Əsas amin turşuları: tərifi, faydaları və qida mənbələri

MəZmun

• Essential amin turşuları nədir?
• Bədəninizdəki rolları
• Əsas amin turşuları ilə əlavələrin sağlamlığa faydaları
• Əhval və Yuxunun yaxşılaşdırılmasına kömək edə bilər
• İş performansını artıra bilər
• Əzələ itkisinin qarşısını ala bilər
• Arıqlamağı təşviq edə bilər
• Qida mənbələri və tövsiyə olunan suqəbuledici
• Alt xətt

Tez-tez zülalların quruluş bloku adlandırılan amin turşuları bədəninizdə bir çox kritik rol oynayan birləşmələrdir.

Zülalların qurulması və hormonlar və neyrotransmitterlərin sintezi kimi həyati proseslər üçün lazımdır.

Bəziləri, atletik performansını artırmaq və ya əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaq üçün təbii bir yol üçün əlavə şəklində qəbul edilə bilər.

Bir neçə amildən asılı olaraq əsas, şərti vacib və ya əhəmiyyətsiz kimi təsnif edilirlər.

Bu yazı sizə vacib amin turşuları, onların necə işlədiyi, mümkün qida mənbələri və əlavə əlavələrin faydaları barədə bilmək lazım olan hər şeyi söyləyir.

Essential amin turşuları nədir?

Amin turşuları dəyişkən yan zəncir qrupu ilə birlikdə azot, karbon, hidrogen və oksigendən ibarət üzvi birləşmələrdir.

Vücudunuzun düzgün böyüməsi və işləməsi üçün 20 fərqli amin turşusuna ehtiyacınız var. Bunların 20-nin hamısı sağlamlığınız üçün vacib olsa da, yalnız doqquz amin turşusu zəruri olaraq təsnif edilir (1).

Bunlar histidin, izolösin, lösin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan və valindir.

Əhəmiyyətli amin turşularından fərqli olaraq, vacib amin turşuları vücudunuz tərəfindən hazırlana bilməz və diyetinizlə əldə edilməlidir.

Əsas amin turşularının ən yaxşı mənbələri ət, yumurta və quş əti kimi heyvan zülallarıdır.

Zülal yedikdə, amin turşularına bölünür. Bədəninizə əzələ qurma və immun funksiyanı tənzimləmək kimi müxtəlif proseslərlə kömək edir (2).

Şərti olaraq Essential Amino turşuları

Şərti zəruri olaraq təsnif edilən bir neçə mənfi amin turşusu var.

Bunlar yalnız xəstəlik və ya stres kimi müəyyən şərtlərdə vacib sayılır.

Məsələn, arginin əhəmiyyətsiz sayılsa da, xərçəng (3) kimi bəzi xəstəliklərlə mübarizə apararkən bədəniniz tələblərə cavab verə bilməz.

Buna görə bədənin müəyyən vəziyyətlərdə ehtiyaclarını ödəmək üçün arqinin pəhriz vasitəsilə əlavə edilməlidir.

Xülasə Doqquz əsas amin turşusu vücudunuz tərəfindən istehsal edilə bilməz və diyetinizlə əldə edilməlidir. Şərti olaraq vacib amin turşuları yalnız xəstəlik kimi xüsusi şərtlərdə vacibdir.

Bədəninizdəki rolları

Doqquz əsas amin turşuları vücudunuzda bir çox vacib və müxtəlif işlər görür:

