Yağda həll olunan vitaminlər: A, D, E və K
MəZmun
- A vitamini
- Növləri
- A vitamininin rolu və funksiyası
- Pəhriz mənbələri
- Tövsiyə olunan suqəbuledici
- A vitamini çatışmazlığı
- A vitamini toksikliyi
- A vitamini əlavələrinin faydaları
- A vitamini xülasəsi
- Vitamin D
- Növləri
- Vitamin D-nin rolu və funksiyası
- Vitamin D mənbələri
- Tövsiyə olunan suqəbuledici
- D vitamini çatışmazlığı
- D vitamini toksikliyi
- D vitamini əlavələrinin faydaları
- D vitamini xülasəsi
- E vitamini
- Növləri
- Vitamin E-nin rolu və funksiyası
- Pəhriz mənbələri
- Tövsiyə olunan suqəbuledici
- E vitamini çatışmazlığı
- E vitamini toksikliyi
- Yüksək Vitamin E qəbulu və ya əlavələrin faydaları və riskləri
- E vitamini xülasəsi
- K vitamini
- Növləri
- Vitamin K-nin rolu və funksiyası
- Pəhriz mənbələri
- Tövsiyə olunan suqəbuledici
- K vitamini çatışmazlığı
- K vitamini toksikliyi
- K vitamini əlavələrinin faydaları
- K vitamini xülasəsi
- Alt xətt
Vitaminlər həll olma qabiliyyətinə görə təsnif edilə bilər.
Çoxu suda həll olunur, yəni suda həll olunur. Bunun əksinə olaraq, yağda həll olunan vitaminlər yağa bənzəyir və suda həll olunmur.
Yağda həll olunan vitaminlər yüksək yağlı qidalarda ən çoxdur və onları yağla yediyiniz zaman qan dövranınıza daha yaxşı hopur.
İnsan pəhrizində dörd yağda həll olunan vitamin var:
- A vitamini
- Vitamin D
- E vitamini
- K vitamini
Bu məqalədə yağda həll olunan vitaminlər, onların sağlamlıq üçün faydaları, funksiyaları və əsas pəhriz mənbələri haqqında geniş məlumat verilir.
A vitamini
Vitamin A, görmə qabiliyyətinizin qorunmasında əsas rol oynayır. Onsuz, kor gedərdin.
Növləri
A vitamini tək bir birləşmə deyil. Əksinə, birlikdə retinoid olaraq bilinən yağda birləşən bir qrupdur.
A vitamininin ən çox yayılmış pəhriz forması retinoldur. Digər formalar - retinal və retinoik turşu - bədəndə olur, lakin qidalarda olmur və ya nadirdir.
Vitamin A2 (3,4-dehidroretinal), şirin su balığında olan alternativ, daha az aktiv bir forma (1).
Xülasə: A vitamininin əsas pəhriz forması retinol kimi tanınır.A vitamininin rolu və funksiyası
Vitamin A bədən fəaliyyətinin bir çox kritik aspektlərini dəstəkləyir, bunlar:
- Vizyon baxım: Vitamin A gözlərdəki işıq hiss edən hüceyrələrin saxlanması və gözyaşardıcı mayenin əmələ gəlməsi üçün vacibdir (2).
- İmmunitet funksiyası: A vitamini çatışmazlığı immunitet funksiyasını pozur, infeksiyalara qarşı həssaslığı artır (3, 4).
- Bədənin böyüməsi: A vitamini hüceyrələrin böyüməsi üçün lazımdır. Çatışmazlıq uşaqlarda böyüməni ləngidə bilər və ya qarşısını ala bilər (5).
- Saç böyüməsi: Saçların böyüməsi üçün də çox vacibdir. Çatışmazlıq alopesiyaya və ya saç tökülməsinə səbəb olur (6).
- Reproduktiv funksiya: Vitamin A münbitliyini qoruyur və fetusun inkişafı üçün vacibdir (7).
Pəhriz mənbələri
A vitamini yalnız heyvan mənşəli qidalarda olur. Əsas təbii qida mənbələri qaraciyər, balıq qaraciyər yağı və yağdır.
Aşağıdakı cədvəldə ən zəngin pəhriz mənbələrindən (8) 3,5 unsiya (100 qram) olan A vitamininin miqdarı göstərilir:
A vitamini də bitkilərdə olan müəyyən karotenoid antioksidanlardan əldə edilə bilər. Bunlar kollektiv olaraq provitamin A olaraq bilinirlər.
Bunlardan ən səmərəsi yerkökü, kale və ispanaq kimi bir çox tərəvəzdə bol olan beta-karotindir (9, 10).
Xülasə: A vitamininin ən yaxşı pəhriz mənbələrinə qaraciyər və balıq yağı daxildir. Yetər miqdarda tərəvəzlərdə olan beta-karotin kimi provitamin A karotenoidlərindən də əldə edilə bilər.Tövsiyə olunan suqəbuledici
Aşağıdakı cədvəldə A vitamini üçün tövsiyə olunan gündəlik müavinət (RDA) göstərilir. RDA, insanların böyük əksəriyyətinin (təqribən 97.5%) gündəlik tələbatlarını ödəməli olduğu A vitamininin təxmini miqdarıdır.
