Tai Chi'nin sağlamlığınıza faydalanmasının 11 yolu

MəZmun

• Tai chi nədir?
• 1. Stresi azaldır
• 2. Əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır
• 3. Yaxşı yuxu
• 4. Arıqlamağı təşviq edir
• 5. Yaşlı yetkinlərdə biliyi inkişaf etdirir
• 6. Yaşlı yetkinlərdə düşmə riskini azaldır
• 7. Fibromiyalji simptomlarını yaxşılaşdırır
• 8. KOAH simptomlarını yaxşılaşdırır
• 9. Parkinson olan insanlarda balans və gücü yaxşılaşdırır
• 10. Koroner ürək xəstəliyi olan insanlar üçün təhlükəsizdir
• 11. Artritdən ağrıları azaldır
• Tai chi təhlükəsizdirmi?
• Tai chi-yə necə başlamaq lazımdır
• Tai chi üslubunu seçmək
• Tai chi yoga'dan nə ilə fərqlənir?
• Qaçaq

Tai chi nədir?

Tai chi, Çin ənənəsi olaraq başlayan bir məşq formasıdır. Döyüş sənətinə söykənir və yavaş hərəkətlər və dərin nəfəsləri əhatə edir. Tai chi çox fiziki və emosional faydalara malikdir. Tai chi faydalarından bəzilərinə narahatlıq və depressiyanın azalması və idrakın yaxşılaşdırılması daxildir. Ayrıca fibromiyalji və ya xroniki obstruktiv ağciyər xəstəliyi (KOAH) kimi bəzi xroniki xəstəliklərin əlamətlərini idarə etməyə kömək edə bilər.

Tai chi-nin faydaları və riskləri və bu məşqə necə başlamağınız barədə daha çox məlumat əldə etmək üçün oxuyun.

1. Stresi azaldır

Tai chi'nin əsas faydalarından biri, stress və narahatlığı azaltmaq qabiliyyətidir, baxmayaraq ki, əksər sübutlar lətifədir.

2018-ci ildə bir araşdırma tai chi'nin streslə əlaqəli narahatlığa təsirini ənənəvi məşqlə müqayisə etdi. Tədqiqata 50 iştirakçı daxil edilmişdir. Tədqiqatçılar, tai chi'nin streslə əlaqəli narahatlığı idarə etmək üçün eyni fayda verdiyini tapdılar. Tai chi meditasiya və diqqətli nəfəs də ehtiva etdiyindən tədqiqatçılar qeyd etdilər ki, tai chi stres və narahatlığı azaltmaq üçün digər məşq növlərindən üstün ola bilər. Ancaq daha geniş miqyaslı bir araşdırma lazımdır.

Tai chi bir çox digər məşq formasına nisbətən çox əlçatan və daha az təsir göstərir. Tədqiqatçılar bunun təhlükəsiz və ucuz olduğunu aşkar etdilər, buna görə sağlam olmağınız və streslə əlaqəli bir narahatlıq keçirdiyiniz təqdirdə yaxşı bir seçim ola bilər.

2. Əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır

Tai chi depressiya və ya narahatlıq keçirirsinizsə, əhvalınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. İlkin tədqiqatlar göstərir ki, müntəzəm olaraq tai chi ilə məşğul olmaq narahatlıq və depressiya əlamətlərini azalda bilər. Yavaş, zehinli nəfəs və hərəkətlərin sinir sisteminə və əhval tənzimləyən hormonlara müsbət təsir etdiyinə inanılır. Tai chi və yaxşılaşmış əhval arasında dəqiq bir əlaqə yaratmaq üçün əlavə tədqiqatlar aparılır.

3. Yaxşı yuxu

Daimi chii ilə müntəzəm olaraq məşğul olmaq daha rahat yuxuya kömək edə bilər.

Bir araşdırma gənc yetkinləri 10 həftə boyunca hər həftə iki dəfə hazırlıq keçdikdən sonra narahatlıqla izlədi. İştirakçı hesabatlarına əsasən, tai chi tətbiq edən insanlar, nəzarət qrupundakılarla müqayisədə yuxu keyfiyyətlərində əhəmiyyətli inkişaflar gördülər. Eyni qrup da narahatlıq simptomlarında azalma yaşadı.

