FITT prinsipi haqqında

MəZmun

• FITT prinsipi nədir?
• Tezlik
• Sıxlıq
• Güc məşqinə gəldikdə
• Kardiodan danışdıqda
• 1. Ən çox ürək sürətinizi (MHR) tapın
• 2. Hədəfinizin ürək dərəcəsi zonasını tapın
• Ürək sürətinizi necə izləmək olar
• Vaxt
• Növü
• Faydaları
• Düzənliklərdən keçmək üçün yaxşıdır
• Canı yüngülləşdirmək üçün əladır
• Bütün fitness səviyyələri tərəfindən istifadə edilə bilər
• FITT nümunələri
• Kilo vermək üçün FITT nümunəsi
• Ürək-damar məşqləri üçün FITT nümunəsi
• Gücü artırmaq üçün FITT nümunəsi
• Bu yanaşma ilə bağlı daha çox məsləhət
• Bir neçə hədəf seçin
• Planı çox çətinləşdirməyin
• Sıxlığınızı tənzimləyərkən vaxta fikir verin
• Məşqlərinizə müxtəliflik əlavə edin
• Çəkmə

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur prosesimiz.

İdmanla məşğul olmağınız üçün istər yeni, istərsə idmançı idmançı olmağınızdan asılı olmayaraq, etdiyiniz işlərə FITT prinsipini tətbiq edə bilərsiniz. FITT:

• tezliyi
• intensivliyi
• vaxt
• növü

Hər bir komponent fitness məqsədlərinizə çatmağınıza kömək etmək üçün tandemdə işləyir.

Bu məqalədə FITT prinsipinin nə olduğunu, onu məşqlərə necə daxil edə biləcəyinizi araşdıracağıq.

FITT prinsipi nədir?

FITT prinsipi səmərəli bir məşq planı tərtib etmək üçün sınanmış və həqiqi bir üsuldur.

Quruluşu inkişaf etdirən birisənsə, komponentləri təqib qaydaları toplusu olaraq düşünə bilsən xüsusilə faydalıdır.

Ürək-damar fəaliyyəti və güc təhsili ilə məşq tərəqqinizi izləmək üçün də əladır.

Bir araşdırma hətta FITT prinsipinin tədqiqatçılara və səhiyyə işçilərinə yeni bir insult keçirmiş insanlar üçün düzgün məşq rejimi yaratmağında faydalı olduğunu tapdı.

Hər bir komponenti araşdıraq.

Tezlik

Bu, nə qədər tez-tez məşq etdiyinizə aiddir. Məsələ bədənin üstündən keçmədən hədəflərinizə cavab verməkdir.

• Kardioya gəldikdə: Baş barmağın bir qayda olaraq, həftədə ən az üç kardio seans etməyi hədəfləyin. Arıqlamaq istəsəniz, bu rəqəmi beş-altı seansa qədər artıra bilərsiniz.
• Güc təliminə gəldikdə: Həftədə üç-dörd dəfə bir növ güc təhsili etmək tövsiyə olunur. Güc təhsili ağırlıqların (hətta bədən çəkisi üçün də), müqavimət, barbell və ya maşınların istifadəsini əhatə edə bilər.
• İstirahət günləri də daxildir: Planı tərtib edərkən istirahət günlərini də nəzərə alın. Əzələlərinizin sağalması üçün bir şans vermək vacibdir.

Sıxlıq

Bu bir məşqin nə qədər çətin olduğuna aiddir.

Güc məşqinə gəldikdə

Bir məşq proqramı ilə tanışsınızsa, planı çətinləşdirmək istəmirsiniz. Bu zədə və ya tükənməyə səbəb ola bilər.

Rahatlıq hiss edən bir səviyyədə başlayın və sonra gücünüz və dözümlülüyünüz artdıqca çətinliyi tədricən artırın.

Güc təhsili ilə, intensivliyi ölçmək üçün istifadə edə biləcəyiniz üç əsas metod var:

1. qaldırılan çəki miqdarı
2. təkrar təkrar sayı
3. dəstlərin sayı

Kardiodan danışdıqda

Ürək-damar məşqləri zamanı nə qədər çalışdığınızı ölçmək üçün dəqiqədə döyüntülərlə ölçülən ürək atışına baxa bilərsiniz.

Bu, hədəf səviyyəniz və yaşınız üçün hədəf ürək dərəcəsi zonasını təyin etməklə başlayır. Hədəf verəcəyiniz ürək dərəcəsi zonası, maksimum ürək dərəcəsinin (MHR) faizinə əsaslanır.

1. Ən çox ürək sürətinizi (MHR) tapın

MHR-ni tapmaq üçün bu hesablamadan istifadə edin: yaşınızı minus = MHR.

Məsələn, 25 yaşındadırsa, MHR 195-dir (220 - 25 = 195 MHR).

