Diz ağrısını aradan qaldırmağa kömək edən 10 məşq

MəZmun

• Məşq və diz ağrısı
• Dartıcı məşqlər
• 1. Daban və dana uzanır
• 2. Quadriseps uzanır
• 3. Hamstring uzanır
• Gücləndirici təlimlər
• 4. Yarım çömçə
• 5. Dana qaldırır
• 6. Hamstring qıvrılması
• 7. Bacak uzatmaları
• 8. Düz ayaq qaldırır
• 9. Yan ayaq qaldırır
• 10. meylli ayaq qaldırır
• Diz ağrısı üçün digər idman növləri
• Diz ağrısından başqa nə kömək edə bilər?
• Alt xətt

Bir rəqabət qabiliyyətli bir idmançı, bir həftə sonu döyüşçüsü və ya gündəlik gəzintiçi olmağınızdan asılı olmayaraq, diz ağrısı ilə məşğul olmağınız ən sevdiyiniz fəaliyyətlərinizə zərbə endirə bilər.

Diz ağrısı ümumi bir məsələdir. Əslində Klivlend Klinikasına görə, hər il 18 milyon insan diz ağrısı üçün bir həkim görür. Buraya səbəb olan ağrı daxildir:

• həddindən artıq istifadə
• osteoartrit
• tendinit
• bursit
• menisküs göz yaşları
• yayılmış diz bağları

Yaxşı xəbər budur ki, diz ağrısını müalicə etməyin bir neçə yolu var, o cümlədən özünüz edə biləcəyiniz uzanma və gücləndirici məşqlər.

Bu yazıda dizinizi gücləndirmək və diz ağrısını azaltmaq üçün edə biləcəyiniz ən təsirli məşqlərdən birini keçəcəyik.

Məşq və diz ağrısı

Diz ağrısı bir zədə, cərrahiyyə və ya artrit səbəbiylə baş verərsə, incə uzanma və gücləndirici məşqlər rahatlığınızı və hərəkət dairənizi yaxşılaşdırmaqla yanaşı ağrıları yüngülləşdirməyə kömək edə bilər.

Zədələnmiş və ya artritli bir dizlə işləmək təsirli görünə bilər, amma əslində məşq, dizinizi saxlamaqdan daha yaxşıdır. Dizinizi tərpətməməyiniz onun sərtləşməsinə səbəb ola bilər və bu ağrıları daha da pisləşdirə bilər və gündəlik fəaliyyətinizi davam etdirə bilər.

Zərif uzanan və gücləndirici məşqlər diz ekleminizi dəstəkləyən əzələləri gücləndirə bilər. Güclü əzələlərə sahib olmaq dizinizdəki zərbəni və stresi azalda bilər və diz ekleminizi daha asan hərəkət etməyinizə kömək edir.

Diz ağrısı üçün bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl, məşqlərin sizin üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün həkiminizlə və ya fiziki terapevtinizlə danışmağı unutmayın. Vəziyyətinizdən asılı olaraq bəzi dəyişikliklər tövsiyə edə bilər.

Dartıcı məşqlər

Amerika Ortopedik Cərrahlar Akademiyasından verilən məlumata görə, aşağı bədənə uzanan məşqlər diz ekleminizdə hərəkət və elastiklik sahələrini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Bu, dizinizi hərəkət etməyi asanlaşdıra bilər.

Dartmağa başlamazdan əvvəl ən az 5-10 dəqiqə istiləşmə sərf etmək vacibdir. Stasionar bir velosipeddə velosiped sürmək, gəzinti və ya elliptik bir maşından istifadə etmək kimi aşağı təsirli fəaliyyətlər yaxşı istiləşmə seçimləridir.

İstiləşdikdən sonra aşağıdakı üç uzanma edin və dizinizi gücləndirən məşqləri bitirdikdən sonra onları təkrarlayın.

Həftədə ən az 4-5 dəfə bu uzanır və məşqlər etməyə çalışın.

1. Daban və dana uzanır

Bu uzanma aşağı ayağındakı əzələləri, xüsusən dana əzələlərinizi hədəf alır.

