Dözümlə Dözüm arasındakı fərq nədir?

MəZmun

• Dözümlülük və dözüm
• Hipotetik bir nümunə
• Hər ikisini necə artırmaq olar
• 1. SAID prinsipi
• 2. Aşırı yükləmə prinsipi
• 3. Həftədə 150 ​​dəqiqədən çox hədəf alın
• 4. Yoga və ya düşüncə
• 5. Hədəf nəbzinizi tapın
• 6. HIIT təlimini sınayın
• 7. Zövq aldığınız məşqləri tapın
• 8. Nəmlənmiş qalın
• Yoxlamaq üçün məşqlər
• Nəticələri görəndə
• Bir mütəxəssislə nə vaxt danışmaq lazımdır
• Alt xətt

İdmana gəldikdə, "dözüm" və "dözümlülük" ifadələri mahiyyətcə bir-birini əvəz edir. Bununla birlikdə, aralarında bəzi incə fərqlər var.

Dözüm, bir fəaliyyəti uzun müddət davam etdirmək üçün zehni və fiziki qabiliyyətdir. İnsanlar dözüm haqqında danışarkən, bunu bir fəaliyyət edərkən var olma hissinə istinad etmək üçün istifadə edirlər.

Dözümlülük, vücudunuzun uzun müddət bir məşq davam etdirmək üçün fiziki qabiliyyətinə aiddir. İki komponentdən ibarətdir: ürək-damar dözümlülüyü və əzələ dözümü. ürəyinizin və ciyərlərinizin bədəninizi oksigenlə doldurmaq qabiliyyətidir. Əzələ dözümü əzələlərin yorulmadan davamlı işləmə qabiliyyətidir.

Bu yazıda dözümünüzü və dözümlülüyünüzü necə inkişaf etdirə biləcəyinizi və bu şərtlər arasındakı fərqləri daha dərindən araşdırmağı araşdıracağıq.

Dözümlülük və dözüm

İnsanlar dözüm haqqında danışanda ümumiyyətlə yorulmadan bir fəaliyyət göstərmək qabiliyyətinə istinad edirlər. Yorğunluğun əksinə və ya uzun müddət enerjili hiss etmə qabiliyyəti kimi qəbul edilə bilər.

Peşəkar bir basketbolçu üçün yaxşı bir dayanıqlı olmaq, bütün bir oyundan tamaşa dalmadan keçə bilmək deməkdir. 85 yaşlı baba üçün dözüm nəvələri ilə oynamaq üçün kifayət qədər enerjiyə sahib olmaq deməkdir.

Dözümlülükdən fərqli olaraq, dözüm özü fiziki hazırlığın bir hissəsi deyil, amma daha uyğun olmağın nəticəsidir.

Fiziki hazırlıq tez-tez beş komponentə bölünür:

1. ürək-damar dözümlülüyü
2. rahatlıq
3. Bədən tərkibi
4. əzələ dözümü
5. əzələ gücü

Dözümlülüyün iki komponenti var: ürək-damar dözümlülüyü və əzələ dözümü. İdmanın bu iki komponenti də obyektiv ölçülə bilər. Məsələn, ürək-damar sağlamlığı 1,5 mil qaçış testi ilə ölçülə bilər və nəticə müəyyən yaş qrupları üçün göstəricilərlə müqayisə edilə bilər.

Əzələ dözümlülüyünün ölçülməsi üçün bədənin yuxarı dözümlülüyü üçün maksimum itələmə testi və ya əsas dözümlülük üçün maksimum oturuş testi kimi müxtəlif testlərdən istifadə edilə bilər.

Hipotetik bir nümunə

Maria, hazırda fiziki cəhətdən hərəkətsiz olan 43 yaşlı bir qadındır. Tez-tez özünü yorğun və letargik hiss edir və həkimi ona idmana başlamağı məsləhət görür. Maria, fitnessini yaxşılaşdırmaq üçün 12 həftəlik bir gəzinti proqramına başlayır.

