Vücudunuzdakı hər bir stressi aradan qaldıracaq 8 Köpük yuvarlanan hərəkətlər

MəZmun

• Köpük yayma
• Köpük yayma üstünlükləri:
• Yeni köpük yuvarlayırsınızsa, narahat olmayın - bunu necə etmək olar
• 1. Dördlər
• 2. Kalça fleksorları
• 3. Dana
• 4. Hamstrings
• 5. İT qrupu
• 6. Üst arxa
• 7. Lats
• 8. Çiyinlər
• Bonus uzanır: Boyun
• İlk cəhddə diqqətli olun
• Bir köpük rulonu seçmək

Əzələlərim bərk-bərk ağrıyanda, köhnə-bərkimiş biyan kimi, Hong Kong-dan gələn bu masaj sehrbazını xəyal edirəm. Bir saatlıq iclasda o, yavaş-yavaş sıx əzələlərimi yoğururdu, düyünlər açılmayana qədər təzyiqə toplanırdı.

Kürəyimi masaj etdiyi günlərdə sonradan qanadım böyüdü. Bacak günlərində mənzildən çıxardım - ağrıdan deyil, amma özümü yüngül hiss etdiyimdən, hər qram gərginlik azad oldu.

O, artıq 12 saatlıq uçuşdur, amma bu yaxınlarda onun müalicəvi cadu üçün ikinci ən yaxşı variant tapdım.

Köpük yayma

Köpük yayma üstünlükləri:

• kədəri yüngülləşdirir
• Əzələlərin düzəldilməsi zamanı meydana gələn iltihabı azaldır
• əzələlərin bərpasında köməkçi vasitələr
• əzələ uzunluğunu qorumaq və gərginliyi və sıxlığı aradan qaldırmaqla zədə qarşısını almağa kömək edir
• əzələ toxumasının, oynaqların və fasiyanın qan axını və elastikliyini artırır - bədənin birləşdirici toxuma - hərəkətliliyə, ümumi rifaha və dərinizin altındakı yağların hamar bir görünüşünə kömək edir.
• gevşetməyi təşviq edir - narahatlığınızı kənara çəkin!

Yalnız avid məşqçilər üçün deyil, köpük yayma, sıxlığı və ya tetik nöqtələri azaltmağa imkan verən öz-özünə masajın bir növüdür - sıx bir əzələnin super diqqətli nöqtəsi, aka əzələ düyünləri - köpük rulonu olaraq bilinən bir hissədən istifadə etməklə.

ACE tərəfindən təsdiqlənmiş fərdi təlimçi Nicole Davis'in sözlərinə görə, bütün gün bir masada oturan, zəif duruşu, müştərək problemləri və ya məşq edərkən pis forması olan insanlar üçün əladır.

Yeni köpük yuvarlayırsınızsa, narahat olmayın - bunu necə etmək olar

Davis səni örtdü. Ümumi sıx əraziləri hədəf almaq üçün səkkiz hərəkət etdi.

"Sizə lazım olacaq yalnız aşağı və orta sıxlıq bir köpük silindiri və bir az açıq mərtəbə yeridir. Hədəfinizi həftədə üç dəfə başa çatdırmağı hədəfləyin ”dedi Devis.

Bunu həqiqətən istədiyi zaman edə bilərsiniz, ancaq Devis məşqlərdən əvvəl istiləşmə şəklində və ya ağrıların qarşısını almaq üçün tövsiyə edir. Ofisə baxarkən, yatmadan əvvəl bunu etmək istəyirəm.

Köpük yayma tərəfi: Bütün bu hərəkətlər üçün, sıx və tender olduğu yerdə dayanmaq istəyəcəksiniz. Nəfəs aldı və sonra nəfəs aldığınız zaman yavaş-yavaş yolunuzu aşağı salın. Davamlı olaraq geri və irəli gəzməkdənsə, bədəninizi hissələrə bölün.

1. Dördlər

Bir stolüstü iş sizə günün çoxunu oturdursa, qanınızın axması və əzələlərin işləməsi üçün dördkünc yerlərinizi gəzdirin.

İstiqamətlər:

1. Dördbucağınızın altındakı çarxla ön kol taxtasına başlayın.
2. Özünüzü yuxarı bədəninizə və nüvənizə bükərək, rulonun dizlərinizin üstünə çatana qədər yavaş-yavaş sürüşməyə başlayın. Sonra, hip fleksiyanıza çatana qədər əks istiqamətdə yuvarlanın.
3. Bunu 30 saniyə edin.
4. Bir incə yerə vurduqda özünüzü bir neçə nəfəs üçün saxlayın.

