'Ən böyük ziyan çəkən' arıqlamaq üçün 7 günlük pəhriz planı

MəZmun

• Arıqlamaq üçün 7 günlük pəhriz planı
• bazar ertəsi
• çərşənbə axşamı
• Çərşənbə
• Cümə axşamı
• Cümə
• şənbə
• bazar günü
• Üçün nəzərdən keçirin

Bunu eşitməyiniz lazım olduğu halda: arıqlamağa ehtiyac yoxdur. Xoşbəxt olmaq üçün deyil. Aşiq olmamaq. Xəyallarınızdakı işi əldə etmək üçün deyil. Daha sağlam olmaq üçün arıqlamaq istəyirsinizsə? Əla. Sadəcə bilin ki, bədən ölçüləri sağlamlığınızı müəyyən edən hər şey deyil. Özünüzü yaxşı hiss etmək və bədəninizə qulluq etmək məqsəddir və bu, çox fərqli şeylərə bənzəyə bilər.

Ancaq pəhrizinizdə bəzi sağlam dəyişikliklər etmək istəyirsinizsə və ya bir az yağ itirmək istəyirsinizsə, pəhriz planına əməl etmək həqiqətən kömək edə bilər.

Başlamağınıza kömək etmək üçün,Ən böyük itirən Qidalanma mütəxəssisi Cheryl Forberg, RD, rəqiblərin arıqlamasına kömək edən plana bənzəyən kilo vermək üçün yeddi günlük bir pəhriz planı hazırladı. Bu asan izlənilən planla, özünüzü təravətləndirdiyinizə və qısa müddətdə arıqlayacağınıza (istəsəniz!) Əmin olacaqsınız. (Daha uzun plan istəyirsiniz? 30 Günlük Təmiz Yemək Məşğələsini sınayın.)

Arıqlamaq üçün 7 günlük pəhriz planı

Bu heç bir məhrumiyyət diyeti deyil: Gündə üç yemək və iki qəlyanaltı yeyəcəksiniz, üstəgəl hər yeməkdə yüzdə 45 karbohidrat, yüzdə 30 zülal və yüzdə 25 sağlam yağ var. (Burada daha ətraflı: Makrolarınızı Saymaq Haqqında Bilməli olduğunuz hər şey) İçkilərə gəldikdə, Forberq qəhvə, çay və su kimi kalorisiz və aşağı kalorili seçimlərə yapışmağı tövsiyə edir.

Kilo verməyi sürətləndirmək və sağlam və güclü bir bədən qurmaq üçün, Ən böyük itirən məşqçi Bob Harper, həftədə dörd dəfə 60-90 dəqiqə orta məşq etməyi təklif edir. (Həmçinin bunu oxuyun: Çəki itirmək üçün öz məşq rutininizi necə qurmaq olar)

bazar ertəsi

Səhər yeməyi:

• 1/2 stəkan yumurta ağı 1 çay qaşığı zeytun yağı, 1 çay qaşığı doğranmış reyhan, 1 çay qaşığı sürtgəcdən keçirilmiş Parmesan və 1/2 fincan albalı pomidoru ilə qarışdırılır.
• 1 dilim tam taxıl tostu
• 1/2 fincan yaban mersini
• 1 stəkan yağsız süd

Qəlyanaltı:

• 1/4 fincan dilimlənmiş çiyələk ilə doldurulmuş 1/2 fincan yağsız yunan yoqurtu

Nahar:

• Hazırlanmış salat: 3/4 stəkan bişmiş bulqur, 4 unsiya doğranmış ızgara toyuq döşü, 1 xörək qaşığı xırdalanmış az yağlı çedar, doğranmış ızgara tərəvəzlər (2 xörək qaşığı soğan, 1/4 stəkan doğranmış balqabaq, 1/2 stəkan bolqar bibəri), 1 çay qaşığı doğranmış cilantro və 1 xörək qaşığı az yağlı vinaigrette (bu digər Budda qabı reseptlərinə də baxın.)

Qəlyanaltı:

• 2 xörək qaşığı humus və 6 uşaq havuç

Nahar:

• 4 unsiya qızardılmış qızılbalıq
• 1 fincan yabanı düyü, 1 xörək qaşığı qızardılmış badam ilə
• 1 çay qaşığı zeytun yağı, balzam sirkəsi və sürtgəcdən keçirilmiş Parmesan ilə 1 stəkan solmuş körpə ispanaq
• 1/2 stəkan doğranmış qovun üzərinə qoyulur
• 1/2 fincan tam meyvəli moruq şərbəti və 1 çay qaşığı doğranmış qoz

çərşənbə axşamı

Səhər yeməyi:

• 3/4 fincan polad kəsilmiş və ya su ilə hazırlanmış köhnə yulaf ezmesi; 1/2 fincan yağsız südlə qarışdırın
• 2 links ölkə üslubunda hinduşka kolbasa
• 1 fincan yaban mersini

