Ən yaxşı bədəninizi formalaşdırmaq üçün hormonlarınızdan yararlanın

MəZmun

• Osteokalsin
• Noradrenalin
• Peptid YY
• Böyümə Faktorları
• İrisin
• Üçün nəzərdən keçirin

Hər dəfə məşq etdiyiniz zaman bədəninizdə xüsusi hormonlar hərəkətə gəlir. Hərəkət edərkən sisteminiz tərəfindən buraxılır, sizə enerji verir, motivasiyanızı artırır və əhvalınızı yüksəldir. Hərəkət elmləri üzrə professor və Miçiqan Universitetinin Məşq Endokrinologiya Laboratoriyasının direktoru, Ph.D. Katarina Borer, "Hormonlar effektiv işləmək qabiliyyətiniz üçün vacibdir" deyir. "Ürək və ağciyər funksiyanızı yaxşılaşdırır, əzələlərinizə yanacaq gətirir və bədəninizin sonradan sağalmasına kömək edir." Buna baxmayaraq, bu məşq hormonları praktiki olaraq bilinmir və qiymətləndirilmir-amma bu dəyişmək üzrədir.

Osteokalsin

Bu hormon məşq edərkən sümükləriniz tərəfindən istehsal olunur. İşi: əzələlərinizin ən yüksək pillədə çıxış etmələrinə kömək edən qida maddələrini mənimsəmələrini təşviq etmək. Kolumbiya Universiteti Tibb Mərkəzinin genetika və inkişaf şöbəsinin müdiri, Ph.D. Gerard Karsenty deyir: "Qadınlarda isə osteokalsin istehsalı təxminən 30 yaşında azalmağa başlayır". Səviyyə aşağı düşdükcə, qida maddələri tükənmiş əzələlərinizin o qədər də işləyə bilməyəcəyini söyləyir.

Neyse ki, müntəzəm məşq osteokalsin istehsalınızı artıra bilər və bu əlavə artım performansınızı artıra bilər, Karsenty deyir. Araşdırmaları, 45 dəqiqə çalışdıqdan sonra qadınların səviyyəsinin daha yüksək olduğunu göstərdi; başqa bir araşdırmada, hormonun bir dozası verilən heyvanların əzələləri, yaşlarının bir hissəsinin əzələləri qədər təsirli idi. Karsenty təklif edir ki, səviyyənizi yüksəltmək üçün ən azı hər gün idman salonuna gedin. (Guya osteokalsini daha nə gücləndirir? EVOO.)

Noradrenalin

Beyniniz işləyərkən bu güclü stress hormonunun ifraz olunmasını istəyir. Missouri Universitetinin qidalanma və məşq fiziologiyası kafedrasının professoru, elmlər namizədi Jill Kanaley deyir ki, "Noradrenalin metabolizmi stimullaşdırır və ürəyinizin və ağciyərlərinizin məşqlərə düzgün reaksiya verməsinə kömək edir". Bu da sizi zehni stresə qarşı daha dayanıqlı edir. Bundan əlavə, Bostondakı Brigham və Qadın Xəstəxanasının araşdırmasına görə, noradrenalin ağ piylərin irisin kimi qəhvəyi rəngə çevrilməsinə kömək edir.

Borer deyir ki, nə qədər uzun və ya çətin hərəkət etsəniz, o qədər çox noradrenalin istehsal edirsiniz. Ən yaxşı seçiminiz: Adi rejimlərinizə qısa, super yüksək intensivlikli partlayışlar əlavə edin. (Təəccüblüdür ki, noradrenalin də makiyaj seksinin bu qədər buxarlı olmasının bir səbəbidir.)

