Mükəmməl bir hərəkət: Erica Lugonun Super Plank Seriyası

MəZmun

• Super Plank Seriyası
• Üçün nəzərdən keçirin

Güclü qollara sahib olmaq fitnesinizi qolunuza taxmaq kimidir.

Erica Luqo deyir: "Heykəlləşdirilmiş əzələlər, öz dərinizə uyğunlaşmaq və yaxşı hiss etməyin bir çox müsbət nəticələrindən biridir" Ən böyük itirən İdman salonu vərdişini inkişaf etdirərək 160 kilo atan məşqçi. (Oxu tam çevrilmə hekayəsi burada.) "İstədiyiniz yerdə əzələ qura bilərsiniz" deyir.

Luqonun buradakı hərəkəti qol əzələləri üçün “tükənmişlik” superset və əsas və sinə üçün gücləndiricidir. Hərbi bir taxtadan və ya yuxarıdan aşağıya, yəni ön kola taxtadan və arxadan yüksək taxta ilə başlayaraq əlinizi əks ayağa (taxtada) vuraraq və bitirdikdən sonra bu çoxfazalı nümayəndə üçün taxta ilə başlayacaqsınız. təkan.

Bu hərəkəti etməyin ən yaxşı yolu? Vaxt təyin etmək və mümkün qədər çox təkrar etmək. Üç dəfə təkrarlamaq bunu mükəmməl 3 dəqiqəlik məşq tükənməsinə çevirir. (Daha çox istəyirsiniz? Kira Stokes ilə 30 Günlük Plank Çağırışını sınayın.)

Super Plank Seriyası

A. Ayaqları kalça genişliyindən daha geniş olan yüksək bir taxtadan başlayın.

B. Aşağı dirəyə girmək üçün sağ dirsəyə, sonra sol dirsəyə endirin.

C. Yüksək taxtaya qayıtmaq üçün sağ əlinizə, sonra sol əlinizə basın.

D. Sırtınızı düz və ayaqlarınızı düz tutaraq, kalçalarınızı yuxarı və geri çevirin, sağ əlinizi sol baldıra vurun. Planka qayıt. Sol əlinizi sağ baldıra çatdıraraq təkrarlayın, sonra taxtaya qayıdın.

E. Hər tərəfdən bir dəfə təkrarlayın, baldır yerinə diz və ya buda vurun.

F. Sinə aşağıya doğru yerə doğru 45 dərəcə əyilməklə dirsəklərinizi geri çəkin.

Hansı əlin başladığını dəyişərək 45 saniyə təkrarlayın. 15 saniyə istirahət edin. Cəmi üç dəfə təkrarlayın.

Shape jurnalı, May 2020 sayı

Üçün nəzərdən keçirin