Qəlyanaltı:

• 1/2 fincan yağsız ricotta pendiri, 1/2 fincan moruq və 1 xörək qaşığı doğranmış pecans

Qəlyanaltı:

• 1/2 fincan salsa ilə 1/2 fincan yağsız kəsmik

Nahar:

• 1 hinduşka burger
• 3/4 fincan qovrulmuş gül kələm və brokkoli çiçəkləri
• 3/4 fincan qəhvəyi düyü
• 1 stəkan ispanaq salatı ilə 1 xörək qaşığı yüngül balzamlı vinaigrette

Çərşənbə

Səhər yeməyi:

• 4 yumurta ağı və 1 bütöv yumurta, 1/4 stəkan doğranmış brokoli, 2 xörək qaşığı yağsız qızardılmış lobya, doğranmış soğan, doğranmış göbələk və salsa ilə hazırlanmış omlet
• Quesadilla bir kiçik qarğıdalı tortillasının 1/2 hissəsi və 1 xörək qaşığı az yağlı cek pendirindən hazırlanmışdır
• 1/2 fincan doğranmış qarpız

Qəlyanaltı:

• 1/2 fincan 1 dilimlənmiş alma və 1 xörək qaşığı doğranmış qoz ilə yağsız vanil qatığı

Nahar:

• 2 stəkan doğranmış Romaine, 4 unsiya qızardılmış toyuq, 1/2 fincan doğranmış kərəviz, 1/2 fincan doğranmış göbələk, 2 xörək qaşığı doğranmış az yağlı çedar və 1 xörək qaşığı az yağlı Sezar sarğı ilə hazırlanmış salat
• 1 orta nektarin
• 1 stəkan yağsız süd

Qəlyanaltı:

• 1 yağsız mozzarella simli pendir çubuğu
• 1 orta portağal

Nahar:

• 1 qaşıq zeytun yağı və 1 çay qaşığı doğranmış sarımsaq ilə qızardılmış və ya qızardılmış 4 unsiya karides
• 1 orta artishok, buxarlanmış
• 2 xörək qaşığı doğranmış bolqar bibəri, 1/4 stəkan qarbanzo lobya, 1 çay qaşığı doğranmış təzə cilantro və 1 xörək qaşığı yağsız bal xardal sousu ilə 1/2 fincan tam buğda kuskus

Sağlam Yemək Planları - Fərdiləşdirilmiş!

Kilo vermək məqsədinizə və yemək istədiyiniz qidalara əsaslanaraq hər həftə dadlı bir yemək planı alın. Yemək Yüngül Diyeti ilə, restoran keyfiyyətli yeməklərdən və minlərlə reseptə daxil olan lazımlı bir planlaşdırma vasitəsindən zövq alacaqsınız.

Yüngül Yemək Diyeti tərəfindən dəstəklənən Yemək Yüngül Diyetinə başlayın

Cümə axşamı

Səhər yeməyi:

• 1 xörək qaşığı qoz yağı və 1 xörək qaşığı şəkərsiz meyvə yayılmış 1 ədəd yüngül dənli İngilis kek
• 1 paz bal arısı
• 1 stəkan yağsız süd
• 2 dilim Kanada donuzu

Qəlyanaltı:

• 1 stəkan az yağlı vanil qatıq, 2 xörək qaşığı dilimlənmiş çiyələk və ya moruq və 2 xörək qaşığı az yağlı qranola ilə hazırlanmış qatıqlı parfe

Nahar:

• 4 unsiya nazik dilimlənmiş yağsız qızardılmış dana, 1 ədəd 6 düymlük buğda tortilla, 1/4 fincan doğranmış kahı, 3 orta pomidor dilimi, 1 çay qaşığı horseradish və 1 çay qaşığı Dijon xardal
• 1 çay qaşığı doğranmış reyhan və 1 xörək qaşığı yüngül Sezar sarğı ilə 1/2 fincan pinto lobya və ya mərcimək

Qəlyanaltı:

• 2 yemək qaşığı guakamol ilə 8 bişmiş qarğıdalı cipsi (bu guac reseptlərindən birini sınayın)

Nahar:

• 4 unsiya ızgara halibut
• 1 çay qaşığı zeytun yağı, 1/4 fincan doğranmış sarı soğan və 1 stəkan yaşıl lobya ilə qızardılmış 1/2 fincan dilimlənmiş göbələk
• 1 stəkan arugula, 1/2 stəkan yarıya bölünmüş albalı pomidoru və 1 çay qaşığı balzamlı vinaigrette ilə hazırlanmış salat
• 1/2 fincan şəkərsiz alma 1/4 fincan yağsız vanil qatığı ilə,
• 1 xörək qaşığı doğranmış pecans və darçın

Cümə

Səhər yeməyi:

• Burrito ilə hazırlanır: 1 orta buğda tortilla, 4 yumurta ağı, 1 çay qaşığı zeytun yağı, 1/4 fincan yağsız qızardılmış qara lobya, 2 xörək qaşığı salsa, 2 xörək qaşığı az yağlı çedar və 1 çay qaşığı təzə keşniş
• 1 stəkan qarışıq qovun

Qəlyanaltı:

• 3 unsiya dilimlənmiş arıq jambon
• 1 orta alma

Nahar:

• Türkiyə burgeri (və ya bu tərəvəzli burgerlərdən biri)
• Hazırlanmış salat: 1 stəkan körpə ispanaq, 1/4 stəkan yarıya bölünmüş albalı pomidoru, 1/2 stəkan bişmiş mərcimək, 2 çay qaşığı sürtgəcdən keçirilmiş Parmesan və 1 xörək qaşığı yüngül rus sousu
• 1 stəkan yağsız süd

Qəlyanaltı:

• 1 yağsız mozzarella simli pendir çubuğu
• 1 fincan qırmızı üzüm

Nahar:

• 5 unsiya qızardılmış vəhşi somon
• 1/2 fincan qəhvəyi və ya yabanı düyü
• 1 stəkan az yağlı Sezar sarğı ilə 2 stəkan qarışıq uşaq göyərti
• 1 stəkan armud ilə 1/2 fincan bütün meyvəli çiyələk şorbası

şənbə

Səhər yeməyi:

• 3 böyük yumurta ağı, 2 xörək qaşığı doğranmış bolqar bibəri, 2 çay qaşığı doğranmış ispanaq, 2 xörək qaşığı xırda doğranmış mozzarella və 2 çay qaşığı pesto 1/2 fincan təzə moruqdan hazırlanmışdır
• 1 kiçik kəpəkli muffin
• 1 stəkan yağsız süd

Qəlyanaltı:

• 1 stəkan kətan toxumu və 1/2 fincan doğranmış armud ilə 1/2 fincan az yağlı vanil qatığı

Nahar:

• 4 unsiya dilimlənmiş hinduşka döşü
• 5 dilim pomidor, 1/4 fincan dilimlənmiş xiyar, 1 çay qaşığı təzə doğranmış kəklikotu və 1 xörək qaşığı yağsız İtalyan sosu ilə hazırlanan pomidor-xiyar salatı
• 1 orta portağal

Qəlyanaltı:

• 3/4 fincan yağsız süd, 1/2 banan, 1/2 fincan az yağlı qatıq və 1/4 fincan dilimlənmiş çiyələkdən hazırlanan hamarlıq (Psst: Burada daha çox arıqlama smoothie fikirləri var.)

Nahar:

• 1 çay qaşığı zeytun yağı, 1 çay qaşığı limon suyu və 1/2 çay qaşığı natriumsuz ədviyyat ilə bişmiş 4 unsiya qırmızı snapper
• 1 çay qaşığı zeytun yağı və 2 çay qaşığı sürtgəcdən keçirilmiş Parmesan pendiri ilə 1 stəkan spagetti squash
• 1 fincan buxarlanmış yaşıl lobya, 1 xörək qaşığı badem ilə

bazar günü

Səhər yeməyi:

• 2 dilim Kanada donuzu
• Şəkərsiz meyvə yayılmış 1 dənli toaster waffle
• 3/4 fincan giləmeyvə
• 1 stəkan yağsız süd

Qəlyanaltı:

• 1/4 stəkan yağsız kəsmik, 1/4 stəkan albalı və 1 xörək qaşığı xırdalanmış badam

Nahar:

• Hazırlanmış salat: 2 stəkan körpə ispanaq, 4 unsiya qızardılmış toyuq, 1 xörək qaşığı doğranmış quru yaban mersini, 3 dilim avokado, 1 xörək qaşığı doğranmış qoz və 2 xörək qaşığı az yağlı vinaigrette
• 1 alma
• 1 stəkan yağsız süd

Qəlyanaltı:

• 1 xörək qaşığı şəkərsiz meyvə yayılmış və 1 xörək qaşığı kətan toxumu ilə 1/4 fincan düz yağsız Yunan qatığı
• 1/4 fincan yaban mersini

Nahar:

• Soğan, sarımsaq, brokoli və bolqar bibəri ilə qızardılmış 4 unsiya yağsız donuz əti
• 1/2 fincan qəhvəyi düyü
• Hər biri 1 çay qaşığı doğranmış zəncəfil, doğranmış cilantro, yüngül soya sousu və düyü şərabı sirkəsi ilə 5 orta pomidor dilimi

Nəsə xəta baş verdi. Xəta baş verdi və girişiniz təqdim edilmədi. Zəhmət olmasa bir daha cəhd edin.

Üçün nəzərdən keçirin

Reklam