Bunu etmək üçün:

1. Bir divara baxın.
2. Əllərinizi divarın üstünə qoyun və bir ayağını rahatca mümkün qədər geri çəkin. Hər iki ayağındakı barmaqlar irəli, daban düz, dizlərinizdə bir az əyilməklə olmalıdır.
3. Dartın və 30 saniyə saxlayın. Arxa ayağındakı uzanmanı hiss etməlisən.
4. Ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.
5. Hər iki ayaq üçün iki dəfə bu uzanma edin.

2. Quadriseps uzanır

Bu uzanma, quadrisepsinizi, budlarınızın ön tərəfindəki əzələləri hədəf alır. Bu hərəkəti yerinə yetirmək, kalça fleksorlarınızda və quadricep əzələlərinizdəki elastikliyin yaxşılaşdırılmasına kömək edə bilər.

Bunu etmək üçün:

1. Divarın yanında durun və ya dəstək üçün bir stul istifadə edin. Ayaqları ayrıca çiyin genişliyində olmalıdır.
2. Ayağınız glütlərinizə doğru getməsi üçün bir diz bükün.
3. Ayağınızdan tutun və rahatca mümkün qədər glutesinizə çəkin.
4. 30 saniyə saxlayın.
5. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və ayaqları dəyişdirin.
6. Hər tərəfdən 2 dəfə təkrarlayın.

3. Hamstring uzanır

Bu uzanma hamstringsinizi, budun arxasındakı əzələləri hədəf alır.

Ayağınızın arxasında və glütlərinizin altındakı bu uzanmanı hiss etməlisiniz. Ayağınızı büksəniz, buzovlarındakı uzanma hiss edə bilərsiniz.

Bunu etmək üçün:

1. Bu uzanma üçün arxa altına yastığı əlavə etmək üçün bir mat istifadə edə bilərsiniz.
2. Döşəmədə və ya matda yatın və hər iki ayağınızı düzəldin. Və ya daha rahat olarsa, hər iki dizinizi ayaqları ilə yerə düz əymək olar.
3. Döşəmədən bir ayağı qaldırın.
4. Əllərinizi budunuzun arxasına qoyun, ancaq dizin altından və yüngül bir uzanma hiss etməyinizə qədər dizinizi sinə tərəfə çəkin. Bu ağrılı olmamalıdır.
5. 30 saniyə saxlayın.
6. Ayaqları aşağı və dəyişdirin.
7. Hər tərəfdən 2 dəfə təkrarlayın.

Gücləndirici təlimlər

Amerika Ortopedik Cərrahlar Akademiyasına görə, diz ətrafındakı əzələləri mütəmadi olaraq işləyərək diz ekleminizdəki stressi azaltmağa kömək edə bilərsiniz.

Dizlərinizi gücləndirməyə kömək etmək üçün hamstrings, quadriceps, glutes və kalça əzələlərinizi işlədən hərəkətlərə diqqət yetirin.

4. Yarım çömçə

Yarım squats, dizlərinizi sıxmadan quadriseps, glutes və hamstrings'ləri gücləndirmək üçün əla bir yoldur.

Bu məşqi etmək üçün:

1. Ayaqları çiyin genişliyi ilə ayaq üstə oturma vəziyyətinə gəlin. Balans üçün əllərinizi kalçalarınıza və ya qarşınıza qoyun.
2. Düz irəliyə baxaraq, yavaş-yavaş təxminən 10 santimetr aşağı əymək. Bu tam bir çömçə nöqtəsidir.
3. Bir neçə saniyə fasilə verin, sonra dabanlarınızı vuraraq ayağa qalxın.
4. 10 təkrardan 2 - 3 dəsti edin.

5. Dana qaldırır

Bu məşq dana əzələlərinizi əhatə edən alt ayaqlarınızın arxasını gücləndirir.

Bu məşqi etmək üçün:

1. Ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun. Özünüzü bir divarın yanında yerləşdirin və ya dəstək üçün bir kürsünün arxasında saxlayın.
2. Dabanlarınızı yerdən qaldırın ki, ayaqlarınızın toplarında dayansın.
3. Dabanlarınızı başlanğıc vəziyyətinə yavaşca endirin. Dana əzələlərini gücləndirmək üçün bu məşqlə nəzarət vacibdir.
4. 10 təkrardan 2 - 3 dəsti edin.

