Arxa bud üçün 8 məşq

MəZmun

• 1. Çömbəlmək
• 2. Sərt
• 3. Bir tərəfli sərt
• 4. Torpaq tədqiqatı
• 5. Flexora oturmaq
• 6. Flexora uzanaraq
• 7. Arxa uzantı
• 8. "Kickback"

Arxa bud üçün edilən məşqlər, belin ağrısını qarşısını almaq və aradan qaldırmaq üçün vacib olmaqla yanaşı, ayağın gücünü, elastikliyini və müqavimətini artırmaq üçün də vacibdir, çünki bir çox məşq bu bölgəni əhatə edir və yaralanmaların qarşısını alır. Bundan əlavə, bu məşqlər glutları qaldırmağa kömək edir, bölgədə işləyən əzələ kütləsini artırır və artıq selüliti azaldır.

Arxa ayaqlar üçün məşqlərin, xüsusən elastikliyi olmayan və ya hərəkətsiz olan insanlar üçün mümkün qədər zədələnməmək üçün bir bədən tərbiyəsi mütəxəssisinin rəhbərliyi və rəhbərliyi altında edilməsi vacibdir.

1. Çömbəlmək

Çömelme, budun arxasındakı əzələlər də daxil olmaqla bir neçə oynaq və bir neçə əzələni əhatə edən tam bir məşqdir. Çömbəltmənin bir neçə yolu var, bunlar yalnız bədənin ağırlığı ilə, dumbbelllarla, arxada və ya çiyinlərdə olan çubuqlarla insanın məşq səviyyəsinə və hədəfinə uyğun olaraq edilə bilər.

Çubuğu çiyinlərə yerləşdirmək vəziyyətində, çubuğu qollarınızı çarpazlayaraq tutmanız vacibdir, yəni sağ əl sol çiyinə toxunaraq çubuğu tutmalıdır və əksinə. Ən tez-tez rast gəlinən arxa çubuqda, dirsəkləri yerə doğru qoyaraq çubuğun tutulması tövsiyə olunur. Hər iki vəziyyətdə də, topuqları yerə sabit saxlamaq və hərəkəti alınan istiqamətə uyğun olaraq və maksimum amplituda etmək lazımdır ki, əzələlər düzgün işləsin.

Evdə bunu necə etmək olar: Evdə çömbəltməyi öz bədən çəkinizlə və dumbbelllərlə etmək mümkündür, eyni zamanda hərəkət dairəsinə və topuğun yerə bərkidilməsinə də diqqət yetirin.

2. Sərt

İdman, arxa və gluteal əzələlərin işlənməsi üçün əsas məşqlərdən biridir və şəxsin seçiminə və məşq dərəcəsinə görə barbell və ya dumbbell ilə edilə bilər. Sərtliyin hərəkəti sadədir və insan vücudun önündəki yükü az və ya çox dərəcədə kalça səviyyəsində tutmalı və arxa hizalanmış vəziyyətdə və ayaqları uzanmış və ya bir qədər əyilmiş vəziyyətdə endirməlidir. Hərəkətə daha çox diqqət yetirməyin bir yolu, yük azaldıqda itburnunuzu geri itələməkdir.

Bu məşqdə xalq arasında "sabahın xeyir" adı verilən bir çeşid var ki, barda çömbəlməkdə baş verənlər kimi arxa tərəfə qoyulur və şəxs sərt hərəkəti yerinə yetirir.

Bəzi insanlar, daha çox bir məşq yükləmək və hipertrofiyaya üstünlük vermək üçün, sərtliyi arxa hissədəki başqa bir məşqlə birləşdirir, tez-tez yalançı və ya oturub əyilir. Yəni bir məşq seriyasını yerinə yetirir, sonra digərini yerinə yetirirlər. Belə hallarda, yeni bir seriyaya başlamaq üçün əzələnin kifayət qədər sağalması üçün bir fasilə və 1 dəqiqə ilə 1 dəqiqə 30 saniyə arasında olmaq lazımdır.

