Düz ayaq üçün məşqlər

MəZmun

• Düz ayaqlar nədir?
• 1. Daban uzanır
• 2. Tennis / golf topu rulonları
• 3. Arch qaldırır
• 4. Dana qaldırır
• 5. Merdiven arxası qaldırılır
• 6. Dəsmal qıvrımları
• 7. Ayaq qaldırır
• Düz ayaqlar üçün digər müalicə
• Çəkmə

Düz ayaqlar nədir?

Düz ayaqlar (pes planus) ümumiyyətlə düşmüş və ya çökmüş tağlar kimi tanınır. Bu, əhalinin 30 faizinə təsir göstərə biləcək nisbətən ümumi bir vəziyyətdir və bu insanların 10-dan 1-də simptomlar yaradır. Ümumiyyətlə, hər iki ayaq da təsirlənir, ancaq yalnız bir ayağınıza düşmüş bir archin olması mümkündür.

Düz ayaqlar xəsarət, piylənmə və artrit də daxil olmaqla müxtəlif şərtlərdən qaynaqlanır. Yaşlanma, genetika və hamiləlik də düz ayaqlara kömək edə bilər. Serebral iflic, əzələ distrofiyası və ya spina bifida kimi bir nevroloji və ya əzələ xəstəliyiniz varsa, düz ayaqlarınız olma ehtimalı daha yüksəkdir.

Düz ayaqlara düzgün qulluq etmək çox vacibdir, çünki bədənin digər hissələrində ağrı, stres və dengesizliyə səbəb ola bilər. Düz hissini müalicə etmək bütün vücudunuzu uyğunlaşdırmağa kömək edə bilər. Bu, bədəninizdəki düz ayaqları səbəb olan digər problemləri düzəltməyə kömək edə bilər.

Düşmüş tağları düzəltmək və ağrıları azaltmaq üçün edə biləcəyiniz bəzi məşqlər. Bu məşqləri həftədə ən azı üç dəfə etməyi hədəfləyin. İdeal olaraq, onları gündəlik qaydalarınıza uyğunlaşdıra və gün ərzində edə bilərsiniz.

Bu məşqlərlə işləyərkən tağlarınızı böyütməyə, gücləndirməyə və uzatmağa diqqət edin.

1. Daban uzanır

1. Əllərinizi divara, stula və ya çiyin və ya göz səviyyəsində dirəyə söykənərək dayanın.
2. Bir ayağını irəli, digər ayağını arxa tərəfə uzat.
3. Hər iki topuku yerə möhkəm basdırın.
4. Belinizi düz tutaraq, ön ayağınızı bükün və arxa ayağınızda və Axilles tendonunda bir uzanma hiss edərək özünü divara və ya dəstəyə itələyin.
5. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın.
6. Hər tərəfi 4 dəfə edin.

2. Tennis / golf topu rulonları

1. Sağ ayağınızın altındakı bir tennis və ya golf ilə bir stulda oturun.
2. Topu ayağınızın altına yuvarlaqlaşdıraraq arxa tərəf yönəldərkən düz bir beli saxlayın.
3. Bunu 2-3 dəqiqə edin.
4. Sonra əks ayağı edin.

3. Arch qaldırır

1. Ayaqları ilə birbaşa kalçanızın altına durun.
2. Ayaq barmaqlarımızı bütün müddətlə təmasda saxladığınızdan əmin olaraq, tağlarınızı bacardığınız qədər qaldırın.
3. Sonra ayaqları geri aşağı salın. Qövslərinizi qaldırmağa və düzəltməyə kömək edən əzələləri işləyəcəksiniz.
4. 10-15 təkrarlamanın 2-3 dəstini edin.

4. Dana qaldırır

1. Dayanarkən dabanlarınızı bacardığınız qədər qaldırın.
2. Balansınızı təmin etmək üçün bir stul və ya divar istifadə edə bilərsiniz.
3. Üst mövqeyi 5 saniyə saxlayın və sonra geri aşağı yerə qoyun.
4. 15-20 təkrarlamanın 2-3 dəstini edin.
5. Sonra yuxarı mövqeyi tutun və nəbzini 30 saniyə yuxarı və aşağı saxlayın.