Peptid YY

Bağırsaq bunu sizə tox hiss etməyinizə kömək etmək üçün ifraz edir. Jurnalda aparılan araşdırmalara görə, məşq eyni zamanda peptid YY (PYY) istehsalını da tetikler İştah. "Daha tez-tez idman edən insanlar digərlərinə nisbətən daha çox PYY istehsal edir, lakin səviyyələr tək bir məşqdən sonra yüksələ bilər" deyir, board sertifikatlı idman diyetisyeni və Klean Athlete-in idman qidalanma məsləhətçisi Leslie J. Bonci. PYY ilə aclıq arasındakı əlaqə mürəkkəbdir: "Hormonların səviyyəsi qalxmağa davam etdikcə məşqdən dərhal sonra özünü acgöz hiss edə bilərsən, ancaq bir saat sonra daha az ac hiss edə bilərsən". Ümumiyyətlə, kiçik hissələrdən daha çox məmnun qalacaqsınız. (Məşq sonrası aclığınızı necə nəzarətdə saxlamağınızla bağlı daha çox məsləhətlər var.)

Araşdırmalar göstərir ki, ip atlama və tennis oynamaq kimi ağırlıq daşıyan aerobik məşqlər iştahı boğmaqda ən təsirlidir. Mütəxəssislər bunun səbəbini bilmirlər, lakin bu fəaliyyətlər PYY-nin istehsal olunduğu bağırsağınızı cəlb etdiyi üçün ola bilər. Bonci deyir ki, gündəlik bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün təxminən 0,6-0,8 qram protein yeməklə bu effekti maksimum dərəcədə artıra bilərsiniz. "Zülal baxımından daha yüksək olan insanlar əlavə PYY istehsal etməyə meyllidirlər" dedi.

Böyümə Faktorları

Bunlara əzələlərinizi və beyninizin gücünü artırmağa kömək edən hormonlar və hormona bənzər maddələr daxildir. Çalışdığınız zaman bədən beyinə bağlı neyrotrofik faktor (BDNF) kimi zülallarla birlikdə insulinə bənzər böyümə faktoru-1 (IGF-1) və damar endotelial böyümə faktoru (VEGF) kimi hormonları ifraz edir. (ICYMI, böyümə hormonu kilo vermək üçün ən əhəmiyyətli hormonlardan biridir.)

"IGF-1 və VEGF, məşq nəticəsində yaranan əzələ zədəsini bərpa etməyə kömək edir, lifləri daha güclü şəkildə bərpa etməyə kömək edir" dedi Kanaley. Böyümə faktorları da yaddaşınızı və idrak funksiyanızı gücləndirə bilər. Borer deyir ki, fərqli məşq növləri hər bir böyümə faktorunu artırmaq üçün ən yaxşısıdır. HIIT məşqləri VEGF-i yüksəldir, ağır çəkiləri qaldırmaq IGF-1-i artırır və qaçış kimi yüksək intensivliyə malik dözümlülük aerobik fəaliyyətlər BDNF səviyyələrini yüksəldir. Üçünü də əldə etmək üçün iş rejiminizi mütəmadi olaraq dəyişdirin. (Əyləncəli fakt: Koşucunuzun yüksək olmasından məsul olan tamamilə fərqli bir hormon var.)

İrisin

Florida Universiteti Tibb Kollecinin tədqiqatçılarının fikrincə, bu, ağ yağ hüceyrələrini qəhvəyi rəngə çevirən genlərin aktivliyini artırır, kalori yandıra bilən faydalı yağ növüdür. Irisin, ağ yağlı mağazaları da azalda bilər: İrisinə məruz qalan toxuma nümunələrində digərlərinə nisbətən yetkin yağ hüceyrələri yüzdə 60-a qədər az idi.

Qalça, quad və ya sinə kimi böyük əzələ qruplarını hədəf alan məşqlər, daha böyük əzələlərdə daha çox hormon ehtiva etdiyi üçün, biceps və ya baldır kimi kiçik əzələləri işlədən məşqlərdən daha çox irisin buraxır. O, qaçış və ya CrossFit kimi yüksək intensivlikli güc məşqləri kimi dözümlülük fəaliyyətini təklif edir.

Yuxu hormonu olan melatonin səviyyəsinin irisin istehsalını artırdığına dair sübutlar da var. Bonci deyir ki, yatmazdan əvvəl qoz və gilas kimi melatoninlə zəngin qidalar yemək daha yaxşı yatmağınıza və daha çox yağ yandırmağınıza kömək edəcək.

Üçün nəzərdən keçirin