Bodibildinq üçün balıq yağı almalısınız?

MəZmun

• Balıq yağı nədir?
• Bodibildinq üçün potensial faydalar
• Əzələ ağrısını azalda bilər
• Məşq keyfiyyətini artıra bilər
• Yaşlandıqca əzələ sağlamlığına kömək edə bilər
• Əlavə etməlisiniz?
• Alt xətt

Balıq yağı ümumiyyətlə ürək, beyin, göz və oynaq sağlamlığını inkişaf etdirmək üçün alınır.

Yenə də bədən tərbiyəçiləri və digər idmançılar bu məşhur əlavəni antiinflamatuar xüsusiyyətləri üçün istifadə edirlər. Bəzi insanlar bunun əzələ gücünü artıra biləcəyini, hərəkət səviyyəsini yaxşılaşdıracağını və çox sayda digər faydalar təmin edə biləcəyini düşünürlər.

Beləliklə, balıq yağının məşq rejiminizi gücləndirə biləcəyini düşünə bilərsiniz.

Bu məqalə bədən tərbiyəsi üçün balıq yağı qəbul edib etməməyinizi izah edir.

Balıq yağı nədir?

Balıq yağı somon, siyənək, halibut və skumbriya () kimi yağlı balıqların toxumalarından çıxarılır.

Tərkibində vacib sayılan omeqa-3 yağ turşuları çoxdur, çünki onları pəhrizdən əldə etməlisiniz. Bədəniniz bunları təkbaşına istehsal edə bilməz.

Bir neçə omeqa-3 növü mövcud olduğu halda, balıq yağında tapılan iki eikosapentaenoik turşusu (EPA) və dokosaheksaenoik turşusu (DHA) (2).

ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi (USDA), yağ turşusu tərkibinə görə həftədə ən azı 8 unsiya (227 qram) balıq yeməyinizi tövsiyə edir.

Şam fıstığı, qoz və kətan toxumu kimi bitki qidalarından da omeqa-3 ala bilərsiniz, lakin bunlar balıqdan daha az aktiv bir forma - alfa-linolenik turşu (ALA) təmin edir ().

Yağlı balıqlardan çıxarılan balıq yağı, omeqa-3 yağ turşuları EPA və DHA ilə zəngindir.

Bodibildinq üçün potensial faydalar

Balıq yağı, antiinflamatuar xüsusiyyətlərinə görə bədən istehsalçıları üçün çox sayda fayda təmin edə bilər.

Əzələ ağrısını azalda bilər

İdman etdikdən sonra ağrılı hiss etmək adi bir haldır.

Əslində, bəzi insanlar tanış olmayan və ya yorucu bir məşqdən 12-72 saat sonra ağrılı və sərt hiss etməyə başlayırlar. Buna əzələ hüceyrələrindəki iltihab səbəb ola biləcək gecikmiş başlanğıc əzələ ağrısı (DOMS) deyilir ().

DOMS ümumiyyətlə bədən istehsalçılarını təsir edir və məşq motivasiyasına və performansına mane ola bilər ().

Masaj simptomlarını azalda bilər, balıq yağı müqavimət məşqindən sonra əzələ zədələnməsini və iltihabını azaltmaqla da kömək edə bilər (,).

Randomizə olunmuş bir araşdırmada, 21 kişi gündəlik 2400 mq balıq yağı (600 mq EPA və 260 mq DHA ehtiva edir) qəbul etdikdən sonra 8 həftədən sonra pazı qıvrımları etdi. Balıq yağı, DOMS-un inkişafını maneə törətdi və plasebo ilə müqayisədə müvəqqəti əzələ gücünün itirilməsinin qarşısını aldı ().

Eynilə, 14 günlük bir araşdırma, gündə 6.000 mq balıq yağı (3.000 mq EPA və 600 mq DHA ehtiva edən) əlavə edən qadınların plasebo ilə müqayisədə pazı kıvrımlarından və diz uzanmalarından sonra DOMS-un şiddətini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını aşkar etdi (). .

Məşq keyfiyyətini artıra bilər

Bəzi araşdırmalar balıq yağı içərisindəki EPA və DHA-nın məşq performansını artıra biləcəyini göstərir.

Buna görə onların antiinflamatuar xüsusiyyətləri, sıx idmanla nəticələnən güc və hərəkət aralığında bir azalmanın qarşısını ala və ya azalda bilər.

Bir işdə, 16 kişi 8 həftə ərzində gündə 2400 mq balıq yağı (600 mq EPA və 260 mq DHA ehtiva edir) götürdü, sonra 5 dəst 6 pazlıq daralma həyata keçirdi. Məşq zamanı əzələ gücünü qorudular və plasebo qəbul edənlərdən daha az əzələ şişməsi yaşadılar ().

21 kişidə aparılan 8 həftəlik bir başqa araşdırma da oxşar nəticələr tapdı. Gündəlik eyni miqdarda balıq yağı qəbul etmək, məşqdən sonra əzələ gücünün və hərəkət aralığının müvəqqəti itkisini azaldıb ().

