Daha uzun ömür və xoşbəxt bağırsaq üçün daha çox lif yeyin

MəZmun

• Lif ilə şiddətli alın
• Bu gün lif haqqında nə bilirik
• Yuzurihara və Tanzaniyada etdikləri kimi lif necə yeyilir
• Meyvə və tərəvəz həmişə dostunuzdur
• Fəsildə olanları yeyin
• İşlənmiş qidalar ümumiyyətlə daha az lif deməkdir
• Restoranlarda düşüncəli olun
• Yeməyinizə yüksək lifli bir komponent atın
• Fasulye, noxud və mərci unutma
• Səhər yeməyində lifin başladığından əmin olun
• Bütün taxıl dünyasını araşdırın
• Lif əlavələrini atlayın
• Çox yaxşı bir şey
• Fiber, solğun olmadan inanılmazdır

Lif ilə şiddətli alın

Yaxşı yemək istəyərkən kalori və qram əlavə olunmuş şəkər, yağ, zülal və karbohumu saymaq asan olur. Ancaq tez-tez yol kənarına atılan bir qida var: pəhriz lifi.

Elm adamları çoxdan bilirlər ki, yemək lifi sağlamlıq üçün faydalıdır. Onilliklər əvvəl, irlandiyalı həkim (və lif həvəskarı) Denis Burkitt, "Amerika qəbiz bir xalqdır ... kiçik stools keçirsəniz, böyük xəstəxanalarınız olmalıdır" dedi. Və yenə də illər keçsə də, bir çoxumuz hələ lif qəbulumuzu görməməzlikdən gəlir.

Amerikalı yetkinlər Qidalanma və Diyetika Akademiyasının gündəlik tövsiyələrinə baxmayaraq hər gün orta hesabla 15 qram lif yeyirlər:

• Qadınlar üçün 25 qram və ya 50 yaşdan yuxarı olduqda 21 qram
• Kişilər üçün 38 qram, 50 yaşdan yuxarı olduqda 30 qram

Son zamanlarda, jurnalist Megyn Kelly və model Molly Sims kimi insanlar sayəsində, liflər əsas kobudluqda öz fizikalarını etibar etmişlər. Və daha əhəmiyyətlisi, yeni araşdırmalar daha çox işıq saçdı Necə lif bədənimizə kömək edir. Bu qida, xəstəliyin qarşısını almaq və tip 2 diabet, qida allergiyası və hətta diz artriti də daxil olmaqla bir sıra şərtlərin riskini azaltmaqla əlaqələndirilmişdir.

Bir tərəfdən ulduzlu işlənmiş təsdiqlər, "yüksək lifli" bir pəhriz yemək deyil, sadəcə bu: Daha çox lif yeyin. Lif arıqlamağa kömək etmək və xəstəlik riskini azaltmaqdan daha çox şey edir.

Gündə bu tövsiyə olunan lif qramını itirmək bağırsaq fəaliyyətinizi əhəmiyyətli dərəcədə dəyişə bilər. Kilo itkisi və ya heç biri ilə daha uzun ömür ya da olmaması arasında bir fərq edə bilər.

Bu gün lif haqqında nə bilirik

Bir çox tədqiqat yüksək lifli diyetləri daha uzun və sağlam ömürlə güclü şəkildə bağladı. Məsələn, doktor Burkitt, yuxarıda qeyd edildiyi kimi, 1960-cı illərdə yüksək lifli bitki mənşəli pəhriz yeyən Ugandalıların avropalıların və amerikalıların bir çox yayılmış xəstəliklərinin qarşısını aldı. Bundan əlavə, 80-ci illərin sonlarında aparılan tədqiqatlar, uzun müddət yaşayan kənd yapon əhalisinin aşağı lif qəbul edən şəhər sakinlərindən fərqli olaraq yüksək lifli diyetlər yediklərini təsbit etdi.

Ancaq bu yaxınlarda biz lifin rifahımız üçün niyə bu qədər vacib olduğunu daha dərindən dərk etdik.

