Oruc aerobik (AEJ): nədir, üstünlükləri, mənfi cəhətləri və necə ediləcəyi

MəZmun

• Necə etmək
• Oruc aerobik məşqinin üstünlükləri və mənfi cəhətləri
• Sürətli aerobik məşq arıqlayır?
• Arıqlamağın ən yaxşı yolu nədir?

AEJ olaraq da bilinən oruc aerobik məşq, bir çox insanın daha sürətli kilo vermək məqsədi ilə istifadə etdiyi bir məşq metodudur. Bu məşq aşağı intensivlikdə edilməlidir və ümumiyyətlə oyandıqdan dərhal sonra boş bir mədədə aparılır. Bu strategiya, bədənin enerji ehtiyatı yaratmaq üçün yağ ehtiyatlarından istifadə etməsini şərtləndirir, çünki oruc zamanı qlükoza ehtiyatları tükəndi.

Bu təlim növü hələ də araşdırılmaqdadır və mütləq kilo vermədən narahatlıq və ya hipoqlikemiya kimi bədəndə bir tarazlığa səbəb ola biləcəyi üçün mütəxəssislər arasında geniş müzakirə olunur. Zülalların parçalanması və nəticədə əzələ kütləsinin itməsi də ola bilər. Bu problemi həll etmək üçün, bəzi insanlar əzələ itkisinin qarşısını ala bilən amin turşularından ibarət bir əlavə olan BCAA kimi bir növ əlavə qəbul etməyi seçirlər, ancaq bu, oruca əhəmiyyət vermir.

Necə etmək

Aclıq aerobik məşq səhər erkən saatlarda, BCAA kimi əlavələr istehlak edilmədən, 12 ilə 14 saatlıq bir orucla edilməli və az intensiv olmalıdır və təxminən 45 dəqiqə gəzinti tövsiyə olunur. İdmandan əvvəl, məşq zamanı və sonra su içmək və hər gün və ya uzun müddət etməkdən çəkinmək vacibdir, çünki oruc aerobik idmanı uzunmüddətli effektivliyini itirir.

Oruc aerobik məşqinin üstünlükləri və mənfi cəhətləri

Oruc aerobik idmanı, insana faydalı ola bilməsi üçün bir neçə məsələni nəzərə almalıdır. Qənaətbəxş nəticələr əldə etmək üçün qidanın növü, hipoqlikemik meyllər, ürək-damar şərtləri və fiziki vəziyyət nəzərə alınmalıdır.

Bəzi faydalarıbunlar:

• İstehsalda azalma və bədənin insulinə həssaslığında bir artım olduğu üçün qida daha tez işlənir;
• Böyümə hormonu, GH istehsalında bir stimul olduğu üçün artan əzələ kütləsi;
• Kalori xərclərinin artması;
• Bədənin ilk enerji mənbəyi olaraq yağdan istifadə etməyə başladığı üçün yağ itkisi.

Bir neçə üstünlüyə sahib olmasına baxmayaraq, hər gün sürətli aerobik məşqlərdən qaçınmaq vacibdir, çünki bu uzun müddət səmərəsiz bir metoddur, çünki bədən xərclənmənin azaldığı enerji qənaət edən bir vəziyyətə gətirilə bilər idman zamanı enerji. Beləliklə, bəziləri mənfi cəhətləri bunlar:

• Aerobik məşqlər zamanı demotivasiya;
• İldə performans azaldı;
• Bədəndəki balanssızlıq;
• Xəstəliklərin inkişaf ehtimalı;
• Hərəkət xəstəliyi;
• Bayılma;
• Başgicəllənmə;
• Hipoqlikemiya;
• Yüksək intensivlikli oruc məşqləri halında, artan protein parçalanması səbəbindən əzələ kütləsinin itirilməsi.

Həm də bütün insanların oruc təliminin eyni üstünlüklərinə sahib olmayacağını və bu səbəbdən idealın bədən tərbiyəsi mütəxəssisi tərəfindən göstərilməsini, AEJ-nin təsirlərini artırmaq üçün strategiyaların yaradılmasını da unutmamaq lazımdır.

Sürətli aerobik məşq arıqlayır?

Təlim az intensivliklə, alternativ günlərdə və peşəkar rəhbərliklə aparılırsa, bəli. Oruc aerobik məşqləri oruc tutmaqda bədənin bədənin funksiyalarını qorumaq üçün bütün qlükoza mağazalarından istifadə etməsinə və bədənin səhər erkən fiziki fəaliyyət üçün enerji istehsal etmək üçün yağ ehtiyatlarından istifadəsini asanlaşdırmasına əsaslanır.

Bununla birlikdə, bu cür təlim aşağı kalorili pəhrizli, onsuz da fiziki hazırlığı olan və bədən təbii olaraq yağdan əsas enerji mənbəyi kimi istifadə edə bilən insanlarda daha təsirli olur. Bundan əlavə, oruc idmanı ilə həqiqətən arıqlamaq üçün, məşqdən əvvəl və zamanı su içmək və gəzinti kimi aşağı intensivliyi təxminən 40 dəqiqə müddətində həyata keçirmək vacibdir.

Bir orucda edilən məşq aralıq qaçış və ya HIIT kimi çox yüksək bir intensivliyə sahibdirsə, əzələ kütləsi itkisi, başgicəllənmə, huşunu itirmə və ya xəstələnmə hissi ola bilər. HIIT haqqında daha çox məlumat əldə edin.

Dietoloqumuzun oruc aerobik məşqləri ilə bağlı açıqlamalarını aşağıdakı videoda izləyin:

Arıqlamağın ən yaxşı yolu nədir?

Artıq kilo itkisinin balanslı bir pəhriz, məşqlərin müddəti və intensivliyi ilə birbaşa əlaqəli olduğu elmi olaraq sübut edilmişdir.

Enerji yaratmaq üçün yağ istifadəsini artırma potensialına baxmayaraq aclıq aerobik məşq, kilo itkisi ilə müqayisədə daha çox əzələ kütləsinin itkisi ilə əlaqələndirilir, çünki bir çox insan bu cür idmanı lazımi rəhbərlik etmədən başa vurur.

Kilo vermək üçün ən yaxşı məşqlərin hansı olduğuna baxın.