1. Fenilalanin: Fenilalanin, nörotransmitterlər tirozin, dopamin, epinefrin və norepinefrin üçün bir xəbərdarlıqdır. Zülalların və fermentlərin quruluşunda və fəaliyyətində və digər amin turşularının istehsalında ayrılmaz rol oynayır (4).
2. Valine: Valin, üç dallı zəncirvari amin turşularından biridir, yəni molekulyar quruluşunun bir tərəfinə budaqlanan bir zəncir var. Valine, əzələ böyüməsini və bərpasını stimullaşdırmağa kömək edir və enerji istehsalında iştirak edir (5).
3. Treonin: Threonine, dərinin və birləşdirici toxumanın vacib komponentləri olan kollagen və elastin kimi struktur zülalların əsas hissəsidir. Yağ metabolizmasında və immunitet funksiyasında da rol oynayır (6).
4. Triptofan: Tez-tez yuxululuqla əlaqəli olmasına baxmayaraq, triptofan bir çox digər funksiyaya malikdir. Düzgün azot tarazlığını qorumaq üçün lazımdır və iştahınızı, yuxu və əhvalınızı tənzimləyən bir nörotransmitter olan serotonin üçün bir xəbərdarlıqdır (7).
5. Metionin: Metionin maddələr mübadiləsi və detoksifikasiya prosesində mühüm rol oynayır. Həm də toxuma böyüməsi və sink və seleniumun, sağlamlığınız üçün vacib olan mineralların udulması üçün lazımdır (8).
6. Leucine: Valin kimi, leucine, protein sintezi və əzələlərin bərpası üçün vacib olan dallı zəncirli bir amin turşusudur. Ayrıca qan şəkəri səviyyəsinin tənzimlənməsinə kömək edir, yaraların sağalmasını stimullaşdırır və böyümə hormonlarını istehsal edir (9).
7. İzolösin: Üç dallı zəncirvari amin turşusu olan izolösin, əzələ mübadiləsində iştirak edir və əzələ toxumasında çox cəmlənir. İmmunitet funksiyası, hemoglobin istehsalı və enerji tənzimlənməsi üçün də vacibdir (10).
8. Lizin: Lizin protein sintezində, hormon və ferment istehsalında və kalsiumun udulmasında böyük rol oynayır. Enerji istehsalı, immunitet funksiyası və kollagen və elastinin istehsalı üçün də vacibdir (11).
9. Histidine: Histidin, immun reaksiya, həzm, cinsi funksiya və yuxu oyanması dövrlərində həyati əhəmiyyət daşıyan bir nörotransmitter olan histamin istehsal etmək üçün istifadə olunur. Sinir hüceyrələrini əhatə edən qoruyucu bir maneə olan miyelin qabığının qorunması üçün çox vacibdir (12).

Gördüyünüz kimi, vacib amin turşuları bir çox həyati prosesin əsasını təşkil edir.

Amin turşuları əzələlərin inkişafı və təmirindəki roluna görə ən çox tanınsa da, bədən daha çox onlardan asılıdır.

Buna görə vacib amin turşusu çatışmazlığı sinir, reproduktiv, immun və həzm sistemlərinizi daxil olmaqla bütün bədəninizə mənfi təsir göstərə bilər.

Xülasə Bütün doqquz əsas amin turşuları bədəninizdə müxtəlif rol oynayır. Onlar toxuma böyüməsi, enerji istehsalı, immunitet funksiyası və qida udma kimi vacib proseslərdə iştirak edirlər.

Əsas amin turşuları ilə əlavələrin sağlamlığa faydaları

Əsas amin turşularının geniş bir sıra qidada olmasına baxmayaraq, konsentrat dozaları əlavə formada qəbul etmək bir sıra sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.

Əhval və Yuxunun yaxşılaşdırılmasına kömək edə bilər

Triptofan, bədəninizdə bir nörotransmitter rolunu oynayan bir kimyəvi serotoninin istehsalı üçün lazımdır.

Serotonin əhval-ruhiyyənin, yuxu və davranışların vacib tənzimləyicisidir.

Serotonin səviyyəsinin aşağı olması depresif əhval-ruhiyyə və yuxu pozğunluqları ilə əlaqələndirilsə də, bir sıra tədqiqatlar göstərir ki, triptofan qəbulu depresiya əlamətlərini azaldır, əhval-ruhiyyəni artırır və yuxunu yaxşılaşdırır (13, 14, 15, 16, 17).

60 yaşlı qadınlarda 19 günlük bir araşdırma, bir platsebo (18) ilə müqayisədə gündə 1 qram triptofan enerjinin artmasına və xoşbəxtliyin artmasına səbəb oldu.

İş performansını artıra bilər

Üç dallı zəncirli vacib amin turşuları, yorğunluğu azaltmaq, idman fəaliyyətini yaxşılaşdırmaq və məşqdən sonra əzələlərin bərpasını stimullaşdırmaq üçün geniş istifadə olunur.

16 müqavimət göstərmiş idmançının bir işində, bir plasebo (19) ilə müqayisədə dallı zəncirli amin turşusu əlavələri performansını artırdı və əzələ sağlamlığı və əzələ ağrısı azaldı.

Səkkiz tədqiqatın son araşdırması, dallanmış zəncirli amin turşuları ilə qidalanmanın əzələlərin bərpasını təşviq etməkdə və tam məşqdən sonra ağrıları azaltmaqda daha üstün olduğunu tapdı (20).

Bundan əlavə, 12 həftə ərzində gündə 4 qram leysin qəbul etməməsi, yetişməmiş kişilərdə güc artımını artıraraq, vacib amin turşularının qeyri-idmançılara da fayda verə biləcəyini göstərir (21).

Əzələ itkisinin qarşısını ala bilər

Əzələ itkisi, xüsusən yaşlı yetkinlərdə uzun sürən xəstəliklərin və yataq istirahətinin ümumi bir yan təsiridir.

Əzələ parçalanmasının qarşısını almaq və arıq bədən kütləsini qorumaq üçün vacib amin turşuları tapılmışdır.

