Boş kalorilərin tanınması və qarşısını almaq

MəZmun

• Boş kalorilərin müəyyənləşdirilməsi
• Çəkinin
  
• Əvəzinə yeyiləcək qidalar
• Sağlam qidalar
  
• Paket

Sağlam bir pəhriz yemək

Sağlam bir pəhriz yemək axtarırsınız? Yəqin ki, boş kalori doldurmamalı olduğunuzu eşitmisiniz.

Baqqal mağazasında tapa biləcəyiniz bir çox qablaşdırılmış qidada boş kalori var. Bu, az qida dəyərinə sahib olduqları deməkdir. Bunun əvəzinə vücudunuza əsasən qatı yağlar və əlavə şəkərlər verirlər ki, bu da kilo almağa və qidalanma çatışmazlığına səbəb ola bilər.

Gününüzü artırmaq üçün ən yaxşı qidalanma ilə qidaları necə tapa biləcəyiniz haqqında daha çox məlumat.

Boş kalorilərin müəyyənləşdirilməsi

Hansı qidaların boş kalori olduğunu anlamaq üçün etiketləri oxumaq lazımdır. Aradığınız qatı yağlar və əlavə şəkərlərdir.

Qatı yağlar otaq temperaturunda da qatı olan yağlardır. Kərə yağı və qısaldılma kimi şeylər daxildir.

Əlavə edilən şəkərlər qidalara işləndikcə əlavə olunan şəkərlərdir, çox vaxt şərbətlərdir. Bu maddələr yeməyin dadını çıxara bilər - əslində çox yaxşıdır.

Məsələ burasındadır ki, bir yemək dadlı olsa da, vücudunuza inkişaf etməsi üçün lazım olanı verməyə bilər.

"Boş" hərfi mənada "heç bir şey ehtiva etmir" deməkdir. Yeməyə gəldikdə, boş deməkdir ki, qidanın tərkibində vacib vitaminlər və ya minerallar az və ya azdır. Başqa sözlə, bu qidalar bədəninizə artıq funt yaradan kaloridən başqa heç bir dəyər vermir.

Çəkinin

• Paketlənmiş tortlar, peçenyelər və çöreklər kimi həm şəkər, həm də qatı yağ əlavə olunur.
• Soda, idman və enerji içkiləri və meyvə içkilər kimi içkilərin tərkibində şəkər var.
• Pendir, dondurma və digər tam yağlı südlərdə çox miqdarda qatı yağ var.
• Sosiska, sosiska, donuz və qabırğa kimi ətlərdə qatı yağ var.
• Fast food - pizza, burger, fransız kartofu, süd kokteyli və s. Kimi - tez-tez həm şəkər, həm də qatı yağ əlavə olunur.
• Sərt şirniyyat və şirniyyatlarda həm şəkərlər, həm də qatı yağlar ola bilər.

Hələ çox boş kalori yeyib-yemədiyinizdən əmin deyilsiniz? Yerli baqqal mağazanızın ətrafına nəzər yetirin. Boş kalorili qidaların bir çoxu mağazanın mərkəz keçidlərində tapılmışdır. Çox vaxt şəkər və yağ əlavə edən müəssisələrdə işlənmiş qablaşdırılmış qidalardır. Zərərli qida yeməyi dayandırmağın ən yaxşı yollarını öyrənin.

Əvəzinə yeyiləcək qidalar

Mütəxəssislər, insanların gündəlik kalorilərinin təxminən yüzdə 30-nu yağdan almasını və əlavə olaraq altı ilə doqquz çay qaşığı şəkər istehlak etmələrini tövsiyə edir.

Sağlam bir pəhriz təşkil edən qidalar əsasən baqqal mağazanızın ətrafındadır. Bir çoxunun yerdən gəldiyindən və ya başqa bir şəkildə işlənmədiyindən qablaşdırma yoxdur. Nəticədə, tərkibində əlavə yağ və şəkər yoxdur.

