Sürətli metabolizma pəhrizinə baxış: Çəki itirmək üçün işləyirmi?

MəZmun

• Healthline Diyet Hesabı: 5-dən 3,25
• Sürətli metabolizm diyeti nədir?
• Bunu necə izləmək olar
• Faza 1 (Bazar ertəsi-Çərşənbə axşamı)
• Faza 2 (Çərşənbə-Cümə axşamı)
• Faza 3 (Cümə-Bazar)
• Qaçmaq lazım olan yeməklər
• Bir neçə Əlavə Qaydalar
• Arıqlamağınıza kömək edə bilərmi?
• Digər üstünlüklər
• Potensial azalma
• Yalançı elmlərə əsaslanaraq
• Davamlı ola bilər
• Bəzi faydalı qidaları məhdudlaşdırır
• Nümunə Menyu
• Faza 1
• 2-ci mərhələ
• Faza 3
• Alt xətt

Healthline Diyet Hesabı: 5-dən 3,25

Bir çox insan maddələr mübadiləsini kilo vermə strategiyası olaraq artırmaqda maraqlıdır.

Sürətli metabolizma pəhrizi, doğru zamanda yeyilən bəzi qidaların metabolizmanızı sürətləndirə biləcəyini, çox yemək yeməyə və yenə də arıqlamağınıza imkan verəcəyini iddia edir.

Bununla birlikdə, bir çox müasir diyet kimi, qarışıq rəylər də alınır.

Bu yazıda sürətli metabolizma pəhrizinin arıqlamağınıza köməkçi olub olmadığını araşdırırıq.

Reytinq Hesabının bölünməsi

• Ümumi hesab: 3.25
• Tez kilo: 3
• Uzun müddətli kilo itkisi: 3
• İzləmək asandır: 3
• Qidalanma keyfiyyəti: 4

BOTTOM Xətti: Sürətli metabolizm Pəhriz maddələr mübadiləsini artırmaq üçün müəyyən bir qaydada müəyyən qidaları yeməyə diqqət yetirir. Bu prinsip və onun effektivliyi elm tərəfindən dəstəklənmir. Yenə də sağlam qidalara və idmana vurğu kilo verməyə kömək edə bilər.

Sürətli metabolizm diyeti nədir?

Sürətli metabolizma pəhriz, 28 gündə 20 kilo (9 kq) arıqlamağınıza söz verən qidalanma proqramıdır.

Heyvanşünaslıqda akademik bir məlumata sahib bir məşhur qidalanma və sağlamlıq məsləhətçisi Haylie Pomroy tərəfindən hazırlanmışdır.

Pəhriz iddia edir ki, müəyyən vaxtlarda müəyyən qidaları yemək maddələr mübadilənizi sürətləndirir və nəticədə kilo verir.

Bir həftəlik bir qida planına əlavə olaraq, qarşısını almaq üçün geniş qidalar siyahısını alırsınız. Pəhriz, həftədə 2-3 dəfə məşq etməyi təşviq edir.

İlk 28 günlük dövrün sonunda hədəf çəkinizə çatmamısınızsa, istədiyiniz çəki itirməyinizə qədər yenidən diyetdə olmağa dəvət olunur.

Kilo məqsədinizə çatdıqdan sonra hər ayın bir həftəsini və ya dörd aylıq tam dövrü altı ayda bir dəfə təkrarlamaqla nəticələrinizi qoruya biləcəyiniz deyilir.

Bu qidalanma proqramının bəzi prinsipləri elm tərəfindən dəstəklənsə də, iddialarının çoxu sağlam elmi dəlillərə əsaslanmır.

Xülasə Sürətli metabolizma pəhriz, artıq kilo vermək üçün metabolizmanızı yeniləməyi hədəfləyən 28 günlük bir proqramdır.

Bunu necə izləmək olar

Sürətli metabolizm pəhriz proqramı həftədə cəmi dörd həftə ərzində təkrarlanan üç mərhələyə bölünür.

Hər bir mərhələ fərqli qidaları vurğulayır və müxtəlif fiziki fəaliyyətlər üçün tövsiyələr verir.

Hissə ölçüləri mərhələyə görə və itirmək istədiyiniz çəkinin miqdarına görə dəyişir. Aşağıda mərhələ tərəfindən təşkil edilən əsas qaydalar var.

