Bu testlər başdan ayağa elastikliyinizi ölçəcək

MəZmun

• Hamstrings üçün Esneklik Testi
• Kalça Rotatorlarınız üçün Elastiklik Testi
• Xarici itburnu və onurğanız üçün elastiklik testi
• Çiyinləriniz üçün Elastiklik Testi
• Onurğa və Boynunuz üçün Elastiklik Testi
• Üçün nəzərdən keçirin

İstər müntəzəm yogi, istərsə də uzanmağı xatırlamaqda çətinlik çəkən biri olmağınızdan asılı olmayaraq, elastiklik hərtərəfli fitness proqramının əsas komponentidir. Hər məşqdən sonra bir az uzanmaq vacib olsa da, bilin ki, hamı fitnes təsir edənin göndərdiyi arxa əyilməni yerinə yetirə bilmir və ya hətta ayaq barmaqlarına toxuna bilmir.

Yoga Tibbinin qurucusu və yazarı Tiffany Cruikshank, "Fərqli insanların fərqli sümük quruluşlarına sahibdir, buna görə heç kim eyni uzanma hissini eyni şəkildə hiss etməyəcək və hər kəs təbii olaraq eyni hərəkət aralığına sahib olmayacaq və bu da heç bir problem deyil" deyir. -dən Çəkinizi Meditasiya edin."Ən vacib hissəsi uzanmaq üçün vaxt ayırmanız və əzələlərdə elastiklik və elastiklik hissini qorumağınızdır."

Harada olduğunuzu və təcrübənizi harada cəmləməli olduğunuzu görmək üçün elastikliyinizi başdan ayağa ölçən bu beş elastiklik testindən keçin. (BTW, çeviklikedirhərəkətlilikdən fərqlidir.)

Hamstrings üçün Esneklik Testi

Əksər insanlar hamstring elastikliyinizi ayaq üstə sınamağın ən yaxşı olduğunu düşünürlər, amma Cruikshank bunu arxa üstə uzanaraq hamstringləri təcrid etdiyini və buna görə də kalça fleksorlarından və ya onurğasından kömək almadıqlarını söyləyir.

1. Sırt üstə uzanaraq ayaqları düz uzanmağa başlayın.
2. Bir ayağınızı havaya qaldırın, sonra kürəyinizi və başınızı yerə qoyaraq ayağınıza nə qədər çata biləcəyinizə baxın.
3. Kruikşank deyir ki, heç olmasa baldırlarınıza toxuna bilsəniz və sonra ayaq barmaqlarınıza toxuna bilsəniz daha yaxşı olar.

Əgər bacarmırsınızsa, ayağınızın əsasına sarılmaq üçün bir yoga kəmərini tutun və yavaş -yavaş uzanmanızın dərinliyinə doğru istiqamətləndirmək üçün kayışlardan istifadə edin. Vəziyyətdə daha rahat olmağınıza kömək etmək üçün hər gün 1 ilə 2 dəqiqə uzanın.

Kalça Rotatorlarınız üçün Elastiklik Testi

Bu, bütün günü masa arxasında oturanlar üçün böyükdür, çünki ombaların xarici rotatorları çox sıx olur - bunun üzərinə müntəzəm qaçış rejimi əlavə etsəniz, daha da çox. Cruikshank bu testi tövsiyə edir:

1. Sol ayağınızı yerə qoyaraq və sağ ayaq biləyinizlə sol dizinizin üstünə söykənərək arxa yatmağa başlayın.
2. Sol ayağını yerdən qaldırın və sinənizə yaxınlaşdıraraq hamstring və ya ayaq biləyinizə çatmağa çalışın; sağ kalçanızın xaricində gərginlik hiss etməyə başlayacaqsınız.

Əgər hamstringinizə çata bilmirsinizsə, bu, ombanızın həqiqətən sıx olduğunu göstərən böyük bir göstəricidir, Cruikshank deyir. Bunun üzərində işləmək üçün o, dəstək üçün sol ayağınızı divara qoymağı və ağrı olmadan gərginlik hiss etməyə imkan verən rahat məsafə tapmağı təklif edir (bu o deməkdir ki, uzanma işləyir).

Xarici itburnu və onurğanız üçün elastiklik testi

Cruikshank, onurğa elastikliyini tək başına sınamağın çətin olduğunu söyləsə də, bir kalça testi ilə ikiqat artırsanız, buna icazə verə bilərsiniz. (Və çoxlu tapşırığa kim yox deyəcək?)

