Yağ yanan ürək dərəcəsi nədir və necə hesablanır?

MəZmun

• Yağ yanan ürək dərəcənizi hesablayır
• Digər ürək dərəcəsi zonalarının hesablanması
• Yağ yanan ürək dərəcəsi cədvəli
• Ürək dərəcəsini ölçmək üçün vasitələr
• Ənənəvi izləmə
• Bilək monitoru
• Sinə kəmərinin monitoru
• Nə yaxşı işləyir?
• Yağ yanan məşq seçimi
• Yağ itirməyin digər yolları
• Bütün qidalar üzərində dayanan bir pəhriz yeyin
• Bol su içmək
• Parça ölçülərinə nəzər yetirin
• Yavaş və davamlı kilo vermək məqsədi
• Çəkmə

Yağ yanan ürək dərəcənizi hesablayır

Ürək dərəcəniz məşqinizin intensivliyini ölçməyə kömək edə bilər. Əksər insanlar üçün ürək istirahət zamanı bir dəqiqədə 60 ilə 100 dəfə döyünür. Məşq zamanı ürək dərəcəsi artır. Nə qədər ağır məşq etsəniz, ürək dərəcəniz bir o qədər artacaqdır.

Yağ yanan ürək dərəcəsi zonasında çalışdığınız zaman bədəniniz əsas şəkər və karbohidrat istifadə etmək əvəzinə enerji almaq üçün yağ anbarlarına vurur. Bu, yağ tökülməsinə səbəb olur.

Digər ürək dərəcələri zonaları:

• istirahət edən ürək dərəcəsi
• orta ürək dərəcəsi
• hədəf ürək dərəcəsi
• maksimum ürək dərəcəsi

Yağ yandıran ürək dərəcəniz maksimum ürək nisbətinin təxminən 70 faizini təşkil edir.

Maksimum ürək sürətiniz fəaliyyət zamanı ürəyin vurduğu ən çoxdur. Maksimum ürək sürətini təyin etmək üçün yaşınızı 220-dən çıxarın.

Məsələn, 35 yaşındakı bir qadının ürək dərəcəsi 220 mənfi 35 və ya dəqiqədə 185 döyüntüdür.

Yağ yandıran bölgəyə girmək üçün ürəyinin sürətinin 185'in 70 faizi olmasını istəyərdi ki, bu da dəqiqədə 130 döyüntüdür.

Digər ürək dərəcəsi zonalarının hesablanması

Mütəxəssislər, güclü fəaliyyət zamanı maksimum ürək dərəcənizin 70 ilə 85 faizində işləməyi məsləhət görürlər. Bu hədəf hədəfiniz kimi qiymətləndirilir.

Orta ürək dərəcəsi maksimum ürək dərəcənizin 50 ilə 70 faizi arasında düşür.

Yağ yanan ürək dərəcəsi cədvəli

Aşağıdakı cədvəldən istifadə edərkən unutmayın ki, nə qədər yaşlısan, yağ yandıran ürək dərəcəniz nə qədər aşağı olarsa. Məsələn, 32 yaşınız varsa, 31-35 aralığında daha yüksək olanı yağ yandıran ürək dərəcəniz üçün istifadə etmək istərdiniz.

Bəzi dərmanlar ürək dərəcənizi də təsir edə bilər, buna görə də narahatlığınız varsa həkiminizlə danışın.

Ürək dərəcəsini ölçmək üçün vasitələr

Bu gün bazarda məşqlər zamanı və hətta gündəlik tapşırıqları yerinə yetirərkən ürək dərəcənizi ölçməyə kömək edən müxtəlif vasitələr mövcuddur. Dedi ki, əsas ürək dərəcənizi əldə etmək üçün mütləq zövqlü bir şeyə ehtiyacınız yoxdur.

Ənənəvi izləmə

Ürək dərəcəsini ölçməyin ən ucuz yolu nəbzinizi izləmək üçün barmaqlarınızdan istifadə etməkdir. Əvvəlcə məşqləri dayandırmalı və barmağınızı boyun, bilək və ya sinə nəbz nöqtəsinə qoymalısınız.

Ürək döyüntülərinizi 60 saniyə vurun (və ya 30 saniyə vurun və döyüntülərin sayını ikiyə artırın). Aldığınız nömrə ürəyin sürətidir.

Bilək monitoru

Bilək bandı ürək dərəcəsi monitorları normal bir saat kimi bədənə yapışdıqları üçün son illərdə populyarlaşdı.

Məsələn, FitBit Charge 2, bütün gün nəbzinizi qeyd edir və müxtəlif fəaliyyətlər zamanı yağ yandıran, istirahət edən, orta və ya maksimum zonada olduğunuzu müəyyənləşdirir.

Ənənəvi izləmə üstünlüyü ondadır ki, ürək dərəcəniz davamlı olaraq izlənilir və qeyd etmək üçün fəaliyyətini dayandırmağa ehtiyac yoxdur.

Çox vaxt bu tip qurğular gündəlik addımlarınızı, məşqlərinizin məsafəsini, yandırılmış kaloriləri və döşəmələrə qalxır, hamısı sizə adi bir saat kimi vaxt verir.

Sinə kəmərinin monitoru

Sinə kəmərinin ürək dərəcəsini nəzarət edənlər, göğsünüzün ətrafına qayış vurur və məşq zamanı ürək sürətinizi qeyd edir.