Bu cədvəldə, sağlam insanların 97,5% -i üçün təhlükəsiz hesab edilən gündəlik suqəbuledici ən yüksək həddi olan (Ül) qəbul edilə bilən yuxarı suqəbuledici həddi (UL) da göstərilir.
| RDA (IU / mcg) | UL (IU / mcg) | ||
| Körpələr | 0-6 ay | 1,333 / 400 | 2,000 / 600 |
| 7-12 ay | 1,667 / 500 | 2,000 / 600 | |
| Uşaqlar | 1-3 il | 1,000 / 300 | 2,000 / 600 |
| 4-8 il | 1,333 / 400 | 3,000 / 900 | |
| 9–13 yaş | 2,000 / 600 | 5,667 / 1700 | |
| Qadınlar | 14-18 il | 2,333 / 700 | 9,333 / 2800 |
| 19-70 il | 2,333 / 700 | 10,000 / 3000 | |
| Kişilər | 14-18 il | 3,000 / 900 | 9,333 / 2800 |
| 19-70 il | 3,000 / 900 | 10,000 / 3000 |
A vitamini çatışmazlığı
A vitamini çatışmazlığı inkişaf etmiş ölkələrdə nadirdir.
Bununla birlikdə, vegetarianlar risk altında ola bilərlər, çünki əvvəlcədən hazırlanmış A vitamini yalnız heyvan mənşəli qidalarda olur.
Provitamin A bir çox meyvə və tərəvəzdə bol olsa da, həmişə effektiv şəkildə retinola çevrilmir, A vitamininin aktiv forması Bu dönüşümün səmərəliliyi insanların genetikasından asılıdır (12, 13).
Çatışmazlıq ərzaq çeşidinin məhdud olduğu bəzi inkişaf etməkdə olan ölkələrdə də geniş yayılmışdır. Pəhrizində zərif düyü, ağ kartof və ya kassava üstünlük təşkil edən və ət, yağ və tərəvəz olmayan populyasiyalarda çox yayılmışdır.
Erkən çatışmazlığın ümumi bir simptomuna gecə korluğu daxildir. Bu irəlilədikcə daha ciddi şərtlərə səbəb ola bilər, məsələn:
- Quru gözlər: Şiddətli çatışmazlıq, göz yaşı mayesinin azalması nəticəsində yaranan quru gözlərlə xarakterizə olunan bir vəziyyət kseroftalmiyaya səbəb ola bilər (2).
- Korluq: Ciddi vitamin A çatışmazlığı ümumi korluğa səbəb ola bilər. Əslində, bu dünyada ən çox görülən maneə səbəblərindən biridir (14).
- Saç tökülməsi: A vitamini çatışmazsa, saçınızı itirməyə başlaya bilərsiniz (15).
- Dəri problemləri: Çatışmazlıq hiperkeratoz və ya qaz əti kimi tanınan bir dəri vəziyyətinə gətirib çıxarır (16).
- Zəif immun funksiyası: A vitamini vəziyyəti və ya çatışmazlığı insanları infeksiyaya meylli edir (3).
A vitamini toksikliyi
A vitamini üzərində həddindən artıq dozanın olması, hipervitaminoz A olaraq bilinən mənfi bir vəziyyətə səbəb olur. Nadirdir, ancaq sağlamlığa ciddi təsir göstərə bilər.
Bunun əsas səbəbləri əlavələr, qaraciyər və ya balıq qaraciyər yağından həddindən artıq dozada A vitamini olmasıdır. Bundan fərqli olaraq, provitamin A-nin yüksək miqdarda qəbul edilməsi hipervitaminoza səbəb olmur.
Zəhərlənmənin əsas simptomları və nəticələri yorğunluq, baş ağrısı, qıcıqlanma, mədə ağrısı, oynaq ağrısı, iştahsızlıq, qusma, bulanıq görmə, dəri problemləri və ağız və gözlərdə iltihabdır.
Qaraciyərin zədələnməsinə, sümük itkisinə və saç tökülməsinə də səbəb ola bilər. Çox yüksək dozada A vitamini ölümcül ola bilər (17).
İnsanlara böyüklər üçün gündə 10,000 IU (900 mcg) olan suqəbuledici üçün həddi aşmamaq tövsiyə olunur.
Daha yüksək miqdarda və ya 300.000 IU (900 mq), böyüklərdə kəskin hipervitaminoz A səbəb ola bilər. Uşaqlar zərərli təsirləri daha az miqdarda hiss edə bilərlər (18).
Fərdi tolerantlıq əhəmiyyətli dərəcədə dəyişir. Siroz və hepatit kimi qaraciyər xəstəlikləri olan uşaqlar və insanlar artan risk altındadır və əlavə qayğıya ehtiyac duyurlar.
Hamilə qadınlar da xüsusilə diqqətli olmalıdırlar, çünki A vitamininin çox dozası fetusa zərər verə bilər. Gündə 25.000 IU qədər doza doğuş qüsurları ilə əlaqələndirilmişdir (19).
