Evdə edə biləcəyiniz ən yaxşı düz mədə məşqləri

MəZmun

• Barmaq çatır
• Yan taxtalar
• Velosiped əzildi
• Qayıq pozası (navasana)
• Oblik böhranlarını rədd edin
• Burpees
• Düz bir mədə üçün əlavə tövsiyələr
• Nəticələri görməyə başlamazdan neçə müddət əvvəl?
• Açar aparıcılar
• 3 Abs gücləndirmək üçün hərəkət edir

Düz bir mədə estetik cazibəsi və ya güc göstəricisi üçün istəsəniz, müəyyən bir nizam-intizam və sədaqət olmadan baş verməyəcəyinə əmin ola bilərsiniz.

Xoşbəxtlikdən, yağ yandırmaq, əzələ yaratmaq və boşluğunuzu təyin etmək üçün edə biləcəyiniz çox sayda məşq var. Mədə məşqlərinin sonsuz siyahıları hansını seçdiyinizi bilmirsinizsə, sizi əhatə etdik.

Özünüz edə biləcəyiniz bir neçə əsas məşqləri və düz mədəyə çatmaq şanslarınızı artıracaq digər tövsiyələri öyrənmək üçün oxuyun.

Bu məşqləri hər gün edin ki, əzələlərinizin sağalma şansı olsun. Alternativ günlərdə digər idman növlərinə diqqət yetirin. Boynunuzda, çiyinlərinizdə və ya belinizdə ağrınız varsa (ya da inkişaf edərsə) diqqətli olun.

Barmaq çatır

Bu məşq güclü bir nüvəni qurmaq istəyən yeni başlayanlar üçün idealdır.

• Ayaqları qaldırılmış və ayaqları 90 dərəcə bir açı ilə arxa tərəfinizdə yatın.
• Üst bədəninizi matdan qaldırdığınız üçün alt qarınlarınızı çəkin.
• Əllərinizi ayaq barmaqlarına doğru uzadın, yuxarı hissədə 1-2 saniyə durun.
• Yavaş-yavaş arxadan aşağı salın.
• 12-18 təkrarlamadan 1-3 dəsti edin.

Yan taxtalar

Əlavə dəstək üçün alt dizinizi yerə qoyun. Sıxlıq əlavə etmək üçün yuxarı ayağınızı mümkün qədər yüksək qaldırın və ya itburnu az qala yerə endirərək yenidən yedəkləyin.

• Sağ tərəfinizdə sağ qolunuzu çiyninizin altına qoyun.
• Ayaqları, sol ayağını sağın üstünə uzat. Özünüzü sıxın.
• Vücudunuzla düz bir xətt yaratmaq üçün kalçanızı qaldırın. Sol qolunuzu yuxarı qaldırın.
• Torsonunuzu yerə yönəldin və sol qolunuzu bədəninizin altına gətirin.
• Torsonunuzu döndərin və başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün sol qolunuzu düzəldin.
• 1 dəstdən 8-12 rep ilə başlayın.
• Digər tərəfdən təkrarlayın.

Velosiped əzildi

Bu məşq üçün nüvənizi döndərdiyinizə və omba ilə çəkməyinizə və boynunuzu çəkməyinizə əmin olun. Arxa hissənizi yerə qoyun və çiyinlərinizi qulaqlarınızdan çəkin.

• Sırtınızda əyilmiş dizləriniz və dabanlarınızı yerə düz qoyun.
• Barmaqlarınızı kəllə bazasının altına bükün.
• Yaddaşınızı cəlb etmək, yuxarı bədəninizi yerdən qaldırmaq və dizlərinizi birbaşa itburnunuzdan yuxarı qaldırmaqla başlanğıc vəziyyətə gəlin.
• Nəfəs alarkən, sağ dirsəyinizi və sol dizinizi bir-birinizə gətirdiyiniz zaman torsonunuzu bükün.
• Eyni zamanda, sağ ayağını düzəldin və uzatın.
• Başlanğıc vəziyyətinə girmədən əvvəl bu mövqeyi 1-2 sayın.
• Sonra qarşı tərəfi edin.
• Bu tək təkrardır. 8-18 təkrarlamanın 2-3 dəstini edin.

Qayıq pozası (navasana)

Bu məşq əsas və onurğa əzələlərini düzəldir. Omurunu uzat və poza boyunca sinə boyu genişləndir.

• Oturmuş vəziyyətdə oturan sümüklərinizə və quyruq sümüyünüzə söykənin.
• V forması yaratmaq üçün ayaqlarınızı havaya qaldırın.
• Qollarınızı paralel olaraq yerə uzadın.
• 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.
• 2-3 dəfə təkrarlayın.

Oblik böhranlarını rədd edin

Eniş dəzgahınız yoxdursa, bu məşqi düz bir səthdə edə bilərsiniz.

