Maşınla və olmadan üz barmaqlarını necə etmək olar

MəZmun

• Üz çəkmələri nədir?
• Üz çəkmələrinin faydaları
• Daimi üz çəkən əzələlər
• Kabel üzü çəkir
• Bantlı üz çəkir
• Bir müqavimət bantını təmin etməyin yolları
• Üzün çəkilməsini mənimsəmək üçün göstərişlər
• Eyni əzələləri işlədən oxşar məşqlər
• Çəkmə

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur prosesimiz.

Üz çəkmə məşqini etmək üçün bir kabel maşını və ya bir müqavimət bantından istifadə edə bilərsiniz. Kabel maşını bu hərəkəti etmək üçün üstünlük verilən bir üsuldur, çünki gücləndikcə daha çox müqavimət göstərə bilərsiniz.

Müqavimət lentləri müxtəlif gərginliklər içərisindədir, lakin inkişaf etmiş məşqçilər ən güclü qruplarla belə kifayət qədər çətinlik çəkə bilməzlər.

Üz çəkmələri nədir?

Yüksək bir sıra, ip çəkmə və arxa delt çəkmə olaraq da adlandırılan üz çəkmə, Amerikan Məşqlər Şurasına görə orta səviyyəli bir məşqdir.

Üz çəkmələrinin faydaları

Arxa deltoidlər, üz çəkmə məşqində hədəf alınan əsas əzələlərdir.Bundan əlavə, çiyin bıçaqlarını bir-birinə sıxışdırmağa imkan verən romboidlər və bu hərəkətin həyata keçirilməsində orta trapezius (yuxarı arxa) da rol oynayır.

Bu sahələri öyrətmək çiyin yaralarını azaltmaq, yaxşı duruş saxlamaq və tez-tez həddindən artıq sinə işində baş verən əzələ balanssızlığının qarşısını almaq üçün açardır.

Üstəlik, çiyinlər və yuxarı arxa əzələlər çəkmə və ya çatmağı tələb edən bir neçə fiziki fəaliyyətə və gündəlik işlərə kömək edir. Harvard Sağlamlığına görə, bu hərəkəti ayaqda yerinə yetirdiyiniz üçün sabitliyə və tarazlığa kömək edən əzələlərinizi də cəlb edəcəksiniz.

Daimi üz çəkən əzələlər

Üz çəkmə məşqini edərkən aşağıdakı əzələlər işlənir:

• deltoidlər
• romboidlər
• trapezius
• əsas əzələlər

Kabel üzü çəkir

İdman zalında, ip bağlaması olan bir kabel maşınında üz çəkən bir çox insanın olduğunu görürsünüz. Bəzən bəzi insanlar düz bir çubuqdan istifadə edəcəklər, lakin bu hərəkət diapazonunu dəyişdirir. Beləliklə, mümkün olduqda bir ipdən istifadə edin.

Budur, üz çəkmə üçün addımlar.

1. İp tutacaqları olan bir döngə, yüksək kasnağa bağlayın. Baş hündürlüyü və ya bir qədər yuxarı olmalıdır.
2. Çəki yığınında uyğun müqaviməti seçin. Unutmayın, bu güc tətbiq etmir. Daha yüngül gedin və forma və funksiyaya diqqət yetirin.
3. Çarx genişliyində bir-birindən ayrı məsafədə ayaqları ilə kasnağa baxın.
4. İp tutacaqlarını iki əlinizlə neytral vəziyyətdə, xurma içərisinə qaldırın və tutun.
5. Qollarınız tam uzanana qədər bir neçə addım geri çəkin, dizlər bir az əyilmiş olsun. Sinə yuxarı qaldırın, çiyinlərinizi geri yuvarlayın və əsas əzələlərinizi çəkin.
6. Əlləriniz çiyinlərin qarşısında olana qədər tutacaqları geri alnınıza çəkin. Çiyin bıçaqlarının geri çəkildiyini və ya çimdiklərini hiss edəcəksən. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın.
7. Qolları yavaşca düzəldin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın. Dəsti bitirməyinizə qədər çəkinin yığılmağa imkan verməyin.

Bantlı üz çəkir

İdman salonu məşğuldursa və ya evdə məşq edirsinizsə, bir müqavimət bantı istifadə edərək üzünüzü məşqlərə hələ də daxil edə bilərsiniz. Açıq, əyilməyən birini istəyərsən, onu evdə olursan, yazı və ya ağac kimi möhkəm bir şeyə yapışdıra bilərsən.