Xülasə: A vitamininin yüksək dozası müxtəlif simptomlarla əlaqəli hipervitaminoz A-a səbəb ola bilər. Hamilə qadınlar doğuş qüsurları riski üzündən yüksək miqdarda A vitamini yeməkdən çəkinməlidirlər.A vitamini əlavələrinin faydaları
Əlavələr çatışmazlıqdan əziyyət çəkənlər üçün faydalı olsa da, insanların çoxu pəhrizindən kifayət qədər A vitamini alır və əlavələr qəbul etməyə ehtiyac duymur.
Bununla birlikdə, aparılan tədqiqatlar, A vitamini əlavələrinin, pəhrizinin əsas tələblərə cavab verməsinə baxmayaraq, müəyyən insanlara fayda verə biləcəyini göstərir.
Məsələn, A vitamini əlavələri uşaqlarda qızılca müalicəsinə kömək edə bilər (20, 21).
Qızılca ilə əlaqəli sətəlcəmdən qoruyur və ölüm riskini 50-80% azaldır. Tədqiqatlar A vitamininin qızılca virusunu basdıraraq hərəkət etdiyini göstərir (22).
Xülasə: Əlavələr əsasən A vitamini az və ya çatışmazlığı olanlara fayda gətirir. Bir istisna qızılca xəstəliyi olan uşaqlardır, çünki tədqiqatlar əlavələrin xəstəliyin müalicəsinə kömək edə biləcəyini göstərir.A vitamini xülasəsi
Retinol olaraq da bilinən A vitamini ənənəvi olaraq görmə və göz sağlamlığı ilə əlaqəli yağda həll olunan bir vitamindir.
A vitamininin ən bol pəhriz mənbələri qaraciyər, balıq qaraciyər yağı və yağdır.
Ayrıca qırmızı, sarı və narıncı tərəvəzlərdə olan provitamin A karotenoidlərindən, bəzi yarpaqlı, tünd-yaşıl tərəvəzlərdən də əldə edilə bilər.
Çatışmazlığı inkişaf etmiş ölkələrdə nadirdir, lakin müxtəlifliyi olmayan diyetlərə, xüsusən də düyü, ağ kartof və cassava üstünlük təşkil edənlərə uyğundur.
A vitamini çatışmazlığının erkən əlamətlərinə gecə korluğu daxildir və şiddətli çatışmazlıq nəticədə ümumi korluğa səbəb ola bilər.
Buna baxmayaraq, kifayət qədər A vitamini almaq çox vacibdir, çox zərər verə bilər.
Hamilə qadınlar doğuş qüsurları riski üzündən həddindən artıq miqdarda A vitamini yeməmək üçün çox diqqətli olmalıdırlar.
Vitamin D
Günəş işığı vitamini ləqəbli D vitamini günəş işığına məruz qaldıqda dəriniz tərəfindən istehsal olunur.
Sümük sağlamlığına faydalı təsirləri ilə ən yaxşı bilinir və çatışmazlıq sizi sümük qırıqlarına qarşı həssas edir.
Növləri
Vitamin D, bir neçə əlaqəli yağ həll edən birləşmələri təsvir etmək üçün istifadə olunan kollektiv bir termindir.
Kalsiferol olaraq da bilinən D vitamini iki əsas pəhriz formasında gəlir:
- Vitamin D2 (ergocalciferol): Göbələklərdə və bəzi bitkilərdə tapılmışdır.
- Vitamin D3 (xolekalsiferol): Yumurta və balıq yağı kimi heyvan mənşəli qidalarda tapılır və günəş işığına məruz qaldıqda dəriniz tərəfindən istehsal olunur.
Vitamin D-nin rolu və funksiyası
Vitamin D çoxsaylı rol və funksiyalara malikdir, lakin yalnız bir neçəsi yaxşı tədqiq olunur. Bunlara aşağıdakılar daxildir:
- Sümüklərə qulluq: Vitamin D, sümük böyüməsi və saxlanması üçün ən vacib mineral olan kalsium və fosforun dövran səviyyəsini tənzimləyir. Bu mineralların diyetdən alınmasına kömək edir.
- İmmunitet sisteminin tənzimlənməsi: İmmunitet sisteminin fəaliyyətini də tənzimləyir və gücləndirir (23).
Qan dövranına qatıldıqdan sonra qaraciyər və böyrəklər kalsiferolu D vitamininin bioloji aktiv forması olan kalsitriol halına gətirir. Bundan əlavə, sonradan istifadəsi üçün kalsidiol şəklində saxlanıla bilər.
Vitamin D3, D2 vitamini (24, 25) ilə müqayisədə kalsitriola daha effektiv şəkildə çevrilir.
Xülasə: D vitamininin ən vacib funksiyalarından biri qanda kalsium və fosfor səviyyəsinin saxlanmasıdır. Bu mineralların mənimsənilməsini təşviq edərək sümük sağlamlığına faydalıdır.Vitamin D mənbələri
Dərinizin böyük hissələrini günəş işığına məruz qaldığınız müddətdə bədəniniz lazım olan bütün D vitamini istehsal edə bilər (26).
