Etdiyiniz bütün qarın məşqləri nə üçün ~Həqiqətən~ işləmir (Video)

MəZmun

• Düzgün mənə deyin: AB məşqləri həqiqətən işləyirmi?
• BTW, sit-uplar biyomekanik problemlərə səbəb ola bilər.
• Belə ki, necə bacarmaq absinizi gücləndirirsiniz?
• Altı paket və ya ab çatlamağı unutmayın.
• Üçün nəzərdən keçirin

Qaya bərk bir nüvənin açarı olaraq yüzlərlə oturuşu izah edən fitness guruslarının günləri çoxdan geridə qaldı, amma idman salonunuzun uzanan sahəsindən keçsəniz, çox güman ki, paspasların üstündə uzanan bir neçə adam görərsiniz, ehtiyatsızlıqdan imtina etməklə əzilir. Nə verir? Mütəxəssislərin bu ağır abs məşq fanatiklərinə söyləmələri və bunun yerinə etməli olduğunuz hərəkətlər.

Düzgün mənə deyin: AB məşqləri həqiqətən işləyirmi?

Bir çox abs məşqlərinin problemi, yer dəyişdirmə fikrini irəli sürmələridir. Necə kəsdiyinizdən asılı olmayaraq, qarnınızı məşq edin bilməz sənin absini qopartdın. Çikaqoda yerləşən Ashanti Johnson, "Siz bir gecədə 1000 kranç və oturaq hərəkət edə bilərsiniz, ancaq üstündə bir yağ təbəqəsi varsa, heç vaxt qarın kaslarınızın keçdiyini görməyəcəksiniz" deyir. 360 Ağıl. Bədən. Ruh. Köhnə atalar sözündə deyildiyi kimi, ″ abs mətbəxdə hazırlanır, "ancaq altı paketin olub-olmamasına görə də genetikaya kredit verə bilərsiniz. Təlimçilər bunu yaxşı bilirlər, buna görə məşq dərsləri tez-tez hansı abs hərəkətlərinin daxil olduğunu diversifikasiya edir. bütün bədən tipləri üçün maksimum fayda.O ki qaldı Sən edə bilərsiniz? “Sizi istifadə etməyə məcbur edən bütün bədən məşqlərinə diqqət yetirin bütün nüvəni yandırın və ümumiyyətlə yağ və kalori yandırın "deyir Tanya Becker, Physique 57-nin həmtəsisçisi və baş yaradıcı direktoru.

Ancaq bir neçə dəstə kəsdikdən sonra hiss etdiyiniz ağrı və yanma hissi, məşqlərin həqiqətən işlədiyini sübut etməlidir, elə deyilmi? Tam olaraq yox. Fatigue Bu, yorğunluqdan qaynaqlanır, çünki əzələ qan axını azalır, yəni əzələ üçün daha az oksigen var "deyə Brynn Putnam izah edir. Təkmilləşdirmə metodu. "Daha az oksigen o deməkdir ki, əzələniz oksigen tələb etməyən enerji yaratmaq üçün bir yoldan istifadə edir və bu, qanınızı daha turşu edən və əzələlərin büzülmə qabiliyyətini maneə törədən H + ionlarının yığılmasına səbəb olur." Tərcümə: əzələləriniz sona çatır. yanmış hiss, lakin bu təsiri ilə arasında heç bir əlaqə yoxdur əslində yağ yandırmaq və ya əzələ qurmaq. (Əlaqədar: Yavaş və Sürətli Əzələ lifləri haqqında bilmək lazım olan hər şey)

BTW, sit-uplar biyomekanik problemlərə səbəb ola bilər.

Vücudu dəfələrlə yarıya bükməyin bel və boynunuza zərər verə biləcəyini bilirdinizmi? Sebastian Lagree, sahibi Lagree Fitness, illərdir bir sadə səbəbdən dərslərinə qıcıqlanma daxil etməmişdir: sp Təkrarlanan onurğa fleksiyası onurğanın qalıcı zədələnməsinə səbəb ola bilər. NYS-də yerləşən HIIT təlimçisi və şəxsi məşqçi Robert Ramsey, bu mövzuda çoxlu araşdırma aparıldığını söylədi. "Dr. Bütün güc məşqçilərinin məlumat üçün müraciət etdiyi onurğa dahisi olan Stuart McGill var onurğanın yarıya qədər əyilmədiyini sübut edən tədqiqatlar aparıldı "dedi Ramsey. ″ Ancaq yüklənərkən onurğanın düz olduğu məşqlər kütləvi bir nüvə stimulyatorudur. Bunlara baş üstü pressdə çömbəlmək, təkan vermək və taxtalar daxildir." (Bunlar taxta varyasyonları, zəmanət verərək özəyinizi alovlandıracaq.)

