Flexitarian Diet: Ətraflı Başlayanlar üçün Rəhbər

MəZmun

• Flexitarian Pəhriz nədir?
• Mümkün sağlamlıq faydaları
• Ürək xəstəliyi
• Çəki itirmək
• Diabet
• Xərçəng
• Ətraf mühit üçün yaxşı ola bilər
• Daha az ət və heyvan məhsulları yeməyin mənfi tərəfləri
• Flexitarian Pəhrizdə Yeyiləcək Qidalar
• Flexitarian Diyetdə minimuma endiriləcək qidalar
• Bir Həftə üçün Nümunəvi Flexitarian Yemək Planı
• Bazar ertəsi
• Çərşənbə axşamı
• Çərşənbə
• Cümə axşamı
• Cümə
• Şənbə
• Bazar
• Aşağı xətt

Flexitarian Diet, ət və digər heyvan məhsullarına orta dərəcədə icazə verərkən, əsasən bitki mənşəli qidaları təşviq edən bir yemək tərzidir.

Tamamilə vegetarian və ya vegan pəhrizlərdən daha elastikdir.

Pəhrizinizə daha çox bitki qidası əlavə etmək istəyirsinizsə, ancaq ətin tamamilə kəsilməsini istəmirsinizsə, fleksiyalaşdırma sizin üçün ola bilər.

Bu məqalədə Flexitarian Pəhriz, faydaları, yeyilməsi lazım olan qidalar və bir həftəlik yemək planı haqqında ümumi məlumat verilir.

Flexitarian Pəhriz nədir?

Flexitarian Diet, diyetisyen Dawn Jackson Blatner tərəfindən insanlara hələ də heyvan məhsullarından zövq alarkən vejetaryen yeməyin faydalarını toplamağa kömək etmək üçün yaradıldı.

Buna görə bu pəhrizin adı çevik və vegetarian sözlərinin birləşməsidir.

Vejetaryenlər ət və bəzən digər heyvan qidalarını xaric edir, veganlar isə ət, balıq, yumurta, süd və heyvan mənşəli bütün qida məhsullarını tamamilə məhdudlaşdırır.

Fleksitaristlər heyvan məhsulları yeyildikləri üçün vegeterian və ya vegan sayılmırlar.

Flexitarian Diet-in dəqiq qaydaları və tövsiyə olunan kalori və makroelementləri yoxdur. Əslində pəhrizdən daha çox bir həyat tərzidir.

Aşağıdakı prinsiplərə əsaslanır:

• Daha çox meyvə, tərəvəz, baklagiller və dənli bitkilər yeyin.
• Heyvanlar əvəzinə bitkilərdən alınan zülala diqqət yetirin.
• Çevik olun və zaman zaman ət və heyvan məhsulları daxil edin.
• Ən az işlənmiş, ən təbii qidadan yeyin.
• Əlavə edilmiş şəkər və şirniyyatları məhdudlaşdırın.

Çevik təbiəti və məhdudlaşdırmaq əvəzinə nəyi əlavə etmək lazım olduğuna görə Flexitarian Diet, daha sağlam yemək istəyən insanlar üçün populyar bir seçimdir.

Flexitarian Pəhrizin yaradıcısı Dawn Jackson Blatner, həftədə müəyyən miqdarda ət daxil edərək kitabda fleksiyal yeməyə necə başlayacağını izah edir.

Bununla birlikdə, onun spesifik tövsiyələrini yerinə yetirmək üçün esnek bir şəkildə yeməyə başlamaq tələb olunmur. Pəhrizdə olan bəzi insanlar digərlərindən daha çox heyvan məhsulları yeyə bilərlər.

Ümumiyyətlə, məqsəd daha qidalandırıcı bitki qidaları və daha az ət yeməkdir.

Flexitarian Diet, daha az ət və daha çox bitki mənşəli qidaları təşviq edən yarı vegeterian bir yemək tərzidir. Heç bir xüsusi qaydalar və ya təkliflər yoxdur, bu da heyvan məhsullarını azaltmağa çalışan insanlar üçün cəlbedici bir seçimdir.

Mümkün sağlamlıq faydaları

Esnek yemək çox sağlamlığa faydalar verə bilər ().

Bununla birlikdə, bu pəhrizin dəqiq bir tərifi olmadığından, digər bitki mənşəli pəhrizlərin faydalarının Flexitarian Diyetə aid olub olmadığını və necə olduğunu qiymətləndirmək çətindir.