Ancaq bir çox insan günəşdə az vaxt keçirir və ya tamamilə paltar geyinir. Doğrudan da, başqaları günəş yanıqlarının qarşısını almaq üçün dərisini günəşdən qoruyur. Günəşdən qoruyucu istifadəsi çox tövsiyə olunsa da, dərinizin istehsal etdiyi D vitamini miqdarını azaldır.
Nəticədə insanlar ümumiyyətlə D vitamini almaq üçün diyetlərinə etibar etməlidirlər.
Az qidalarda təbii olaraq D vitamini var. Ən yaxşı pəhriz mənbələri yağlı balıq və balıq yağıdır, lakin ultrabənövşəyi işığa məruz qalan göbələklər də əhəmiyyətli miqdarda ola bilər.
Aşağıdakı cədvəldə ən zəngin pəhriz mənbələrindən (8) 3,5 unsiya (100 qram) D vitamini miqdarı göstərilir:
Bundan əlavə, süd məhsulları və marqarin tez-tez əlavə D vitamini ilə gəlir.
D vitamini qəbulunu artırmaq üçün yeyə biləcəyiniz qidalar haqqında daha çox fikir tapmaq üçün bu yazını oxuyun.
Xülasə: Dərinizin böyük hissələrini günəş işığına müntəzəm olaraq çəksəniz bədəniniz lazım olan D vitamini istehsal edə bilər. Ancaq insanların çoxu bunu pəhriz və ya yağlı balıq və ya balıq yağı kimi əlavələrdən almalıdır.Tövsiyə olunan suqəbuledici
Aşağıdakı cədvəldə D vitamini (27) üçün tövsiyə olunan pəhriz miqdarı (RDA) və yuxarı hədd (UI) göstərilir.
Körpələr üçün heç bir RDA qurulmadığı üçün ulduz ilə qeyd olunan dəyərlər adekvat suqəbuledicidir (AI). AI, RDA-ya bənzəyir, lakin daha zəif sübutlara əsaslanır.
| Yaş qrupu | RDA (IU / mcg) | UL (IU / mcg) |
| 0-6 ay | 400 / 10* | 1,000 / 25 |
| 7-12 ay | 400 / 10* | 1,500 / 38 |
| 1-3 il | 600 / 15 | 2,500 / 63 |
| 4-8 il | 600 / 15 | 3,000 / 75 |
| 9-70 il | 600 / 15 | 4,000 / 100 |
| 70+ il | 800 / 20 | 4,000 / 100 |
D vitamininin optimal qəbulu haqqında daha çox məlumat əldə etmək istəyirsinizsə, bu yazını oxuyun.
Xülasə: Uşaqlar və böyüklər üçün D vitamini üçün RDA 600 IU (15 mcg) təşkil edir. Yaş böyüklər üçün bir qədər yüksəkdir, 800 IU (20 mcg) səviyyəsindədir.D vitamini çatışmazlığı
Şiddətli D vitamini çatışmazlığı nadirdir, lakin xəstə və yaşlı insanlar arasında yüngül çatışmazlıq və ya çatışmazlıq var.
Çatışmazlığın risk faktorları qaranlıq dəri rəngi, qocalıq, piylənmə, aşağı günəşə məruz qalma və yağ udulmasına mane olan xəstəliklərdir.
D vitamini çatışmazlığının ən məşhur nəticələri yumşaq sümüklər, zəif əzələlər və sümük sınığı riskinin artmasıdır. Bu vəziyyət böyüklərdə osteomalasiya və uşaqlarda raxit adlanır (28).
Vitamin D çatışmazlığı da zəif immunitet funksiyası, infeksiyalara və otoimmün xəstəliklərə artan həssaslıqla əlaqələndirilir (29, 30).
Çatışmazlıq və ya çatışmazlığın digər əlamətləri yorğunluq, depressiya, saç tökülməsi və zəifləmiş yara müalicəsi ola bilər.
Müşahidə tədqiqatları həmçinin D vitamini səviyyəsinin aşağı olması və ya çatışmazlığı xərçəngdən ölmə riskinin artması və infarkt riskinin artması ilə əlaqələndirmişdir (31, 32).
Xülasə: D vitamini çatışmazlığının əsas əlamətlərinə yorğunluq, zəif əzələlər, yumşaq sümüklər, artan sınıq riski və infeksiyalara həssaslıq daxildir.D vitamini toksikliyi
D vitamini toksikliyi çox nadirdir.
Günəşdə çox vaxt keçirmək D vitamini toksikliyinə səbəb olmasa da, çox miqdarda əlavələr qəbul etmək sizə zərər verə bilər.
Zəhərlənmənin əsas nəticəsi qanda həddindən artıq miqdarda kalsiumun olması ilə xarakterizə olunan bir vəziyyət hiperkalsemiyadır.
Semptomlar arasında baş ağrısı, ürək bulanması, iştahsızlıq, kilo itkisi, halsızlıq, böyrək və ürəyə zərər, yüksək təzyiq və dölün anormallıqları, bir neçəsinə ad vermək.
İnsanlara ümumiyyətlə gündə 4000 IU olan böyüklər üçün vitamin D qəbulunun həddini aşmamaq tövsiyə olunur.