Sağlam qidalar

• təzə meyvələr - alma, portağal, giləmeyvə, banan, qovun
• tərəvəzlər, təzə və ya dondurulmuş - yerkökü, yarpaqlı göyərti, brokoli, çuğundur
• kəpəkli taxıl - kəpəkli çörək, qəhvəyi düyü, kəpəkli makaron
• yağsız protein - yumurta, lobya, balıq, qoz-fındıq, quş əti və digər yağsız ətlər
• paxlalılar - lobya və mərcimək
• süd - az yağlı südlər, pendirlər və qatıq

Bu qidalardan bəziləri, təzə məhsullar kimi, etiketlə gəlmir. Bunu edənlər üçün "şəkər əlavə edilməyib" və ya "az yağlı" və ya "aşağı kalorili bir qida" kimi qida və dərman idarəsi (FDA) ifadələrini axtarmaq istəyə bilərsiniz. Bu yazıları daşımaq üçün qida, xüsusi bir işləmə, dəyişiklik və ya dəyişiklik edilməməsi demək olan müəyyən qaydalara cavab verməlidir.

Bəzi insanların daha sağlam qidalar yeməyə çalışarkən faydalı tapdıqları strategiya “göy qurşağı yemək” dir. Həqiqətən səsləndiyi qədər sadədir. Bu gün qırmızı-narıncı bir gün keçirməyə və alma, portağal və yerkökü kimi qidaları doldurmağa çalışın. Sabah sarı bibər, sarı balqabaq, yaşıl lobya və kələm düşünün. Yaban mersini, bənövşəyi kartof və böyürtkən rəng spektrinin digər tərəfi üçün yaxşı seçimdir. Ağ rəngləri unutma - banan, gül kələm və cəld kimi qidalar da qida və ləzzətlə doludur.

Baqqal dükanınız sizi boş kalorili yüklü qablaşdırılmış qidalarla cazibə edirsə, mövsümü olan sağlam, bütün qidaları yığmaq üçün yerli bir təsərrüfat stendinə və ya fermerlər bazarına getməyi düşünün.

Paket

Yəqin ki, anbarınızda boş kalori var. Amerika Birləşmiş Ştatları Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi pəhrizdəki bəzi boş kalorilərin yaxşı olduğunu izah edir. Tam nə qədər? Moderasiya açardır. Özünüzü gündə 75 kalori və ya bu qidalardan daha az ilə məhdudlaşdırmağa çalışın. Ən azından həftədə bir dəfə və ya daha kiçik hissələrdə bu qidaları daha az yeməyə başlamaq istəyə bilərsiniz.

Boş kaloriləri daha sağlam seçimlər üçün dəyişdirməyə də cəhd edə bilərsiniz:

• tam yağlı sortların yerinə az yağlı pendir yeyin
• şirin qatıq əvəzinə meyvəli düz qatığı sınayın
• şəkərli taxıl və şirniyyat növlərinə qarşı əlavə edin
• şəkərli qazlı içkilər və meyvə içkilərinin əvəzinə adi sudan yudumlayın
• peçenye əvəzinə yüksək lifli popkorndan istifadə edin
• kartof cipsinin əvəzinə susuz tərəvəzləri, xırtıldayan lobya və ya qurudulmuş dəniz yosunu götürün

Ağıllı və dadlı svoplar etmək qida maddələrini doldurmağa və istəklərinizi təmin etməyə də kömək edə bilər. Məsələn, bir çiyələk süd kokteylinin dadını sevirsiniz. Bu qida həm qatı yağ, həm də əlavə şəkər ehtiva edir. Bənzər bir ləzzət almaq üçün sağlam maddələrlə hazırlanmış meyvə hamarlığına keçməyi düşünün.

Bu çiyələk-banan süd kokteyli reseptində xidmət başına yalnız 200 kalori var. Ayrıca 7 qram protein, 7 qram pəhriz lifi və yalnız 1 qram yağ ilə öyünür. Tərkibində 18 qram şəkər olmasına baxmayaraq, şərbət əlavə edilməsinə qarşı təbii bir mənbədən gəlir.