Faza 1 (Bazar ertəsi-Çərşənbə axşamı)

Pəhrizin təbliğatçıları bu mərhələnin stressi aradan qaldıracağını və bədəninizi artıq yağ saxlamağa çalışmadığına inandırırlar.

Bu iki gün ərzində orta miqdarda protein olan yüksək glisemik, karb zəngin bir pəhriz yeməlisiniz. Piylərdən qorunmaq lazımdır.

Bu, stressi və narahatlığı azaltmaq, vücudunuzu arıqlamaq üçün hazırlamaq və böyrəküstü vəzilərinizi daha az miqdarda stress hormonu kortizol istehsal etməyə həvəsləndirmək deməkdir.

Yemək lazım olan qidalar arasında armud, manqo, ananas və cantaloupa kimi yüksək glisemik meyvələr, habelə yulaf, qəhvəyi düyü, yazılmış və qəhvəyi düyü makaronu kimi yüksək karbohidralı bütün taxıllar vardır.

Bu mərhələ, həmçinin yağsız mal əti, mərcimək, portağal, hinduşka və kivi kimi B və C vitaminləri ilə zəngin qidaları təbliğ edir. Bunlar tiroidinizi yağları, zülalları və karbohidrogenləri daha effektiv şəkildə yandırmaq üçün stimullaşdıracaqları və şəkəri yağ olaraq saxlamaq əvəzinə enerjiyə çevirməsi düşünülür.

Bu mərhələdə ən azı bir aerobik məşqə qoşulmanız tövsiyə olunur.

Faza 2 (Çərşənbə-Cümə axşamı)

Bu mərhələdə yağ anbarlarını açmaq və əzələ qurmaq nəzərdə tutulur. Bu iki gün ərzində diyetiniz zülal və qeyri-nişastalı, alkalizasiya edən tərəvəzlərlə, karbohidrogen və yağlarda az olmalıdır.

Əzələ yaratmağa kömək edən yağsız, yüksək proteinli qidalara mal əti, bizon, hinduşka, balıq və toyuq daxildir (1).

Bu mərhələyə kələm, brokkoli, kale, ispanaq, xiyar və yaxalı göyərti kimi tərəvəzlər də daxildir.

Pəhriz planı, bu tərəvəzlərin alkalizasiya etdiyini və qanınızın turşuluğunu azaltdığını, qaraciyərinizi yağ hüceyrələrini buraxmasını stimullaşdırdığını iddia edir.

Eyni zamanda, yüksək proteinli qidaları parçalamaq üçün lazım olan fermentləri və fitonutrientləri təmin etdikləri deyilir.

Ancaq unutmayın ki, vücudunuz qanın pH səviyyəsini 7.36-7.44 ətrafında bir az qələvi tutaraq tənzimləyir. Əslində, qanınızın pH normal həddən düşdüyü halda zərərli nəticələr verə bilər (2, 3).

Beləliklə, ikinci mərhələ üçün təqdim olunan tərəvəzlər çox sağlam olsa da, qan pH-ya təsirli olduqları üçün sağlam deyillər.

İkinci mərhələdə, ən azı bir çəki qaldırma məşqi etməyiniz tövsiyə olunur.

Faza 3 (Cümə-Bazar)

Bu mərhələ maddələr mübadilənizi və yağ yandırmanızı sürətləndirmək üçün hazırlanmışdır.

Bu üç gün ərzində orta miqdarda protein və karbohidrogen istehlak edərkən yeməklərinizə və qəlyanaltılarınıza bir çox sağlam yağlar əlavə etməyiniz tövsiyə olunur.

Bu mərhələdə yemək üçün zeytun və ya üzüm yağı, zəfəran mayonez, yumurta, qoz-fındıq, toxum, hindistan cevizi, avokado və zeytun daxildir.

Dəniz yosunu, hindistan cevizi yağı, karides və lobya kimi qidalar da daxil edilməlidir, çünki pəhriz tiroid bezinizi stimullaşdıraraq maddələr mübadiləsini gücləndirdiyini iddia edir.

