vitamini tərkibində 20 qida

Retinol olaraq da bilinən A1 vitamini, yalnız yağlı balıq, qaraciyər, pendir və yağ kimi heyvan mənşəli qidalarda olur.

1. Mal əti qaraciyəri - xidmət başına 713% DV

1 dilim: 6,421 mcg (713% DV) 100 qram: 9,442 mcg (1,049% DV)

2. Quzu Qaraciyəri - hər xidmət üçün 236% DV

1 unsiya: 2.122 mcg (236% DV) 100 qram: 7.491 mkg (832% DV)

3. Qaraciyər kolbasa - hər xidmət üçün 166% DV

1 dilim: 1.495 mcg (166% DV) 100 qram: 8.384 mcg (923% DV)

4. Cod Qaraciyər Yağı - xidmət başına 150% DV

1 çay qaşığı: 1350 mkg (150% DV) 100 qram: 30,000 mcg (3,333% DV)

5. King Mackerel - xidmət başına 43% DV

Yarım fileto: 388 mcg (43% DV) 100 qram: 252 mcg (28% DV)

6. Somon - xidmət başına 25% DV

Yarım fileto: 229 mcg (25% DV) 100 qram: 149 mcg (17% DV)

7. Bluefin Tuna - xidmət başına 24% DV

1 unsiya: 214 mcg (24% DV) 100 qram: 757 mcg (84% DV)

8. Qaz Qaraciyər Pate - xidmət başına 14% DV

1 xörək qaşığı: 130 mcg (14% DV) 100 qram: 1,001 mcg (111% DV)

9. Keçi pendiri - xidmət başına 13% DV

1 dilim: 115 mcg (13% DV) 100 qram: 407 mcg (45% DV)

10. Kərə yağı - xidmət başına 11% DV

1 xörək qaşığı: 97 mcg (11% DV) 100 qram: 684 mcg (76% DV)

11. Limburger pendiri - hər xidmət üçün 11% DV

1 dilim: 96 mcg (11% DV) 100 qram: 340 mcg (38% DV)

12. Çeddar - xidmət başına 10% DV

1 dilim: 92 mcg (10% DV) 100 qram: 330 mcg (37% DV)

13. Camembert - xidmət başına 10% DV

1 paz: 92 mcg (10% DV) 100 qram: 241 mcg (27% DV)

14. Roquefort Pendiri - xidmət başına 9% DV

1 unsiya: 83 mcg (9% DV) 100 qram: 294 mcg (33% DV)

15. Sərt qaynadılmış yumurta - xidmət başına 8% DV

1 böyük yumurta: 74 mcg (8% DV) 100 qram: 149 mcg (17% DV)

16. Trout - xidmət başına 8% DV

1 fileto: 71 mcg (8% DV) 100 qram: 100 mcg (11% DV)

17. Mavi pendir - xidmət başına 6% DV

1 unsiya: 56 mcg (6% DV) 100 qram: 198 mcg (22% DV)

18. Krem pendir - xidmət başına 5% DV

1 xörək qaşığı: 45 mcg (5% DV) 100 qram: 308 mcg (34% DV)

19. Caviar - hər xidmət üçün 5% DV

1 xörək qaşığı: 43 mcg (5% DV) 100 qram: 271 mcg (30% DV)

20. Feta pendiri - xidmət başına 4% DV

1 unsiya: 35 mcg (4% DV) 100 qram: 125 mcg (14% DV)

Provitamin A-da 10 tərəvəz yüksəkdir

Bədəniniz bitkilərdə olan karotenoidlərdən A vitamini çıxara bilər.

Bu karotenoidlərə kollektiv olaraq provitamin A kimi tanınan beta-karoten və alfa-karoten daxildir.

Bununla birlikdə, insanların təxminən 45% -i provitamin A-ni A vitamininə çevirmək qabiliyyətini əhəmiyyətli dərəcədə azaldan bir genetik mutasiya keçirir (2, 3).

Genetikliyinizdən asılı olaraq, aşağıdakı tərəvəzlər göstəriləndən daha az A vitamini təmin edə bilər.