Tai chi, böyüklər üçün də yuxu yaxşılaşdıra bilər. 2016-cı ildə yayımlanan bir araşdırmada tədqiqatçılar, həftədə iki dəfə tai chi dərslərinin iki ayının bilişsel qüsurlu yaşlı yetkinlərdə daha yaxşı yuxu ilə əlaqəli olduğunu tapdılar.

4. Arıqlamağı təşviq edir

Daimi olaraq müntəzəm olaraq məşq etmək kilo itkisi ilə nəticələnə bilər. Bir araşdırma, həftədə beş dəfə 45 dəqiqə boyunca tai chi tətbiq edən böyüklər qrupunda çəki dəyişikliklərini izlədi. 12 həftənin sonunda bu yetkinlər heç bir əlavə həyat tərzi dəyişiklik etmədən bir funtdan bir qədər çox itirdilər.

5. Yaşlı yetkinlərdə biliyi inkişaf etdirir

Tai chi, idrak pozğunluğu olan yaşlı yetkinlərdə biliyi inkişaf etdirə bilər. Daha dəqiq desək, diqqəti cəlb etmək və mürəkkəb tapşırıqları yerinə yetirmək kimi yaddaş və icra funksiyaları bacarıqlarını inkişaf etdirməyə kömək edə bilər.

6. Yaşlı yetkinlərdə düşmə riskini azaldır

Tai chi balans və motor funksiyasını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər və yaşlı yetkinlərdə düşmək qorxusunu azaldır. Həm də 8 həftəlik təcrübədən sonra həqiqi düşmələri azalda bilər və 16 həftəlik təcrübədən sonra düşmələri əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Düşmək qorxusu müstəqilliyi və həyat keyfiyyətini azalda bilər və düşmə ciddi fəsadlara yol aça bilər, tai chi, yaşlı yetkinlərdə həyat keyfiyyətinin və ümumi rifahın yaxşılaşdırılmasına əlavə fayda verə bilər.

7. Fibromiyalji simptomlarını yaxşılaşdırır

Tai chi müəyyən xroniki xəstəliklərin idarə olunması üçün ənənəvi metodları təqdir edə bilər.

2018 araşdırmasının nəticələri göstərdi ki, ardıcıl bir tai chi təcrübəsi bəzi insanlarda fibromiyalji əlamətlərini azalda bilər. 52 həftə boyunca tai chi tətbiq edən tədqiqat iştirakçıları aerobik tətbiq edənlərlə müqayisədə fibromiyalji ilə əlaqəli simptomlarda daha yaxşı inkişaf nümayiş etdirdilər. Fibromiyalji simptomları üçün digər alternativ müalicə üsulları haqqında məlumat əldə edin.

8. KOAH simptomlarını yaxşılaşdırır

Tai chi xroniki obstruktiv ağciyər xəstəliyinin (KOAH) bəzi əlamətlərini yaxşılaşdıra bilər. Bir araşdırmada, KOAH xəstəliyi olan insanlar 12 həftə ərzində tai chi tətbiq etdilər. Tədqiqatın sonunda, onların məşq qabiliyyətlərində irəliləyişlər var və həyat keyfiyyətlərinin ümumilikdə yaxşılaşdığı bildirildi.

9. Parkinson olan insanlarda balans və gücü yaxşılaşdırır

195 iştirakçının randomizə edilmiş, nəzarət edilən bir araşdırmasında, Tai chi'nin müntəzəm tətbiqində Parkinson xəstəliyi olan insanlarda düşmə sayının azaldığı təsbit edildi. Tai chi də bacak gücünü və ümumi tarazlığı artırmağa kömək edə bilər.

10. Koroner ürək xəstəliyi olan insanlar üçün təhlükəsizdir

Tai chi, koroner ürək xəstəliyiniz varsa cəhd edə biləcəyiniz orta səviyyəli məşqlərin təhlükəsiz bir formasıdır. Ürək-damar hadisəsindən sonra nizamlı tai chi təcrübələri sizə kömək edə bilər:

• fiziki aktivliyi artırmaq
• arıqlamaq
• həyat keyfiyyətinizi yaxşılaşdırın

11. Artritdən ağrıları azaldır

Kiçik bir 2010 tədqiqatında, romatoid artrit (RA) olan 15 iştirakçı 12 həftə ərzində tai chi tətbiq etdi. Tədqiqatın sonunda iştirakçılar daha az ağrı və hərəkətlilik və balansın yaxşılaşdığını bildirdi.

