Elliptik HIIT Məşqini Necə Etmək olar (üstəgəl 2 sınayın)

MəZmun

• Elliptik HIIT məşqinin üstünlükləri
• Elliptik HIIT Proqramı Etməyin Mənfi cəhətləri
• Bir Eliptik HIIT Proqramı Necə Dizayn Edilir
• Sınamaq üçün elliptik HIIT məşqləri
• 35 dəqiqəlik Eliptik HIIT Proqramı
• 45 dəqiqəlik piramida elliptik HIIT məşqi
• Üçün nəzərdən keçirin

Velosipedlə qaçış yolu keçəndə nə əldə edirsiniz? Siz itələmə və çəkmələrinizi koordinasiya etməyə çalışana qədər asan görünən eliptik, qeyri-adi maşın. Eliptik bir idman zalı döşəməsi və möhkəm kardio seçimi olsa da, ehtimal ki, yüksək intensivlikli fasiləli məşqlərə (HIIT) gəldikdə düşündüyünüz ilk maşın deyil.

Ancaq elliptikanı yaxşı bir kardio maşın edən şey, HIIT məşqləri üçün də əla edir - bunları düzgün etsəniz. İşdə necə.

Elliptik HIIT məşqinin üstünlükləri

Eliptikanın əsas üstünlüklərindən biri, çox aşağı təsirə malik olması və ağırlıq daşımamasıdır. Kaliforniyadakı Life Time Laguna Niguel-də NASM tərəfindən təsdiqlənmiş şəxsi məşqçi Jonathan Higashi deyir ki, "yüksək HIIT məşqinə icazə verməyən məhdudiyyətləri olan insanlar üçün" bu böyük bir artıdır.

Qaçışın təkrarlanan təsirindən və ya yüzlərlə burpee və çömbəlmə atlama təkrarlarından sadəcə fasiləyə ehtiyacı olan kardio kraliçalar da ürək-damar faydalarını itirmədən maşında dəyişə bilərlər. Higashi deyir ki, elliptikanın gözəlliyi, məşqlərinizi maksimuma çatdırmaq üçün müqavimətinizi və meylinizi səmərəli şəkildə zirvəyə çatmağınıza kömək edə bilər. (Əlaqəli: Arıqlamaq üçün Kardio Etməyinizə Ehtiyac yoxdur - Ancaq Tutmaq Var)

2010-cu ildə edilən bir araşdırma, eyni miqdarda kalori yandıra, eyni miqdarda oksigen istehlak edə biləcəyinizi (ürək-damar işinin ölçüsü) və elliptik və ya qaçış yolunda olmağınızdan asılı olmayaraq ürək döyüntüsünüzü eyni sürətə yüksəldə biləcəyinizi göstərdi. (Əlaqəli: Hansı daha yaxşıdır: elliptik və ya qaçış bandı?)

Üstəlik, elliptik qollarınızı stasionar velosiped və ya pilləkən pilləkənlərinin etmədiyi şəkildə bağlayır və bu, bütün bədəni məşq edir. Kinesioloq və sertifikatlaşdırılmış Performans Artırma Mütəxəssisi Erika Lee Sperl, "maşının qollarını istifadə edərək, ellipsi hərəkət etdirmək üçün əllərinizi, çiyinlərinizi, sinənizi və kürəyinizi bir araya gətirərək bədəninizi yuxarıya doğru yönəldə bilərsiniz" deyir. Minneapolis, MN. Daha çox əzələ çağırmaq elliptik HIIT məşqinin intensivliyini artıra bilər. (BTW, avarçəkmə maşını da aşağı təsirli, ümumi bədənli kardio üçün əla seçimdir.)

Elliptik HIIT Proqramı Etməyin Mənfi cəhətləri

Bu maşında HAM -a keçməyin bir neçə çatışmazlığı var - nəinki maşını və bədəninizi düzgün bir şəkildə bir araya gətirə bilmədiyiniz zaman baş verən narahatlıq.

