Lektinlərdə yüksək olan 6 qida

MəZmun

• Mühazirələr nədir?
• 1. Qırmızı böyrək lobya
• 2. Soya paxlası
• 3. buğda
• 4. Fıstıq
• 5. Pomidor
• 6. Kartof
• Alt xətt

Lektinlər, həyatın bütün formalarında, o cümlədən yediyiniz yeməkdə olan bir protein növüdür.

Kiçik miqdarda bir neçə sağlamlıq faydası verə bilər. Bununla birlikdə daha böyük miqdar bədəninizin qida maddələrini udmaq qabiliyyətini azalda bilər.

Bu məqalədə mühazirələrdə yüksək olan 6 qidaya baxılır və qidalandırıcı əmmə qabiliyyətinizi azaltmadığınıza necə əmin ola biləcəyinizi izah olunur.

Mühazirələr nədir?

Lektinlər şəkərə bağlaya bilən bir protein növüdür.

Onları bəzən antinutrientlər adlandırırlar. Heyvan araşdırmaları, müəyyən lektinlərin bədənin qidanı udma qabiliyyətini azalda biləcəyini göstərir. Lektinlərin bitkilərdə təbii bir müdafiə kimi, heyvanların onları yeyilməsindən çəkindirən bir toksin kimi inkişaf etdiyi düşünülür (1).

Lektinlər bir çox bitki və heyvan mənşəli qidalarda olur, lakin yediyiniz qidaların yalnız 30% -də əhəmiyyətli miqdarda olur (2).

İnsanlar mühazirələri həzm edə bilmirlər, buna görə də bağırsağınızdan dəyişmədən keçirlər.

Heyvanların araşdırmaları bağırsaq divarındakı hüceyrələrə bağlandığı bəzi növ leksinləri göstərsə də, necə işlədikləri bir sirr olaraq qalır. Bu, hüceyrələrlə ünsiyyət qurmağa imkan yaradır və cavab verir.

Heyvanların mühazirələri immun funksiyası və hüceyrələrin böyüməsi də daxil olmaqla bir neçə orqanizm prosesində vacib rol oynayır.

Tədqiqatlar göstərir ki, bitki leksinləri hətta xərçəng müalicəsində rol oynaya bilər (3).

Ancaq müəyyən növ mühazirələr çox miqdarda yemək bağırsaq divarına zərər verə bilər. Bu, ishal və qusma kimi simptomlarla nəticələnə biləcək qıcıqlanmaya səbəb olur. Ayrıca bağırsağın qida maddələrini lazımi şəkildə udmasına mane ola bilər.

Lektorların ən yüksək konsentrasiyası baklagiller, taxıllar və gecə yeməyi tərəvəzləri kimi sağlam qidalarda olur. Xoşbəxtlikdən, bu sağlam qidaların lektin miqdarını az yeməyin təhlükəsiz olması üçün azaltmağın bir neçə yolu var.

Tədqiqatlar göstərir ki, leksinlərdə çox olan qidaları bişirmək, cücərtmək və ya qıcqırdırmaqla asanlıqla lektin tərkibini az miqdarda azaltmaq olar.

Aşağıda mühazirələrdə yüksək olan 6 sağlam qidadır.

1. Qırmızı böyrək lobya

Qırmızı böyrək lobya bitki mənşəli zülalın ən zəngin mənbələrindən biridir.

Bunlar da glisemik indeks (GI) səviyyəsində aşağı olan karbohidrogenlərin əla mənbəyidir.

Bu o deməkdir ki, onlar şəkərlərini qanınıza daha yavaşca buraxır və bu, kəskin sünbülün əvəzinə qan şəkərinin tədricən artmasına səbəb olur (7).

Üstəlik, arıqlamağa kömək edən və bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdıra bilən davamlı nişasta və həll olunmayan liflər də yüksəkdir (8, 9, 10).

Qırmızı böyrək lobya dəmir, kalium, folat və K1 vitamini kimi bir çox həyati vacib vitamin və mineral ehtiva edir.

Bununla birlikdə xam böyrək lobya tərkibində fitohaemagglutinin adlı yüksək səviyyəli bir lektin var.

