Çevik diyet: işləyən sadə bir makro pəhriz planı

MəZmun

• Çevik diyet necə işləyir?
• Enerji ehtiyaclarınızı hesablamaq
• Makronutrient ehtiyaclarınızı hesablamaq
• Makronutrient alışını necə izləmək olar
• Elastik pəhrizin faydaları
• İzləmək asandır
• Uzun müddətli çəkidən çəkinməyə kömək edə bilər
• Heç bir ərzaq “məhdudlaşdırılmır”
• Diyetçilərə azadlıq verir
• Xüsusi qidalandırıcı ehtiyacı olanlar üçün faydalıdır
• Mümkün azalma
• Bəziləri üçün quruluş çox boş ola bilər
• Mikroelementlərə vurğu yoxdur
• Diyetisyenlərin qidalanma və kilo itkisi haqqında bir anlayışı lazımdır
• Hər yemək və qəlyanaltı izləmək lazımdır
• Alt xətt

"Çevik diyet" həssas bir nəzəriyyəyə söykənən məşhur bir kilo itkisi proqramıdır.

Ayrıca Makroslarınıza (IIFYM) uyğun gəlirsə, "pis qidalar" olmadığı anlayışını təbliğ edir və makronutrient ehtiyaclarınıza uyğun olduğu müddətdə hər hansı bir yemək seçməyə imkan verir.

Çevik diyet, ardıcıllara yemək planının bir hissəsi olaraq sevimli yeməklərinə hələ də əylənməyə imkan verən uyğunlaşma xüsusiyyətinə görə populyarlıq qazanmışdır.

Bu diyetə yaxınlaşmağın bir çox yolu var, o cümlədən müəyyən edilmiş yemək planları üçün çevik bir pəhriz veb saytına abunə olmaq və ya ehtiyaclarınızı hesablamaq və yeməkləri özünüz planlaşdırmaq.

Bu yazı çevik diyetə dair məlumatları izah edir və faydaları və mümkün fəsadları araşdırır.

Çevik diyet necə işləyir?

Çevik diyet pəhriz deyil. Bu daha çox həyat tərzidir.

Nəzarət diyetçerin əlinə verilir, yəni yemək planları və ya qidaya məhdudiyyət yoxdur, buna riayət etmək lazımdır.

İnsanların nə istədiklərini yeyə bilsələr, arıqlamaları ilə maraqlanarsınız.

Çevik bir pəhriz izlədiyiniz zaman kalori və makronutrient ehtiyacınız nə qədər arıqlamaq istədiyinizə görə hesablanır.

Diyetisyenlər diyetə başlamazdan əvvəl gündəlik gündəlik enerji xərclərini (TDEE) və makronutrient ehtiyaclarını təyin etməlidirlər.

Bu ən çox çevik diyet təşviq edən bir çox veb saytlarda mövcud olan "makro" kalkulyatorlarından birini istifadə etməklə edilir, ancaq əl ilə də edə bilərsiniz.

Enerji ehtiyaclarınızı hesablamaq

Ümumi gündəlik enerji xərcləri (1) ibarətdir:

• İstirahət enerji xərcləri (REE): İstirahətdə yandırdığınız kalorilərin sayı.
• İstirahət etməyən enerji xərcləri (NREE): Məşq zamanı sərf olunan kalorilər, gündəlik fəaliyyətlər və qidanı həzm etmək üçün tələb olunan enerji.

Qalan enerji xərcləri bir insanın gündəlik yandırdığı kalorinin 60-70% -dən çoxunu təşkil edir (2).

Dincəlməyən enerji xərcləri arasında məşq, yıxılma, titrəmə və ya dayanma ilə yandırılan kalori, həmçinin vücudunuzun qidanı həzm etmək üçün istifadə etdiyi enerji daxildir.

Gündəlik ümumi enerji xərclərinin hesablanması diyetoloqa müəyyən bir gündə nə qədər kalori yandırdığı barədə bir fikir verir.

Çevik diyet təşviq edən saytların əksəriyyəti gündəlik enerji xərclərinizi aşağıda izah edildiyi kimi Mifflin-St Jeor tənliyi ilə hesablamağı tövsiyə edir.

Bir çox tədqiqat bu tənliyin kaloriya ehtiyacını dəqiq proqnozlaşdırarkən digərlərindən daha təsirli olduğunu göstərdi (3, 4, 5).