Yataq istirahətində olan 22 yaşlı böyüklərdə 10 günlük bir araşdırma, 15 qram qarışıq əsas amin turşuları qəbul edənlərin əzələ protein sintezini qoruduğunu, plasebo qrupunda isə prosesin 30% azaldığını göstərdi (22).

Əhəmiyyətli amin turşusu əlavələrinin, yaşlı insanlarda və idmançılarda arıq bədən kütləsini qorumaqda da təsirlidir (23, 24).

Arıqlamağı təşviq edə bilər

Bəzi insan və heyvan araşdırmaları, dallanmış zəncirli vacib amin turşularının yağ itkisini stimullaşdırmaqda təsirli ola biləcəyini göstərmişdir.

Məsələn, 36 gücü öyrədilmiş kişidə səkkiz həftəlik bir araşdırma, zərdab zülalına və ya bir idman içki ilə müqayisədə gündə 14 qram dallı zəncirli amin turşuları ilə bədənin yağ faizini əhəmiyyətli dərəcədə azaldığını müəyyən etdi.

Siçovulların araşdırması göstərdi ki, 4% əlavə lösindən ibarət bir pəhriz bədən çəkisini və yağını azaldır (26).

Bununla birlikdə, dallı zəncirli amin turşuları ilə kilo itkisi arasındakı potensial əlaqəni araşdıran digər tədqiqatlar uyğun deyildi. Bu amin turşularının kilo itkisini təşviq edə biləcəyini müəyyənləşdirmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur (27, 28).

Xülasə Müəyyən vacib amin turşuları ilə qidalanmaq əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa, məşq performansını artırmağa, əzələ itkisinin qarşısını almağa və arıqlamağa kömək edə bilər.

Qida mənbələri və tövsiyə olunan suqəbuledici

Vücudunuz vacib amin turşularını istehsal edə bilmədiyi üçün diyetinizlə təmin edilməlidir.

Xoşbəxtlikdən, bir çox qidada vacib amin turşuları ilə zəngindir, gündəlik ehtiyaclarınızı təmin etməyi asanlaşdırır.

ABŞ-ın doqquz əsas amin turşusu üçün bədən çəkisi 2,2 funt (1 kq) üçün gündəlik tövsiyələr (29):

• Histidine: 14 mq
• İzolösin: 19 mq
• Leucine: 42 mq
• Lizin: 38 mq
• Metionin (+ vacib olmayan amin turşusu sistein): 19 mq
• Fenilalanin (+ vacib olmayan amin turşusu tirozin): 33 mq
• Treonin: 20 mq
• Triptofan: 5 mq
• Valine: 24 mq

Bütün doqquz əsas amin turşularını ehtiva edən qidalar tam zülallar adlanır.

Tam protein mənbələrinə daxildir:

• Ət
• Dəniz məhsulları
• Quşçuluq
• Yumurta
• Süd məhsulları

Soya, quinoa və qarabaşaq yarısı, əsas doqquz əsas amin turşularını ehtiva edən bitki mənşəli qidalardır və bunları da tam protein mənbəyinə çevirir (30).

Fasulye və qoz-fındıq kimi digər bitki əsaslı zülal mənbələri bir və ya bir neçə vacib amin turşusundan məhrum olduqları üçün natamam hesab olunur.

Ancaq bitki əsaslı bir diyetə əməl edirsinizsə, hər gün müxtəlif bitki zülallarını yediyiniz müddətcə bütün vacib amin turşularının düzgün qəbul edilməsini təmin edə bilərsiniz.

Məsələn, lobya, qoz-fındıq, toxum, bütöv taxıl və tərəvəz kimi müxtəlif natamam zülalların seçilməsi, heyvan məhsullarını pəhrizinizdən çıxartmağı seçsəniz belə vacib amin turşusuna olan ehtiyacınızın ödənilməsini təmin edə bilər.

Xülasə Ət, yumurta, quinoa və soya kimi heyvan və bitki məhsullarında bütün doqquz əsas amin turşusu ola bilər və tam zülal sayılır.

Alt xətt

Diyetinizdən keçməli olduğunuz doqquz əsas amin turşusu var: histidin, izolösin, leysin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan və valin.

Zülal sintezi, toxuma bərpası və qida udma kimi funksiyalar üçün çox vacibdir.

Bəziləri də əzələ itkisinin qarşısını alır və əhval, yuxu, atletik performans və kilo itkisini artıra bilər.

Xoşbəxtlikdən, bu həyati birləşmələr bir çox heyvan və bitki mənşəli qidada olur, sağlam və balanslı bir pəhriz vasitəsilə gündəlik ehtiyaclarınızı ödəməyə kömək edir.