Biceps, triseps, qol və çiyinlər üçün məşqlər

MəZmun

• Biceps üçün məşqlər
• Çəkic sapı
• Mövzu / birbaşa qıvrım
• Üç başlı məşqlər
• Fransız üç başlı kasları
• İpin üstündəki trisepslər
• Dəzgahda trisepslər
• Ön qol hərəkətləri
• Bilək əyilməsi
• Çiyin məşqləri
• Çiyin uzadılması
• Yan yüksəklik

Biceps, triseps, çiyinlər və qollar üçün məşqlər bu bölgənin sallanmasını azaldaraq qol əzələlərini tonlamağa və gücləndirməyə xidmət edir. Bununla birlikdə, əzələlərin böyüməsi üçün zülallarla zəngin qidaları və bəzi hallarda zərdab zülalı kimi qida əlavələrini tibbi rəhbərliklə istehlak edərək pəhrizə uyğunlaşmaq vacibdir. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün ən yaxşı qidalar hansıdır.

Məşqlər şəxsin hədəfinə və fiziki hazırlığına uyğun olaraq həyata keçirilməli və bədən tərbiyəsi mütəxəssisi tərəfindən tövsiyə edilməlidir. Məqsəddən asılı olaraq, əzələ dözümlülüyü, güc artımı, kilo itkisi və ya hipertrofiya olsun, mütəxəssis təkrar və seriya sayını, məşq intensivliyini və idman növünü göstərir və təcrid olunmuş və ya çoxpartikulyar məşqlər göstərilə bilər. məsələn, sinə, triseps və çiyinlərin işlədiyi dəzgah pressində olduğu kimi bütün qruplar aktivləşdirilir.

Məqsədin reallaşması və əzələ tükənməməsi üçün bir mütəxəssislə məsləhətləşmələr aparmaq vacibdir, gün ərzində işləyən əzələ qrupuna istirahət etməsi tövsiyə olunur və beləliklə qazanclar ola bilər.

Biceps, triceps, qol və çiyinlər üçün bəzi məşq seçimlərini nəzərdən keçirin:

Biceps üçün məşqlər

Çəkic sapı

Çəkic ipini yerinə yetirmək üçün hər əlinizdə bədənin yanında, xurma içəriyə baxaraq bir dumbbell tutun və dumbbelllar çiyin hündürlüyündə olana qədər dirsəklərinizi bükün.

Mövzu / birbaşa qıvrım

Bu məşq dumbbell və ya barbell ilə edilə bilər. Məşqi həyata keçirmək üçün dirsəyinizi əyilməli və uzatmalısınız, tercihen çiyinlərinizi gəzdirmədən və ya bədəninizlə kompensasiya hərəkətləri etmədən pazılarınızın ən yaxşı şəkildə işlənməsi üçün.

Üç başlı məşqlər

Fransız üç başlı kasları

Ayaqda qalın, dumbbelli tutun və başın arxasına qoyun, ön kolun əyilmə və uzanma hərəkətlərini həyata keçirin. Onurğada kompensasiya varsa, yəni duruş düz deyilsə, məşq oturaraq edilə bilər.

İpin üstündəki trisepslər

İpdən tutmalı, dirsəyinizi bədəninizə yapışdırılmış vəziyyətdə qoymalısınız və dirsəyiniz uzanana qədər kəndiri aşağı çəkib sonra başlanğıc mövqeyinə, yəni biləkləriniz bədəninizə yaxınlaşdıqda qayıtmalısınız. Bu bölgəni gərginləşdirməmək üçün çiyinləri basmaqdan çəkinmək vacibdir.

Dəzgahda trisepslər

Bu işi yerinə yetirmək üçün ayaqları yarı əyilmiş və ya uzanmış vəziyyətdə yerə oturmalı və bədəni qaldıraraq bir bədən hərəkəti edərək əlləri bir kreslonun və ya skamyanın oturacağına qoymaq lazımdır ki, bədənin bütün ağırlığı qollarında olsun. , işləyən trisepslər.

Ön qol hərəkətləri

Bilək əyilməsi

Bu məşq iki və ya birtərəfli şəkildə edilə bilər. İnsanın dizindəki biləyi dəstəkləyərək bir dumbbell tutması və dumbbellu yalnız biləyin gücü ilə qaldırıb endirməsi lazımdır, başqa bir əzələ qrupunu aktivləşdirmək üçün mümkün qədər qaçın. Bilək əyilməsi də barbell istifadə edərək və ya dumbbell yerinə edilə bilər.

Çiyin məşqləri

Çiyin uzadılması

Bu məşq ya ayaqda, həm də oturmaqla edilə bilər və dumbbellləri çiyin hündürlüyündə tutaraq, ovuc içəriyə baxaraq və dumbbellləri dirsəkləriniz uzanana qədər başınızın üstünə qaldırmaqla edilməlidir. Eyni hərəkəti ovuclarınızı qabağa baxaraq da edə bilərsiniz.

Yan yüksəklik

Dumbbelli xurma aşağı baxaraq tutun və dumbbelli çiyin hündürlüyünə yana qaldırın. Bu məşqdə bir dəyişiklik, yan qaldırmaq əvəzinə dumbbell irəli qaldırılan ön qaldırıcıdır.