Tənlik əsasında ümumi gündəlik enerji xərclərinizi aşağıdakı kimi hesablaya bilərsiniz (6):

• Kişilər: (Kq ilə 10 x ağırlıq) + (6.25 x hündürlükdə) - (5 x yaş) + 5
• Qadınlar: (Kq ilə 10 x ağırlıq) + (6.25 x hündürlükdə) - (5 x yaş) - 161

Bu sayda ümumi kaloriya ehtiyacınızı qiymətləndirmək üçün bir fəaliyyət amili ilə vurulur (7):

• Oturacaq (az və ya çox məşq): x 1.2
• Yüngül aktivdir (həftədə 1-3 gün): x 1.375
• Orta dərəcədə aktivdir (həftədə 6-7 gün): x 1.55
• Çox aktivdir (hər gün): x 1.725
• Əlavə aktiv (gündə iki dəfə və ya daha çox, elit idmançılar): x 1.9

Arıqlamaq üçün diyetiser daha sonra kalori çatışmazlığı yaratmaq üçün gündəlik gündəlik enerji xərclərinin bir faizini çıxarır.

Çevik diyet təşviq edən saytların əksəriyyəti gündəlik gündəlik enerji xərclərinin 20% -ni azaltmağı tövsiyə edir.

Məsələn, 2000 kalori ehtiyacını hesablayan bir diyetisyen arıqlamaq üçün gündə 400 kalori azaldır.

Bununla birlikdə, diyetisyenlər kalori çatışmazlığını fərdi kilo məqsədləri və fəaliyyət səviyyələrinə əsaslanaraq qərar verə bilərlər.

Makronutrient ehtiyaclarınızı hesablamaq

Bir kalori hədəfini təyin etdikdən sonra makronutrient və ya "makro" ehtiyaclarınızı hesablayırsınız.

Makronutrientlər vücudunuzun ən çox ehtiyac duyduğu qidadır: karbohidratlar, zülallar və yağlar.

Bu qida maddələri kalori təmin edir və bədəndə çox sayda vacib funksiyaya malikdir (8).

• Karbohidratlar: Bir qram üçün 4 kalori, gündəlik gündəlik kalorilərin 45-65% -ni təşkil edir
• Zülallar: Bir qram üçün 4 kalori, gündəlik gündəlik kalorilərin 10-35% -i
• Yağlar: Bir qram üçün 9 kalori, gündəlik gündəlik kalorilərin 20-35% -i

Çevik diyet təşviq edən və ya xüsusi yemək planlarını satan bir çox sayt, istifadəçilərin xüsusi makronutrient paylanmasını əldə etmək üçün boy, çəki, yaşı və fəaliyyət səviyyəsinə qoşula biləcəyi "makro kalkulyatorları" təmin edir.

Bununla birlikdə diyetisyenlər, maklerləri özlərinin müəyyən məqsədlərinə görə karbonhidratlar, protein və yağların faiz nisbətində ümumi kaloriya ehtiyaclarını bölüşdürərək hesablaya bilərlər.

Çevik diyetlə əlaqəli əla şey, diyetisyenlərin həyat tərzi və arıqlama ehtiyaclarından asılı olaraq makronutrient aralığını çimdikləri.

Əhəmiyyətli çəki tökmək istəyən bir diyetisyen, aşağı bir karbohidrat aralığı ilə getmək istəsə, bir idmançı daha yüksək bir karbohidrat aralığına girməyi istəyə bilər (9, 10).

Çevik diyet istifadəçiləri makronutrient olmasa da, lif qəbulunu izləyir. Lif bədənin həzm edə bilmədiyi bir karbohidrat növüdür.

Kişilərə gündə 38 qram lif istehlak etməsi tövsiyə olunur, qadınlarda isə 25 qram (11) olmalıdır.

Makronutrient alışını necə izləmək olar

Kalori və makronutrient ehtiyaclarını təyin etdikdən sonra, çevik diyetə riayət edənlər, sadəcə təyin etdikləri məqsədləri daxilində qalmağınızdan əmin olaraq kalorilərini və makronutrient qəbullarını izləyirlər.

Bunu etmək üçün bir çox yol var, baxmayaraq ki, ən populyar yol bazarda mövcud olan bir çox veb saytdan və ya mobil tətbiqlərdən birini istifadə etməkdir.

Qida izləmə tətbiqlərinin çoxunda istifadəçilərə saniyələr ərzində kalori təyin etmək üçün hər hansı bir qida və hissə ölçüsünü axtarmağa imkan verən sonsuz verilənlər bazası var.

