Əzələlərinizi bükmək onları daha güclü edə bilərmi?

MəZmun

• Əzələ əyilməsinin faydaları nələrdir?
• Əzələlərinizi yalnız bükməklə məşq edə bilərsinizmi?
• Çevikləşmə nə zaman ən çox kömək edir?
• Fleksiyon məşqlərinə nümunələr
• Taxta
• Divar oturub
• Bükülmüş divar presi
• Biceps və triceps sıxılır
• Çarxlar sıxılır
• Bədən tutma
• Boyun sıxmaq
• Təhlükəsizlik qaydaları
• Alt xətt

Əzələlərinizi bükmək, güc məşqlərinizin nəticələrini göstərmək üçün bir yoldan daha çoxdur. Gücü inkişaf etdirməyin bir yolu da ola bilər.

Əzələlərin bükülməsi daha dəqiq əzələ daralması kimi tanınır, çünki əzələlərinizi bükəndə əzələ liflərini müvəqqəti olaraq kiçik və ya büzücü hala gətirən gərginlik yaradırsınız.

İzometrik məşqlər (və ya izometrika) adlanan bəzi əzələlərin təlim məşqləri əzələləri müqavimət göstərdikdə müqavimət göstərərək gücləndirir. Beləliklə, çəkilər hərəkət etmək əvəzinə, əzələ dayanmadan güclənir.

Məsələn, ayaqları əyilmiş bir divarın qarşısında oturursan, altındakı bir kreslo varsa, dördkünclərdə gərginlik hiss edəcəksən. Bu gərginlik əzələlərinizi bükməyin onların güclənməsinə necə kömək edə biləcəyinə bir nümunədir.

Bu məqalədə, elastiklik ən çox köməkçi olduqda, əzələ fleksiyonunun faydaları və məşqlərinizə əlavə edə biləcəyiniz elastik məşq nümunələri ilə daha yaxından tanış olacağıq.

Əzələ əyilməsinin faydaları nələrdir?

İzometrik məşqlərlə əzələlərin bükülməsi fitness rejiminizə daxil edildikdə bir sıra üstünlüklər verir.

• Bu məşqlər aşağı sistolik və diastolik qan təzyiqinə kömək edə bilər.
• Ənənəvi əzələ hərəkətləri ağrılı ola biləcəyi zaman güc təliminə imkan verirlər. Yırtılmış bir rotator manşetindən çıxmaq, məsələn, çiyin oynağı müəyyən yollarla hərəkət edərkən ağrılı ola bilər.
• Onurğa və magistralınızı dəstəkləyən məşqlər balansınızı və əsas sabitliyinizi yaxşılaşdıra bilər.
• Bu məşqlər heç bir avadanlıq və ya məşq sahəsi tələb etmir. Bəzi izometrik məşqlər dumbbells və ya müqavimət bantları ilə edilə bilər.

Əzələlərinizi yalnız bükməklə məşq edə bilərsinizmi?

Sadəcə bicepsinizi güzgüyə əymək onları gücləndirmək niyyətində deyil.

Bununla birlikdə taxtalar, divar oturacaqları, şüşəli körpülər və başqaları kimi müəyyən izometrik məşqlər məşqlərinizə əlavə etmək üçün yaxşı güc təlim məşqləri ola bilər.

Unutmayın ki, izometrik məşqlər əzələlərinizi saxladığına görə işlənən əzələ yalnız bir vəziyyətdə güclənir.

Müəyyən bir əzələ və ya əzələ qrupu üçün daha əhatəli bir məşq əldə etmək üçün müxtəlif mövqelərdə və bir sıra hərəkətlərdə çevik məşqlər etmək vacibdir.

İzometrik məşqlərlə bükülmə gücü artırmağa kömək edə bilər, ancaq əzələlərinizin elastikliyini inkişaf etdirmir.

Çevikləşmə nə zaman ən çox kömək edir?

• Bir zədədən, xüsusən də çiyin və ya diz kimi oynağa dönsəniz, əzələ fleksiyanı kömək edə bilər. Əzələlərinizi bir vəziyyətdə bükmək, ekstra əlavə stress vermir. Birgə zədə və ya artrit varsa, izometrik məşq digər güc təlim məşqlərinə nisbətən ideal və daha az ağrılı ola bilər.
• İzometrik məşqlər çox vaxt tələb etmir, buna görə bir neçə dəqiqəlik boş vaxtınız varsa, bir neçə əzələ gücləndirmə məşqlərinə asanlıqla oturursunuz və hətta heç bir ləvazimata ehtiyacınız yoxdur.
• İzometrik məşqlər qan təzyiqinizi sıçramadan da kömək edə bilər, buna görə də yüksək təzyiqiniz varsa və ya hipertoniya riskiniz varsa, bu məşqlər xüsusilə faydalı ola bilər.

Fleksiyon məşqlərinə nümunələr

Bədəninizdə əzələləri işləyə bilən müxtəlif izometrik məşqlər var. Bu nümunələr, əsas əzələ qruplarınızın bir çoxunda gücünü artıra biləcək sadə məşqlərdir.

Taxta

Bu məşq qismən çox məşhur hala gəldi, çünki hər yerdə edilə bilər, həm də əsas əzələlərinizə gözəl bir məşq verir.