Gündə 40.000-100.000 IU (1,000-2.500 mkg) arasında dəyişən daha yüksək miqdarlar, gündə bir və ya iki ay ərzində qəbul edildikdə böyüklərdə toksiklik əlamətlərinə səbəb ola bilər. Unutmayın ki, daha aşağı dozalar gənc uşaqlara zərər verə bilər.
D vitamini nə qədər etibarlı qəbul edə biləcəyinizi öyrənmək üçün bu yazını oxuyun.
Xülasə: D vitamini yüksək dozada zəhərlidir. Ən ciddi simptomlar ürəkdəki və böyrəklərə zərər verə bilən təhlükəli miqdarda kalsiumun olmasıdır.D vitamini əlavələrinin faydaları
Günəşdə az vaxt keçirən və nadir hallarda yağlı balıq və ya qaraciyər yeyən insanlar üçün əlavələr çox faydalı ola bilər.
Mütəmadi olaraq əlavələr qəbul etmək insanların, xüsusən də xəstəxanaya yerləşdirilmiş və ya xəstəxanaya yerləşdirilmiş yaşlı insanların həyatlarını uzadır (33, 34).
Əlavələr tənəffüs yollarının infeksiyası riskini də azalda bilər (35, 36).
D vitamini çatışmazlığı olan insanlarda da bir çox digər faydalara sahib ola bilərlər, lakin daha çox tədqiqat, kifayət qədər D vitamini səviyyəsi olan insanlarda təsirlərini araşdırmaq lazımdır.
Xülasə: Sağlamlıq mütəxəssisləri əksər insanlara çatışmazlığın qarşısını almaq üçün D vitamini əlavələri qəbul etməyi məsləhət görürlər. Əlavələr ümumi sağlamlığı yaxşılaşdıra bilər və infeksiya riskini azalda bilər.D vitamini xülasəsi
D vitamini bəzən günəş işığı vitamini adlanır. Bunun səbəbi, cildiniz kifayət qədər günəş işığı verdiyiniz D vitamini istehsal edə bilər.
Buna baxmayaraq, insanların çoxu günəş işığından yalnız D vitamini ala bilmirlər. Ayrıca, az miqdarda qidada təbii olaraq yüksək miqdarda D vitamini var, bu da əlavələri zəruri edir.
D vitamininin ən zəngin mənbələrinə günəş və ya ultrabənövşəyi işığa məruz qalan yağlı balıqlar, balıq yağı və göbələklər daxildir.
D vitamini çatışmazlığı ənənəvi olaraq böyüklərdə osteomalasiya, ya da uşaqlarda raxit ilə əlaqələndirilir. Hər iki xəstəlik də kövrək və ya yumşaq sümüklərlə xarakterizə olunur.
E vitamini
Güclü bir antioksidan olaraq, E vitamini hüceyrələrinizi sərbəst radikalların erkən yaşlanmasından və zərərindən qoruyur.
Növləri
Vitamin E iki qrupa bölünən səkkiz struktura bənzər antioksidanlar ailəsidir:
- Tokoferollar: Alfa-tokoferol, beta-tokoferol, qamma-tokoferol və delta-tokoferol.
- Tokotrienollar: Alfa-tokotrienol, beta-tokotrienol, qamma-tokotrienol və delta-tokotrienol.
Alfa-tokoferol, E vitamininin ən çox yayılmış formasıdır. Qanda E vitamininin 90% -ni təşkil edir.
Xülasə: Vitamin E, tokoferol və tokoinollara bölünən əlaqəli birləşmələr qrupudur. Alfa-tokoferol ən çox yayılmış növdür.Vitamin E-nin rolu və funksiyası
Vitamin E-nin əsas rolu antioksidan olaraq hərəkət etmək, oksidləşdirici stresin qarşısını almaq və hüceyrə membranlarınızdakı yağ turşularını sərbəst radikallardan qoruyur (37).
Bu antioksidan xüsusiyyətlər, C vitamini, B3 vitamini və selenium kimi digər qida maddələri ilə gücləndirilir.
Yüksək miqdarda E vitamini də qanın laxtalanma qabiliyyətini azaldaraq qan tökücü rolunu oynayır (38).
Xülasə: Vitamin E-nin əsas rolu antioksidan olaraq xidmət etmək, hüceyrələri sərbəst radikallardan və oksidləşdirici zərərlərdən qoruyur.Pəhriz mənbələri
E vitamininin ən zəngin pəhriz mənbələrinə müəyyən bitki yağları, toxum və qoz-fındıq daxildir. Aşağıdakı cədvəldə ən yaxşı vitamin E mənbələri və bu qidaların 3,5 unsiya (100 qram) miqdarında göstərilmişdir (8):
Digər zəngin mənbələrə avokado, fıstıq yağı, marqarin, yağlı balıq və balıq qaraciyər yağı daxildir.