• Bir eniş skamyasında yat.
• Üst bədəninizi qaldırmağa başlayanda sol əlinizi başınızın arxasına, sağ əlinizi isə sol budunuza qoyun.
• Torsonunuzu sol tərəfə çevirdikdə, sağ dirsəyinizi sol dizinizə apararkən yuxarı bədəninizi qaldırmağa davam edin.
• Burada 1-2 saniyə fasilə verin.
• Başlanğıc vəziyyətinə yavaşca arxadan aşağı salın.
• Sonra qarşı tərəfi edin.
• 10-18 təkrarlamanın 2-3 dəstini edin.

Burpees

Bu partlayıcı məşq sizin nüvənizi işləyir və yağ yandırmağa kömək edir.

• Ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun.
• Çəkin və avuçlarınızı qarşınızdakı yerə birbaşa çiyinlərinizin altına qoyun.
• Bir pushup mövqeyinə girmək üçün ayaqları geri atlayın.
• 1 təkan çəkin, sonra ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə atlayın.
• Partlayıcı şəkildə atladığınız zaman silahlarınızı yuxarı qaldırın.
• Eniş etdikdən sonra çömçə vəziyyətinə geri aşağı salın.
• 6-25 dəstdən 12-25 təkrarlama edin.

Düz bir mədə üçün əlavə tövsiyələr

Düz bir mədə və görünən, müəyyən bir abs tapmaq üçün, bütün bədəninizi tonlandırmalı və bədəninizdəki yağ faizini azaltmalı olacaqsınız. Bunu edə biləcəyiniz bir çox yol var və bir çox variant gündəlik həyatınızda kiçik, sadə dəyişiklikləri əhatə edir.

Qarınızı düzləşdirməyə kömək edəcək aşağıdakı bəzi tövsiyələrə nəzər yetirin. Seçimdən məyus olursan, özünə ən çox müraciət edən variantları seç və həyatında həyata keçirmək asan olacaq.

• Hərəkətə davam edin. Rəsmi məşq iclaslarından gün ərzində 5 dəqiqəlik fasilələrə qədər mümkün qədər çox hərəkət edin. Gündə 30 - 60 dəqiqə məşq etməyi hədəfləyin.
• Yuxu açardır. Vücudunuzun tam rahatlaşmasına və bərpa olunmasına imkan yaratmaq üçün bol miqdarda yüksək keyfiyyətli yuxu alın. Hər gecə daha uzun müddət yatmaq aclıq və iştahanın azalması ilə əlaqədardır, üstəgəl məşq etmək üçün daha çox enerjiniz ola bilər.
• Nəmlənmiş vəziyyətdə qalın. Bol su için ki, bu da sisteminizi qızartmaqla yanaşı, tam hiss etməyinizə kömək edir və bununla da zərərli qəlyanaltıların qarşısını alır.
• Bağırsağınıza qulaq asın. Kilo, əhval-ruhiyyə və iltihab səviyyələrinizə təsir edən bağırsaq sağlamlığınıza diqqət yetirin. Turşu, tempeh və kombucha kimi çox probiotik qidaların olmasına bir nöqtə vurun.
• Hamısı getsin. Bir Chi Nei Tsang masajına özünüzü müalicə edin. Bu güclü qarın masajında ​​duyğuları silmək, vücudunuzu zərərsizləşdirmək və enerji səviyyəsini artırmaq deyilir. Yaxın bir həkim tapmaq üçün buraya vurun.
• Düz bir mədəyə gedin. Arıqlamağınıza və yemək qaydalarınıza daha yaxından baxmağınıza kömək edən ara-sıra oruc tutmağın bir neçə yolu var.
• Doğru şeylər. Plitənizi çox miqdarda lif, protein və sağlam yağlar olan qidalarla doldurun. Şəkərli, duzlu, çox işlənmiş qidalardan suqəbuledici azaldın. Əgər şişməyə meyllisinizsə, lobya, qlüten və süd məhsulları kimi qidalardan çəkinin.

Nəticələri görməyə başlamazdan neçə müddət əvvəl?

Düz bir mədəyə çatmaq üçün vaxt hər kəs üçün fərqlidir. Bədəninizdəki yağ faizi də daxil olmaqla bir sıra amillərdən asılıdır.

Ardıcıl məşqdən bir neçə həftə içində tərəqqi əlamətlərini görməyə başlaya bilərsiniz, ancaq tam nəticələr görməmişdən əvvəl bir neçə aydan bir ilədək bir iş davam edə bilər.

Daha böyük şəkilə diqqət yetirməyi unutmayın - sağlamlığınız! - və diyetinizə və məşqlərinizə mümkün qədər çox müsbət dəyişikliklər edin.

Açar aparıcılar

Düz bir mədə sağlam bir məşq və həyat tərzi planına sadiq qaldığınız müddətdə buna nail olursunuz. Bir neçə həftədən bir neçə aya qədər görünən inkişafları görməyə başlamalısınız.

Uğurunuzu necə ölçmək istəyiniz sizə bağlıdır. Bunu hiss etdiyinizə, müəyyən paltarların necə uyğun olduğuna və ya belinizdən və kalçanızdan gerçək ölçmələrə əsaslandıra bilərsiniz.

Planınıza nə qədər çox bağlısınızsa, istədiyiniz nəticələrin alınması ehtimalı bir o qədər yüksəkdir.

3 Abs gücləndirmək üçün hərəkət edir