Üstəlik, kilo itkisi üçün aşağı kalorili bir pəhriz izləyən 20 müqavimət öyrədilmiş kişidə 6 həftəlik bir araşdırma, gündəlik 4.000 mq balıq yağı ilə (2000 mq EPA və DHA ehtiva edən) aşağı bədəni qoruduğunu və ya hətta artırdığını göstərdi. əzələ gücü ().

Beləliklə, balıq yağı bədən tərbiyəçiləri təliminin müntəzəm tərkib hissəsi olan pəhrizlə yanaşı əzələ gücünü qorumağa kömək edə bilər.

Buna baxmayaraq, balıq yağının əzələ ölçüsünə və gücünə təsirləri barədə əlavə araşdırma aparmaq lazımdır (,).

Yaşlandıqca əzələ sağlamlığına kömək edə bilər

Yaşlanma, əzələ kütləsinin mütərəqqi itkisi ilə əlaqələndirilir. 30 yaşdan sonra əzələ kütləsi ildə 0,1-0,5% azalır - 65 yaşdan sonra itkidə dramatik bir artım ().

Yaşlandıqca, qismən həm müqavimət təliminə, həm də protein qəbuluna reaksiyanın azalması səbəbindən əzələlərin saxlanılması və qurulması daha çətin olur ().

Maraqlıdır ki, balıq yağının iltihab əleyhinə xüsusiyyətləri əzələlərinizin zülala və müqavimət təliminə həssaslığını artıraraq yaşlandıqca əzələ ölçüsü və gücündə daha çox qazanc əldə etməyə imkan yaradır ().

Məsələn, 16 həftəlik bir araşdırma, gündəlik 4.200 mq omeqa-3 ilə (2.700 mq EPA və 1200 mq EPA ehtiva edən) əlavə etmək, yaşlı yetkinlərdə məşqdən sonra əzələlərin böyüməsini gənc yetkinlərə nisbətən əhəmiyyətli dərəcədə artırdığını göstərdi ().

Digər tədqiqatlar, eyni zamanda, balıq yağının yaşlılarda əzələ kütləsini artıra və ya qoruya biləcəyini, xüsusən müqavimət təhsili ilə birləşdikdə (,,) göstərir.

Bu nəticələr orta və yaşlı bədən tərbiyəçiləri üçün faydaları göstərsə də, daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

İltihab əleyhinə xüsusiyyətlərinə görə balıq yağı əzələ ağrısının qarşısını alır və ya azalda bilər, məşqdən sonra müvəqqəti güc itkisini və hərəkət aralığını maneə törədə bilər və yaşlılarda əzələ həssaslığını artırır. Yenə də daha çox iş lazımdır.

Əlavə etməlisiniz?

Balıq yağı, bir çox bədən istehsalçısı üçün adi bir hadisə olan DOMS'u azaltmaq üçün ən təsirli görünür.

Bununla birlikdə, əzələ ölçüsünə və ya gücünə təsirləri ilə əlaqədar kifayət qədər dəlil yoxdur (,).

Buna baxmayaraq, ümumiyyətlə sağlamlığınız üçün balıq yağı götürməyə dəyər ola bilər - xüsusən də pəhrizinizdə pəhriz omeqa-3 qaynaqları yoxdursa - çünki bu yağ ürək sağlamlığı və azalmış iltihab kimi çox sayda fayda ilə əlaqəlidir ().

Qəbul etməyi seçsəniz, bədən inkişaf etdiricilərinə gündə 2000-3000 mq EPA və DHA tövsiyə olunur.

Balıq yağı əlavələrinin EPA və DHA tərkibi, istifadə olunan balıq növünə və işləmə metodlarına görə dəyişir, buna görə qidalanma etiketini və xidmət ölçüsünü diqqətlə oxuyun.

Avropa Qida Təhlükəsizliyi Təşkilatına görə, EPA və DHA əlavələri ümumiyyətlə yaxşı tolere edilir və gündəlik 5000 mq-a qədər qarışıq dozalarda təhlükəsiz qəbul edilə bilər (25).

Balıq yağının tez-tez bildirilən yan təsirlərinə xoşagəlməz bir dad, burping, ürək yanması, mədə narahatlığı və ishal daxildir (2).

Bodibildinq üçün balıq yağı istifadəsini dəstəkləyən elmi dəlillər hazırda məhdud olsa da, pəhrizinizdə omeqa-3 qida mənbələri yoxdursa, yenə də əlavə etmək istəyə bilərsiniz.

Alt xətt

Balıq yağı omeqa-3 yağlarında EPA və DHA-da yüksəkdir.

Bu yağ turşularının bədən istehsalçıları üçün azaldılmış əzələ ağrısı və daha az ağır DOMS kimi bir neçə faydası ola bilər. Əzələ gücünə və hərəkət aralığına da kömək edə bilər, lakin daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Qeyd edək ki, balıq yağı əlavələri nisbətən təhlükəsizdir və sağlamlığınızın digər tərəflərini də inkişaf etdirə bilər.