Fermentasiya nədir? Fermentləşdirilmiş qidaların ucuzlaşması

MəZmun

• Qida Fermentasiyası nədir?
• Fermentləşdirilmiş yeməklərin sağlamlıq faydaları
• Həzm sağlamlığını yaxşılaşdırır
• İmmunitet sisteminizi gücləndirir
• Yeməyi həzm etməyi asanlaşdırır
• Digər potensial üstünlüklər
• Təhlükəsizlik və yan təsirləri
• Ümumi fermentləşdirilmiş qidalar
• Alt xətt

Fermentasiya qidanı qorumaq üçün qədim bir texnikadır.

Proses bu gün yenə də şərab, pendir, karamot, qatıq və kombucha kimi qidalar istehsal etmək üçün istifadə olunur.

Fermentasiya olunmuş qidalar faydalı probiyotiklərlə zəngindir və bir sıra sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir - daha yaxşı həzm olunandan güclü toxunulmazlığa qədər (1, 2).

Bu yazı, faydaları və təhlükəsizliyi də daxil olmaqla, qida mayalanmasına nəzər salır.

Qida Fermentasiyası nədir?

Fermentasiya maya və bakteriya kimi mikroorqanizmlərin, məsələn, nişasta və şəkər kimi karbonları spirt və ya turşulara çevirdiyi təbii bir prosesdir.

Alkoqol və ya turşular təbii qoruyucu rol oynayır və qıcqırdılmış qidalara fərqli bir cazibə və cazibə verir.

Fermentasiya, həmçinin probiyotiklər kimi tanınan faydalı bakteriyaların böyüməsini təşviq edir.

Probiyotiklərin həzm və ürək sağlamlığı ilə yanaşı immuniteti də yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir (1, 2, 3).

Buna görə, fermentləşdirilmiş qidaları diyetinizə əlavə etmək ümumi rifahınıza xeyir verə bilər.

Xülasə Fermentasiya, karbohidrogenlərin bakteriya və maya ilə parçalanmasını ehtiva edən bir prosesdir. Fərqli bir dad ləzzəti ilə nəticələnir və qatıq, pendir və kələm kimi qidalar hazırlamaq üçün istifadə olunur.

Fermentləşdirilmiş yeməklərin sağlamlıq faydaları

Bir sıra sağlamlıq faydaları fermentasiya ilə əlaqələndirilir. Əslində, fermentləşdirilmiş qidalar tez-tez onların açılmamış formasına nisbətən daha qidalıdır.

Budur fermentləşdirilmiş qidaların əsas sağlamlıq faydaları.

Həzm sağlamlığını yaxşılaşdırır

Fermentasiya zamanı istehsal olunan probiyotiklər bağırsağınızdakı dost bakteriyaların balansını bərpa etməyə kömək edə bilər və bəzi həzm problemlərini yüngülləşdirə bilər (1).

Dəlil sübut edir ki, probiyotiklər, ümumi həzm pozğunluğu olan qıcıqlanmış bağırsaq sindromunun (IBS) narahat simptomlarını azalda bilər (4, 5, 6).

İBS olan 274 böyüklərdə bir 6 həftəlik bir araşdırma, gündə 4.4 unsiya (125 qram) qatıq kimi fermentləşdirilmiş südün istehlak edildiyini, şişmə və tabure tezliyi (7) daxil olmaqla hər gün yaxşılaşmış İBS simptomlarını tapdı.

Bundan əlavə, qıcqırdılmış qidalar, ishal, şişkinlik, qaz və qəbizliyin şiddətini azalda bilər (8, 9, 10, 11).

Bu səbəblərə görə, müntəzəm bağırsaq problemi ilə qarşılaşsanız, fermentləşdirilmiş qidaları diyetinizə əlavə etmək faydalı ola bilər.

İmmunitet sisteminizi gücləndirir

Bağırsağınızda yaşayan bakteriyalar immunitet sisteminizə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərir.

Yüksək probiotik tərkibi səbəbi ilə mayalanmış qidalar immunitet sisteminizə bir təkan verə bilər və ümumi soyuqdəymə (12, 13, 14) kimi infeksiya riskini azalda bilər.

Probiyotiklərlə zəngin qidaların istehlak edilməsi xəstə olduğunuz zaman daha tez sağalmanıza da kömək edə bilər (2, 15, 16).

Bundan əlavə, bir çox mayalanmış qidalar C vitamini, dəmir və sinklə zəngindir - bunların hamısı daha güclü bir immunitet sisteminə töhfə verəcəyi sübut edilmişdir (17, 18, 19).

Yeməyi həzm etməyi asanlaşdırır

Fermentasiya, qida maddələrini parçalamağa kömək edir, bu, köməksiz həmkarlarından daha asan həzm etməyi asanlaşdırır.

Məsələn, laktoza - süddəki təbii şəkər, fermentasiya zamanı daha sadə şəkərlərə - qlükoza və qalaktoza parçalanır (20).