Buna baxmayaraq, vegan və vejetaryen pəhrizlər üzərində aparılan araşdırmalar yarı vegeterian pəhrizlərin sağlamlığı necə inkişaf etdirə biləcəyini vurğulamaqda hələ də faydalıdır.

Bitki mənşəli qidalanmanın sağlamlıq faydalarını qazanmaq üçün əsasən meyvə, tərəvəz, baklagiller, tam taxıl və digər az işlənmiş bütün qidaları yemək vacibdir.

Çox miqdarda şəkər və duz əlavə edilmiş təmizlənmiş qidaları yeməyə davam edərkən ət istehlakının azalması eyni faydalara səbəb olmayacaqdır ().

Ürək xəstəliyi

Lif və sağlam yağlarla zəngin pəhrizlər ürək sağlamlığı üçün faydalıdır ().

11 il ərzində 45.000 yetkinin ardınca aparılan bir araşdırmada vegeterianların vegeterian olmayanlara nisbətən% 32 daha az ürək xəstəliyi riski olduğu ortaya çıxdı ().

Bunun səbəbi, vegeterian pəhrizlərin tez-tez qan təzyiqini azalda bilən və yaxşı xolesterolu artıra biləcək lif və antioksidanlarla zəngin olmasıdır.

Vejetaryen pəhrizin qan təzyiqinə təsiri ilə bağlı 32 araşdırmaya baxış, vegeterianların orta sistolik qan təzyiqinin ət yeyən insanlardan təxminən yeddi bal daha aşağı olduğunu göstərdi ().

Bu tədqiqatlar qəti şəkildə vegetarian pəhrizlərinə baxıldığından, Flexitarian Diyetin qan təzyiqi və ürək xəstəlikləri riski ilə eyni təsir göstərəcəyini qiymətləndirmək çətindir.

Bununla birlikdə, fleksiyal yemək ilk növbədə bitki mənşəli olmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur və çox güman ki, tamamilə vegetarian pəhrizlərinə bənzər faydaları olacaqdır.

Çəki itirmək

Esnek yemək həm də bel xəttiniz üçün yaxşı ola bilər.

Bu qismən ona görədir ki, fleksitaristlər yüksək kalorili, işlənmiş qidaları məhdudlaşdırır və təbii olaraq daha az kalorili bitki qidaları yeyirlər.

Bir neçə tədqiqat göstərir ki, bitki mənşəli bir pəhriz təqib edənlər (,) etməyənlərə nisbətən daha çox kilo verə bilərlər.

Ümumilikdə 1100 nəfərdən çox insanda aparılan araşdırmalara əsasən 18 həftə ərzində vegeterian pəhrizi yeyənlərin yeməyənlərdən 4,5 kilo (2 kq) çox arıqladığı müəyyənləşdi.

Bu və digər tədqiqatlar göstərir ki, vejetaryen və hər yerdə yaşayan heyvanlarla müqayisədə vegan pəhrizlərinə riayət edənlər ən çox kilo verməyə meyllidirlər (,).

Flexitarian Diet bir vejetaryen pəhrizdən daha çox bir vegetarian pəhriz olduğundan, kilo verməyə kömək edə bilər, amma bəlkə də bir vegan pəhriz qədər deyil.

Diabet

Tip 2 diabet qlobal bir sağlamlıq epidemiyasıdır. Sağlamlıqlı bir pəhriz, xüsusən də əsasən bitki mənşəli qidalanma bu xəstəliyin qarşısını almağa və idarə etməyə kömək edə bilər.

Bu çox güman ki, bitki mənşəli pəhrizlər kilo itkisinə kömək edir və lifləri çox olan və zərərli yağlar və şəkər əlavə edən (,) bir çox qida ehtiva edir.

60.000-dən çox iştirakçıda aparılan bir araşdırma, tip 2 diabetin yayılmasının, vegeterian olmayanlara nisbətən yarı vejetaryen və ya fleksitaristlərdə% 1,5 daha az olduğunu aşkar etdi ().

Əlavə tədqiqatlar göstərir ki, vegetarian pəhriz yeyən tip 2 diabetli insanların hemoqlobin A1c (qan şəkərinin üç aylıq orta göstəriciləri) heyvan məhsulları yeyənlərə nisbətən% 0.39 daha aşağıdır.