Xülasə: E vitamininin ən yaxşı mənbələri müəyyən bitki yağları, qoz-fındıq və toxumdur.Tövsiyə olunan suqəbuledici
Aşağıdakı cədvəldə E vitamini qəbulunun RDA və qəbul edilə bilən yuxarı həddi göstərilir. Bir ulduz ilə qeyd olunan dəyərlər, körpələr üçün heç bir RDA dəyərinin olmadığı üçün adekvat alınmasıdır.
| RDA (IU / mg) | UL (IU / mg) | ||
| Körpələr | 0-6 ay | 6 / 4* | Bilinməyən |
| 7-12 ay | 8 / 5* | Bilinməyən | |
| Uşaqlar | 1-3 il | 9 / 6 | 300 / 200 |
| 4-8 il | 11 / 7 | 450 / 300 | |
| 9–13 yaş | 17 / 11 | 900 / 600 | |
| Yeniyetmələr | 14-18 il | 23 / 15 | 1,200 / 800 |
| Böyüklər | 19-50 il | 23 / 15 | 1,500 / 1,000 |
| 51+ | 18 / 12 | 1,500 / 1,000 |
E vitamini çatışmazlığı
E vitamini çatışmazlığı nadir deyil və başqa sağlam olan insanlarda heç vaxt aşkarlanmır.
Bu, kistanın fibrozu və qaraciyər xəstəliyi kimi qidadan yağ və ya E vitamininin udulmasını maneə törədən xəstəliklərdə çox olur.
E vitamini çatışmazlığının simptomlarına əzələ zəifliyi, gəzinti çətinliyi, sarsıntı, görmə problemləri, zəif immun funksiya və uyuşma daxildir.
Şiddətli, uzun müddətli çatışmazlıq anemiyaya, ürək xəstəliyinə, ciddi nevroloji problemlərə, korluğa, demansa, zəif reflekslərə və bədən hərəkətlərini tam idarə edə bilməməyə səbəb ola bilər (39, 40).
Xülasə: E vitamini çatışmazlığı nadirdir, lakin əzələ zəifliyinə, infeksiyalara həssaslığa, nevroloji problemlərə və zəif görmə qabiliyyətinə səbəb ola bilər.E vitamini toksikliyi
Təbii vitamin pəhriz mənbələrindən əldə edildikdə, E vitamini üzərində həddindən artıq dozada qəbul etmək çətindir. Zəhərlənmə halları yalnız insanlar çox yüksək dozada əlavələr qəbul etdikdən sonra bildirildi.
Bununla birlikdə A və D vitamini ilə müqayisədə, E vitamini üzərində həddindən artıq dozanın nisbətən zərərsiz olduğu görünür.
Bu qan inceltmə təsirinə sahib ola bilər, K vitamini təsirinə qarşı çıxaraq həddindən artıq qanaxmaya səbəb ola bilər. Beləliklə, qan tökən dərmanlar qəbul edən insanlar çox miqdarda E vitamini qəbul etməkdən çəkinməlidirlər (38, 41, 42).
Bundan əlavə, gündə 1000 mq-dan çox yüksək dozada E vitamini pro-oksidant təsir göstərə bilər. Yəni oksidləşdirici stresə səbəb ola biləcək bir antioksidanın əksinə çevrilə bilər (43).
Xülasə: Vitamin E və A vitamini ilə müqayisədə yüksək dozalarda az toksik görünür, lakin yüksək dozalarda həddindən artıq qanaxma və oksidləşdirici stresə səbəb ola bilər.Yüksək Vitamin E qəbulu və ya əlavələrin faydaları və riskləri
Yeməkdən və ya əlavələrdən yüksək miqdarda E vitamini qəbulu bir sıra faydalarla əlaqələndirilmişdir.
E vitamininin bir forması olan qamma-tokoferol, qan damarlarının genişlənməsini təşviq edərək qan təzyiqini və ürək xəstəliyi riskini azaldır (44).
Gamma-tokoferol əlavələri "pis" LDL xolesterolun səviyyəsini azaltmaqla yanaşı qan inceltmə təsirinə də sahib ola bilər (45).
Bunun əksinə olaraq, digər tədqiqatlar, yüksək dozalı E vitamini əlavələrinin zəhərli olma əlamətlərinə səbəb olmadıqda belə zərərli ola biləcəyini göstərir.
Məsələn, müşahidələr E vitamini əlavələrinin alınmasının prostat xərçəngi və ölüm səbəblərinin bütün səbəblərlə artması ilə əlaqəli olduğunu göstərir (46, 47, 48).
E vitamini əlavələrinin potensial mənfi təsirlərini nəzərə alaraq, bu anda tövsiyə edilə bilməz. Bu əlavələrin uzunmüddətli təhlükəsizliyi barədə sağlam nəticələr əldə edilməzdən əvvəl yüksək keyfiyyətli tədqiqatlar lazımdır.
Xülasə: E vitamini əlavələri ürək xəstəliyi riskini azalda bilər, ancaq dəlil ziddiyyətlidir. Bəzi tədqiqatlar yüksək dozada əlavələrin zərərli olduğunu göstərir. Daha çox araşdırma lazımdır.E vitamini xülasəsi
Vitamin E, ən çox yayılmış olan alfa-tokoferol olan güclü antioksidantlar qrupudur.