Nəticədə, laktoza dözümsüzlüyü olanlar, ümumiyyətlə kefir və qatıq kimi mayalanmış süd yeyirlər (21).

Bundan əlavə, mayalanma, toxumlarda, qoz-fındıqda, taxılda və paxlalı bitkilərdə olan birləşmələr olan fitinlər və lektinlər kimi antinutrientlərin parçalanmasına və məhv edilməsinə kömək edir (22).

Buna görə də tempeh kimi mayalanmış lobya və ya paxlalı bitkilərin istehlakı faydalı qida maddələrinin udulmasını artırır, onları dəyişdirilməmiş alternativlərdən daha qidalı edir (23, 24).

Digər potensial üstünlüklər

Tədqiqatlar fermentləşdirilmiş qidaların da kömək edə biləcəyini göstərmişdir:

• Ruhi Sağlamlıq: Bir neçə tədqiqat, probiyotik suşları əlaqələndirdi Lactobacillus helveticus və Bifidobakterium longum narahatlıq və depressiya simptomlarının azalmasına. Hər iki probiotik də fermentləşdirilmiş qidalarda olur (25, 26).
• Çəki itirmək: Daha çox araşdırma tələb edilsə də, bəzi tədqiqatlar müəyyən probiotik suşlar arasında əlaqə tapdı - daxil olmaqla Lactobacillus rhamnosus və Laktobacillus gasseri - və arıqlamaq və qarın yağının azalması (27, 28).
• Ürək sağlamlığı: Fermentləşdirilmiş qidalar ürək xəstəliyi riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirildi. Probiyotiklər də qan təzyiqini tükəndirərək ümumi və "pis" LDL xolesterolunu azaltmağa kömək edə bilər (3, 29, 30, 31).

Xülasə Fermentləşdirilmiş qidalar, həzm sağlamlığı, güclü toxunulmazlıq və faydalı qida maddələrinin artması da daxil olmaqla bir sıra müsbət sağlamlıq təsirləri ilə əlaqələndirilmişdir.

Təhlükəsizlik və yan təsirləri

Fermentləşdirilmiş qidalar əksər insanlar üçün təhlükəsiz hesab olunur. Bununla birlikdə, bəzi şəxslər yan təsirlərə məruz qala bilər.

Mayalanmış qidaların yüksək probiyotik tərkibi səbəbindən ən çox görülən yan təsir, qaz və şişkinliyin ilkin və müvəqqəti artmasıdır (32).

Bu simptomlar kimchi və kələm kimi liflə zəngin olan mayalanmış qidaları istehlak etdikdən sonra daha pis ola bilər.

Ayrıca fermentləşdirilmiş qidaların hamısının eyni dərəcədə yaradılmadığını da qeyd etmək lazımdır.

Bəzi məhsullarda yüksək miqdarda şəkər, duz və yağ ola bilər - buna görə sağlam seçim etdiyinizə əmin olmaq üçün qidalanma etiketlərini oxumaq vacibdir.

Evdə mayalanma varsa, təhlükəsizlik məqsədləri üçün reseptləri yaxından izlədiyinizdən əmin olun. Yanlış temperatur, fermentasiya müddəti və ya qeyri-maddi avadanlıq yeməyin korlanmasına səbəb ola bilər və yeməyi təhlükəli hala gətirir.

Xülasə Fermentləşdirilmiş qidalar qaz və şişkinlik kimi bəzi yan təsirlərə səbəb ola bilər. Evdə mayalanma varsa, xarab olmamaq üçün reseptlərə əməl edin və mağazada satın alınan məhsulları istehlak edərkən qidalanma etiketlərini oxuyun.

Ümumi fermentləşdirilmiş qidalar

Dünyada istehlak edilən müxtəlif növ fermentləşdirilmiş qidalar var, bunlar:

• Kefir
• Sauerkraut
• Tempeh
• Natto
• Pendir
• Kombucha
• Miso
• Kimçi
• Salami
• Qatıq
• Sourdough çörək
• Pivə
• Şərab
• Zeytun

Xülasə Fermentləşdirilmiş qidalar dünyada məşhurdur. Ümumi olanlara tempeh, kombucha, kefir, pendir, salam, qatıq və turş çörək daxildir.

Alt xətt

Fermentasiya, nişasta və şəkər kimi karbonların bakteriya və maya ilə parçalanması və qidanın qorunmasının qədim üsuludur.

Ümumi fermentləşdirilmiş qidalara kimchi, kələm, kefir, tempeh, kombucha və qatıq daxildir. Bu qidalar ürək xəstəlikləri riskini azaldır və həzm, toxunulmazlıq və kilo itkisinə kömək edə bilər.

Söz yox ki, mayalanmış qidalar yeməklərinizə təndir və şövq əlavə edir və sağlam bir pəhriz üçün əla bir əlavədir.