Proqramlar faydalıdır, çünki yeməklərinizi və qəlyanaltılarınızı heç nə yazmadan əngəl olmadan yolda izləməyinizə imkan verir.

Kalori və makrosu izləmək üçün məşhur tətbiqlərə MyFitnessPal və My Macros daxildir.

Xülasə Diyetə riayət etmək üçün kaloriya və makronutrient ehtiyaclarınız üçün bir əsas hazırlamağa başlayın. Çevik diyetli veb saytlar sizə nə qədər kalori və makronutrient lazım olduğunu hesablamağa kömək edəcək, veb saytlar və mobil tətbiqetmələr onları izləməyə kömək edə bilər.

Elastik pəhrizin faydaları

Çevik diyet dieti, bir çox insanın cəlbedici tapdığı kilo itkisinə bənzərsiz bir yanaşmadan istifadə edir.

Bu yemək üsulunun bir sıra potensial faydaları var.

İzləmək asandır

Çevik diyetçiliyin ən çətin hissəsi bəzi insanların qorxuducu ola biləcəyi kaloriya və makronutrient ehtiyaclarınızı hesablama prosesidir.

Xoşbəxtlikdən, pəhrizin özünə əməl etmək asandır. Heç bir mürəkkəb reseptlər, qida planları və ya məhdud olmayan məhsulların sonsuz siyahısı yoxdur.

Diyetisyenlər, təyin olunmuş makronutrient diapazonu və kalorili ehtiyacları daxilində qalaraq yemək istədikləri qidaları seçirlər.

Uzun müddətli çəkidən çəkinməyə kömək edə bilər

Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, qida seçimində daha çox rahatlıq təmin edən proqramları izləyən insanlar sərt diyetlər (12) ilə müqayisədə zamanla çəki saxlamaqda daha uğurlu olurlar.

Üstəlik, daha sərt diyetlər onları izləyənlərin psixoloji rifahına mənfi təsir göstərir (13).

Heç bir ərzaq “məhdudlaşdırılmır”

Çox yeməyi məhdudlaşdıran, bitməyən diyet axını var.

Bu, diyetisyenləri bir müddətdə bir dəfə əylənə bilməmələrindən əsəbiləşdirə bilər və məhrumiyyət hissi tez-tez əyriliklərə və ya əyilmələrə səbəb ola bilər (1415).

Çevik diyetli yemək, bir çox yemək planlarını müdafiə edən və diyetisyenlərin bütün qidalarla sağlam bir əlaqəni inkişaf etdirməsinə kömək edə biləcəyi "yaxşı qida və pis qida" düşüncəsini tökür.

Diyetçilərə azadlıq verir

Həddindən artıq məhdudlaşdıran bir diyetə və ya təmizliyə riayət etmək, xüsusilə də dostlarınızla və yolda olduğunuz zaman çətin ola bilər.

Çevik pəhriz istifadəçilərə qida seçimləri ilə daha çox sərbəst olmağa imkan verir, bu da pəhrizçilərin hətta partiyalarda, restoranlarda və ya məhdud yemək seçimləri olduqda yolda qalmağı asanlaşdırır.

Bir çox diyetə riayət etmək çətin olsa da, çevik pəhrizin uyğunlaşan təbiəti insanların daha uzun müddət izləmələrini asanlaşdıra bilər.

Xüsusi qidalandırıcı ehtiyacı olanlar üçün faydalıdır

Çevik diyetleme, xüsusi makronutrient olan diyetləri izləyən insanlar üçün məqsədlərinə çatmaq üçün əlverişli bir yol ola bilər.

Məsələn, çox az carb və ya yüksək yağlı diyetləri izləyənlər, makronutrient ehtiyaclarını çevik diyet istifadə edərək izləyə bilərlər.

İdmançılar və xüsusi fitnes hədəfləri olanlar, məşq proqramlarına əsasən makronutrient hədəflərini hesablayaraq çevik diyetdən faydalana bilərlər.

Xülasə Çevik diyetin uyğunlaşma və istifadə rahatlığı da daxil olmaqla bir çox faydası var. Xüsusi qidaya ehtiyacı olan idmançılar kimi insanlar üçün xüsusilə faydalı ola bilər.

Mümkün azalma

Çevik diyetin bir sıra faydaları olsa da, bəzi potensial geriləmələri də var.