1. Şirin Kartof (bişmiş) - xidmət başına 204% DV

1 stəkan: 1.836 mcg (204% DV) 100 qram: 1.043 mcg (116% DV)

2. Qış balqabağı (bişirilmiş) - xidmət başına 127% DV

1 stəkan: 1.144 mcg (127% DV) 100 qram: 558 mcg (62% DV)

3. Kale (bişirilmiş) - xidmət başına 98% DV

1 stəkan: 885 mcg (98% DV) 100 qram: 681 mcg (76% DV)

4. Yoqa (bişirilmiş) - xidmət başına 80% DV

1 stəkan: 722 mcg (80% DV) 100 qram: 380 mcg (42% DV)

5. Şalgam Yaşıllar (bişirilmiş) - xidmət başına 61% DV

1 stəkan: 549 mcg (61% DV) 100 qram: 381 mcg (42% DV)

6. Havuç (bişirilmiş) - xidmət başına 44% DV

1 orta havuç: 392 mcg (44% DV) 100 qram: 852 mcg (95% DV)

7. Şirin Qırmızı Bibər (xam) - xidmət başına 29% DV

1 böyük bibər: 257 mcg (29% DV) 100 qram: 157 mcg (17% DV)

8. Swiss Chard (xam) - xidmət başına 16% DV

1 yarpaq: 147 mcg (16% DV) 100 qram: 306 mcg (34% DV)

9. Ispanaq (xam) - xidmət başına 16% DV

1 stəkan: 141 mcg (16% DV) 100 qram: 469 mcg (52% DV)

10. Romaine kahı (xam) - xidmət başına 14% DV

1 böyük yarpaq: 122 mcg (14% DV) 100 qram: 436 mcg (48% DV)

Provitamin A-da 10 meyvə yüksəkdir

Provitamin A ümumiyyətlə tərəvəzlərdə meyvələrdən daha çoxdur. Ancaq bir neçə meyvə növü aşağıda göstərildiyi kimi yaxşı miqdarda təmin edir.

1. Mango - xidmət başına 20% DV

1 orta manqo: 181 mcg (20% DV) 100 qram: 54 mcg (6% DV)

2. Kantalup - xidmət başına 19% DV

1 böyük paz: 172 mcg (19% DV) 100 qram: 169 mcg (19% DV)

3. Çəhrayı və ya qırmızı qreypfrut - xidmət başına 16% DV

1 orta qreypfrut: 143 mcg (16% DV) 100 qram: 58 mcg (6% DV)

4. Qarpız - xidmət başına 9% DV

1 paz: 80 mcg (9% DV) 100 qram: 28 mcg (3% DV)

5. Papaya - xidmət başına 8% DV

1 kiçik papaya: 74 mcg (8% DV) 100 qram: 47 mcg (5% DV)

6. Ərik - xidmət başına 4% DV

1 orta ərik: 34 mcg (4% DV) 100 qram: 96 mcg (11% DV)

7. Naringi - xidmət başına 3% DV

1 orta naringi: 30 mcg (3% DV) 100 qram: 34 mcg (4% DV)

8. Nektarin - xidmət başına 3% DV

1 orta nektarin: 24 mcg (3% DV) 100 qram: 17 mcg (2% DV)

9. Guava - xidmət başına 2% DV

1 orta guava: 17 mcg (2% DV) 100 qram: 31 mcg (3% DV)

10. Ehtiras meyvəsi - xidmət başına 1% DV

1 orta meyvə: 12 mcg (1% DV) 100 qram: 64 mcg (7% DV)

Vitamin A tələblərinizi necə qarşılayırsınız?

Bu məqalədə sadalanan bəzi qidaları mütəmadi olaraq yeyərək A vitamini üçün tələblərinizi asanlıqla qarşılaya bilərsiniz. Bir çox qidada taxıl, marqarin və süd məhsulları da daxil olmaqla əlavə A vitamini də var.

A vitamini yağda həll olunduğundan, yağla yeyildikdə daha təsirli şəkildə qana daxil olur. A vitamini ilə zəngin olan heyvan mənşəli qidaların əksəriyyətində yağ çoxdur, lakin bu provitamin A-nin əksər bitki mənbələrinə də aid deyil.

Bitki mənbələrindən provitamin A-nin udulmasını salatınıza bir tire yağı əlavə edərək yaxşılaşdıra bilərsiniz.

Lakin, yuxarıda qeyd edildiyi kimi, bəzi insanlarda provitamin A-nın A vitamininə çevrilməsini daha az səmərəli edən bir genetik mutasiya var (2, 3).

Buna görə, vegeterianlar əlavələr qəbul etməli və ya yuxarıda sadalanan meyvə və tərəvəzlərdən çox yeməyinizə əmin olmalıdırlar.

Xoşbəxtlikdən, A vitamini ilə zəngin qidaların ümumiyyətlə gəlməsi asandır və əksəriyyəti sağlam bir diyetə əla bir əlavədir.