6. Hamstring qıvrılması

Daimi hamstring qıvrımları hamstringsinizi və glutesinizi hədəfə alır. Üst bədəninizi və kalçanızı sabit tutmaq üçün yaxşı əsas güc tələb edir.

Bu məşqi etmək üçün:

1. Duvara baxın və ya dəstək üçün bir stul istifadə edin. Ayaqlarınız hip-eni ayrı olmalıdır.
2. Bir ayağı yuxarı qaldırın, dizinizi bükün və topuğunuzu tavana qaldırın. Bacardığınız qədər yuxarı bədəninizi tutaraq itburnunu irəli yönəldin.
3. 5 ilə 10 saniyə saxlayın.
4. Rahatlayın və başlanğıc vəziyyətinə endirin.
5. Hər ayaq üçün 2-3 təkrar dəsti edin.

7. Bacak uzatmaları

Kvadriseplərinizi gücləndirmək üçün ağırlıqlı bir maşın deyil, öz bədən çəkinizdən istifadə, dizlərinizə əlavə təzyiq saxlamağa kömək edir.

Bu məşqi etmək üçün:

1. Uzun bir kürsüdə oturun.
2. Ayaqlarını yerə qoyun, omba genişliyindən ayrı.
3. Düz qabağa baxın, bud əzələlərinizi büzün və belinizi stuldan qaldırmadan mümkün qədər yüksək bir böyüdün.
4. Fasilə verin, sonra başlanğıc vəziyyətə salın.
5. Hər ayaq üçün 2-3 təkrar dəsti edin.

8. Düz ayaq qaldırır

Düz ayağın qaldırılması quadrisepsinizi, həmçinin kalça fleksor əzələlərinizi gücləndirir. Hərəkətin sonunda ayağınızı büksəniz, parlaqlığınızı da hiss etməlisiniz.

Bu məşqi etmək asanlaşdıqca, 5 kiloluq bir ayaq biləyi çəkisi əlavə edə və ayaqlarınızda güc yaratdıqca tədricən daha ağır bir çəkiyə qədər işləyə bilərsiniz.

Bu məşqi etmək üçün:

1. Bu məşq üçün arxa altına yastığı əlavə etmək üçün bir mat istifadə edə bilərsiniz.
2. Bir ayağınız əyilmiş və bir ayağınız düz qarşınıza çıxaraq yerdə yatın.
3. Düz ayağınızın quadricepini satın alın və əyilmiş dizinizlə eyni hündürlüyə qədər yavaşca yerdən qaldırın.
4. Üstdən 5 saniyə fasilə verin, sonra başlanğıc vəziyyətə salın
5. Hər ayaq üçün 2-3 təkrar dəsti edin.

9. Yan ayaq qaldırır

Bu məşq sizin omba qaçıran əzələlərinizi, həmçinin glütlərinizi işləyir. Kalçanızın kənarında yerləşən kalça qaçırıcı əzələləriniz ayaqlarınızı rahatlıqla durmağa, gəzməyə və dönməyə kömək edir. Bu əzələlərin gücləndirilməsi, itburnu və dizindəki ağrıların qarşısını almağa və müalicə etməyə kömək edə bilər.

Bu məşqi etmək asanlaşdıqca, 5 kiloluq bir ayaq biləyi çəkisi əlavə edə və ayaq əzələlərinizdə güc yaradan tədricən daha ağır bir çəkiyə qədər işləyə bilərsiniz.

Bu məşqi etmək üçün:

1. Bir-birinin üstünə yığılmış ayaqları ilə yanınızda yatın. Başınızı əlinizə qoyun, digər əlinizi qarşınızdakı yerə qoyun.
2. Əlinizdən rahatca yuxarı ayağınızı qaldırın. Bunu itburnunuzun tərəfində hiss etməlisiniz.
3. Üstdən qısa bir müddət durun, sonra ayağını aşağı salın.
4. Hər ayaq üçün 2-3 təkrar dəsti edin.

10. meylli ayaq qaldırır

Bu məşq hamstringsinizi həm də glütlərinizi işləyir. Bu məşqi etmək asanlaşdıqca, 5 kiloluq bir ayaq biləyi çəkisi əlavə edib tədricən daha ağır bir çəkiyə qədər işləyərək bacaklarınızın əzələlərində güc yarada bilərsiniz.

Bu məşqi etmək üçün:

1. Bu məşq üçün altındakı yastığı əlavə etmək üçün bir mat istifadə edə bilərsiniz.
2. Mədəinizi ayaqlarınızla arxa tərəfinizə yalan söyləyin. Başınızı qollarınızın üstünə qoymasına icazə verə bilərsiniz.
3. Sol ayağınızdakı glute və hamstring əzələlərinizi çəkin və ağrınıza səbəb olmadan rahat şəkildə bacardığınız qədər yuxarı qaldırın. Bu məşq boyunca çanaq sümüklərinizi yerdə saxlamağınızdan əmin olun.
4. 5 saniyə ayağını qaldırılmış vəziyyətdə saxlayın.
5. Bacağınızı aşağı salın, 2 saniyə istirahət edin, sonra təkrarlayın.
6. Hər ayaq üçün 2-3 təkrar dəsti edin.

Diz ağrısı üçün digər idman növləri

Dizlərinizdə güc qurduqdan sonra gündəlik işinizə aşağı təsirli məşqlər əlavə etməyi düşünə bilərsiniz. Aşağı təsirli məşqlər, ümumiyyətlə qaçış və ya atlama kimi yüksək təsirli məşqlərdən daha az oynaqlarınıza daha az stress verir.

Aşağı təsirli məşqlərin bəzi yaxşı nümunələrinə aşağıdakılar daxildir:

• yoga
• tai chi
• elliptik maşın
• üzgüçülük
• stasionar velosiped
• su aerobikası
• gəzinti

Diz ağrısından başqa nə kömək edə bilər?

Diz ağrısından rahatlıq tapmaq gündəlik fəaliyyətinizi çətinləşdirən səbəbə və ya məsələyə bağlıdır. Artıq çəki daşımaq, dizlərinizə əlavə stress verir, bu da osteoartritə səbəb ola bilər.

Bu vəziyyətdə Klivlend Klinikasına görə ən təsirli müalicə kilo verməkdir. Doktorunuz, arıqlamağınıza və alt bədəninizdəki əzələləri, xüsusən də dizlərinizin ətrafında gücləndirməyinizə kömək edəcək bir diyet və məşq birləşməsini tövsiyə edə bilər.

2013-cü ildə edilən bir araşdırma, kilolu və diz osteoartriti olan yetkinlərin 18 aylıq bir pəhriz və məşq proqramından sonra çəki və diz ağrısında azalma yaşadığını tapdı.

Ancaq həddindən artıq istifadənin günahkarı varsa, həkiminiz istirahət, buz, sıxılma və yüksəlmə - fiziki terapiya üçün nəzərdə tutulan RICE təklif edəcəkdir. Fiziki terapevt bir sıra hərəkət məşqləri, uzanan və əzələ gücləndirici hərəkətləri əhatə edən bir proqram hazırlamaq üçün sizinlə işləyə bilər.

Alt xətt

Diz ağrısı hər il 18 milyondan çox böyüklərə təsir edən ümumi bir xəstəlikdir. Dizlərinizi dəstəkləyən əzələləri hədəf alan uzanma və gücləndirici məşqlər yerinə yetirmək ağrıları azaltmağa, hərəkət aralığını və elastikliyini yaxşılaşdırmağa və gələcəkdə yaralanma riskini azaltmağa kömək edə bilər.

Hər hansı bir oynaq ağrısı varsa, məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə və ya fiziki terapevtinizlə danışmaq yaxşı olar. Onlar sizin üçün ən təhlükəsiz olan məşqləri seçməyə kömək edə bilərlər. Diz ağrınıza və əsas səbəbə görə dəyişiklik təklif edə bilərlər.