Əksər idman salonlarında bantı yüksək bir qoşma nöqtəsinə asmağa imkan verən müqavimət bantları üçün xüsusi bir sahə var.

1. Bantı sabit bir əlavə nöqtəsinə asın və ya lövhələyin.
2. Əllərinizlə bantın hər tərəfini tutun. Xurma içəriyə baxacaq.
3. Çiyin bıçaqlarını birlikdə sıxın və bantı yavaşca çiyinlərinizə çəkin.
4. Bir neçə saniyə durun və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Diqqət, çiyin bıçaqlarını birlikdə formalaşdırmaq və sıxmaqdır.

Bir müqavimət bantını təmin etməyin yolları

Evdə müqavimət bantlarını təmin etmək üçün hazırlanmış divar və qapı lövbərləri, həmçinin bandı yerində tutmaq üçün bir qapı qapısından istifadə edən texnikalar mövcuddur.

İnternetdə divar və qapı lövbərləri satın alın.

Üzün çəkilməsini mənimsəmək üçün göstərişlər

• Çiyin bıçaqlarını birlikdə sıxın. Bu, üz çəkərkən istifadə üçün ən yaxşı replikadır. İpi bədəninizə tərəf çəkərkən çiyin bıçaqlarını bir-birinizə sıxın. Çiyin bıçaqları arasında bir qolf topu olduğunu təsəvvür edə bilərsən və yerində saxlamaq üçün onları bir-birinə sıxmaq lazımdır.
• Daha yüngül çəki istifadə edin. Üz çəkmələri ilə hədəflənən ilkin əzələlər olan arxa deltoidlər kiçik bir əzələ qrupudur. Çox ağır bir müqavimət istifadə edirsinizsə, hərəkətin yerinə yetirilməsi üçün daha böyük və daha güclü əzələlərdən istifadə etməyiniz üçün yaxşı bir şans var. Məqsəd işin böyük hissəsini çiyinlərinizin arxa hissəsini hiss etməkdir.
• Formaya diqqət yetirin. Bu məşqin müvəffəqiyyəti yaxşı duruşunuzu təmin etmək qabiliyyətinizdən qaynaqlanır. Bu, hündür, dirsəkləri işarə etdiyiniz, xurma içəriyə baxdığınız və çiyinlərin aşağı və geri qaldığınız deməkdir. Ağırlıq çox ağırdırsa, belinizdə gərginliyi artıran və hədəf almağa çalışdığınız yerdən gərginliyi artıran bu mövqedən irəli və kənara çıxma meyli var.
• Mövqeyinizi dəyişdirin. İşinizin çox hissəsini belinizdə hiss edirsinizsə və ya bu bölgədə ağrı və narahatlıq hiss edirsinizsə, heyrətamiz bir mövqe tutun. Həm də diz çöküb bu məşqi edə bilərsiniz.

Eyni əzələləri işlədən oxşar məşqlər

Üz çəkməsi arxa deltoidləri öyrətmək üçün əla seçim olsa da, bəzən bənzər hərəkətlər üçün dəyişdirmək yaxşı bir fikirdir. Hər məşq edərkən eyni məşqi yerinə yetirmək zədə riskini artıra bilər, qazancınızı azalda bilər və bir az cansıxıcı ola bilər.

Eyni əzələ qruplarını hədəf alan bəzi məşqlər:

• dumbbell sıra
• lat pulldown
• arxa kabel uçur
• arxa delt dumbbell milçəyi
• çəkişlər

Bir təkan çəkmə çalışması edirsinizsə, super tənzimləmə üzü pushups ilə çəkir, bu iki məşqdə işləyən əzələləri balanslaşdırmaq üçün əla bir yoldur.

Çəkmə

Üz çəkməsi, ümumi məşq qaydalarına daxil edə biləcəyiniz bir neçə yuxarı bədən məşqlərindən biridir. Bu, yalnız ümumi çiyin sağlamlığınızı və hərəkət tərzinizi yaxşılaşdırmır, həm də çiyin gücünü və skapular sabitliyini artırır.

Bu hərəkəti yuxarı bir bədən məşqinə və ya çiyin və ya arxa xüsusi bir məşqə əlavə edə bilərsiniz. Üz çəkmələri zamanı hər hansı bir ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, müqavimətini azaldır, formanızı yoxlayın və kömək üçün fiziki terapevt və ya sertifikatlı fərdi məşqçi ilə tanış olun.