Onları çiy və ya yeyilməz yemisinizsə, həddindən artıq ürəkbulanma, qusma və ishal səbəb ola bilər. Beş lobya cavab verə bilər.

Bir hemagglutinating vahidi (hau), lektin tərkibindəki bir ölçüdür. Xam şəklində qırmızı böyrək lobya 20,000-70,000 hau ehtiva edir. Hərtərəfli bişirildikdən sonra yalnız 200-400 hau var ki, bu da etibarlı səviyyədə hesab olunur (4).

Düzgün bişirildikdə, qırmızı böyrək paxlası dəyərli və qidalı qidadır, bunun qarşısını almaq olmaz.

Xülasə Qırmızı böyrək lobya protein və lif yüksəkdir. Düzgün bişirildikdə, pəhriz üçün sağlam və dəyərli bir əlavədir.

2. Soya paxlası

Soya paxlası fantastik bir protein mənbəyidir. Onların tərkibində ən yüksək keyfiyyətli bitki əsaslı zülal vardır ki, bu da vegeterianlar üçün xüsusilə vacibdir (11).

Onlar vitamin və mineralların, xüsusən də molibden, mis, manqan, maqnezium və riboflavinin yaxşı bir mənbəyidir.

Onların tərkibində xərçəngin qarşısının alınması və osteoporoz riskinin azalması ilə əlaqəli olan izoflavonlar adlı bitki birləşmələri də vardır (12, 13).

Tədqiqatlar göstərir ki, soya paxlalıları xolesterolun azalmasına və piylənmə və tip 2 diabet riskini azalda bilər (14, 15, 16).

Soya lobya yüksək səviyyədə ləzzət ehtiva edən başqa bir qidadır.

Qırmızı böyrək lobya kimi, soya paxlası bişirmək lektin tərkibini demək olar ki, yox edir. Bununla birlikdə, onları kifayət qədər yüksək bir temperaturda bişirdiyinizə əmin olun.

Tədqiqatlar göstərir ki, 212 ° F (100 ° C) temperaturda ən azı 10 dəqiqə qaynadıqda, soya lektorları demək olar ki, tamamilə deaktivdir.

Bunun əksinə olaraq soya paxlasının 158 ° F (70 ° C) bir neçə saat ərzində quru və ya nəmli istiləşməsi onların lektin tərkibinə az təsir göstərmişdir (17).

Digər tərəfdən, mayalanma və cücərtmə həm leksinləri azaltmağın sübut olunmuş üsullarıdır.

Bir araşdırmada fermentasiya edilən soya paxlasının lektin tərkibini 95% azaltdığı aşkar edildi. Başqa bir araşdırma, cücərtinin lektin tərkibini 59% azaldığını (5,6) qeyd etdi.

Fermentləşdirilmiş soya məhsullarına soya sousu, miso və tempeh daxildir. Soya cücərti də geniş yayılmışdır və salatlara əlavə edilə bilər və ya qarışdırılmış kartofda istifadə edilə bilər.

Xülasə Soya paxlası yüksək keyfiyyətli protein, vitaminlər, minerallar və izoflavonların fantastik mənbəyidir. Onların leksik məzmununu bişirmək, mayalandırmaq və cücərtməklə kəskin dərəcədə azaltmaq olar.

3. buğda

Buğda dünya əhalisinin 35% -i üçün əsas qidadır (18).

Rafine buğda məhsullarında yüksək qlisemik indeks (GI) var, yəni qan şəkərinizin səviyyəsinin sıçramasına səbəb ola bilər. Həm də demək olar ki, bütün qidaları ləğv etdilər.

Bütün buğda bənzər bir Gİ-yə malikdir, lakin bağırsaq sağlamlığınıza fayda gətirə biləcək lifdə daha yüksəkdir (19).

Bəzi insanlar buğda içərisində olan bir çox protein növünə istinad edən kollektiv bir termin olaraq, özü üçün dözümsüzdürlər. Ancaq buna dözürsən, bütün buğda selenyum, mis və folat kimi bir çox vitamin və mineralın yaxşı mənbəyi ola bilər.

Bütöv buğda da ürək xəstəliyinin daha aşağı bir xəstəliyi ilə əlaqəli olan ferul turşusu kimi antioksidanları ehtiva edir (20).