Xərçəng

Meyvə, tərəvəz, qoz-fındıq, toxum, dənli və dənli paxlalıların hamısında xərçəngin qarşısını almağa kömək edə biləcək qida və antioksidan var.

Tədqiqatlar göstərir ki, vegeterian pəhrizlər bütün xərçənglərin, xüsusən də kolorektal xərçənglərin (,) daha az ümumi görülmə tezliyi ilə əlaqəlidir.

78.000 nəfərdə düz bağırsaq xərçəngi hadisələri üzərində aparılan 7 illik bir araşdırma, vegeterian olmayanlara nisbətən yarı vegeterianların bu növ xərçəngə yoluxma ehtimalının% 8 daha az olduğunu aşkar etdi ().

Bu səbəbdən, esnek yemək yeyərək daha çox vegeterian qidaları daxil etmək xərçəng riskinizi azalda bilər.

Flexitarian Diet kilo itkisinə kömək edə bilər və ürək xəstəlikləri, xərçəng və tip 2 diabet riskini azalda bilər. Bununla birlikdə, əksər tədqiqatlar vegetarian və vegan pəhrizləri təhlil edir və bu səbəbdən fleksiyal yeməyin oxşar faydalarının olub olmadığını qiymətləndirmək çətindir.

Ətraf mühit üçün yaxşı ola bilər

Flexitarian Diet sağlamlığınıza fayda verə bilər və ətraf Mühit.

Ət istehlakının azaldılması istixana qazı tullantılarının azaldılması və torpaq və su istifadəsi ilə təbii ehtiyatların qorunmasına kömək edə bilər.

Bitki mənşəli pəhrizlərin davamlılığına dair araşdırmaya nəzər yetirdikdə orta qərb pəhrizindən ətin qismən bitki qidaları ilə əvəz olunduğu fleksitar yeməyə keçidin istixana qazı emissiyalarını% 7 azalda biləcəyi aşkar edildi.

Daha çox bitki qidası yemək, heyvanlar üçün yem əvəzinə insanlar üçün meyvə və tərəvəz yetişdirməyə ayrılacaq daha çox ərazi tələbini də artıracaqdır.

Bitkilərin becərilməsi heyvanları yemək üçün yetişdirməkdən daha az mənbəyə ehtiyac duyur. Əslində böyüyən bitki zülalı heyvan zülalının istehsalından 11, daha az enerji sərf edir (,).

Bitki zülalı üçün bükülmə və ət dəyişdirmək planet üçün faydalıdır. Bitki mənşəli pəhrizlərdə daha az fosil yanacaq, torpaq və su istifadə olunur.

Daha az ət və heyvan məhsulları yeməyin mənfi tərəfləri

Fleksitar və digər bitki mənşəli pəhrizlər yaxşı planlaşdırıldıqda, çox sağlam ola bilərlər.

Bununla birlikdə, bəzi insanlar digər qida seçimlərinin uyğunluğundan asılı olaraq ət və digər heyvan məhsullarını azaltdıqda qida çatışmazlığı riski ilə qarşılaşa bilərlər.

Flexitarian Pəhrizdə bilinən mümkün qida çatışmazlıqlarına aşağıdakılar daxildir:

• Vitamin B12
• Sink
• Dəmir
• Kalsium
• Omeqa-3 yağ turşuları

B12 vitamini çatışmazlığına dair araşdırmaya nəzər saldıqda, bütün vejetaryenlərin çatışmazlıq riski olduğu, hamilə vegeterianların% 62'si və yaşlı vegeterianların% 90'ına qədər çatışmazlıq olduğu aşkar edildi ().

Vitamin B12 yalnız heyvan məhsullarında olur. Bir fleksiyantın seçəcəyi heyvan məhsullarının sayına və miqdarına görə B12 əlavəsi tövsiyə edilə bilər.

Flexitarianlarda daha az sink və dəmir ehtiyatı ola bilər, çünki bu minerallar heyvan qidalarından ən yaxşı şəkildə sorulur. Yalnız bitki qidalarından bu qidaları kifayət qədər almaq mümkün olsa da, fleksitarların bunu həyata keçirmək üçün diyetlərini uyğun şəkildə planlaşdırmaları lazımdır ().