Higashi, "Eliptik bir HIIT məşqinin mənfi cəhətlərindən biri, bədəninizin əzələlərinizə və oynaqlarınıza təsirinə uyğunlaşmaq və onlara reaksiya vermək potensial faydalarını itirməkdir" deyir. Sperl deyir ki, zərbə topuqlara, dizlərə, ombalara və çanaqlara, eləcə də onları birləşdirən sümüklərə daha çox stress qoyur. "Düzgün, yaxşı formada və mülayim şəkildə aparıldıqda, müəyyən dərəcədə təsir sümük sağlamlığı üçün vacibdir" dedi. (Bax: Niyə Qaçış Sümük Sağlamlığınızı Gücləndirə bilər)

Qaçmağa bənzər bir elips şəklində tək bir hərəkət müstəvisində hərəkət edirsiniz. "Həm gündəlik həyatımızda, həm də ümumi məşqlərdə - sagittal müstəvidə (öndən arxaya hərəkət edərək) çox şey etməyə meylliyik" deyir Sperl. "Frontal (soldan sağa hərəkət) və eninə (fırlanma hərəkətləri də daxil olmaqla) kimi bir çox hərəkət təyyarələrində məşq etmək, bədəninizin gücünü tamamlamağa və yaralanmaların qarşısını almağa kömək edir."

Bir Eliptik HIIT Proqramı Necə Dizayn Edilir

Tez yenilənmə: Bir HIIT məşqi qısa müddət ərzində, daha az intensiv olan bərpa dövrlərindən ibarətdir. "İntensivlik" sürət, güc çıxışı, nəbz və digər dəyişənlərlə ölçülə bilər, amma bunu ölçməyin ən asan yollarından biri, algılanan zəhmət nisbətinizi (RPE) 1 (çox asan/az) ilə ölçməkdir. Higashi deyir ki, az səylə) 10 -a (son dərəcə çətin/maksimum səy). Qısa iş müddətinizdə doqquz və ya on bir RPE -də çalışmalısınız. (O qədər də çətin getməyə hazır deyilsiniz? Bunun əvəzinə yeni başlayanlar üçün bu elliptik məşqi nəzərdən keçirin.)

İstiləşmə: Hər hansı digər məşqdə olduğu kimi, istiləşmə çox vacibdir-xüsusən də hərtərəfli səy göstərəcəyiniz üçün. Higashi deyir: "İstiləşmə səkkizdən 12 dəqiqəyə qədər davam etməlidir və intensivliyin tədricən artmasından ibarətdir ki, istiləşmənin sonuna qədər RPE 10-dan yeddisinə çatsın". Bu o deməkdir ki, söhbət edə bilərdiniz (amma çox güman ki, etməyəcəksiniz) və yəqin ki, tər tökməyə başlamısınız. Higashi, "Bu, bədən istiliyinizi, qan axını və yağ istifadənizi artırmağa kömək edir ki, bu da daha uzun və daha çox çalışmağınıza kömək edəcək" dedi. Vücudunuzu əsl məşqə hazırlamaq üçün iki ilə beş dəqiqəlik bir bərpa dövrü ilə istiləşməni izləyin.

Uzunluq: Sperl deyir ki, HIIT məşqinizin nə qədər davam etməsi baxımından ən azı 10 dəqiqə (istiləşmə sayılmır!) Təsirli ola bilər. "Bu, dörd dəqiqəyə qədər, həmçinin beş ilə 10 saniyəyə qədər qısa fasilələrə bölünə bilər" deyə Hiqaşi əlavə edir. (Əlaqəli: HIIT və Tabata arasındakı fərq nədir?)