Özünüzə daha çox TLC vermək istəyirsinizsə, əvvəlcə dörd, sonra digərinə diqqət edə bilərsiniz.

2. Kalça fleksorları

Uzun müddət oturmaq, həqiqətən hip fleksiyanızla qarışa bilər.

Onları uzatmaq yaxşı olsa da, köpük yuvarlamaq daha yaxşıdır, çünki əzələ toxumasını və ətrafındakı birləşdirici toxuma (fasya) gevşetməyə çalışır.

İstiqamətlər:

1. Köpük silindrinin döşəməsinə baxaraq yatmadan başlayın, bir daha ön kol taxtası vəziyyətində. Köpük çarxının sol kalça fleksorunuzun altına və sağ ayağınızın rahat şəkildə əyilmiş olduğundan əmin olun.
2. Biləklərinizə söykənərək, yavaş-yavaş yuxarı və aşağı yuvarlanmağa başlayın, itələyici nöqtələrə diqqət yetirərək, hip fleksiyasını hədəf almaq üçün köpük çarxı tərəfində yan-yana gəzin.
3. Bunu 30 saniyə edin.
4. Keçid edin və sağ kalça fleksorunda təkrarlayın.

3. Dana

Dana uzanmasına əlavə olaraq addımınızda əlavə bir yay üçün bu əzələlərin yuvarlanmasına çalışın.

İstiqamətlər:

1. Ayaqları uzadılmış, danalarınızın altına yerləşdirilən köpük çarxı ilə yerə oturaraq başlayın.
2. Bədəninizi yuxarı qaldırın ki, çəkiniz köpük çarxında dayansın. Əlavə təzyiq üçün sol ayağınızı sağınızın üstündən keçin.
3. Yavaş-yavaş sağ buzovu vücudunuzu irəli və geri qollarınızla gəzərək köpük çarxına sürüşdürməyə başlayın.
4. 30 saniyə tamamlayın.
5. Ayaqları dəyişdirin və sol dana diqqət yetirin.

4. Hamstrings

Gün boyu oturmağınıza mənfi təsir göstərən başqa bir əzələ, hamstringsiniz bəzi TLC-yə ehtiyac duya bilər.

İstiqamətlər:

1. Yenə ayaqları uzadılmış yerdə oturmağa başlayın. Bu dəfə köpük çarxını hamstringsinizin altına qoyun.
2. Kilonun köpük çarxında dayandığı üçün bədəninizi yuxarı qaldırın və yavaş-yavaş dizlərinizin arxası ilə glutes arasında sürüşməyə başlayın.
3. Tender ləkələrində uzanın və ən azı 30 saniyə bükün.

Bunu tamamlamaq üçün alternativ bir yol yenidən ayaqlarınızı keçmək və bir anda bir hamstring üzərində fokuslanmaqdır.

5. İT qrupu

Birləşdirici toxumadan hazırlanan İT qrupu, xarici budunuzdan kalçadan dizə qədər uzanır.

Bu bölgədəki sıxlıq və sıxlıq idmançılarda çox yaygındır, lakin hər kəs bu sahənin köpüklənməsindən faydalana bilər.

İstiqamətlər:

1. Sağ tərəfinizdə sağ İT qrupunuzun altına və ya budunuzun altına yerləşdirilən köpük çarxı ilə yatmağa başlayın. Bədən çəkinizi sağ biləyinizə qoyun. Sağ ayağınız düz, solunuz isə ayağınızın sağ ayağınızın önünə rahat şəkildə yerləşdirilməlidir.
2. Özünüzü yuxarı bədəninizə və sol ayağınıza bükərək, ləkə nöqtələrində dayanaraq dizinizi və şüşənizin arasındakı sağ IT bandındakı köpük çarxı boyunca yavaş-yavaş gəzməyə başlayın.
3. 30 saniyə təkrarlayın, sonra sol İT qrupunuzu gəzdirin.

6. Üst arxa

Zəif duruş ya düşdü? Yuxarı arxa hissənizdə gərginlik varsa, köpük silindrinə bükün ki, hər şeyi boşaltmağa kömək edin.

İstiqamətlər:

1. Sırtınızı üst arxanın altına yerləşdirilən köpük çarxı ilə yatmağa başlayın. Dizləriniz ayaqlarınızı yerə düz əyilməlidir və qollarınız ya yanlarınıza enə bilər və ya göğsünüzün önündən keçə bilər.
2. Çubuğunuzu bağlayın və özünüzü dayaz bir körpü mövqeyinə qaldırın.
3. Yol boyu dar yerlərdə dayanaraq yavaş-yavaş aşağı boyun və orta geri arasında sürüşməyə başlayın.
4. 30 saniyə təkrarlayın.