• Sadə bir taxta yalnız ön biləklərinizə və ayaq barmaqlarınıza söykənməklə, belinizi bükülmüş vəziyyətdə saxlamaq, bədəninizi düz bir xəttdə tutmaq və qarın əzələlərinizlə məşğul olmaqdır.
• Hər biri 30 saniyə üçün gündə 3 və ya 4 taxta düzəltməyə çalışın. Çox çətin olsa, hər 20 saniyədən başlayın.

Divar oturub

Bu məşq dördbucaqlılarınızı, həm də hamstringsinizi (budunuzun arxasındakı əzələləri) və glutes (ombasınızdakı əzələləri) işləyir.

• Arxa tərəfinizi divardan ayaqları ilə təxminən 20 santimetr aralı bir divara qoyun.
• Döşlərinizi aşağı salın ki, ayaqları 90 dərəcə bir bucaq meydana gətirsin.
• 15 saniyə saxlayın və ayağa qalxın.
• Bir neçə saniyə fasilə verin və sonra hər biri arasında qısa fasilələrlə daha 4 15 saniyə oturun.

Bükülmüş divar presi

Bu məşq sinə və çiyin əzələlərinizi işlədə bilər.

• Bir ayağı digərinin qarşısında bir divarla üz-üzə durun.
• Divarın üstünə düz basaraq iki əlinizlə divara tərəf əyilmək.
• 20 saniyə saxlayın, fasilə verin və daha 4 dəfə təkrarlayın.
• Dik olsanız, məşq sinə əzələlərinizi işləyir, amma nə qədər irəli əysəniz, məşq çiyinlərinizə bir o qədər çox fayda gətirir.

Biceps və triceps sıxılır

Bu məşq həm bicepsinizə, həm də tricepsinizə işləyir.

• Sol qolunuzu yuxarı baxaraq qarşınızda 90 dərəcə bir açı ilə bükün.
• Sağ əlinizi sol ilə sola basaraq sağ əlinizi sol əlinizə basın.
• 20 saniyə saxlayın, ara verin və sonra qolları dəyişdirin.
• Hər tərəfi 3 və ya 4 dəfə edin.

Çarxlar sıxılır

Bu məşq sizin adductorlarınızı, pelvisinizdən femurunuza gedən əzələləri gücləndirir.

• Döşəmədə ayaqlarınızı yerə düz qoyun və dizləriniz əyilmiş.
• Bir basketbol və ya oxşar bir əşyanı dizlərinizin arasına qoyun və onları bir-birinə sıxın.
• Bir neçə saniyə saxlayın və fasilə verin.
• 8-10 təkrarlama edin.
• Hər gün 10 dəfədən 2 və ya 3 dəstə qədər çalışın.

Bədən tutma

Bu məşq əsas güc və sabitlik yaratmağa kömək edir.

• Dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınız yerə düz yerdə oturun.
• Qollarınızı qaldırın və eyni zamanda ayaqlarınızı düzəldin, bədəninizlə "V" şəklini yaradın.
• Bu mövqeyi 15 saniyə saxlayın, fasilə verin və daha 4 dəfə təkrarlayın.

Boyun sıxmaq

• Düz bir şəkildə ayaqları çiyin genişliyində durun, avuçunuzu alnınızın üstünə qoyun.
• Boyun əzələlərinizə müqavimət göstərərkən avuçunuzu alnınıza yumşaq bir şəkildə basdırın. 10 saniyə saxlayın.
• Fasilə verin və sonra da eyni şeyi edin, ancaq əlinizlə başın arxasını itələyin.
• Fasilə verin və təkrarlayın, ancaq əlinizlə başınızın sağ tərəfinə, sonra bir dəfə sol tərəfə.
• Boyun gücləndirici bu məşqlərdən 4 dəsti edin.

Təhlükəsizlik qaydaları

Əzələ bükülməsi üçün məşqlər ümumiyyətlə təhlükəsiz olsa da, yadda saxlamaq üçün bəzi təhlükəsizlik tədbirləri var.

Bir əzələ bükülməsi pozası tutarkən nəfəsinizi tutmağınıza aludə ola bilərsiniz. Ancaq bu təhlükəlidir və qan təzyiqinizdə sağlam olmayan bir sıçrayışa səbəb ola bilər.

Hər hansı bir güc və ya müqavimət təhsili edərkən həmişə nəfəs alma və nəfəs almağa davam edin və məşqdə birbaşa iştirak etməyən əzələləri rahatlamağa çalışın.

Alt xətt

İzometrik məşqlərlə əzələlərin bükülməsi əzələ gücünü artırmağa kömək edən üsullardan biridir. Hərəkəti ağrılı hala gətirən bir zədə varsa bu növ məşqlər xüsusilə faydalı ola bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, yüksək təzyiqiniz varsa bu məşqlər də faydalı ola bilər.

Əzələ bükülməsi hərəkət və ya çevikliyi inkişaf etdirməyə kömək etmədiyi üçün bu məşqlər daha əhatəli müqavimət-təlim proqramının bir hissəsi olmalıdır.

Hər hansı bir yeni məşq rejimi kimi, bu növ məşqlərin sizin üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün həkiminizlə yoxlayın.