Aralıqlar: Aralıqlara gəldikdə, başlamaq üçün yaxşı bir yer 1: 1 nisbətində bir işlə istirahət etməkdir, yəni. 30 saniyəlik işin ardınca 30 saniyəlik istirahət. Ancaq fitness səviyyənizdən asılı olaraq, bu nisbəti tənzimləmək istəyə bilərsiniz. Hiqaşi deyir: "Əgər siz yeni başlayansınızsa, ya işi azaltmalı, həm də 1:2 nisbətində istirahət vaxtlarını artırmalısınız (yəni 30 saniyəlik işdən sonra bir dəqiqəlik istirahət)". "Özünüzə meydan oxumaq istəyirsinizsə, daha az istirahətlə daha çox iş görməyi seçə bilərsiniz (yəni 30 saniyəlik bərpa ilə bir dəqiqəlik iş)." (HİIT məşqinizi qaçış yoluna və ya trasa aparırsınızsa, bütün bunları nəzərə alın.)

Bərpa: Və bərpa dövrlərinizi qaçırmayın və ya qısaltmayın! Sperl deyir: "Əgər siz həqiqətən onu itələyirsinizsə və iş intervallarınızda 9-10 RPE-ə çatırsınızsa, off seqmentləri zamanı onu 6-7 (və ya daha aşağı) sayına qədər yığın". Bu, ürək döyüntüsünün azalmasına və bədəninizin maddələr mübadiləsinin əlavə məhsullarını - karbon dioksidi və laktatı təmizləmək üçün vaxt verir ki, siz sadəcə əzdiyiniz yüksək intensivliyə qayıda bilərsiniz.

Sınamaq üçün elliptik HIIT məşqləri

Eliptik HIIT məşqini sınamağa hazırsınız? Aşağıdakı bu iki rutindən birini sınayın və ya öz elliptik HIIT məşqinizi dizayn etmək üçün bir çərçivə olaraq istifadə edin. Ən yaxşı tərəfi: RPE -yə (meyl və ya müqavimət səviyyəsi deyil) əsaslandıqları üçün bu HIIT məşqlərini avarçəkən və ya qaçış bandı kimi digər kardio maşınlara asanlıqla tərcümə edə bilərsiniz.

35 dəqiqəlik Eliptik HIIT Proqramı

İstədiyiniz RPE-i 1-10 (maksimum səy 10 olmaqla) əldə etmək üçün siz botu meyl və müqaviməti tənzimləyə bilərsiniz.

• İstiləşmə (10 dəqiqə):
  • 2 dəqiqə: RPE 3
  • 2 dəqiqə: RPE 4
  • 2 dəqiqə: RPE 5
  • 2 dəqiqə: RPE 6
  • 2 dəqiqə: RPE 7
• Bərpa: 5 dəqiqə, RPE 3-4
• HIIT Proqramı (20 dəqiqə, işlə istirahət nisbətləri 1: 1):
  • 1 dəqiqə: 10-dan 9-10-a qədər RPE
  • 1 dəqiqə (bərpa): RPE 10-dan 3-4-ü
  • 10 dəfə təkrarlayın

45 dəqiqəlik piramida elliptik HIIT məşqi

Aralıqların vaxtı ilə oynayaraq, yenə də istirahət nisbətində 1: 1 nisbətində işləyirsiniz, ancaq dözümlülüyünüzü inkişaf etdirmək üçün vücudunuzu daha uzun müddət "davam etdirməyə" çalışırsınız. (P.S. Bədən çəkisi məşqləri ilə piramida tipli HIIT məşqləri də edə bilərsiniz.)

• İstiləşmə (10 dəqiqə):
  • 2 dəqiqə: RPE 3
  • 2 dəqiqə: RPE 4
  • 2 dəqiqə: RPE 5
  • 2 dəqiqə: RPE 6
  • 2 dəqiqə: RPE 7
• Bərpa: 5 dəqiqə, RPE 3-4
• HIIT Proqramı (30 dəqiqə):
  • 1:00 aktiv / 1:00 endirim
  • 2:00 açıq / 2:00 endirim
  • 3:00 / 3:00 endirim
  • 4:00 açıq / 4:00 endirim
  • 5:00 açıq / 5:00 endirim

Üçün nəzərdən keçirin