Evdə bunu necə etmək olar: Evdə sərtlik etmək üçün yalnız oxşar çəkilərə sahib olan və dumbbelllarla eyni rol oynaya biləcək və sonra eyni hərəkəti həyata keçirən iki obyektə sahib olmaq kifayətdir.

3. Bir tərəfli sərt

Birtərəfli sərtlik sərtliyin bir dəyişikliyidir və elastikliyi, gücü və tarazlığı təşviq etməklə yanaşı, arxa əzələlərin işləməsinə də imkan verir. Məşq bir dumbbell və ya a tutaraq edilməlidir çaydan bir əllə gövdənin ön hissəsi. Daha sonra, ağırlığı tutan ələ uyğun ayaq yerə dayandırmalı, digər ayaq isə hərəkət edilərkən havada asılmalıdır. Hərəkət sərt ilə eynidır, yəni yükü endirməlisiniz və sonra kalçaya qaldırmalısınız və bu məşq planında göstərilən miqdarlara uyğun olaraq edilməlidir.

Əvvəlcə bir tarazlığın olmaması çox yaygındır və buna görə də balanssızlığı qarşısını almaq üçün insanın az və ya çox yüksək səthə azca söykənməsi tövsiyə olunur.

Evdə bunu necə etmək olar: Maşınlardan və ya çubuqlardan asılı olmayan bir məşq olduğu üçün tək tərəfli sərtlik evdə və ya açıq havada asanlıqla edilə bilər, yalnız şəxsin ağır hesab etdiyi və dumbbell ilə eyni funksiyanı yerinə yetirə bilən bir cisim götürməsini tələb edir. və ya barbell. çaydan hətta arxa əzələlərinizi işlətmək üçün öz bədən çəkinizdən istifadə edin.

4. Torpaq tədqiqatı

Çömbəlmə kimi, deadlift də budun arxasında yerləşən əzələlərə daha çox diqqət yetirilməsinə baxmayaraq bir neçə əzələ və oynaqdan ibarət olduğu üçün tam bir məşqdir. Bu məşq sərtliyin əksinədir, yəni yükü azaltmaq əvəzinə yükü kalçaya qədər qaldırmalı və sonra başlanğıc vəziyyətinə qaytarmalısınız. Kompensasiyaların qarşısını almaq üçün bel və kalçanın vəziyyətinə diqqət yetirmək vacibdir.

Buna görə, məşqin bir güzgü yanında edilməsi tövsiyə olunur ki, ilk təkrarlarda duruş müşahidə olunsun, lazım gələrsə düzəlişlər edilsin.

Bu məşq normalda ayağı daha çox işlətmək üçün yüksək yüklərdən istifadə etdiyindən və icrası zamanı düzgün duruş tələb olunduğundan, zədələrin qarşısını almaq üçün evdə edilməsi tövsiyə edilmir.

5. Flexora oturmaq

Fleksör kreslo olaraq da bilinən oturmuş fleksör, budun arxa hissəsində mövcud olan əzələlərin gücləndirilməsi və hipertrofiyası üçün göstərilən bir məşqdir. Məşqə başlamazdan əvvəl kürsünün şəxsin hündürlüyünə görə tənzimlənməsi vacibdir, arxanın skamyada yaxşı dayandığı və dizlərin də skamyaya uyğun olması vacibdir.

Dəzgahı tənzimlədikdən sonra, hərəkəti yerinə yetirmək üçün hər hansı bir kompensasiya növündən qaçınmaq üçün ayaqları cihazdakı çubuqla sabitlənməlidir və daha sonra əyilmə hərəkəti ardından diz uzanması yerinə yetirilməli və uzatma daha çox yerinə yetirilməlidir. əzələlərin gücləndirilməsini daha da stimullaşdırmaq üçün yavaş-yavaş.

Evdə bunu necə etmək olar: Bu məşq evdə orta ölçülü pilates topunun köməyi ilə edilə bilər. Bunu etmək üçün topun ayaq biləklərini dəstəkləyin və ayağı bükərkən topu bədənə yaxınlaşdırın və ayaq uzandıqda topu başlanğıc yerində saxlayın. Bu məşq güc və bədən şüurunu tələb edir və arxa ayaq əzələlərinin stimullaşdırılması üçün qarın əzələlərinin büzülməsini təmin etmək vacibdir.

