Bilməlisiniz qaçış haqqında göstərişlər: Dinamik və Statik qasıq uzanır

MəZmun

• Baxış
• Qasıq əzələləri hansı əzələlərdir?
• Dinamik uzanır
• Bacak yelləncək
• Qapı uzanır
• Krossover uzanır
• Statik uzanır
• Lunge uzanır
• Kəpənək uzanır
• Alt xətt

Baxış

Qaçışçılar, beysbol oyunçuları və xokkey oyunçularına diqqət yetirin: əvvəl istilənməsəniz və ya uzanmasanız bir qasıq əzələsi çəkə bilərsiniz.

Təbii bir çevik insan deyilsinizsə, uzanmaq xüsusilə dəyərli ola bilər. Əksər tədqiqatçılar, statik və dinamik uzanma birləşməsinin faydalı olduğuna razıdırlar, çünki bədən əzələ liflərini boşaltmağa və qan axını artırmağa kömək edir, buna görə vücudunuzun stresə uyğun cavab verə bilər. Statik bir uzanma, uzun müddət sabit bir şəkildə dayanmağınızdır. Əksinə, dinamik bir uzanma istiləşməyə bənzəyir, lakin daha çox hədəflənir. Planlaşdırılan fəaliyyətinizin hərəkətini təqlid edərək bədəninizi hazırlayır. Qasıq zədələrinin qarşısını almağa gəldikdə, dinamik uzanma vacibdir.

Qasıq əzələləri hansı əzələlərdir?

Altı qasıq əzələsi var: adductor magnus, adductor brevis, adductor longus, gracilis and pectineus. Hamısı pubik sümükdən budun yuxarı hissəsinə və diz içərisinə bağlanır. Nyu-Yorkda yerləşən fiziki terapevt və yoga müəllimi Dr. Julie Ann Aueron, "Əsasən, ayağınızı ortada çəkən əzələlərdir" dedi. Adductorlar ən böyük əzələ qrupudur və zədələnməyə çox meyllidirlər. Ən çox görülən xəsarətlərdən biri əzələ qrupuna bir gərginlik / yırtılmadır.

Dinamik uzanır

Dr Aueron, göz yaşı kimi yaralanmaların qarşısını almaq üçün məşqdən əvvəl dinamik uzanmağı tövsiyə edir. Dinamik uzanmalar bədən istiliyini artırır və birləşdirici toxumanın bir az ətrafında hərəkət etməsinə səbəb olduğunu söyləyir.Budur, tövsiyə etdiyi bir neçəsi:

Bacak yelləncək

1. Ayaqları bir-birindən ayrı durun və yerdən 1 ayağı qaldırın.
2. Ağırlığınızı ayağın dabanında saxlayın.
3. Yavaş-yavaş başlayaraq, bir hərəkəti ilə ayağını irəli, arxa və arxa tərəfə çevirin.
4. Boşaltmağa başladıqca, tempi götürməyə və aralığınızı artırmağa başlayın
   hərəkət.
5. Hər ayaqda 20 dəfə məşq edin.

Qapı uzanır

1. Sağ ayağını yuxarı qaldırarkən sol ayağınızın üstündə durun.
2. Sağ dizinizi kalça səviyyəsinə qaldırın, çıxardın və bədəninizdən uzaq olun. Qasıqdakı uzanmanı hiss edəcəksən. Buna "qapının açılması" deyilir.
3. Bədəninizin qarşısında dizinizi geri gətirin və sonra ayağını aşağı salın. Siz yalnız "qapını bağladınız".
4. 1-3 addımlarını sağ ayağınızla təkrarlayın.

Krossover uzanır

1. Sol ayağınızla sola addımlayın.
2. Sol ayağınızın önündə sağ ayağınızı sürüşdürün.
3. Sol ayağınızla yenidən sola addımlayın.
4. Digər istiqamətdə təkrarlayın.

İpucu: Bu uzanma "üzüm" rəqs hərəkətinə bənzəyir, ancaq biraz daha sürətli. Kalplarınızı hərəkət etdirərək yaxşı bir ritm qazanın!

Statik uzanır

Statik uzanmalar bir məşqdən sonra sərinləmək üçün idealdır. İstiləşmədən statik uzanma bəzi tədqiqatlar göstərdiyi kimi az təsirli olur və bəzi araşdırmalarda belə zərərlidir.

Lunge uzanır

1. Ayaqları təxminən 45 dərəcə çıxaraq geniş bir mövqe tutun.
2. Uzadılmış və düzəldilmiş sağ ayağın daxili bud əzələlərini böyütmək üçün sol dizdən bükün və sol tərəfə bir az uzanın.
3. Daimi mövqeyə qayıdın və digər tərəfdən təkrarlayın.
4. 3 dəfə təkrarlayın.

İpucu: Sıçramamaq vacibdir. Dartılmış zəncəfil ilə yaxınlaşın və ən azı 30 saniyə saxlayın.

Kəpənək uzanır

1. Dizlərinizlə əyilmiş və ayaqlarınızın "kəpənək vəziyyətində" olması üçün yerə əyilib oturun.
2. Əllərinizi ayaq biləyinizə qoyun.
3. Omurunu düz və kalçanızı yerə basaraq, yavaş-yavaş beldən irəli əyilmək və dirsəklərinizi istifadə edərək dizləri diqqətlə bir-birinə basdırın. İrəli əyilərkən kürəyinizi bükməyin.

Bu poz sizin üçün işləmirsə, bu alternativi sınayın:

1. Döşəmə və kalçaları divara basaraq ayaqları ilə arxa tərəfinizdə yatın.
2. Daxili budlarda yüngül bir uzanma hiss etməyincə ayaqlarınızı geniş bir "V" vəziyyətinə sürüşdürün. Bacaklarınızı hərəkət edərkən belinizi yerə basdırdığınızdan əmin olun.
3. 30 saniyə saxlayın.

Alt xətt

Bir qasıq zədəsinin qarşısını almaq istəyirsinizsə, bu ümumi yaralanan ərazini istiləşdirmək üçün bir neçə dəqiqə çəkdiyinizdən əmin olun. İstiləşmə, belinizdəki hərəkətliliyi artırmaq və ümumi fəaliyyətinizi yaxşılaşdırmaq üçün vacibdir. Əzələlər və tendonlar istiləşməyəndə işləmir. Bu, bir gərginlik və ya qismən gözyaşardıcı almaq şansınızı artıra bilər. Ağır bir əzələ zədə etdiyinizi düşünürsünüzsə, həkiminizə baxın. Ancaq bir qayda olaraq, ağrınız dözə bilərsə, RICE unutmayın: istirahət, buz, sıxılma və yüksəliş.