Bu mərhələdə yoga, meditasiya və ya hətta masaj kimi açılmamağa imkan verən bir fəaliyyət seçməyə təşviq olunur. Bu, stres hormonunun səviyyəsini azaltmaq və yağ yandıran birləşmələrin dövranını artırmaq üçün nəzərdə tutulub.

Xülasə Sürətli metabolizma pəhriz həftədə dörd həftə ərzində təkrarlanan üç mərhələyə bölünür. Hər mərhələnin fərqli bir məqsədi və xüsusi bir pəhriz və məşq tövsiyələri var.

Qaçmaq lazım olan yeməklər

Sürətli metabolizma pəhrizi, mümkün olduqda qarşısını almaq lazım olan bəzi qidalara qarşı xəbərdarlıq edir.

Bunlara daxildir:

• Buğda
• Qarğıdalı
• Süd
• Soy
• Quru meyvə
• Meyvə şirələri
• Rafine şəkər
• Süni tatlandırıcılar və bunları ehtiva edən qidalar
• Kafein
• Alkoqol
• Yağsız pəhriz qidaları

Bununla birlikdə, pəhriz qurucusu, üç soya yeməyi icazə verilən vegetarianlar və vegetarianlar üçün istisna edir: tempeh, tofu və edamame. Qeyd edək ki, bunlar üzvi və genetik olaraq dəyişdirilməmiş (GMO olmayan) olmalıdır.

Bu pəhrizdə qeyri-üzvi məhsullar və nitrat tərkibli ətlər də qadağandır, çünki onların qəbul edə biləcəyi əlavələr, qoruyucu maddələr, pestisidlər, insektisidlər və hormonlar qaraciyərinizin yağ yandırmasını yavaşladır.

Xülasə Sürətli metabolizma pəhrizində buğda, qarğıdalı, süd, soya, şəkər, quru meyvə, şirələr, kofein, alkoqol və yağsız pəhriz qidaları istisna olunur. Qeyri-üzvi qidaları da rədd edir.

Bir neçə Əlavə Qaydalar

Hər mərhələ üçün pəhriz və fiziki fəaliyyət qaydalarına riayət etməklə yanaşı, Tez metabolizma pəhrizində bir neçə əlavə qaydalar da mövcuddur.

1. Gündə beş dəfə yeyin.
2. Yatmaqdan başqa hər 3-4 saatda yeyin.
3. Uyandıqdan sonra 30 dəqiqə ərzində yeyin.
4. Fazaları qaydada izləyin.
5. Hər mərhələdə icazə verilən qidalara yapışın.
6. Yaşadığınız faza uyğun olaraq məşq edin.
7. Bədən çəkinizin yarısını (funtla ölçülən) hər gün on unsiya su içmək.
8. Buğda, qarğıdalı, soya, süd, quru meyvə, meyvə şirələri, zərif şəkər, süni tatlandırıcılar, kofein, alkoqol və yağsız pəhriz qidalarından çəkinin.
9. Mümkünsə üzvi yeyin.
10. Ətlərin nitratsız olmasını təmin edin.
11. Tam 28 gün planı izləyin və arıqlamaq məqsədinizə çatana qədər təkrarlayın.
12. Sürətli metabolizma planını hər altı ayda bir 28 gün və ya hər ay bir həftə təkrarlayın.

Xülasə Sürətli metabolizma pəhrizində arıqlamağa nail olmaq və saxlamaq üçün nəzərdə tutulmuş əlavə qaydalar mövcuddur.

Arıqlamağınıza kömək edə bilərmi?

Sürətli metabolizma pəhrizi bir çox səbəbə görə arıqlamağa kömək edir.

Birincisi, çoxlu qidaları özündə birləşdirir. Bu, kilo itkisinə səbəb ola bilən lif qəbulunu artıra bilər (4, 5).

Sonrakı, soya, buğda, saf şəkər və tatlandırıcılar xaricində bir çox emal olunmuş qidaları diyetinizdən çıxarır. Bu, təbii olaraq istehlak edilən kalori sayını azaltmaqla kilo itkisini daha da artıra bilər.

Üstəlik, təyin olunan həftəlik fiziki məşğələlərin kilo itkisi üçün lazım olan enerji çatışmazlığına töhfə verdiyi yandırılan kalorilərin sayının artması ehtimalı var.

