Saxta cılız: nədir, niyə olur və nə etmək lazımdır
MəZmun
Saxta arıq termini ümumiyyətlə kilolu olmayan, lakin bədən yağ indeksi yüksək olan, xüsusən qarın bölgəsində daha çox yağ yığımı və əzələ kütləsinin aşağı səviyyədə olduğu insanları təsvir etmək üçün istifadə olunur, bu da problem kimi problemlərin yaranma şansının artmasına səbəb olur. yüksək xolesterol, diabet və qaraciyər yağı.
Beləliklə, saxta cılızın bədəndəki yağ miqdarını azaltmaq və əzələ kütləsini artırmaq üçün sağlamlıq vərdişlərini mənimsəməsi və komplikasyonların qarşısını almaq vacibdir. Beləliklə, mütəmadi olaraq fiziki fəaliyyətlə məşğul olmağınız və tercihen zülallar və yaxşı yağlarla zəngin, sağlam və balanslı bir pəhriz yeməyiniz tövsiyə olunur.
Niyə olur
Ağırlığın yaşa və boya uyğun olduğunu eyni zamanda bədən yağ səviyyəsindəki artım, genetik amillər səbəbiylə baş verə bilər, çünki bəzi insanların genetik materialda lokalizə olunmuş yağa üstünlük verən kiçik mutasiyalar var.
Bununla birlikdə, genetika fiziki fəaliyyət və yemək vərdişləri kimi həyat tərzindən də təsirlənir. Şəkər, karbohidrat və yağla zəngin olan zərərli pəhriz, xəstəliklərin inkişaf riskini artırmaq və əzələ kütləsinin artmasına mane olmaqla yanaşı, bədəndə yağ yığılmasına da üstünlük verir.
Fiziki hərəkətsizlik olaraq bilinən fiziki aktivliyin olmaması da yağ almağa üstünlük verir, çünki bədən metabolizması yağın yanmasına və bu yağın enerji mənbəyi kimi istifadəsinə üstünlük verən dəyişikliklərə məruz qalmır. Bundan əlavə, oturaq bir həyat tərzi əzələ kütləsi qazanmağı çətinləşdirir, nəticədə normal çəki və yağ miqdarı artar.
Beləliklə, yalançı cılızlıqla əlaqəli xüsusiyyətlər olduqda, şəxsin diyetoloqa müraciət etməsi vacibdir ki, bədənin tərkibinin qiymətləndirilməsi, bioimpedans və ya dəri kıvrımlarının qiymətləndirilməsi yolu ilə həyata keçirilə bilər. ümumi xolesterol və fraksiyalar və vitaminlər və mineralların dozası kimi qan.
Bioimpedans qiymətləndirməsinin necə işlədiyini aşağıdakı videoya baxın:
Yağı necə azaltmaq olar
Böyük bir kilo vermədən yağ miqdarını azaltmaq və əzələ kütləsinin artmasına üstünlük verə bilmək üçün, insanın daha az karbohidrat və daha çox miqdarda zülal və yaxşı yağ olan bir pəhriz izləməsi vacibdir, belə ki, yağ yanmasını stimullaşdırmaq mümkündür. əzələ qazanmasına üstünlük verərkən.
Yaxşı yağlarla zəngin qidalar qoz-fındıq, yer fıstığı, toxum, avokado, hindistan cevizi və zeytun yağıdır və qəlyanaltılardakı karbohidratlar və ya zülallarla zəngin qidalarla birlikdə: meyvə + qoz-fındıq, çörək + fıstıq yağı, avokado vitamini kimi birləşmələrdən istifadə edilməlidir. və qatıq + toxum və chia.
Bundan əlavə, kilo itkisinin və əzələ artımının sağlam bir şəkildə baş verməsi mümkün olduğu üçün mütəmadi fiziki fəaliyyət vacibdir.
Bədən yağının ideal miqdarını necə biləcəyinizə baxaq.
Əzələ kütləsini necə artırmaq olar
Əzələ kütləsi qazanmaq üçün gündəlik fiziki fəaliyyətlərlə məşqul olmaq vacibdir, ağırlıq təhsili və aerobik fiziki fəaliyyət və güc təhsili tətbiq etmək tövsiyə olunur. crossfitməsələn, hipertrofiyanı və əzələlərin güclənməsini ən çox stimullaşdıranlardır.
Əlavə olaraq, qəlyanaltılar da daxil olmaqla günün bütün yeməklərində zülallar və təbii yağlarla zəngin qidaları istehlak etmək vacibdir, çünki bu əzələlərin bərpasına və arıq bədən kütləsinin artmasına üstünlük verir. Beləliklə, yaxşı seçimlər qəlyanaltılara pendir və yumurta daxil etmək və həmişə nahar və şam yeməyində yaxşı miqdarda ət, balıq və ya toyuq istehlak etməkdir.
Bədənin düzgün işləməsi və əzələlərin böyüməsinə imkan verən vitaminlər və minerallarla təmin edilməsi üçün meyvə və tərəvəzlərin kifayət qədər istehlakının vacib olduğunu da unutmamaq lazımdır.
Saxta cılız üçün menyu seçimi
Aşağıdakı cədvəldə cılız oğlanın əzələ kütləsi artırması və yağ itirməsi üçün 3 günlük menyu nümunəsi göstərilir:
| Qəlyanaltı | Gün 1 | Gün 2 | 3-cü gün |
| Səhər yeməyi | 1 stəkan südlü qəhvə + 2 dilim qəhvəyi çörək + 1 yumurta + pendir | 1 qatıq + toyuq və pendir ilə 1 tapioca | 1 stəkan kakao südü + 2 pişmiş yumurta + 1 meyvə |
| Səhər qəlyanaltı | 1 alma + 10 şabalıd | 1 stəkan şəkərsiz suyu + 20 fıstıq | 1 püresi banan + 1 xörək qaşığı fıstıq yağı |
| Nahar yeməyi | 3 xörək qaşığı düyü + 2 xörək qaşığı lobya + 1 orta steyk + yaşıl salat + 2 kivi | pomidor sousundakı toyuq makaronu + zeytun yağı ilə sote edilmiş tərəvəz + 1 portağal | ızgara balıq + qaynadılmış kartof + 3 xörək qaşığı düyü + 2 xörək qaşığı lobya + qızardılmış kələm + 2 dilim ananas |
| Günortadan sonra qəlyanaltı | chia ilə qatıq + yumurta ilə 1 tapioca | 1 xörək qaşığı fıstıq yağı + 2 xörək qaşığı yulaf ilə banan hamarlığı | 1 stəkan südlü qəhvə + 2 dilim qəhvəyi çörək + 1 yumurta + pendir |
Xatırlamaq vacibdir ki, hər bir insanın ehtiyaclarına uyğun olaraq qidaların miqdarını və paylanmasını bir diyetoloq rəhbər tutmalıdır.
Əzələ kütləsi qazanmaq üçün daha çox ipucu üçün aşağıdakı videoya baxın:
Matelik
Döymə izlərini necə müalicə etmək və ya aradan qaldırmaq olar