12 həftənin sonunda:

• Maria gün boyu daha çox enerjiyə sahibdir və asanlıqla yorulmadığını görür (inkişaf etmiş dözüm).
• Maria 15 dəqiqəlik gəzinti testində proqramına başladığından daha yaxşı nəticə verir (dözümlülüyü artırır).

Hər ikisini necə artırmaq olar

Mütəmadi olaraq ağ ciyərlərinizə və ürəyinizə meydan oxuyan aerobik məşqlər edərək dözümlülüyünüzü və dözümünüzü inkişaf etdirə bilərsiniz.

Dözümlülük proqramı yaratmaq üçün bəzi tövsiyələr:

1. SAID prinsipi

Effektiv bir fitness proqramı qurmağın təməl komponentlərindən biri SAID prinsipidir.

SAID, qoyulmuş tələblərə xüsusi uyğunlaşma mənasını verir. Bədəninizin mütəmadi olaraq həyata keçirdiyiniz xüsusi bir məşq növünə uyğunlaşacağı deməkdir. Məsələn, ilk növbədə bədən əzələlərindən ibarət bir məşq proqramı hazırlasanız, bədəninizdəki güc güclənəcək, ancaq alt bədən gücünüz təxminən qalacaq.

2. Aşırı yükləmə prinsipi

Effektiv bir fitness proqramı qurmaq üçün başqa bir əsas konsepsiya həddindən artıq yükləmə prinsipidir. Bu prinsip fitnessinizi yaxşılaşdırmağa davam etmək üçün ya həcmdə, ya da intensivlikdə tədricən artımlar etməyi əhatə edir.

Məsələn, 10 millik iş vaxtınızı yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, ya artıraraq tədricən məşqlərinizi çətinləşdirməlisiniz:

• qaçdığınız məsafə
• qaçdığınız sürət
• qaçdığınız vaxt

3. Həftədə 150 ​​dəqiqədən çox hədəf alın

Mütəmadi olaraq idman etmək, daha yaxşı yatmağınıza və bədəninizdə qan axını artıraraq enerji səviyyənizi artırmağa kömək edə bilər.

Amerika Ürək Dərnəyi, ürəyinizi və ağciyərinizi gücləndirmək üçün həftədə ən azı 150 dəqiqə aerobik məşq etməyi tövsiyə edir. Həftədə 300 dəqiqədən çox qazanmaq əlavə üstünlüklərlə əlaqələndirilir.

4. Yoga və ya düşüncə

Həftəlik işinizə stresdən azad edən fəaliyyətlərin daxil edilməsi rahatlamağa kömək edə bilər və daha sıx məşqlərlə məşğul olma qabiliyyətinizi artırır. Rahatlatıcı fəaliyyətlərin iki nümunəsinə yoga və meditasiya daxildir.

Altı həftəlik yoga və meditasiya keçirən tibb tələbələrinin dinclik, fokus və dözüm hisslərində əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşma olduğu aşkar edildi.

5. Hədəf nəbzinizi tapın

Aerobik məşq zamanı hədəf alacağınız ürək dərəcəsi orta intensivlikli fəaliyyətlər üçün maksimumunuzun 50-70 faizini, güclü fəaliyyətlər üçün maksimum yüzdə 70 ilə 85-i təşkil edir.

Yaşınızı 220-dən çıxarıb maksimum nəbzinizi təxmin edə bilərsiniz. Məsələn, 45 yaşınız varsa, maksimum nəbz 175 olacaqdır.

6. HIIT təlimini sınayın

Yüksək intensivlikli interval təhsili (HIIT) istirahət dövrləri ilə dəyişən yüksək intensivlik aralıqlarının təkrarlanan qarışıqlarını əhatə edir. Nümunə, hər bir qaçış arasında 30 saniyəlik istirahət ilə 10 saniyəlik qaçış ola bilər.

