Ayaqları qalınlaşdırmaq üçün məşqlər

MəZmun

• Zəriflər və budlar üçün məşqlər
• 1. Çömbəlmək
• 2. Lavaboya
• 3. Sərt
• 4. Torpaq tədqiqatı
• 5. Flexor kreslosu
• Budun ön hissəsi üçün məşqlər
• 1. Ayaq basmaq
• 2. Kreslonun uzadılması

Yaralanmaların baş verməməsi üçün alt ekstremitələrin gücləndirilməsi və ya hipertrofiyası üçün məşqlər bədənin öz hüdudlarına və tercihen bir bədən tərbiyəsi mütəxəssisinin rəhbərliyi altında həyata keçirilməlidir. Hipertrofiyaya nail olmaq üçün məşqlərin intensiv şəkildə aparılması, yükün getdikcə artması və məqsəd üçün uyğun bir pəhriz izlənməsi lazımdır. Bunun necə baş verdiyinə və hipertrofiya üçün necə bir məşq edəcəyinə baxın.

Gücləndirmə və hipertrofiyaya əlavə olaraq, alt ekstremitələr üçün məşqlər, məsələn, diz və ayaq biləyinin daha yaxşı stabilləşməsi səbəbi ilə bədən balansını yaxşılaşdırmaqla yanaşı, boşluq və selülitin azaldılması baxımından yaxşı nəticələrə zəmanət verir.

Təlimlərin şəxsin məqsədi və məhdudiyyətlərinə uyğun olaraq bir bədən tərbiyəsi mütəxəssisi tərəfindən qurulması vacibdir. Bundan əlavə, istədiyiniz hədəfə çatmaq üçün insanın bir qidalanma mütəxəssisi tərəfindən tövsiyə edilməsi lazım olan kifayət qədər pəhriz saxlaması vacibdir. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün pəhriz necədir.

Zəriflər və budlar üçün məşqlər

1. Çömbəlmək

Çömbəlmə bədənin ağırlığı ilə və ya barbell ilə edilə bilər və mümkün zədələrin qarşısını almaq üçün bir mütəxəssisin rəhbərliyi altında idman salonunda edilməlidir. Çubuq arxa tərəfə qoyulmalı, dirsəkləri qabağa tərəf qoyaraq və topuqları yerə düz tutaraq çubuğu tutun. Sonra çömbəlmə hərəkəti mütəxəssisin istiqamətinə uyğun və maksimum amplituda aparılmalıdır ki, əzələlər maksimum dərəcədə işləsin.

Çömbəlmək çox tam bir məşqdir, çünki qarın əzələlərini və budun arxa əzələsini işlətməklə yanaşı, budun, qarın və belin ön əzələsi olan dörd başlı kasları da işlədir. Çiyələklər üçün 6 çömbəlmə məşqləri ilə tanış olun.

2. Lavaboya

Bir təpik də deyilən lavabo, yalnız gluteusun deyil, həm də dördbucaqlıların həyata keçirilməsi üçün əla bir məşqdir. Bu məşq bədənin öz ağırlığı ilə, arxasında bir barbell və ya bir dumbbell tutaraq edilə bilər və irəli addım atmaqdan və irəliləyən ayağın budu yerə paralel olana qədər dizi bükməkdən ibarətdir, lakin olmadan diz ayaq xəttini aşıb, hərəkəti mütəxəssisin tövsiyəsinə əsasən təkrarlayın.

Təkrarları bir ayaqla tamamladıqdan sonra, eyni hərəkət digər ayaqla da edilməlidir.

3. Sərt

Sərt, arxa ayaq və gluteal əzələləri işləyən və ştanqı və ya dumbbellləri tutaraq edilə bilən bir məşqdir. Sərtliyin hərəkəti, belin hizalanmasını və bacakların uzanmasını və ya bir qədər əyilməsini təmin edən yükün endirilməsindən ibarətdir. Hərəkətin icrasının sürəti və təkrar sayı, şəxsin hədəfinə uyğun olaraq mütəxəssis tərəfindən təyin olunmalıdır.

4. Torpaq tədqiqatı

Bu məşq sərtliyin əksinədir: yükü azaltmaq əvəzinə, yük qaldırmaq, arxa ayaq və gluteus əzələlərinin işini təşviq etməkdir. Bu işi həyata keçirmək üçün insan ayaqlarını kalça enində bir-birindən uzaqlaşdırmalı və belini düz tutaraq çubuğu tutmaq üçün əyilməlidir. Sonra, onurğanı geri atmaqdan çəkinərək ayaqları düz olana qədər yuxarı hərəkəti həyata keçirin.

5. Flexor kreslosu

Bu avadanlıq arxa bud əzələlərinin güclənməsinə və hipertrofiyasına kömək etmək üçün istifadə edilə bilər. Bunu etmək üçün, şəxs kürsüyə oturmalı, kürsüyə bellərini skamyaya söykənəcək şəkildə düzəltməli, dəstək rulosundakı ayaq biləklərini dəstəkləməli və diz əyilmə hərəkətləri etməlidir.

Budun ön hissəsi üçün məşqlər

1. Ayaq basmaq

Çömbəlmə kimi, bacak pressi də yalnız budun ön hissəsinin əzələlərinin deyil, həm də kürəyin və qarın əzələlərinin işinə imkan verən çox tam bir məşqdir. Ayaq basarkən ən çox işləyən əzələ hərəkətin həyata keçirildiyi bucağa və ayaqların vəziyyətinə bağlıdır.

Dörd başlı kaslara daha çox diqqət yetirmək üçün ayaqlar platformanın ən aşağı hissəsində yerləşdirilməlidir. Duruş dəyişikliyi və ya osteoartikulyar problemi olan insanlar istisna olmaqla, platformanı itələmək və maksimum amplituda enməyə imkan verməklə yanaşı, zədələnməmək üçün arxa hissənin dəzgahda tamamilə dəstəklənməsi vacibdir.

2. Kreslonun uzadılması

Bu avadanlıq dördbucaqların təcrid olunaraq işlədilməsinə imkan yaradır və insan kreslonun arxa hissəsini dizin ayaq xəttini keçməməsi və hərəkət zamanı şəxsin kresloya söykənməsi üçün tənzimləməlidir.

Ayaqlar dayaq silindrinin altına qoyulmalı və insan bu rulonu ayağı tamamilə uzananadək qaldırmaq üçün hərəkət etməli və bədən tərbiyəsi mütəxəssisinin tövsiyəsinə uyğun olaraq bu hərəkəti etməlidir.