Onun əsas funksiyası antioksidant kimi xidmət etmək və bədənin hüceyrələrini sərbəst radikalların zərərindən qorumaqdır.
E vitamininin ən bol pəhriz mənbəyinə bitki yağları, qoz-fındıq və toxum daxildir. Sağlam insanlarda çatışmazlıq çox nadirdir.
Əlavələr müəyyən sağlamlıq faydaları verə bilsə də, bütün elm adamları razı deyil. E vitamini əlavələrinin uzunmüddətli təhlükəsizliyi müzakirə mövzusudur.
K vitamini
K vitamini qanın laxtalanmasında əsas rol oynayır. Onsuz ölümə qədər qanaxma riski çəkərdiniz.
Növləri
Vitamin K əslində iki əsas qrupa bölünmüş yağda birləşən bir qrupdur:
- Vitamin K1 (phylloquinone): Bitki mənşəli qidalarda olan phylloquinone diyetdə K vitamininin əsas formasıdır (49).
- Vitamin K2 (menaquinone): Bu K vitamini çeşidi, heyvan mənşəli qidalarda və döymə kimi mayalanmış soya məhsullarında var. K2 vitamini də bağırsaqdakı bağırsaq bakteriyaları tərəfindən istehsal olunur (50, 51).
Bundan əlavə, vitamin K-nin ən azı üç sintetik forması vardır. Bunlar vitamin K3 (menadione), K4 vitamini (menadiol diasetat) və K5 vitamini kimi tanınır.
Xülasə: K vitamini birləşmələr ailəsidir. Əsas pəhriz formaları bitki qidalarında olan K1 vitamini və heyvan mənşəli qidalarda və fermentləşdirilmiş soya məhsullarında olan K2 vitaminidir.Vitamin K-nin rolu və funksiyası
K vitamini qanın laxtalanmasında mühüm rol oynayır. Əslində, "K" laxtalanma mənasını verən Danimarka laxtalanma sözü olan "koagulation" mənasını verir.
Lakin K vitamini digər funksiyaları da əhatə edir, sümük sağlamlığını dəstəkləyən və qan damarlarının kalsifikasiyasının qarşısını alan, ürək xəstəliyi riskini azaldan (52).
Xülasə: K vitamini qan laxtalanması üçün çox vacibdir və sümük sağlamlığını dəstəkləyir.Pəhriz mənbələri
K1 vitamininin (phylloquinone) ən yaxşı pəhriz mənbəyi yarpaqlı yaşıl tərəvəzlərdir, K2 vitamini (menaquinone) əsasən heyvan mənşəli qidalarda və mayalanmış soya məhsullarında olur.
Aşağıdakı cədvəldə K1 vitamininin bəzi əsas mənbələri və bu qidaların 3,5 unsiya (100 qram) olan miqdarı göstərilir (8):
Fylokinondan fərqli olaraq, menaquinon yumurta sarısı, yağ və qaraciyər kimi heyvan mənşəli bəzi qidalarda az miqdarda olur.
Natto kimi müəyyən soya qidalarında da olur.
Xülasə: K1 vitamini bir çox yarpaqlı yaşıl tərəvəzdə, K2 vitamini heyvan mənşəli qidalarda və mayalanmış soya qidalarında az miqdarda olur.Tövsiyə olunan suqəbuledici
Aşağıdakı cədvəldə K vitamini üçün adekvat suqəbuledici (AI) dəyərlər göstərilir.
AI, insanların 97.5% -nin tələblərini ödəmək üçün düşündüyü gündəlik su qəbulu olan RDA-ya bənzəyir, lakin AI RDA-dan daha zəif dəlillərə əsaslanır.
| Əl (mcg) | ||
| Körpələr | 0-6 ay | 2 |
| 7-12 ay | 2.5 | |
| Uşaqlar | 1-3 il | 30 |
| 4-8 il | 55 | |
| 9–13 yaş | 60 | |
| Yeniyetmələr | 14-18 il | 75 |
| Qadınlar | 18+ il | 90 |
| Kişilər | 18+ il | 120 |
K vitamini çatışmazlığı
A və D vitaminlərindən fərqli olaraq K vitamini bədəndə çox miqdarda saxlanmır. Bu səbəbdən K vitamini olmayan bir pəhriz istehlak etməyiniz bir həftəyə qədər çatışmaya bilər (53).
Effektiv həzm etməyən və yağ əmməyən insanlar, K vitamini çatışmazlığının inkişaf riski altındadır. Buraya çölyak xəstəliyi, iltihablı bağırsaq xəstəliyi və kistik fibrozdan əziyyət çəkənlər daxildir.
Geniş spektrli antibiotiklərin istifadəsi, K vitamini udulmasını azaltdığı görünən çox yüksək dozada A vitamini ilə yanaşı, çatışmazlıq riskini də artıra bilər.
E vitamininin mega dozaları da K vitamininin qanın laxtalanmasına təsirinə qarşı çıxa bilər (41, 54).
K vitamini olmasa qanınız laxtalanmaz və hətta kiçik bir yara da dayanmayan qanaxmaya səbəb ola bilər. Xoşbəxtlikdən, K vitamini çatışmazlığı nadirdir, çünki bədənin yalnız qan laxtalanmasını təmin etmək üçün az miqdarda ehtiyac vardır.