1. Sırt üstə uzan və hər iki dizini sinəsinə gətir.
2. Sonra, yuxarı bədəninizi yerdə düz tutaraq - qollarınızı hər tərəfə uzatmağa kömək edə bilər - mümkün qədər yerə yaxınlaşaraq hər iki dizinizi yavaş-yavaş bir tərəfə çevirin.
3. Məqsəd, hər iki tərəfdən də yerdən eyni məsafəyə çata bilməkdir, əks halda bu bir dengesizliği göstərə bilər.

Aşağı enərkən, ombalarınızda daha çox gərginlik hiss edirsinizsə, bu, bölgənin sıx olduğuna işarədir. Cruikshank deyir ki, bölgədəki gərginliyi aradan qaldırmağa diqqət etməlisiniz. Əgər bunu onurğada daha çox hiss edirsinizsə, eyni şey gedir (dizlərinizi yan-yana çevirərkən kürəyinizi yerə düz tutmağı unutmayın).

Nə qədər aşağı düşə bilərsiniz? "Əgər yerə yaxın bir yerdə deyilsinizsə, deməli bunun üzərində çalışmalısınız" deyir Cruikshank. "Hər gün bir neçə dəqiqə bu vəziyyətdə oturarkən ayaqlarınızı dəstəkləmək üçün bir neçə yastıq və ya ədyal tapın, yerə yaxınlaşdıqca dəstəyi tədricən çıxarın." (Əlaqəli: Kalça fleksorlarınız AF ağrıyanda nə etməli)

Çiyinləriniz üçün Elastiklik Testi

Cruikshank deyir: "Qaçış, velosiped sürmə, iplik və ya hətta ağırlıq qaldırma, insanların həqiqətən sıxıldığı bir sahədir". "Çiyinlərdə sıx olmaq əhəmiyyətli bir məhdudiyyətdir, buna görə daha çox diqqət etmək istədiyiniz bir şey ola bilər." Müntəzəm olaraq uzanmağa ehtiyacınız olub olmadığını öyrənmək üçün bu testi sınayın:

1. Ayaqlarınızı bir yerdə və qollarınızı aşağıya qoyaraq ayağa başlayın.
2. Əllərinizi arxanıza qoyun və əks qolu tutmağı hədəfləyin.
3. Cruikshank deyir ki, dirsəklərinizə toxunmaq daha da ideal olsa da, ən azı orta qola çata bilməliyik. Uzanma zamanı sinənizi genişləndirməyi və ya qarnınızı sıx və duruşunuzu yüksək tutaraq sinənizi irəli itələməyi düşünün. "Beləliklə, yalnız qolları deyil, sinəni, qolları və çiyinləri uzadırsınız" deyir.

Əllərinizə və ya əllərinizə çata bilmirsinizsə, Cruikshank, hədəfinizə yaxınlaşana qədər sizə kömək etmək üçün yoga kəməri və ya dəsmal istifadə etməyi təklif edir. Hər gün bir neçə dəfə məşq edin, hər dəfə 1-2 dəqiqə uzanın. (Bu aktiv uzanmaları da gündəlikinizə əlavə edin.)

Onurğa və Boynunuz üçün Elastiklik Testi

"Boyun və onurğa, xüsusən də stolüstü döyüşçüsünüzsə, hazırda çox sıxılmağa meyllidir və bir idmançı - duruş həmişə ön planda tutulmur "deyir Cruikshank.

1. Oturmuş çarpaz ayaqlı mövqedən yavaşca bir tərəfə dönün və arxanıza baxın. Nə qədər ətrafı görə bilərsiniz?
2. Cruikshank deyir ki, 180 dərəcə baxmalısan, boynundakı gərginlik səbəbiylə həddindən çox olmamaq nadir deyil.

Bunu azad etməyə kömək etmək üçün, gün ərzində bir neçə dəfə eyni uzanmağı məşq edin, hətta o stolüstü kresloda olsanız da (yardım üçün stulun yanlarından və ya arxasından tuta bilərsiniz). Yalnız itburnu və çanağınızı irəli baxmağı unutmayın, deyir. "Alt bədəniniz tərpənməməlidir; bu, stresə düşdüyümüz zaman bir çox gərginliyin olduğu yerdən çıxmaq üçün boyun əyilməsiylə oturmuş yerə uzanmaqdır."

Üçün nəzərdən keçirin