Çiy buğda, xüsusilə buğda mikrobu, leksiklərdə yüksəkdir, hər qram üçün 300 mkg buğda mühazirəsi var. Bununla birlikdə, mühazirələrin yemək və emal ilə demək olar ki aradan qaldırıldığı görünür (21).

Çiy buğda mikrobu ilə müqayisədə, buğda ununun hər qramı 30 mkg (21) nisbətində daha az lektin tərkibi var.

Buğda makaronu bişirdiyiniz zaman, hətta 149 ° F (65 ° C) aşağı temperaturda olsa da, leksinləri tamamilə təsirsiz hala gətirir. Bişmiş makaronda leksiyalar qeyri-müəyyəndir (21, 22).

Bundan əlavə, tədqiqat göstərir ki, mağazada satın alınmış, buğda makaronunda ümumiyyətlə heç bir leksin yoxdur, çünki istehsal zamanı istilik müalicəsinə məruz qalır (22).

Yediyiniz bütün buğda məhsulu bişirildiyindən, leksinlərin əhəmiyyətli bir problem yaratması ehtimalı yoxdur.

Xülasə Buğda bir çox insanın diyetində bir zərbədir. Bütün buğda məhsulları bir çox sağlamlıq faydası verə bilər. Onların mühazirə məzmunu yemək və emal zamanı demək olar ki, yox olur.]

4. Fıstıq

Fıstıq fasulye və mərcimək ilə əlaqəli paxlalı bir növdür.

Mono və poli doymamış yağlarda yüksəkdir və onları böyük bir enerji mənbəyi halına gətirir.

Bunlar da protein baxımından yüksəkdir və biotin, E vitamini və tiamin kimi müxtəlif vitamin və minerallardır.

Fıstıqlar da antioksidanlarla zəngindir və ürək xəstəlikləri və safra daşlarının azaldılması riski kimi sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir (23, 24, 25).

Bu siyahıdakı bəzi qidalardan fərqli olaraq, fıstıqdakı leksiyalar istiliklə azalmır.

Tədqiqat iştirakçılarının yeddi unsiya (200 qram) ya xam, ya da qovrulmuş fıstıq yedikdən sonra qanlarında bağırsaqdan keçdiklərini ifadə edən leksiyalar aşkar olundu.

Bir test borusu tədqiqatında fıstıq lekenlərinin xərçəng hüceyrələrində böyüməsi artdı (27).

Bu, fıstıq lekenlərinin qan dövranına girə biləcəyinə dair dəlillərlə yanaşı, bəzi insanlarda lektinlərin xərçəngin bədəndə yayılmasına təkan verə biləcəyinə inanmışdır.

Ancaq yuxarıdakı test borusu tədqiqatı birbaşa xərçəng hüceyrələrinə yerləşdirilən yüksək dozada təmiz leksinlərdən istifadə edilməklə aparılmışdır. Heç bir tədqiqat, insanlarda onların dəqiq təsirlərini araşdırmamışdır.

Bu günə qədər fıstıqların sağlamlıq faydalarını və xərçəngin qarşısının alınmasında rolunu göstərən dəlillər, potensial zərərin sübutlarından daha güclüdür.

Xülasə Fıstıq böyük bir protein mənbəyidir, doymamış yağlar və bir çox vitamin və mineraldır. Fıstıq tərkibində leksinlər olsa da, onların sağlamlıq faydalarının sübutları hər hansı bir riskdən daha güclüdür.

5. Pomidor

Pomidor kartof, badımcan və çan bibəri ilə birlikdə gecə yeməyi ailənin bir hissəsidir.

Pomidor, lif baxımından yüksəkdir və C vitamini ilə zəngindir, bir pomidor gündəlik dəyərinin təxminən 20% -ni təmin edir. (28).

Onlar eyni zamanda kalium, folat və K1 vitamini mənbəyidir.

Pomidorda ən çox öyrənilən birləşmələrdən biri antioksidan likopendir. İltihabı və ürək xəstəliklərini azaltdığı aşkar edildi və tədqiqatlar xərçəngdən qoruya biləcəyini göstərdi (29, 30, 31).