Bəziləri üçün quruluş çox boş ola bilər

Çevik pəhriz azadlığı güclü özünə nəzarət edənlər üçün işləyə bilsə də, bəzi insanlar öz yemək seçimlərinə görə özlərini məsul tutmaq üçün mübarizə apara bilər.

Diyetisyenlər makronutrient və kaloriya aralığında qaldıqları müddətdə, nəzəri olaraq çevik pəhriz planında istədikləri qədər sağlam olmayan qidaları seçə bilərlər.

Kalori çatışmazlığı əldə edildiyi müddətdə zərərli, qidalı və keyfiyyətsiz qidaları seçərək arıqlaya bilərsiniz, sağlamlığınız və rifahınız zərər verəcəkdir.

Sağlam qalmaq üçün diyetisyenlər tərəvəzlər, meyvələr, yağsız zülallar, sağlam yağlar və mürəkkəb karbohidratlar kimi qidalı-sıx qidalara diqqət yetirərkən yüksək emal olunmuş müalicələri minimum səviyyədə saxlamalıdırlar.

Mikroelementlərə vurğu yoxdur

Bu planın diqqəti makronutrientlərə yönəlsə də, mikroelementlər bədənin optimal işləməsi üçün vacibdir.

Mikroelementlər vücudunuzun makronutrientlərdən daha az miqdarda ehtiyac duyduğu vitamin və minerallardır. Bədəndəki bir çox proses, o cümlədən maddələr mübadiləsi və xəstəliklərin qarşısının alınması üçün vacibdir (16, 17).

Mikroelementlərlə zəngin olan qidalar, antioksidanlar kimi faydalı birləşmələr də hər hansı bir sağlam pəhriz planına daxil edilməlidir.

Diyetisyenlərin qidalanma və kilo itkisi haqqında bir anlayışı lazımdır

Çevik diyet pəhrizi kalorili ehtiyaclarını və makronutrient diapazonunu, habelə arıqlamaq məqsədləri və yeməkləri hesablamaq məsuliyyəti ilə dieteri tərk edir.

Çevik diyetdən istifadə edərək insanlara təhlükəsiz kilo vermə haqqında məlumat verən kitablar və veb saytlar olsa da, bəzi insanlar üçün bu addımlar çox ola bilər.

Optimal makronutrient diapazonlarını, real kilo hədəflərini və qidalı qidaları seçmək üçün diyetisyenlər hərtərəfli araşdırma aparmalıdırlar.

Hər yemək və qəlyanaltı izləmək lazımdır

Hər pəhriz səy göstərsə də, dodaqlarınızdan keçən hər yeməyi izləmək məcburiyyətində qala bilər.

Bundan əlavə, qidanı izləmək nə yediyinizi dəqiq bilməklə yanaşı bəzi insanlarda sağlam olmayan vərdişlərə yol aça bilər.

Kaloriləri və makrosu izləmək üçün tətbiqlərdən istifadə sizi izləməyə imkan verir, lakin bu, asanlıqla obsesif davranışlara yol aça bilər və bəzi insanlarda qida ilə qeyri-sağlam münasibət yarada bilər (18).

Xülasə Çevik diyetçiliyin kalori və makronutrientləri izləmək ehtiyacı, həmçinin diyetisyenlərin kalori və makronutrient hədəflərinə cavab verdikləri müddətdə bol miqdarda zərərli qidalar yeməyi seçmələri də daxil olmaqla bir sıra enişləri var.

Alt xətt

Çevik diyet, xüsusi gündəlik makronutrient hədəflərinizə uyğun qidalar qəbul etməyə imkan verən məşhur və sadə bir kilo planıdır.

Yeməyin bu yolu diyetoloqlara qida seçimində sərbəstlik verir ki, bu da zamanla kilo verməməyə və qida ilə müsbət və sağlam münasibət yaratmağa kömək edə bilər.

Üstəlik, evdə yemək yediyinizdən asılı olmayaraq, yapışmaq asandır.

Bununla birlikdə, çevik pəhriz planına əməl edərkən sağlam qalmaq üçün sağlam seçim etmək və bədxassəli qidaları minimuma endirmək üçün özünütərbiyəyə sahib olmalısınız.

Qidalanma ehtiyaclarınızı və güclü özünü idarə etməyi yaxşı başa düşsəniz, çevik pəhriz arıqlamaq məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edəcək mükəmməl bir plan ola bilər.