Üstəlik, pəhrizdə nəmləndirmə - iştahı azaldır və əlavə kilo itkisini təşviq etmək üçün bir neçə daha çox kalori yandırmağa kömək edə bilər (6, 7, 8).

Digər üstünlüklər

Sürətli metabolizma pəhrizi əlavə fayda verə bilər.

Bol meyvə, tərəvəz, yağsız protein və sağlam yağlar əlavə etməklə, bəzi digər pəhriz planlarına nisbətən vitamin və minerallarla daha zəngindir.

Bunun qarşısını almaq üçün geniş qidalar siyahısı, təbii olaraq çox işlənmiş, boş kalorili qidalar qəbul etməyinizi məhdudlaşdırır və qidalı maddələrlə zəngin olanlara daha çox yer qoyur.

Lif tərkibi bağırsaq sağlamlığına, qan şəkərinə nəzarət və immun və beyin fəaliyyətinə də kömək edə bilər (9, 10, 11, 12).

Xülasə Sürətli metabolizma pəhriz, lif qəbulunu artırmaq və lazımsız kaloriləri azaltmaqla arıqlamağa kömək edə bilər. Bütün qidalara vurğu onu digər diyetlərə nisbətən qida maddələrində daha zəngin edir.

Potensial azalma

Sürətli metabolizm pəhrizində də böyük çatışmazlıqlar var. Burada ən görkəmli bəzi.

Yalançı elmlərə əsaslanaraq

Sürətli metabolizma pəhriz maddələr mübadiləsini artırmaq və kilo itkisini təşviq etmək üçün müəyyən bir qaydada müəyyən qidaları istehlak etməyə güclü bir vurğu verir.

Ancaq bu prinsipləri dəstəkləyən elmi dəlillər azdır.

Məsələn, Faza 1 böyrəküstü vəzilərinizi daha az stres hormonları istehsal etməyə və vücudunuzu kilo verməyə hazırlamaq üçün yüksək bir glikemik, karb zəngin bir pəhriz təklif edir.

Bununla birlikdə, tədqiqatlar göstərir ki, sadə karbohidrogenlərin yüksək qəbulu stress hormonu səviyyəsini yüksəldə bilər - onları azaltmamaq (13).

Əksinə yönəlmiş iddialara baxmayaraq, iki gündür karb ilə zəngin olan qidaların ardıcıl iki gün ərzində stress və narahatlığı azaldacağına dair heç bir dəlil yoxdur.

Mərhələ 2, yüksək miqdarda protein qəbul etməyi və guya tərəvəzləri əzələ qurmağın, pH-nı tarazlıqda saxlamağın və qaraciyərinizin yağ hüceyrələrini saxlamağınızın bir yolu olaraq müdafiə edilməsini müdafiə edir.

Yüksək proteinli diyetlər, xüsusən müqavimət təhsili ilə birləşdirildikdə, əzələ qurmaqla əlaqələndirilir. Ancaq tərəvəzlərin balanssız bir qan pH-nı müalicə edərkən təsirli olduğuna dair heç bir dəlil yoxdur (1, 14).

Əslində, vücudunuzun qan pH-nı sərt bir həddə saxlaya biləcəyinə dair kifayət qədər sübutlar var - nə yediyinizdən asılı olmayaraq. Bundan əlavə, heç bir araşdırma alkalizing tərəvəzlərin qaraciyərinizi yağ hüceyrələrini saxlamadan sərbəst buraxmasına təkan verə biləcəyini göstərmir (15, 16, 17).

Pəhrizin digər əsas prinsipi maddələr mübadilənizi stimullaşdırmaqdır ki, bu da daha sürətli işləməyinizə və daha çox çəki yandırmasına səbəb olacaqdır.

Bununla birlikdə, metabolizminizi "təəccübləndirən" nəzəriyyəni daha çox arıqlamaq üçün bir yol olaraq dəstəkləmək üçün heç bir araşdırma yoxdur.

Bəzi qidalar maddələr mübadiləsində cüzi artımlara səbəb olsa da, hər hansı bir artım azdır və çox miqdarda arıqlamağınıza kömək edəcəkdir (18, 19, 20).