Daha böyük, daha erkən bir araşdırma, diz osteoartriti (OA) olan insanlarda oxşar nəticələr tapdı. Bu işdə, diz OA olan 40 iştirakçı, 12 həftə ərzində həftədə iki dəfə 60 dəqiqə məşq etdi. Tədqiqatın ardından iştirakçılar ağrıların azaldığını və hərəkətliliyin və həyat keyfiyyətinin yaxşılaşdığını bildirdi.

Fiziki terapiya ilə müqayisə edildikdə, tai chi də diz OA müalicəsində təsirli olduğu təsbit edildi.

Artritiniz varsa, tai chi başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın. Bəzi hərəkətlərin dəyişdirilmiş versiyalarını etməlisiniz.

Tai chi təhlükəsizdirmi?

Tai chi ümumiyyətlə bir neçə yan təsirləri olan təhlükəsiz bir məşq hesab olunur. Bir başlanğıc varsa, tai chi tətbiq etdikdən sonra bəzi ağrılar və ya ağrılar hiss edə bilərsiniz. Tai chi-nin daha sərt formaları və tai chi-nin düzgün tətbiq olunmaması oynaqların zədələnmə riskinin artması ilə əlaqələndirilir. Xüsusən də əgər siz yenisinizsə, zədə almaq riskini azaltmaq üçün bir sinifdə iştirak etməyi və ya müəllimlə işləməyi düşünün.

Hamilə olduğunuz təqdirdə yeni bir idman proqramı başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.

Tai chi-yə necə başlamaq lazımdır

Tai chi düzgün duruşa və dəqiq hərəkətlərə, öz üzərində öyrənmək çətin olan bir şeyə diqqət yetirir. Əgər tai chi ilə yeni tanışsınızsa, sinif keçir və ya təlimatçı alın.

Tai chi, Amerika Birləşmiş Ştatlarının və digər ölkələrin studiyalarında tədris olunur. YMCA kimi böyük idman salonları bəzən tai chi dərsləri də təklif edirlər.

Tai chi üslubunu seçmək

Bei fərqli üslub var və hər üslub hədəflərinizə və fərdi fitness səviyyənizə uyğun olaraq dəyişdirilə bilər. Tai chi-nin bütün üslubları bir pozadan digərinə davamlı hərəkəti özündə birləşdirir.

• Yang stil tai chi yavaş, zərif hərəkətlər və istirahətə yönəlmişdir. Yang tərzi yeni başlayanlar üçün yaxşı bir başlanğıc nöqtəsidir.
• Wu tərzi tai chi mikro hərəkətlərə diqqət yetirir. Bu tai chi stili çox yavaş tətbiq olunur.
• Chen stil tai chi həm yavaş, həm də sürətli hərəkətlərdən istifadə edir. Təcrübə üçün yeni olsanız, bu tai chi stili sizin üçün çətin ola bilər.
• Günəş stil tai chi Chen üslubu ilə bir çox oxşarlığı paylaşır. Günəş üslubu daha az əyilmə, təpik vurmaq və yumruq etmək, fiziki cəhətdən daha az tələb etməkdir.
• Hao stil tai chi, daha az tanınan və nadir hallarda tətbiq olunan bir üslubdur. Tai chi'nın bu üslubu dəqiq mövqe və daxili gücə bir diqqət ilə müəyyən edilir.

Tai chi yoga'dan nə ilə fərqlənir?

Tai chi maye hərəkətini vurğulayır və Çin mədəniyyətində köklərə malikdir. Yoga, təsvir etməyə yönəlib və Şimali Hindistanda yaranıb.

Həm tai chi, həm də yoga meditasiya və dərindən nəfəs almağı özündə cəmləşdirən məşq formasıdır və buna bənzər üstünlüklərə malikdir, məsələn:

• stresdən azad edir
• əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır
• Yuxunu yaxşılaşdırır

Qaçaq

Tai chi həm sağlam yetkinlərə, həm də xroniki bir vəziyyətdə yaşayan böyüklərə fayda gətirə biləcək bir məşqdir.

Tai chi-nin faydaları aşağıdakılardır:

• daha yaxşı yuxu
• çəki itirmək
• əhvalın yaxşılaşması
• xroniki vəziyyətlərin idarə edilməsi

Tai chi sınamaq istəyirsinizsə, bir təlimatçı işə başlamağınıza kömək edə bilər. Dərslər ixtisaslaşdırılmış studiyalarda, icma mərkəzlərində və idman salonlarında təklif olunur.