2017-ci ildə edilən bir araşdırma, lifin əhəmiyyəti bağırsaq mikroblarımızın əhəmiyyəti ilə sıx bağlı olduğunu müəyyən etdi. Düzgün bir lif diyeti bu bakteriyaları bəsləyir və inkişaf etdirir. Öz növbəsində, say və növ artır. Bağırsaqlarımızda nə qədər mikrob varsa, mukus divarı qalınlaşır və bədənimiz və məşğul bakteriyalarımız arasındakı maneə daha yaxşıdır. Mukus baryeri bədən boyunca iltihabı azaltsa da, bakteriyalar həzm prosesinə kömək edir və ikili fayda yaradır.

Lif, bağırsaq bakteriyaları və sağlamlıq arasındakı böyük bir əlaqənin canlı, gəzən bir nümunəsi, dünyanın ən son qalan ovçu toplayan icmalarından biri olan Tanzaniya qəbiləsi olan Hazda'dır. Möhtəşəm bir yemək yeyirlər 100 qram Hər gün mövsümi mövcud olan ərzaq mənbələrindən olan lif. Nəticədə onların bağırsaq biomları fəsillərin dəyişməsi və pəhrizindəki dəyişikliklər ilə azalmış və axan bakteriyaların müxtəlif populyasiyaları ilə doludur.

Biomunumuz fəslə, həftəyə və ya yeməkə görə dəyişə bilər. Böyük bir sıra təzə meyvələr, taxıllar və tərəvəzlər yeyirsinizsə, bağırsağınızın sağlamlığı bunu əks etdirir. Aşağı lifli qidaları yeyib və ya hər gün eyni lif əlavəsi kimi yalnız bir neçə növ lif yemək, bağırsaq biominizə və qoruyucu selik divarınızın sağlamlığına zərər verə bilər.

Bununla birlikdə çox miqdarda lif yemək həzm çətinliyinə, qaz və bağırsaq tıxanmasına səbəb ola bilər. Yaxşı xəbər budur ki, çox lif əldə etmək çətindir, xüsusən də insanların çoxu kifayət etmədiyi üçün. Yavaş-yavaş lif suqəbuledici artırmaq yuxarıda göstərilən bəzi problemlərin qarşısını almağa kömək edə bilər. Bunu aşmamaq, istirahət etməməyinizə kömək edəcəkdir.

Yuzurihara və Tanzaniyada etdikləri kimi lif necə yeyilir

Bəs bədənin bağırsaq biyomlarımızla birlikdə işləməsi üçün bədənimizi necə inkişaf etdirdiyinə görə, necə olur ki, qəbiz yollarımızı qazıb daha çox yeyə bilərik? İki növ çözünür lif və həll olunmayan lif olsa da, yüksək lif tutqunları hər iki növə aiddir. Hər növün öz funksiyaları və faydaları var. Hər ikisini əldə etmək bu qidadan ən yaxşı şəkildə faydalanmaq üçün açardır.

İnkişaf edən və müxtəlif bağırsaq biyomu yaratmaq və lifə uyğun bir pəhrizin uzunmüddətli faydalarını əldə etmək üçün bir neçə sürətli məsləhət.

Meyvə və tərəvəz həmişə dostunuzdur

Lif təbii olaraq bütün meyvə və tərəvəzlərdə olur. Gündəlik rejiminizə bu komponentləri əlavə etməklə həqiqətən səhv edə bilməzsiniz. Əslində, bir araşdırma, hər yeməkdən əvvəl bir alma yeməyin əhəmiyyətli sağlamlığa faydası olduğunu tapdı.

Fəsildə olanları yeyin

Hazda mövsümi yeməklə qismən müxtəlif bağırsaq var. Həmişə ərzaq dükanınızın təzə, mövsümi meyvələri və meyvələrini yoxlayın. Yalnız sizin üçün əla deyil, həm də çox vaxt daha yaxşı dadırlar və mövsümdən fərqli olaraq daha ucuzdurlar.