Ürək-damar fitnesinizi yaxşılaşdırmaqla yanaşı, HIIT təhsili insulinə həssaslığınızı, qan təzyiqinizi yaxşılaşdıraraq qarın yağınızı itirməyə kömək edə bilər. HIIT təhsili inkişaf etmiş bir idman növüdür və fiziki cəhətdən aktiv olan insanlar üçün ən yaxşısıdır.

7. Zövq aldığınız məşqləri tapın

Bir çox insan fiziki vəziyyəti idmana getmək, ağırlıq qaldırmaq və qaçış zolağında qaçmaqla əlaqələndirir. Bununla birlikdə, bu fəaliyyətlərdən zövq almasanız da, fitnessinizi inkişaf etdirməyin bir çox yolu var. Özünüzü bəyənmədiyiniz bir məşq etməyə məcbur etmək əvəzinə, zövq aldığınız hərəkətləri düşünün.

Məsələn, qaçmağa nifrət edirsinizsə, ancaq rəqs etməyi sevirsinizsə, Zumba kimi bir rəqs dərsi keçmək aerobik fitnessinizi inkişaf etdirmək üçün əla bir yoldur.

8. Nəmlənmiş qalın

İdman edərkən dehidrasiyanın qarşısını almaq üçün, xüsusilə isti və ya nəmli şəraitdə idman edirsinizsə nəmlənməyiniz vacibdir. Seanslarınız xüsusilə uzundursa, tərləmə zamanı itirilən mineralların əvəzinə elektrolit qəbul etməyi düşünmək istəyə bilərsiniz.

Yoxlamaq üçün məşqlər

Aerobik məşqlər mütəmadi olaraq ürəyinizi və ciyərlərinizi gücləndirir və qan dövranınızı yaxşılaşdırır ki, bu da sizə möhkəmlik və dözümlülük yaratmağa kömək edə bilər. Aerobik məşqlər tənəffüsünüzü və nəbzinizi artıranlara aiddir, məsələn:

• çalışan
• rəqs etmək
• üzgüçülük
• tennis
• Basketbol
• xokkey
• sürətli gəzinti

Nəticələri görəndə

Davamlı məşq etsəniz və müəyyən aralıqlarla irəliləyirsinizsə, iki ilə üç ay ərzində nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşma gözləyə bilərsiniz.

Tərəqqi vaxt aparır. Kaldırdığınız çəkini, hərəkət etdiyiniz məsafəni və ya məşqinizin intensivliyini çox tez artırmaq yaralanmalara və ya tükənməyə səbəb ola bilər. Yaralanma və ya tükənmə riskini minimuma endirmək üçün məşqlərinizin çətinliyini kiçik addımlarla artırmağa çalışın.

Məsələn, işləyən bir proqram hazırlayırsınızsa, məşq başına üç mildən eyni intensivlikdə bir məşq üçün 10 mil məsafəyə qaçmaq istəməzdiniz. Daha yaxşı bir strategiya əvvəlcə dörd kilometrə qədər artacaq və yavaş-yavaş bir neçə həftə ərzində 10 kilometrə qədər irəliləyəcəkdir.

Bir mütəxəssislə nə vaxt danışmaq lazımdır

Professional bir məşqçi ilə işləmək, fitness səviyyənizdən asılı olmayaraq faydalı ola bilər. Təlimçi, hazırkı fitness səviyyənizə uyğun bir proqram hazırlamağınıza və real hədəflər təyin etməyinizə kömək edə bilər. Yaxşı bir məşqçi zədələnmə şansınızı minimuma endirmək üçün çox sürətli irəliləməməyinizə də əmin olacaq.

Alt xətt

"Dözüm" və "dözümlülük" terminləri oxşar mənalara malikdir və əksər hallarda bir-birinin əvəzinə istifadə olunur. Müntəzəm aerobik məşqlər həm bu fitness keyfiyyətlərini inkişaf etdirməyə kömək edə bilər.

Mütəxəssislər həftədə ən az 150 dəqiqə aerobik fəaliyyət göstərməyi məsləhət görürlər. Həftədə 150 ​​dəqiqədən çox idman etmək əlavə sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir.