Bədəninizi toplamaq və şəkilləndirmək üçün necə məşq edin

MəZmun

• Qadın və kişilər üçün kilo almaq üçün məşqlər
• Puşuplar
• Pulluplar
• Squats
• Ağciyərlər
• Dəzgah mətbuatı
• Yerüstü mətbuat
• Nə qarşısını almaq üçün məşqlər
• Toplamaq üçün nə yemək
• Həyat tərzi dəyişir
• Qaçaq

Məşq insanlara kilo verməyə kömək edə biləcəyi kimi, digərlərinə də sağlam bir şəkildə kilo verməyə kömək edə bilər.

Əzələ qurmaq üçün çəki qazanmaq istəyə bilərsiniz və ya kilolu olsanız, yəni boyunuz üçün sağlam olduğundan az çəkin. Arıqlamağınızdan əmin deyilsiniz? Bunu bilmək üçün bu bədən kütləsi indeksini (BMI) kalkulyatordan istifadə edin.

Daimi məşq toplamaq üçün ən vacib addımlardan biridir. Ancaq kilo verməkdə olduğu kimi, kilo vermək də vahid bir planın bir hissəsi olmalıdır.

Budur, hazırda başlamağa başlaya biləcəyiniz minimal avadanlıqla çəki qazanmaq üçün bəzi məşq tövsiyələrini əhatə edəcəyik. Daha sonra sağlam bədən kütləsini necə qurmaq barədə danışacağıq.

Qadın və kişilər üçün kilo almaq üçün məşqlər

Qadın və kişi cəsədləri yağ saxlayır və əzələ kütləsini fərqli şəkildə paylayır. Vücudunuz üçün ən ümidverici nəticələr verən məşqlərə diqqət yetirin.

Puşuplar

Pushups sadədir və qollarınızda və çiyinlərinizdə əzələ qurmağa kömək edir. Bir təkan etmək üçün:

1. Üzünü yerə yıxın.
2. Əllərinizi yerə, xurma düz qoyun, qollarınızı yanlarınıza qoyun, əlləriniz çiyin genişliyində ayrı olun.
3. Qollarınız tam uzanana qədər yavaşca bədəninizi yuxarı çəkin. Vücudunuz düz bir xətt çəkməsi üçün arxa və ayaqlarınızı düz saxlayın.
4. Burun təxminən yerə toxunana qədər yavaşca özünüzü aşağı salın.
5. Özünüzü rahat hiss etdiyiniz qədər təkrarlayın.

Pulluplar

Çəkmələr etmək üçün bir növ çəkmə çubuğu və ya möhkəm silindrik cisim lazımdır. Əks təqdirdə, bu məşq qol və çiyin əzələlərini qurmaq üçün sadə bir yoldur.

1. Çəkmə çubuğunu iki əlinizlə tutun. Avuçlarınız üzünüzdən uzaqlaşmalıdır. Qollarınızı çiyin genişliyindən ayrı saxlayın.
2. Ayağınız yerə dəyməməsi və qollarınızın düz olması üçün çubuğu asmaq üçün kifayət qədər yuxarı çəkin.
3. Çənəniz çubuğun üstündən keçməyincə özünüzü çəkməyə davam edin.
4. Yavaşca özünüzü aşağı salın ki, qollarınız yenidən düz olsun.
5. İstədiyiniz qədər təkrarlayın.

Squats

Bu məşq, xüsusilə də quadriceps femoris (quads) əzələlərinizdə, bud və bacaklarınızda əzələ qurmağa kömək edir.

1. Düz durun ki, ayaqlarınız itburnu genişliyindən bir-birindən uzaq olsun.
2. Əllərinizi kalçalarınıza qoyun və qarın əzələlərini bükün.
3. Yalnız ayaqlarınızdan istifadə edərək özünüzü aşağı salmağa başlayın, sanki oturmağı planlaşdırırsınız və budlarınız yerə paralel olana qədər oturmuş vəziyyətdə ol. Mümkün qədər yuxarı bədəninizi saxlayın.
4. Özünüzü yenidən orijinal mövqeyinizə qaldırın.
5. İstədiyiniz qədər təkrarlayın.

Ağciyərlər

Bu məşqi hər yerdə edə bilərsiniz. Ayağınız və bud əzələlərinizi böyütmək və tonlandırmaq üçün əladır.

1. Qarın əzələlərini bükərək düz durun.
2. Bir addım atdığınız kimi bir ayağını uzadın, dizləriniz 90 dərəcə bucaq altında qaldıqca əyilmiş kimi əyilmək.
3. Özünüzü ilkin vəziyyətinizə geri qaldırmaq üçün dabanınıza itələyin.
4. Bir ayağınızda rahat hiss etdiyiniz qədər təkrarlayın.
5. Digər ayağı üçün təkrarlayın.

Dəzgah mətbuatı

Bu məşq üçün yatmaq üçün düz bir dəzgah və ölçülü bir çubuq lazımdır. Çubuğu çox yükləməyin, çünki özünüzə zərər verə bilərsiniz.

Dəzgah presləri çiyin, tricep və sinə əzələlərinin qurulmasına kömək edir. Bu, toplamaq üçün yaxşı bir məşqdir. Nə qədər çəki çəkə bilsəniz, daha çox əzələ quracaqsınız.

Təhlükəsizliyi təmin edən bir spotterin köməyi ilə bu məşqi etmək istəyə bilərsiniz.