7. Lats

"Qanadlarınız" olaraq bilinən sıx lat əzələləri - arxa tərəfinizdə, qollarınızın altındadır - duruşunuzu boş yerə ata bilər. Köpük çarxı ilə vuraraq, gözəl və boş olduqlarına əmin olun.

İstiqamətlər:

1. Sağ tərəfinizin altına yerləşdirilən köpük çarxı ilə 45 dərəcə bir açı ilə arxa tərəfinizə yatmağa başlayın. Sağ ayağınızı düz tutun və sol ayağını rahat bir vəziyyətdə bükün.
2. Yavaş-yavaş tender bölgələrinə diqqət yetirərək sağ qolunuzdan orta arxa bölgənizə yuvarlanmağa başlayın.
3. 30 saniyə təkrarlayın.
4. Sol latınızı yaymaq üçün keçin.

8. Çiyinlər

Çiyinlərinizin hərəkətə ehtiyacı varmı? Hərəkətliliyi geri qaytarmaq üçün deltoidlərinizi yayın.

İstiqamətlər:

1. Sağ çiyninizin altındakı köpük çarxı ilə yanınızda yatın. Aşağı bədəniniz hərəkəti istiqamətləndirmək üçün qarşısında sol qolunuzla rahat şəkildə yerdə istirahət edə bilər.
2. Deltoid əzələ üzərində yavaş-yavaş yuxarı və aşağı yuvarlayın. Lazım gələrsə üst kürəyinizin bir hissəsini vura biləcəyiniz üçün gövdənizi biraz çevirin.
3. 30 saniyə təkrarlayın.
4. Tərəfləri dəyişdirin və sol çiyində təkrarlayın.

Bonus uzanır: Boyun

Güclü baş ağrısı olduqda, xüsusən boynundakı gərginlik səbəbiylə köpük rolikimi istifadə etməyi sevirəm. Bu, hər tərəfdən daha güclü olan öz-özünə masaj kimi fəaliyyət göstərir.

İstiqamətlər:

1. Boyunuzu köpük çarxına, başınıza bağladığınız yerin üstünə qoyun.
2. Bir yavaş hiss etdiyiniz yerdən tutaraq yavaşca başınızı sağa çevirin.
3. Buraxın və başınızı sola çevirin.
4. 30 saniyə təkrarlayın.

İlk cəhddə diqqətli olun

Buradakı Davisdən bir rədd cavabı: "Köpük yayılması ağrılı ola bilər, xüsusən yeni olmusanız. Köpük yuvarlanarkən müəyyən bir bölgədəki ağrı, ümumiyyətlə əzələ və ya toxumalarınızın sıx olduğuna və bir az TLC ehtiyacınız olduğuna işarədir. "

"Ətrafındakı ərazilərdən başlayaraq ağrılı yerlərə asanlıqla daxil olun və həssaslıq olduqca tez azalmalıdır" deyə əlavə edir. "Ancaq dözmək çox olarsa, davam etmə."

Bir köpük rulonu seçmək

• Əsas aşağı və ya orta sıxlıq bir modeldən başlayın (7.99-49.95 dollar).
• Kiçik bir top ($ 12,99) kiçik sahələri hədəf almaq üçün də faydalı ola bilər.
• Çətin bir sevgi lazımdır? Dərin toxuma sərbəst buraxılmasını təmin edən bir səs-küylü roller (44.95 dollar) və ya Muscle Master ($ 17.97) ilə cəhd edin.

Yapışqan masaya baxan bir redaktor olaraq, köpük yuvarlandığının şahidi ola bilərəm cox yaxsi rifahım üçün.

Əvvəllər həftədə bir dəfə edilən dərslər sayəsində xroniki gərginlik və qolumda və çiynimdə iynə ağrıları artıq getdi. Yep, mən də ödəyirəmbunu həftədə bir saat etmək, yalnız mənim olduğuma əmin olmaq həqiqətən hər düyün almaq.

Bu hərəkətin özü diş pastasının son hissəsini borudan tökmək kimi yerinə yetirir. Bu əzələlərin gərginləşməsinin, qəribə bir ağrı və zövqün qarışığıdır - və öz müalicəm olandan bir saat sonra idman salonunu biraz daha yüngülcə buraxıram.

Aktiv Bədən tərəfindən bütün giflər. Yaradıcı Zehni.

Christal Yuen Healthline-da redaktor və yazıçıdır. Onu tapa bilərsiniz Twitter.