Dəmirdə ən yaxşı 10 qida

MəZmun

• Baxış
• 1. Konservləşdirilmiş clams
• 2. Sıx səhər yeməyi dənli bitkilər
• 3. Qalın isti taxıl
• 4. Tünd şokolad
• 5. Ağ lobya
• 6. Bişmiş istiridyə
• 7. Orqan ətləri
• 8. Soya paxlası
• 9. Mərci
• 10. Ispanaq
• Digər böyük dəmir mənbələri
• Dəmir ehtiyaclarınızı müəyyənləşdirin

Baxış

İnsan bədəni mineral dəmir olmadan yaşaya bilməz.

Başlanğıclar üçün, qırmızı qan hüceyrələrinizdə (RBC) oksigen daşıyan zülal hemoglobinin vacib bir hissəsidir. Kifayət qədər dəmirsiz, yorğun və başgicəllənmiş hiss edə bilərsiniz və hətta anemiya inkişaf etdirə bilərsiniz.

Dəmir tələbləri yaşa və cinsə görə dəyişir. Milli Sağlamlıq İnstitutları (NIH) kişilər üçün gündə 8 milliqram (mq) və əksər qadınlar üçün gündə 18 mq tövsiyə edir. Hamilə olan qadınlarda 27 mq, 50 yaşdan yuxarı və ya ana südü olan qadınlarda 8-9 mq alınmalıdır.

Gündəlik dəmir ehtiyacınızı hər zaman eyni qidaları yemədən təmin etmək üçün bir çox yol var, buna görə seçimlərinizi araşdıraq!

1. Konservləşdirilmiş clams

Clams dəmir üçün ən yüksək sırada olan qida mənbələrindən biridir.

Dəniz Toyuq Toyuğundan yüz qram (g) və ya təxminən 3,5 unsiya (oz) konservləşdirilmiş qıvrımlarda 29,45 mq dəmir var. Balışdakı dəmir tərkibi markaya görə çox fərqli ola bilər, buna görə satın almadan əvvəl qidalanma etiketini yoxlayın.

Ən sevdiyiniz makaron souslarına və düyü qablarına konservləşdirilmiş qıvrımlar əlavə etməyə çalışın. Onları hətta karides və digər dəniz məhsulları favoritləri ilə birləşdirə bilərsiniz.

İndi satın alın: Konservləşdirilmiş clams üçün mağaza.

2. Sıx səhər yeməyi dənli bitkilər

Səhər yeməyində dənli bitkilər tez-tez dəmirin əsas mənbəyidir, ancaq düzgün növləri seçməlisiniz. Uşaqlıqda yediyiniz şəkərlə dolu dənli bitkilər ən yaxşı seçim deyil. Əsas odur ki, gündəlik dəmir dəyərinizin 100 faizini ehtiva edən zəngin bir taxıl axtarın.

Bir stəkan və ya 53 q Total Total Raisin Kəpəyin tərkibində 17,35 mq dəmir var.

İndi satın alın: Dəmir ilə zənginləşdirilmiş soyuq taxıl üçün mağaza.

3. Qalın isti taxıl

Soyuq taxıl üzərində isti bir səhər yeməyini istəməyiniz üçün günlərlə möhkəmləndirilmiş isti dənli bitkilər sağlam bir seçimdir. Markadan asılı olaraq bir anlıq paketdə təxminən 11 mq dəmir ola bilər.

Bu, möhkəmləndirilmiş quru dənli bitkilərdə olan dəmir miqdarının bir hissəsidirsə də, isti dəmli ilə birlikdə digər dəmir mənbələrini (quru meyvə kimi) yeyərək gündəlik dəmir ehtiyaclarınızı ödəyə bilərsiniz.

Buğdanın kremində hər paketdə 8.10 mq dəmir, düz bir yulafda isə hər paketdə 10.55 mq olur.

İndi satın alın: Bişmiş isti taxıl üçün mağaza.

4. Tünd şokolad

Qaranlıq bir şokolad sevgilisinizsə, indi sevdiyiniz deserti yeməyin başqa bir səbəbi var. Üç oz. qaranlıq şokolad - təxminən bir kiçik bar - 5.38 ilə 10.12 mq arasında hər hansı bir dəmir təmin edə bilər.

Ən az 45 faiz kakao qatı ehtiva edən həqiqi tünd şokolad seçdiyinizdən əmin olun.