İşlənmiş qidalar ümumiyyətlə daha az lif deməkdir

Tam taxıl və ya bütöv buğda olmayan zərif qidalar da lifdə daha azdır. Bura ağ çörək və adi makaron daxildir. Şirəsi yeməyinizdə həll olunmayan lifi sildiyi üçün də müəyyən mənada işlənir. Nəticə, lifin faydalarını itirməyinizdir - xüsusən həzmi tənzimləmək və qan şəkərinin tükənməməsi üçün vacib bir işdir.

Restoranlarda düşüncəli olun

Restoranlarda, xüsusən fast-food birləşmələri, bahalı olduqları üçün tez-tez meyvələrə və tərəvəzlərə yeyirlər. Menyuya baxarkən, gün ərzində lif hədəflərinizi qarşılamağa kömək edəcək meyvə, tərəvəz, və lobya və ya paxlalı ilə zəngin bir şey seçdiyinizə əmin olun.

Yeməyinizə yüksək lifli bir komponent atın

Növbəti dəfə bir parça pizza verdiyinizdə, bir tərəfdən bir ovuc noxudu qarışdırdığınızdan əmin olun və ya naharda şorba yeyirsinizsə, çoxlu miqdarda kraker əlavə edin. Yeməkdən əvvəl yüksək lifli qəlyanaltı yemək eyni zamanda daha az kalori yeyə bilər, çünki daha dolğun hiss edəcəksiniz.

Fasulye, noxud və mərci unutma

Tez-tez meyvələrimizi və tərəvəzlərimizi yeməyi xatırlayırıq, amma baklagiller gözəl və ləzzətli lif mənbəyidir. Üç lobya vegetarian çili və ya mərcimək salatı kimi baklagilleri diqqət mərkəzinə qoyan bir reseptə cəhd edin.

Səhər yeməyində lifin başladığından əmin olun

Ən çox ənənəvi səhər yeməyi yeməkləri, yumurta və donuz kimi məhsullarda lif yoxdur. Yulaf ezmesi və ya tam taxıl dənli bitki yeyərək günün ilk yeməyinə lif əlavə edin. Daimi gediş haqqınıza sadəcə bir parça meyvə əlavə edə bilərsiniz. Səhər yeməyi üçün qatıq yeyirsiniz? Dilimlənmiş meyvə və qoz-fındıq əlavə edin.

Bütün taxıl dünyasını araşdırın

Növbəti dəfə ərzaq mağazasında olarkən bir qədər amaranth, bulgur, inci arpa və ya buğda giləmeyvəsini götürün və araşdırmağa başlayın. Digər yaxşı yüksək lifli seçimlər quinoa (bir toxum) və ya bütün buğda kuskusudur (bir makaron).

Lif əlavələrini atlayın

Lif əlavələri sizə kiçik bir təkan verə bilər, ancaq lifi bütün qidalardan götürməyin faydaları daha çoxdur. Üstəlik, lif əlavələri qəbul edən insanlar onları yüksək qidalı qidalarla birləşdirə bilməzlər. Bu, sağlamlıq problemlərini həll etmək əvəzinə səbəb olur.

Çox yaxşı bir şey

Əksər şeylər kimi, lif də çox yüksək səviyyədə olmur. Qidalanma alışınızın bir tərəfinə çox diqqət yetirmək nə davamlı, nə də sağlam deyil. Yetərli olub olmadığınızı görmək üçün bir neçə həftə boyunca lif alışını izləməyə çalışın, sonra yemək bir az daha çox hiss etdiyinizi yaxşılaşdırdığına baxın.

Fiber, solğun olmadan inanılmazdır

Bu nöqtədə, əvvəllər eşitdiyiniz bir şeyə dair bir fikir söyləmək üçün kifayət qədər elm var: Digər bitki əsaslı qidalarla birlikdə az miqdarda emal edilmiş meyvə və tərəvəzlərdən çoxu sağlam qalmaq və çəkinizi idarə etmək üçün əla bir yoldur. Bu qidaların tərkibindəki lif, ehtimal ki, bədənimiz üçün o qədər böyük olduğunun əsas səbəbidir. Beləliklə, çıxın və bağırsağınızda daha çox növ bakteriya təkrarlayın!