Nüvənin mədənizdəki bir neçə əzələdən daha çox olduğunu başa düşmək də vacibdir. Yoqa təlimatçısı Alexis Novak izah edir: "Nəsəb bölgəsində birləşən, kəsişən və başlayan 22-dən çox müxtəlif əzələ var və yalnız qarın nahiyəsinə diqqət yetirmək bütün əzələ-skelet sisteminizə pis xidmət edir".

Belə ki, necə bacarmaq absinizi gücləndirirsiniz?

Sadə dillə desək: Hər hansı bir məşq düzgün yerinə yetirildikdə əsas bir məşq ola bilər. Əldə edə bilərsiniz squats, deadlift, lunges və ya başüstü presslər (yalnız bir neçəsini qeyd etmək üçün) zamanı nüvənizi cəlb etməklə daha güclü qarın əzələsi. "Nüvənizi səmərəli işləməyin açarı, etdiyiniz hər məşqdə ″ neytral bir bel və ya belinizin təbii əyriliyini qorumaqdır", - Putnam izah edir. Move Hərəkət edərkən əsl əzələlərinizin refleksiv şəkildə dayandığını və ya sıxıldığını hiss etdiyiniz qədər müqavimət və ya intensivliklə çalışdığınızdan əmin olun. bütün bədən çünki hər şey fasiyal toxuma ilə bağlıdır, Ramsey deyir. Məsələn, straight düz durursan və qollarını kənara və kənara uzatsan, bu əsas hərəkətdir, çünki bu qolları sabitləşdirmək üçün istifadə edirsən.

Ancaq bir neçə qarın əzələsi məşqi var ki, onları registrdə etsəniz, mütləq faydalana bilərsiniz. Ak Qollarda müxtəlif dəyişikliklərə malik olan taxtalar - ön qollarınıza söykənərək, ovuclarınızı yuxarı qaldıraraq, bir əlinizi qaldıraraq və s. - əsas əzələləri sınamaq və fərqli hərəkət aralığında sabitləşdirmək üçün yaxşı bir yoldur "deyir Novak. Lagree təkanla, yan taxtalar və Roma kreslosunun bütün hissələrini gücləndirmək üçün and içir, Becker'in əsas məşqləri simit mövqeyini (oblikləri və yan arxaları hədəf almaq üçün nəzərdə tutulmuşdur), C-Curl tutmasını və aşağı arxanı əhatə edir. Putnam, taxtalar, gəzintilər, quş itləri və kettlebell kimi neytral bir onurğa saxlamağa yönəlmiş məşqlərlə nüvəni gücləndirməyi təklif edir. Başqa sözlə, var bol Bu günlərdəki variantları (məşqçi tərəfindən təsdiqlənmiş bu 20 hərəkət daxil olmaqla), buna görə də işə yaramayan hərəkətlərlə özünüzü zədə riski altına qoymayın.

Altı paket və ya ab çatlamağı unutmayın.

Qarın boşluğunun estetikasına qapılmaq asandır (a la ab crack), lakin sərf etdiyiniz ağır iş nəticəsində əsas gücünüzə diqqət yetirmək daha vacibdir. ″Çəmməlmə və deadlift kimi öz nüvənizə meydan oxuyan funksional hərəkətləri təkmilləşdirmək üzərində işləyin ki, uzun müddət həzz ala biləsiniz. və ağrı və ağrılardan azad müstəqil həyat," Putnam məsləhət görür. Lagree əlavə edir ki, güclü bir nüvə zərərli bel problemlərinin qarşısını ala, duruşu yaxşılaşdıra və bel əməliyyatı ehtiyacını azalda və ya ortadan qaldıra bilər. "Sizin əsasınız uzunömürlülüklə bərabərdir, bu da sonrakı illərdə daha yüksək həyat keyfiyyətinə bərabərdir." Və bu, birbaşa nüvəyə qədər rezonans doğuran bir şeydir.

Üçün nəzərdən keçirin