Əksər qoz-fındıq və toxum, dənli və dənli paxlalıların tərkibində həm dəmir, həm də sink olur. C vitamini mənbəyi əlavə etmək bitki mənşəli qidalardan dəmir emilimini artırmaq üçün yaxşı bir yoldur (18).

Bəzi fleksitaristlər süd məhsullarını məhdudlaşdıra bilər və kifayət qədər miqdarda bu qida almaq üçün bitki mənşəli kalsium mənbələri yeməlidirlər. Kalsiumla zəngin bitki qidalarına bok choy, kələm, qarğıdalı və susam toxumları daxildir.

Nəhayət, fleksitaristlər adətən yağ balığında olan kifayət qədər omeqa-3 yağ turşusu almaqdan çəkinməlidirlər. Omeqa-3, alfa-linolenik turşusu (ALA) bitki mənşəli formasının mənbələrinə qoz, çia toxumu və kətan toxumu daxildir ().

Unutmayın ki, esnek yemək sizə müxtəlif miqdarda ət və heyvan məhsulları istehlak etməyə imkan verir. Pəhriz yaxşı planlaşdırılıbsa və müxtəlif qidalar daxildirsə, qida çatışmazlığı narahat olmaya bilər.

Et və digər heyvan məhsullarının məhdud istehlakı, xüsusilə B12, dəmir, sink və kalsium kimi bəzi qida çatışmazlıqlarına səbəb ola bilər. Flexitarianlar yemək seçimlərinə görə risk altında ola bilərlər.

Flexitarian Pəhrizdə Yeyiləcək Qidalar

Flexitarians, heyvan məhsullarını məhdudlaşdırarkən bitki zülallarını və az miqdarda işlənmiş bitki qidalarını vurğulayır.

Mütəmadi olaraq yeyilən qidalar aşağıdakılardır:

• Zülallar: Soya paxlası, tofu, tempeh, paxlalılar, mərcimək.
• Nişasta olmayan tərəvəzlər: Yaşıllıqlar, bolqar bibəri, Brüssel cücərtiləri, yaşıl lobya, yerkökü, gül kələm.
• Nişastalı tərəvəzlər: Qış balqabağı, noxud, qarğıdalı, şirin kartof.
• Meyvələr: Alma, portağal, giləmeyvə, üzüm, albalı.
• Bütün taxıllar: Quinoa, teff, qarabaşaq yarması, farro.
• Fındıq, toxum və digər sağlam yağlar: Badam, kətan toxumu, çia toxumu, qoz, anakardiya, püstə, yer fıstığı yağı, avokado, zeytun, hindistan cevizi.
• Bitki mənşəli süd alternativləri: Şəkərsiz badam, hindistan cevizi, çətənə və soya südü.
• Otlar, ədviyyat və ədviyyatlar: Fesleğen, kekik, nanə, kəklikotu, kimyon, zerdeçal, zəncəfil.
• Baharatlar: Azaldılmış natrium soya sousu, alma sirkəsi, salsa, xardal, qidalandırıcı maya, şəkər əlavə olunmayan ketçup.
• İçkilər: Hələ də qazlı su, çay, qəhvə.

Heyvan məhsulları daxil edərkən mümkün olduqda aşağıdakıları seçin:

• Yumurta: Sərbəst və ya otlaq sahəsi.
• Quşçuluq: Üzvi, sərbəst və ya otlaq yetişdirilən.
• Balıq: Vəhşi tutuldu.
• Ət: Otla bəslənən və ya otlaq yetişdirilən.
• Süd məhsulları: Çəmən və ya otlaq heyvanlardan üzvi.

Flexitarian Diet, heyvan zülalları üzərində bitkiyə vurğu olan müxtəlif bitki mənşəli qidaları ehtiva edir. Heyvan məhsulları daxil edərkən sərbəst yumurta, yabanı ovlanan balıq və otla bəslənən ət və süd məhsulları seçməyi düşünün.

Flexitarian Diyetdə minimuma endiriləcək qidalar

Flexitarian Diet yalnız ət və heyvan məhsullarının məhdudlaşdırılmasını deyil, həm də yüksək dərəcədə işlənmiş qidaların, təmizlənmiş taxılların və əlavə şəkərin məhdudlaşdırılmasını təşviq edir.