1. Dəzgahda kürəyinizdə yatın. Dəzgahın çubuğu üçün bir raf varsa, çubuğa baxın. Heç bir raf yoxdursa, çubuğunu diqqətlə saxlayın və rahat olana qədər yavaş-yavaş arxa tərəfə uzanın.
2. Bir raf varsa, barmaqlarınız da daxil olmaqla çubuğu iki əlinizlə tutun. Barmaqlarınızı bir az yaymaqdan çəkinin.
3. Çubuğu çarxdan çıxarmaq üçün qollarını uzadın.
4. Çubuğu göğsünüzə gətirmək üçün yavaşca silahlarınızı aşağı salın.
5. Yavaş-yavaş qollarınızı düzəldin və çubuğu rəfə tərəf qaldırın. Heç bir raf yoxdursa, bitirdikdən sonra geri oturmaq üçün gücünüz olduğundan əmin olun.
6. 4 və 5 addımları özünüzü rahat hiss etdiyiniz qədər təkrarlayın.

Yerüstü mətbuat

Bu məşqi həyata keçirmək üçün ölçülü bir çubuğa ehtiyacınız olacaq. Yuxarıdakı təzyiqlər qollarınızda, çiyinlərinizdə, arxa, abs və ayaqlarındakı əzələlərin yığılmasına kömək edəcəkdir.

1. Çubuğunu əllərinizlə ayrıca çiyin genişliyindən tutun.
2. Çubuğunuzu belə, göğsünüzün ön hissəsindən yuxarı qaldırın.
3. Qollarınız düz olana qədər yavaşca yuxarıdakı çubuğu qaldırın. Dirsəklərinizi kilidləyin və büzüşdüyünüz kimi çiyinlərinizi qaldırın.
4. Çubuğu çiyin hündürlüyünə yavaşca endir.
5. 3 və 4 addımları rahat olduğu qədər təkrarlayın.

Nə qarşısını almaq üçün məşqlər

Arıqlamaq üçün aerob və kardio məşqlərini minimuma endir. Bunlar sizi toplamaq üçün deyil, yağ və ton əzələlərini yandırmaq üçün nəzərdə tutulub.

Onlardan tamamilə qaçınmaq lazım deyil. Bu məşqləri əzələlərinizi tonlandırmaq üçün orta səviyyədə edə bilərsiniz. İstədiyiniz görünüşə nail ola biləcəyiniz üçün tərif qurmağa kömək edəcəkdir.

Toplamaq üçün nə yemək

Daha çox yeməklə çəki qazanmaq çətin deyil. Ancaq sağlam çəki qazanmaq üçün nə yediyinizi düşünün. Yağlamaq üçün pəhriz əsasən sağlam yağlar, zülallar və əzələ qurmağa kömək edən və enerjini yandırmaq üçün yağ istifadə edən kompleks karbohidratlardan ibarətdir.

Aşağıdakı qidalardan bəzilərini sınayın:

• toyuq və balıq kimi yağsız zülallar
• ot bəslənən mal əti kimi böyümə hormonları olmayan qırmızı ət
• yumurta
• tam süd və tam yağlı yunan qatıq kimi tam yağlı süd
• avokado kimi yağla zəngin meyvələr
• badam kimi fındıq
• tam taxıl çörəkləri

Bir jurnalda və ya qida maddələrini izləyən bir tətbiqdə nə yediyinizi qeyd edin. Yazmadan nə qədər yediyinizi bilmək təəccüblüdür. Kifayət qədər kalori istehlak etmədiyinizi və ya qida seçimlərinizin sağlam bir pəhriz üçün kifayət qədər qidalı olmadığını görə bilərsiniz.

Vərdişlərinizi bir jurnalda izləmək sağlam yağlar və zülallar qəbulunu optimallaşdırmağa, bəslənməmiş qidaları kəsməyə və zamanla kalorili istehlakınızı izləməyə kömək edə bilər.

Həyat tərzi dəyişir

Kilo qazanmaq yemək və məşqdən daha çox şeydir. Bədəninizə zərər vermədən məşqdən maksimum istifadə etdiyinizə əmin olmaq üçün başqa nə edə bilərsiniz:

• Kifayət qədər yuxu əldə edin. Gecə altı ilə səkkiz saat işləyin.
• Stresi azaldın. Stressdən azad olunan kortizol sizi sağlam olmayan kilo verə və ya yenidən arıqlaya bilər. Meditasiya edin, masaj edin və ya sevimli hobbinizə daha çox vaxt ayırın.
• Pis vərdişləri azaldın və ya dayandırın. Alkoqolu azaldın və ya aradan qaldırın, siqaretdən imtina etməyə çalışın. Bu çətin ola bilər, ancaq bir həkim sizə uyğun bir siqaretdən imtina planını yaratmağa kömək edə bilər.
• Özünüz üçün məqbul məqsədlər qoyun. Çox ağır, çox sürətli getmək sizi yandıra bilər və yaxşıdan daha çox zərər verə bilər. Kiçik başlayın, hər dəfə nümayəndələrinizi artırın və irəliləyişinizi qeyd edin.

Qaçaq

Sağlam bir kilo əldə etmək barədə bir həkim, qidalanma mütəxəssisi və ya şəxsi məşqçi ilə danışın.

Bütöv bir yanaşma ən yaxşı nəticələr əldə edəcəkdir. Əzələ qurmağa yönəlmiş və müntəzəm miqdarda məşqlər edin, sağlam yağlar və zülallar yeyin, istirahət, istirahət və özünə qulluq ətrafında bir həyat tərzi qurun.