Pomidorlarda leksinlər də var, halbuki onların insanlarda hər hansı bir mənfi təsiri olduğunu sübut edən bir dəlil yoxdur. Mövcud tədqiqatlar heyvanlar və ya test borularında aparılmışdır.

Siçovulların bir tədqiqatında, pomidor leklərinin bağırsaq divarına bağlandığı aşkar edildi, lakin heç bir zərər vermədiyi ortaya çıxdı (32).

Siçanlardakı başqa bir araşdırma, pomidor mühazirələrinin yedikdən sonra bağırsağa keçib qan dövranına girməsini təmin etdiyini göstərir (33).

Həqiqətən, bəzi insanlar pomidorlara reaksiya göstərirlər, lakin bu, polen qida allergiyası sindromu və ya ağız allergiyası sindromu adlanan bir şeyə görə daha çox görünür (34).

Bəzi insanlar pomidor və digər gecə tərəvəzlərini artritdə olduğu kimi iltihabla əlaqələndirirdilər. Bu günə qədər heç bir rəsmi araşdırma bu əlaqəni dəstəkləməyib.

Lektinlər romatoid artritlə əlaqələndirilib, ancaq xəstəlik riski yüksək olan genləri daşıyanlarda olur. Tədqiqat xüsusi olaraq (35), romatoid artrit ilə gecə yeməyi tərəvəzləri arasında əlaqə tapmadı.

Xülasə Pomidor, likopen kimi vitaminlər, minerallar və antioksidantlarla doludur. Onların lektin tərkibinin insanlarda hər hansı bir mənfi təsir göstərdiyinə dair heç bir dəlil yoxdur.

6. Kartof

Kartof, gecə yeməyi ailənin başqa bir üzvüdür. Çox məşhur bir yeməkdir və bir çox formada yeyilir.

Dəri ilə birlikdə yeyin, kartof da bəzi vitamin və mineralların yaxşı mənbəyidir.

Onların tərkibində yüksək miqdarda kalium vardır ki, bu da ürək xəstəlikləri riskini azaldır. Bunlar C vitamini və folatın yaxşı mənbəyidir.

Xüsusilə dərilərdə xlorogen turşusu kimi antioksidanlar yüksəkdir. Bu birləşmə ürək xəstəliyi və tip 2 diabet riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir (36).

Kartofun kilo itkisinə kömək edə biləcək bir çox digər ümumi qidadan daha doyurucu olduğu da göstərilmişdir. Bunların necə bişirildiyini düşünmək vacibdir (37).

Pomidorda olduğu kimi, bəzi insanlar kartof yedikləri zaman mənfi təsir göstərdiklərini bildirirlər. Heyvan və test borusu tədqiqatları bunun leksinlərlə əlaqələndirilə biləcəyini göstərdi. Bununla birlikdə, insanlarda daha çox araşdırma tələb olunur (38).

Əksər insanlarda kartof heç bir mənfi təsir göstərmir. Əslində, bir araşdırmada bəzi kartof növlərinin iltihabın azalması ilə əlaqəli olduğu aşkar edildi (39).

Xülasə Kartof qidalı və çox yönlüdür. Onların tərkibində yüksək səviyyədə mühazirələr olsa da, insanlarda hər hansı bir mənfi təsir göstərdiyinə dair heç bir dəlil yoxdur.]

Alt xətt

Yediyiniz qidaların yalnız üçdə biri ehtimal olunan miqdarda leksin ehtiva edir.

Bu mühazirələr çox vaxt yemək, cücərmə və mayalanma kimi hazırlıq prosesləri ilə aradan qaldırılır. Bu proseslər qidaları təhlükəsiz edir, buna görə də əksər insanlarda mənfi təsir göstərməyəcəkdir.

Buna baxmayaraq, gecə yeməyi tərəvəz bəzi insanlar üçün problem yarada bilər. Əgər siz onlardan birisinizsə, suqəbuledici məhdudlaşdırmağınızdan faydalana bilərsiniz.

Bu yazıda müzakirə edilən bütün qidaların vacib və sübut edilmiş sağlamlıq faydaları var.

Bunlar həm də vitaminlər, minerallar və antioksidanların vacib mənbəyidir. Hal-hazırda onların mühazirə məzmunu haqqında bilik onlardan çəkinməyə ehtiyac olmadığını göstərir.