Minimuma endiriləcək qidalara aşağıdakılar daxildir:

• İşlənmiş ətlər: Donuz, kolbasa, bologna.
• Təmizlənmiş karbohidratlar: Ağ çörək, ağ düyü, simit, kruvasan.
• Əlavə şəkər və şirniyyat: Soda, çörəklər, tortlar, peçenye, konfet.
• Fast food: Qızardılmış kartof, burger, toyuq kötükləri, süd kokteylləri.

Fleksitar yemək yalnız ət istehlakınızı azaltmaq demək deyil. İşlənmiş ətlərin, təmizlənmiş karbohidratların və əlavə şəkərlərin məhdudlaşdırılması Flexitarian Diyetin digər vacib cəhətləridir.

Bir Həftə üçün Nümunəvi Flexitarian Yemək Planı

Bu bir həftəlik yemək planı sizə esnek yemək yeməyə başlamaq üçün lazım olan fikirləri təqdim edir.

Bazar ertəsi

• Səhər yeməyi: Alma, üyüdülmüş kətan toxumu və darçın ilə poladdan kəsilmiş yulaf.
• Nahar: Yaşıl, karides, qarğıdalı, qara lobya və avokado ilə salat.
• Nahar: Tam taxıl çörəyi və yan salat ilə mərci şorbası.

Çərşənbə axşamı

• Səhər yeməyi: Avokado və ovlanmış yumurta ilə tam dənli tost.
• Nahar: Qəhvəyi düyü, lobya və tərəvəz ilə burrito qabı.
• Nahar: Pomidor sousu və ağ lobya ilə kabak əriştə.

Çərşənbə

• Səhər yeməyi: Banan və qoz ilə hindistan cevizi qatığı.
• Nahar: Humus, tərəvəz və noxud ilə tam taxıl qabığı.
• Nahar: Qızardılmış qızıl balıq, bişmiş şirin kartof və yaşıl lobya.

Cümə axşamı

• Səhər yeməyi: Smoothie şəkərsiz badam südü, ispanaq, fıstıq yağı və dondurulmuş giləmeyvə ilə hazırlanmışdır.
• Nahar: Mərcimək və pomidor şorbası ilə Kale Sezar salatı.
• Nahar: Bişmiş toyuq, quinoa və qızardılmış gül kələmi.

Cümə

• Səhər yeməyi: Yaban mersini və balqabaq toxumları ilə Yunan qatıq.
• Nahar: Chard qarışıq tərəvəz və fıstıq daldırma sousu ilə sarılır.
• Nahar: Mərci güveç və yan salat.

Şənbə

• Səhər yeməyi: Sote edilmiş tərəvəzlər və meyvə salatı ilə həddindən artıq asan yumurta.
• Nahar: Kəpəkli çörək üzərində əzilmiş giləmeyvə ilə fıstıq yağı sendviçi.
• Nahar: Avokado və şirin kartof qızartması ilə qara lobya burgerləri.

Bazar

• Səhər yeməyi: Tofu qarışıq tərəvəz və ədviyyatlarla qarışır.
• Nahar: Qurudulmuş quşüzümü, pecans və feta pendirli quinoa salatı.
• Nahar: Doldurulmuş hinduşka və yan salat ilə doldurulmuş bolqar bibəri.

Esnek bir pəhriz yemək, qidalandırıcı bitki mənşəli qidalara diqqət yetirərkən ət və heyvan məhsulları istehlakını məhdudlaşdırmaqdır. Bəzi insanlar yuxarıdakı yemək planında göstəriləndən daha çox və ya daha az heyvan məhsulları yeməyi seçə bilərlər.

Bu bir həftəlik yemək planı, esnek yeməyə başlamağınız üçün yemək fikirləri təqdim edir. Tercihlerinize bağlı olaraq, daha çox heyvan məhsulları götürməyi və ya əlavə etməyi seçə bilərsiniz.

Aşağı xətt

Yarı vejetaryen Flexitarian Diet, sağlam bitki zülallarına və digər bütün az miqdarda işlənmiş bitki mənşəli qidalara diqqət yetirir, lakin ət və heyvan məhsullarını az miqdarda təşviq edir.

Fleksitar yemək kilo itkisinə kömək edə bilər və ürək xəstəliyi, xərçəng və tip 2 diabet riskini azalda bilər. Planet üçün belə yaxşı ola bilər.

Bununla birlikdə, esnek qida seçimlərinizi yaxşı planlaşdırma, qida çatışmazlıqlarının qarşısını almaq və sağlamlığa ən çox fayda gətirmək üçün vacibdir.