2. Hədəfinizin ürək dərəcəsi zonasını tapın

Harvard Health-a görə, aerobik məşq, ürək atışınız MHR nisbətinin 70 ilə 85 faizinə çatdıqda. Ürək dərəcəsi MHR'nin 50-70 faizinə çatdıqda bir məşq də alırsınız.

Hədəfinizin ürək dərəcəsi zonasını tapmaq üçün bu hesablamadan istifadə edin: MHR onluqlarda faiz nisbətinə vurulur.

Beləliklə, bu belə görünür: 195 x 0.50 = ~ 97 və 195 x 0.85 = ~ 165

Amerika Ürək Dərnəyinin məlumatına görə, 25 yaşında hədəf alan ürək dərəcəsi zonası dəqiqədə 95 ilə 162 döyüntü təşkil edir.

Ürək sürətinizi necə izləmək olar

Ürək sürətinizi tapmağın bir yolu, biləyinizdə və ya boynundakı nəbzinizi yoxlamaq və 1 dəqiqə döyülmə sayını hesablamaqdır.

Ürək dərəcəsi monitoru həm də məşq zamanı ürək dərəcənizi izləmək üçün əla bir yoldur. İdeal olaraq, bir anda ürək dərəcənizi göstərən birini istifadə edin.

İnternet almaq üçün ürək dərəcəsi nəzarətçiləri mövcuddur.

Vaxt

Bu, hər məşqin müddətinə aiddir.

Mütəxəssislər həftədə ən azı 150 dəqiqə orta intensivlik məşqini və ya ən az 75 dəqiqə yüksək intensivliyi məşq etməyi məsləhət görürlər.

Bu, gündə 30 dəqiqə orta məşq və ya 15 dəqiqə sıx məşq kimi görünə bilər.

Əlbətdə, hazırkı fitness səviyyəsi, yaş, çəki, sağlamlıq və başqaları da daxil olmaqla bir neçə amilə əsaslanaraq bu müddəti artıra və ya azalda bilərsiniz.

Kardiyo məşqinin minimum 30 dəqiqə davam etməsi tövsiyə olunur. Bu məşqdən asılı olaraq daha uzun ola bilər. Məsələn, uzun bir velosiped gəzintisi 2 saata qədər davam edə bilər.

Müqavimət məşqləri ümumiyyətlə 45 ilə 60 dəqiqə arasında davam edir.

Məşqlərə hazır olmadıqca vaxt ayırmayın. Dözümlülüyünüz qurulduqdan sonra məşqlərə sərf olunan vaxtı tədricən artıra bilərsiniz.

Növü

Bu, kardio və ya güc təhsili çətiri altında hansı məşqlə məşğul olacağınıza aiddir.

Cardio, ürək-damar sisteminizi yaxşılaşdıran hər hansı bir idman növüdür. Buraya daxildir:

• qaçış
• üzgüçülük
• gəzinti
• rəqs edir
• aerobik rutinlər
• velosiped

Güc təhsili, əzələləri tonlandıran və gücləndirən hər hansı bir məşq növüdür. Adətən əzələ hipertrofiyası ilə nəticələnir.

Buraya daxildir:

• bicep qıvrımları və dəzgah presləri kimi çəkilərin istifadəsi
• kimi bədən çəkisi məşqləri:
  • squats
  • pushuplar
  • çəkişlər
  • situplar

Faydaları

Fitnes hədəflərinizə yönəltmək üçün FITT prinsipindən istifadə etmək üçün bir çox problem var.

Düzənliklərdən keçmək üçün yaxşıdır

Yayla vurmaq, fitnes hədəflərinə çatmağa çalışanlar üçün ümumi bir narahatlıqdır.

Artıq çəkinizin artmadığını görəndə FITT planınıza baxa və onu yaxşılaşdırmağın yollarını tapa bilərsiniz.

Məsələn, düz 4 həftə gəzmisinizsə, tərəzinin hərəkət etməsi üçün plana qaçış əlavə edə bilərsiniz.

Canı yüngülləşdirmək üçün əladır

Düzənliklərdən keçməklə yanaşı, FITT prinsipi çarpaz hazırlığı təşviq edir. İstədiyiniz fitness hədəflərinə çatmaq üçün bir neçə məşq rejimindən istifadə etdiyiniz zaman.

Məsələn, nəticələr görməyə kömək etmək üçün gəzinti, güc təhsili və rəqs arasında alternativ ola bilərsiniz - və bayırda cansıxıcılıq.

Çarpaz məşq bir neçə başqa faydası ilə gəlir. Məsələn, eyni əzələləri və ya oynaqları həddən artıq istifadə etmədiyiniz üçün yaralanma riskini azaltmağa kömək edir.