5. Merdiven arxası qaldırılır

1. Sol ayağınızla sağ ayağınızdan bir pillə yuxarı addımlarla dayanın.
2. Sağ ayağını aşağı saldığınız üçün sol ayağınızdan tarazlıq üçün istifadə edin.
3. Yavaş-yavaş sağ topuğunuzu bacardığınız qədər yuxarı qaldırın, arxınızı gücləndirməyə yönəldin.
4. Dizinizi və buzovunuzu bir az yan tərəfə döndərdiyiniz kimi arxınızı içəriyə çevirin.
5. Başlanğıc vəziyyətinə yavaşca arxadan aşağı salın.
6. Hər iki tərəfdə 10-15 təkrarlama üçün 2-3 dəst edin.

6. Dəsmal qıvrımları

1. Ayaqları altındakı bir dəsmal ilə bir stulda oturun.
2. Dəsmalınızı ovuşdurmaq üçün ayaqlarınızı qıvrdığınız zaman topuqlarınızı yerə qoyun.
3. Ayaq barmaqlarını bas.
4. Bir neçə saniyə saxlayın və buraxın.
5. Ayağınızın topunu yerə və ya dəsmala basdığınızdan əmin olun. Ayağınızın qövsünün güclənməsindən xəbərdar olun.
6. 10-15 təkrarlamanın 2-3 dəstini edin.

7. Ayaq qaldırır

Dəyişiklik üçün bu məşqi ağacın pozası, irəliyə doğru əyilmə və ya ayaqda durmaq kimi duruşlarda edə bilərsiniz.

1. Dayanarkən sağ barmağınızı yerə qoyun və digər dörd barmağınızı qaldırın.
2. Sonra dörd barmağınızı yerə qoyun və böyük ayağınızı qaldırın.
3. Hər qaldırımı 5 saniyə saxlayın, hər yolu 5-10 dəfə edin.
4. Sonra məşqinizi sol ayağınızda edin.

Düz ayaqlar üçün digər müalicə

Qövslərinizi dəstəkləmək və düz ayaqlarınızdakı stressi azaltmaq üçün ortotik bir cihaz istifadə etmək istəyə bilərsiniz. Dəstək təmin edərkən funksiyalarınızı və ayaqlarınızın hizalanmasını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Ortotik qurğular da zərbəni udmağa və stresi azaltmağa kömək edə bilər. Hazır cihazları satın ala bilərsiniz və ya onları xüsusi hazırlaya bilərsiniz. Hərəkətə nəzarət ayaqqabıları kimi dayanıqlı ayaqqabılar da qövslərinizi dəstəkləməyə və əlavə yastığı təmin etməyə kömək edə bilər.

Bəzən fiziki terapiya, həddindən artıq dərəcədə xəsarət və ya zəif forma və ya texnikanın nəticəsidirsə, düz ayaqları düzəltmək üçün istifadə edilə bilər.

Sümük deformasiyasına və ya bir tendon yırtığına və ya yırtığa səbəb olmadıqda, ümumiyyətlə, düz ayaqları üçün əməliyyat tələb olunmur. Bəzən düz ayaqlarda xroniki ayaq ağrısı varsa və digər tədbirlər görmədən yaxşılaşmadıqda əməliyyat tövsiyə olunur.

Çəkmə

Unutmayın ki, inkişafları görməyə başlamazdan əvvəl bu məşqləri etmək bir neçə həftə çəkə bilər. Gəlişinizə uyğun olun və irəliləmədən sonra da məşqlərə davam edin.

Vücudunuzun daha dərin bir məlumatlılığını inkişaf etdirmək, bədənin balanssızlıqlarını düzəltmək üçün gündəlik fəaliyyət zamanı duruşunuzu və hərəkətinizi necə düzgün tənzimləməyinizi müəyyən etməyə kömək edə bilər.Lazım gələrsə mikro düzəlişlər edərək bədəninizi necə dayandığınıza, hərəkət etdiyinizə və yerləşdirdiyinizə diqqət yetirmək üçün şüurlu bir səy göstərin.

Dayanarkən və ya gəzərkən ağrınız varsa, həkiminizlə danışın. Orthotics və ya fiziki terapiyadan da faydalana bilərsiniz.