Nəhayət, bu pəhrizin üzvi qidalara və nitratsız ətlərə vurğunluğunun qaraciyərinizin yağ yandırmaq qabiliyyətinə təsir göstərdiyinə dair heç bir sübut yoxdur.

Davamlı ola bilər

Sürətli metabolizma pəhrizi tez-tez qeyri-sabit olduğuna görə tənqid olunur.

Bir çox insan, məşğul bir həyat tərzinə uyğunlaşmaq üçün çox ölçmə, çəki və yemək hazırlamağı tələb etdiyindən şikayətlənir.

Mütəmadi olaraq yemək yeyirsinizsə və ya barbekü, ad günü şənliklərində və ya bayram tədbirlərində iştirak etsəniz, bu cür xüsusi və məhdudlaşdırıcı bir pəhriz də çətin ola bilər.

Bəzi faydalı qidaları məhdudlaşdırır

Qarşısını almaq lazım olan qidaların uzun siyahısı insanların diyetlərindən bir çox işlənmiş qidaları qoparmağına baxmayaraq, bəzi faydalı olanları da azaldır.

Məsələn, soya xolesterol səviyyəsinin azaldılması ilə əlaqələndirilir və bəzi xərçəngə qarşı birləşmələri də əhatə edə bilər (21, 22).

Kofein, bu pəhrizdə beyin funksiyalarının yaxşılaşdırılması, Alzheimer və Parkinson'a qarşı qorunma və depresiya ehtimalının daha aşağı olması ilə əlaqəli başqa bir qadağan edilmiş qidadır (23, 24, 25, 26).

Xülasə Sürətli metabolizm pəhrizində göstərilən prinsiplərin əksəriyyəti yalançılığa əsaslanır. Üstəlik, bu pəhrizin məhdudlaşdırıcı təbiəti bəzi faydalı qidaları kəsib uzun müddətə riayət etməyi çətinləşdirə bilər.

Nümunə Menyu

Faza görə təşkil edilən sürətli metabolizm diyeti üçün bir nümunə menyu.

Unutmayın ki, hissə ölçüləri faza və şəxsi kilo vermək məqsədlərinizdən asılı olacaq.

Faza 1

• Səhər yeməyi: Südsiz dondurulmuş mango smoothie
• Qəlyanaltı: Ananas
• Nahar: Qızartma toyuq göğsü və yabanı düyü
• Qəlyanaltı: Çiyələk
• Şam yeməyi: Qızartılmış balıq tərəvəz ilə
• Qəlyanaltı: Qarpız

2-ci mərhələ

• Səhər yeməyi: Yumurta ağ, ispanaq və göbələk omleti
• Qəlyanaltı: Türkiyə hirsli
• Nahar: Toyuq və tərəvəz şorbası
• Qəlyanaltı: Dumanlı qızılbalıq və xiyar
• Şam yeməyi: Qızartılmış arıq kəsilmiş quzu satay
• Qəlyanaltı: Bir stəkan şəkərsiz badam südü

Faza 3

• Səhər yeməyi: Tost yumurta, pomidor və soğan ilə dolduruldu
• Qəlyanaltı: Badam yağı ilə kərəviz
• Nahar: Ispanaq, pomidor və toyuq salatı
• Qəlyanaltı: Xiyar evdə hazırlanmış guacamole ilə batırılır
• Şam yeməyi: Karides ispanaq fettuccine ilə
• Qəlyanaltı: Qoz

Daha çox alternativ və reseptləri Tez Metabolizm Diyet saytında tapa bilərsiniz.

Xülasə Sürətli metabolizma pəhrizinin mərhələləri bütün qidalar, yüksək keyfiyyətli protein və yeməklər arasında qəlyanaltılar ətrafında fırlanır.

Alt xətt

Sürətli metabolizma pəhriz maddələr mübadiləsini artırmaq üçün müəyyən bir qaydada müəyyən qidaları yeməyə diqqət yetirir.

Sağlam qidalara və müntəzəm məşqlərə vurğu kilo verməyə kömək edə bilsə də, bəzi faydalı qidaları kəsir, yüksək məhdudlaşdırıcıdır, əsasən yalançılığa əsaslanır və uzun müddət ərzində qeyri-sabit ola bilər.