K vitamini səviyyəsinin aşağı olması, sümük sıxlığının azalması və qadınlarda qırılma riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir (55).
Xülasə: K vitamini çatışmazlığı həddindən artıq qanaxmaya səbəb ola bilər. Yağ udulmasına mane olan xəstəliklər çatışmazlıq riskini artırır.K vitamini toksikliyi
Digər yağda həll olunan vitaminlərdən fərqli olaraq, K vitamininin təbii formalarında toksiklik əlamətləri yoxdur.
Nəticədə, alimlər K vitamini üçün qəbul edilə bilən yuxarı suqəbuledici səviyyəsini təyin edə bilmədilər. Əlavə araşdırmalara ehtiyac duyulur.
Bunun əksinə, menadion və ya K3 vitamini olaraq bilinən K vitamininin sintetik bir forması, yüksək miqdarda istehlak edildikdə bəzi mənfi təsir göstərə bilər (56, 57).
Xülasə: K vitamininin maksimum təhlükəsiz dozası məlum deyil və toksiklik əlamətləri aşkar edilməyib.K vitamini əlavələrinin faydaları
Bir neçə nəzarət edilən tədqiqat K vitamini əlavələrinin insanlarda təsirini araşdırdı. Bu tədqiqatlar göstərir ki, K vitamini əlavələri - K1 vitamini və K2 vitamini sümük itkisini azalda bilər və sümük qırıqları riskini azaldır (58, 59).
Bundan əlavə, gündə 45-90 mq K2 vitamini əlavəsi qəbul etmək qaraciyər xərçəngi olan xəstələrin sağ qalmasını bir qədər artırdı (60).
Müşahidə tədqiqatları da K2 vitamininin yüksək miqdarda qəbul edilməsinin ürək xəstəlikləri riskini azalda biləcəyini göstərir. Bununla birlikdə, nəzarət edilən araşdırmalardan əldə edilən sübutlar məhdud və nəticəsizdir (61, 62).
Nəhayət, üç il ərzində hər gün 0,5 mq qəbul edilən K1 vitamini əlavəsi, plasebo ilə müqayisədə yaşlı kişilərdə insulin müqavimətinin inkişafını ləngidir. Qadınlarda əhəmiyyətli fərqlər aşkar edilmədi (63).
Xülasə: Məhdud dəlil K vitamini əlavələrinin sümük sağlamlığını yaxşılaşdıra biləcəyini, ürək xəstəlikləri riskini azaltdığını və qaraciyər xərçəngi xəstələri arasında sağ qalmağı artıracağını göstərir.K vitamini xülasəsi
Vitamin K, K1 vitamini (phylloquinone) və K2 vitamini (menaquinone) bölünmüş bir qrup yağ həll edən birləşmələr qrupudur.
Vitamin K1 əsasən yarpaqlı yaşıl tərəvəzlərdə olur, K2 vitamini isə qaraciyər, yağ və yumurta sarısı kimi heyvan mənşəli qidalardan gəlir.
Kiçik miqdarda bağırsaqdakı bağırsaq bakteriyaları tərəfindən də istehsal olunur.
Çatışmazlıq qanın laxtalanma qabiliyyətini pisləşdirir və həddindən artıq qanaxma riskinə səbəb olur.
Qüsuru olmayan insanlar arasında əlavələrin sağlamlığa faydaları barədə məhdud sübutlar mövcuddur. Bununla birlikdə, bir neçə nəzarət edilən tədqiqat K vitamini əlavələrinin sümük və ürək sağlamlığına xeyir verdiyini göstərir.
Alt xətt
İnsan pəhrizində yağda həll olunan dörd vitamin var: A, D, E və K. Onlar sağlamlıq üçün vacibdir və bədəndə bir çox vacib rol oynayır.
D vitamini istisna olmaqla, əksəriyyəti müxtəlif diyetdən asanlıqla çıxır, xüsusən də bol qoz-fındıq, toxum, tərəvəz, balıq və yumurta yeyirsinizsə.
Bu vitaminlər yağlı qidalarda bol olmağa meyllidir və əksinə az yağlı bir yeməyə yağ və ya yağ əlavə edərək onların udulmasını artıra bilərsiniz.
Az miqdarda qidalar təbii olaraq D vitamini ilə zəngindir. Yağlı balıq və balıq yağında boldır, eyni zamanda günəş işığına məruz qaldığınız zaman dərinizdə yaranır.
Bu səbəblə, D vitamini çatışmazlığı qeyri-kafi bir pəhriz izləyən və vaxtının çox hissəsini qapalı keçirən insanlar üçün problemdir.
Ümumiyyətlə A, E və K vitaminləri əlavə etməyiniz lazım olmasa da, D vitamini əlavələrini qəbul etmək çox tövsiyə olunur.
Optimal sağlamlıq üçün, yağda həll olunan vitaminlərin hamısını lazımi miqdarda aldığınızdan əmin olun.
Maraqlı NəŞrləR
Endometriozun müalicəsi varmı?