Bəzi markalar, Garmin'nin Premium Ürək Rate Monitoru kimi, ürək dərəcənizi uyğun bir cihazınıza, ümumiyyətlə bir saata, işinizi daha vahid bir görünüş əldə etmək üçün göndərir. Bu kayışlar yumşaq bir parça şəklində hazırlanmış və müxtəlif bədən ölçülərinə uyğun tənzimlənmişdir.

Üzgüçülük də daxil olmaqla bir çox fəaliyyət zamanı sinə kəmər monitorlarını taxa bilərsiniz. Satın almadan əvvəl bütün xüsusiyyətləri diqqətlə oxuyun. Bəzi qurğular suya davamlıdır, yəni suya batırıla bilər. Digərləri suya davamlıdır, yəni suyun içində yalnız qısa müddət ərzində istifadə edilə biləcəyini göstərir.

Nə yaxşı işləyir?

Bəzi idmançılar daha doğru olduqlarını hiss etdikləri üçün sinə kəmər izləyicilərinə üstünlük verirlər. Bu yaxınlarda edilən bir araşdırmada tədqiqatçılar bilək monitorlarının da dəqiq ola biləcəyini kəşf etdilər.

Nəticədə seçdiyiniz monitor şəxsi seçimlərinizə, seçiminizə, büdcənizə və xüsusi cihazın hər hansı xüsusiyyətlərinə uyğunlaşa bilər.

Yağ yanan məşq seçimi

Yağ yanan zonanıza girmək üçün ən yaxşı məşqlər hər kəsdən fərqli olur. Əsas, harada yerləşdiyinizi və oradan getdiyinizi görmək üçün müxtəlif fəaliyyətlər zamanı ürək dərəcənizi izləməkdir.

Yağ yandırmaq üçün orta aktivliklə yapışdırın. Çalışdığınızdan əmin deyilsinizsə, danışıq testini keçirin. Məşq zamanı danışa bilmirsinizsə, ehtimal ki, güclü səviyyədə işləyirsiniz. Bir az nəfəs alırsınızsa, ancaq bir söhbət edə bilirsinizsə, ehtimal ki, orta səviyyədə işləyirsiniz və yağ yandıran bölgənizdə ola bilərsiniz.

Məşq intensivliyini müəyyənləşdirməyin başqa bir yolu fərdi qabiliyyətinizdir. Orta, yağ yandıran fəaliyyətlər 1-dən 20-ə qədər olan gücünüzün 11-dən 14-dək hiss oluna bilər. 17-dən 19-a qədər daha çox hiss edirsinizsə, yavaşlayın - bu daha güclü fəaliyyətdir.

Yağ yanan bölgənizə çatmağınıza kömək edən bəzi məşqlər bunlardır:

• yavaş qaçış
• sürətli gəzmək
• su aerobikası
• velosiped sürmək (saatda 10 mil altında)
• tennis (cüt)
• bal rəqsi

Yağlara diqqət yetirdiyiniz halda, zamanla ürək dərəcənizi güclü zonaya qaldırmaq hələ də vacibdir. Daha çox çalışmaq ürək-damar sisteminizi gücləndirir və orta fəaliyyətdən daha çox kalori yandırır.

Fasiləsiz məşq, gəzinti və qaçış dövrləri kimi, eyni zamanda yağ itirməyə və ürək-damar fitnessinizi artırmağa kömək edən təsirli bir idman növüdür.

Yağ itirməyin digər yolları

Məşqdən əlavə, arıqlamağınıza və ümumi çəkinizi azaltmağa kömək edə biləcək başqa sağlam vərdişlər də var.

Bütün qidalar üzərində dayanan bir pəhriz yeyin

Meyvələr və tərəvəzlər qabınızın çox hissəsini təşkil etməlidir. Bütün taxıl, yağsız protein və az yağlı süd digər yaxşı seçimlərdir. Baqqal mağazasının perimetrini alış-veriş etməyə cəhd edin və qablaşdırılan yeməklərdə olan şəkər və doymuş yağdan qaçın.

Bol su içmək

Şirəsi və soda şəkər və kalori əlavə etdi. Düz suyu sevmirsinizsə, süni tatlandırıcı və ya bir sıx limon ilə ləzzət almağı düşünün.

Parça ölçülərinə nəzər yetirin

Restoran həddən artıq səxavətli hissələr verməyə meyllidir, buna görə yeməyinizdən əvvəl yeməyinizin yarısını qablaşdırmağı xahiş etməyi düşünün. Evdə yemək üçün daha kiçik bir plaka seçin. Məsələn, yeməyinizə nahar ölçüsü əvəzinə salat ölçülü boşqabda xidmət edin.

Yavaş və davamlı kilo vermək məqsədi

Həftədə iki funtdan çox itirmək sağlam və ya davamlı olmaya bilər. Doktorunuz öz arıqlama məqsədinizi təyin etməyə kömək edə bilər və kömək üçün diyetisyenə müraciət edə bilər.

Çəkmə

Fəaliyyətə yeni başlamısınızsa, yavaş-yavaş çəkin. Amerika Ürək Birliyi, intensivliyinizi artırmadan əvvəl zədələnmədən və tükənmədən qorunmaq üçün orta dərəcədə (maksimum ürək dərəcənizin yüzdə 50-i) işləməyi tövsiyə edir.

Məşqinizin intensivliyini vaxtında artıra və daha çox ürək-damar və yağ yandıran faydaları görə bilərsiniz. Ardıcıllıq və zəhmət çəkir.