6. Flexora uzanaraq

Fleksiyer masası olaraq da bilinən yalançı fleksor, budun arxa hissəsini işlətmək üçün ayaq məşqlərində ən çox istifadə edilən məşqlərdən biridir. Məşqi həyata keçirmədən əvvəl cihazı ayaqların hündürlüyünə və ölçüsünə görə tənzimləmək, kalçanın ayrılmasından və belindəki həddindən artıq yüklənmədən qaçınmaq vacibdir.

Məşqi yerinə yetirmək üçün yalnız cihazın üstünə uzanın, itburnunuzu cihazın əyrisinə qoyun, dizlərinizi təxminən 90º-yə bükün və başlanğıc vəziyyətinə daha yavaş qayıdın. Təkrarların miqdarı, verilən təlim növünə və yükə görə dəyişə bilər. Kalçaların və ayaqların alt hissədə aşırı yüklənməməsi üçün cihazda sabitləşməsi vacibdir.

Evdə bunu necə etmək olar: Bu məşqi evdə təkbaşına etmək biraz daha çətindir, lakin eyni hərəkəti həyata keçirmək üçün onu uyğunlaşdırmaq mümkündür. Bunu etmək üçün qarnınız aşağı baxaraq bir dəzgahda uzanmalı və ayaqlarınızı skamyadan çıxarmalısınız. Sonra, dumbbelli ayağınızın ucu ilə götürün və eyni hərəkəti edin: dizlərinizi 90º bir açıya bükün və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

7. Arxa uzantı

Bu məşq, bel nahiyəsini gücləndirməklə yanaşı, arxa əzələləri də işlədir və bunun üçün insan maşının üzərinə yerləşdirilməlidir, beləliklə kalça dayağın eyni hündürlüyündə olmalıdır və sonra irəli əyilməlidir. Daha sonra qarın əzələlərinin büzülməsi və arxa əzələlərin gücü ilə bədəni düz bir xəttdə olana qədər qaldırmaq və hərəkəti sonradan təkrarlamaq lazımdır.

Evdə bunu necə etmək olar: Bu məşqi evdə etmək üçün hərəkət zamanı topuqları tutmaq üçün başqa birinin köməyinin olması maraqlıdır. Bir güzgü yanında ilkin vəziyyətə qayıdarkən duruşu görə bilmək üçün bir güzgü yanında edilməsi də maraqlıdır, çünki kompensasiya tez-tez qalxmanı asanlaşdıran, lakin tövsiyə olunmayan kalça ilə baş verir.

8. "Kickback"

"Təpik" daha çox qarışıqlara yönəlmiş bir məşq olmasına baxmayaraq ayağın arxasında yerləşən əzələləri də işləyir. İdman salonunda bu məşq müəyyən bir dəzgahda edilə bilər, burada sinə dəzgahın dayağında dayandırmalı və ayaq cihazda mövcud olan çubuğu itələməli, hərəkəti hər dəfə bir ayaq tərəfindən həyata keçirilməlidir. Əzələ daha çox işləmək üçün ayağı uzatdıqdan sonra başlanğıc mövqeyinə qayıtmağın daha yavaş olması tövsiyə olunur. İcra ediləcək təkrar və dəstlərin sayı şəxsin təlim növündən və hədəfindən asılıdır.

Bu məşq, insanın kasnaqlardan birini ayaq biləyinə yapışdırıb eyni hərəkəti həyata keçirə biləcəyi çox mərhələli maşın üzərində də edilə bilər.

Evdə bunu necə etmək olar: Bu işi evdə etmək üçün insan dörd dayaqda qala bilər və eyni hərəkəti həyata keçirə bilər: ayağını uzat, uzanan dizin bədəndəki hündürlüyü aşmaması, tercihen başla eyni hündürlükdə qalması və yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə qayıdın. Məşqi gücləndirmək üçün ağırlıqları olan bir qoruyucu qoruyucu qoya bilərsiniz. İdman zamanı dizlərinə zərər verməmək üçün insanın bir döşək və ya xalçanın üstündə qalması tövsiyə olunur.