Bütün fitness səviyyələri tərəfindən istifadə edilə bilər

Bu metoddan istifadə etmək üçün cəsarətli bir idman zalı olmalı deyilsiniz.

Bir fitness planını birlikdə qoymağın əsaslarını öyrətdiyindən yeni başlayanlar üçün əladır. Bu, uzun müddətdə pulunuzu qənaət etməyə kömək edə bilər, çünki şəxsi məşqçinin orta qiyməti saatda 60 ilə 75 dollar arasında dəyişir.

FITT nümunələri

FITT prinsipini həyatınıza daxil etmək sadə ola bilər. Budur, ürək və güc təhsili ilə necə istifadə edə bilərsiniz.

Kilo vermək üçün FITT nümunəsi

Məqsədiniz arıqlamaqdırsa, uyğun planınız belə görünə bilər:

• Tezlik: Həftənin 3-6 günü ərzində ürək dərəcənizi yüksəldin.
• Sıxlıq: Bu, hazırkı fitness səviyyənizdən asılı olacaq. Yüksək intensiv bir məşq üçün maksimum ürək dərəcənizin 70-80 faizinə çatmağı hədəfləyin.
• Vaxt: Məşq başına 20-30 dəqiqə çəkin. Dözümlülüyünüz artdıqca məşq müddətini artıra bilərsiniz.
• Növ: Rəqs etmək, gəzmək, qaçış, avarçəkmə, qaçış, gəzinti, velosiped sürmə, üzgüçülük və s. Kimi hər hansı bir ürək-damar məşqi.

Ürək-damar məşqləri üçün FITT nümunəsi

• Tezlik: Həftədə 4 gün
• Sıxlıq: orta, 60-70 faiz ürək dərəcəsi
• Vaxt: 30 dəqiqə
• Növ: qaçış

Gücü artırmaq üçün FITT nümunəsi

• Tezlik: Həftədə 4 gün
• Sıxlıq: aralıq, 10 ilə 12 reps arasında 3 dəst
• Növ: Deftliftlər, hamstring curls, squats, daimi dana qaldırmaq, ayaq uzatmaq və ayaq basmaq və ya alternativlər kimi müxtəlif ayaq məşqləri ola bilər.
• Vaxt: 45 ilə 60 dəqiqə

Bu yanaşma ilə bağlı daha çox məsləhət

Bir neçə hədəf seçin

Planınızı yaratmadan əvvəl hədəfləriniz barədə konkret düşünün.

Sizə kömək etmək üçün SMART məqsədi planlaşdırmağı sınayın və ya özünüzə bu sualları verin:

• Hazırda hazırkı fitness səviyyəm nədir?
• Növbəti ayda nəyə nail olmaq istəyirəm? Sonrakı 3 ay? Növbəti 6 ay?
• Hansı növ məşqlər etməyi xoşlayıram?

Bu suallara cavab verməklə, fərdi ehtiyaclarınızı ödəmək üçün planı düzəldə bilərsiniz.

Planı çox çətinləşdirməyin

Məsələn, güc təlimində məqsəd əzələlərinizi həddən artıq dərəcədə artırmadan yorğunluq nöqtəsinə itələməkdir. Hələ düzgün formada qala bildiyiniz zaman yalnız bir məşq üçün çəki artırın.

Sıxlığınızı tənzimləyərkən vaxta fikir verin

Məşqlərinizin intensivliyi də onların uzunluğuna və tezliyinə bağlı ola bilər.

Məsələn, yalnız 10 dəqiqə olduğunu bildiyiniz zaman HITT məşqində intensivliyi artıra bilərsiniz.

Məşqlərinizə müxtəliflik əlavə edin

Balanslı bir bədənə çatmaq üçün bir neçə fərqli əzələ qrupunu işləməlisiniz. Bu, fitness üçün müxtəlif növ işlər görmək deməkdir. Bu həm də qorxulu məşq ritminin qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

Çəkmə

İdman səviyyənizdən asılı olmayaraq, FİTT prinsipini effektiv bir idman proqramı yaratmaq üçün bir yol olaraq həyata keçirə bilərsiniz.

Bu, fitness məqsədlərinizə çatmağınıza, yaylaların üzərindən büstü çıxmasına və məşqlərinizə uyğun olmağınıza kömək edəcəkdir.

Hər hansı bir idman proqramına başlamazdan əvvəl, təhlükəsiz olduğunuzu təmin etmək üçün həkiminizlə məsləhətləşmək istəyə bilərsiniz. Hər hansı bir mövcud sağlamlıq vəziyyətiniz varsa, bu xüsusilə vacibdir.

Ümumiyyətlə, məhdudiyyətlərinizi bilin. Rahat olduqdan sonra intensivliyi tədricən artırın.

Bu məşq planınızdır, buna görə hər zaman sizə uyğun olmaq üçün çekinmeyin!