İndi satın alın: Tünd şokolad üçün mağaza.

5. Ağ lobya

Bütün lobya dəmir təklif edərkən, ağ lobya ən çox qablaşdırır. Əslində, bir stəkan xidmət 7.83 mq dəmir ehtiva edir. Quru lobya çeşidləmək və islatmaq üçün vaxtınız yoxdursa, konservləşdirilmiş versiyaları sınayın - sadəcə natriumun miqdarına baxın.

Ağ fasulyəni ləzzət edə, onları salata əlavə edə və ya güveç, şorba və makaron qablarına əlavə edə bilərsiniz.

İndi satın alın: Ağ lobya üçün mağaza.

6. Bişmiş istiridyə

Növbəti dəfə ən çox sevdiyiniz dəniz məhsulları restoranına gedəndə istiridyə sifariş etməyi düşünün. 3 azn. bişmiş vəhşi Şərq istiridyə xidmətində 7.83 mq dəmir var. 3 azn. bişmiş Sakit okean istiridyasının xidmətində 7.82 mq.

Çiy istiridyə də qida maddələri ilə doludur, lakin bişmiş istiridyə daha etibarlıdır.

İndi satın alın: İstiridye üçün mağaza.

7. Orqan ətləri

Orqan ətləri çox vaxt diqqətdən kənarda qalsa da, dəmir də daxil olmaqla, həyati əhəmiyyətli bir qida mənbəyidir. Dəqiq miqdar orqan növünə, həmçinin mənbəyinə bağlıdır.

Məsələn, mal əti qaraciyəri normal 3-ozun tərkibində 5,56 mq olur. xidmət edir.

8. Soya paxlası

Soya lobya vegetarian diyetində ideal bir protein mənbəyidir, lakin bu qidalı-sıx paxlalılar hər kəs üçün faydalıdır. Yarım stəkan xidmətdə 4.42 mq dəmir var.

Soya fasulyesini əsas yeməklərdə ətlə əvəz etməyə çalışın və ya qurudulmuş versiyalarını salatlara əlavə edin.

İndi satın alın: Qurudulmuş soya fasulyəsi üçün mağaza.

9. Mərci

Bu paxlalılar lobya qohumlarıdır və başqa bir dəyərli dəmir mənbəyidir. Yarım stəkan xidmətdə 3.30 mq olur. Fasulye üzərindəki mərciməklərin üstünlüyü, daha sürətli bişirmə vaxtına sahib olmalarıdır.

Növbəti dəfə bir fincan şorba yeməyiniz üçün bu ədviyyəli vegan versiyasını qamarlayın.

İndi satın alın: Qurudulmuş mərci satın alın. Konservləşdirilmiş və ya doğranmış mərcimək də satın alın.

10. Ispanaq

İspanaq A vitamini tərkibi ilə məşhurdur, eyni zamanda dəyərli bir dəmir mənbəyidir. Bir yarım fincan 3,21 mq ehtiva edir.

Xam ispanaq yemək sizin forte deyilsə, enchiladas, yumurta çörəkləri və köri üçün bu reseptlərdən istifadə edin.

İndi satın alın: Ispanaq üçün mağaza.

Digər böyük dəmir mənbələri

Yalnız bu ilk 10 siyahını əldən verən digər böyük dəmir mənbələri:

• tofu
• sardina
• jumbo yumurtaları
• cashews
• ərik kimi quru meyvələr

İndi satın alın: Tofu, sardina, jumbo yumurtası, anakardiya və quru meyvə satın alın.

Dəmir ehtiyaclarınızı müəyyənləşdirin

Dəmir ən yüksək mənbələrini bilmək, bu vacib qidanı kifayət qədər almağa yaxşı bir başlanğıcdır. Bununla yanaşı, dəmir ehtiyacının fərqli ola biləcəyini anlamaq da vacibdir. Ehtiyaclarınız yaşınız və cinsiniz üçün normal hesab olunanlardan daha çox ola bilər.

Bu, artıq dəmir çatışmazlığı və ya anemiyaya meylli olduğunuz təqdirdə doğrudur.

Doktorunuzdan və ya diyetisyeninizdən konkret dəmir tövsiyələri üçün müraciət edin

• bu yaxınlarda çox qan itirdik
• qan inceltmek
• böyrək xəstəliyi bir tarixə sahibdir
• yaşı 65-dən yuxarıdır
• ağır aybaşı dövrləri var