Bir yumurta sürətli necə etmək olar: qaydalar, üstünlüklər və nümunə menyusu

MəZmun

• Bir yumurta sürətli nədir?
• Bu necə işləyir?
• Bir yumurta sürətli faydaları
• İştahanı azalda bilər
• Arıqlamağınıza kömək edə bilər
• Belin yağ itkisini təşviq edə bilər
• İnsulin müqavimətini azalda bilər
• Potensial risklər və yan təsirləri
• Nümunə Menyu
• Birinci Gün
• İkinci gün
• Üçüncü gün
• Dördüncü gün
• Beşinci gün
• Alt xətt

Oruc, qida istehlakından imtina etməyi və ya məhdudlaşdırmağı ehtiva edən adi bir ənənədir. Min illərdir həm dini, həm də sağlamlıq səbəbi ilə tətbiq olunur.

Son illərdə oruc tutmaq, insanlar arıqlamaq üçün məşhur bir üsul halına gəldi.

Bir yumurta sürətli, əsasən yumurta, pendir və kərə yağı yeməyi əhatə edən qısa müddətli bir pəhriz planıdır.

Kilo vermək üçün yaylaları, xüsusən də ketogen pəhrizləri kəsmək istəyən insanlar arasında məşhurdur.

Bu yazı bir yumurtanın sürətli olduğunu, qaydaları, faydaları və riskləri də izah edir.

Bir yumurta sürətli nədir?

Bir yumurta sürətli blogger Jimmy Moore tərəfindən 2010-cu ildə hazırlanan qısamüddətli bir pəhriz planıdır.

Bu məhdud ketogenik pəhriz - yağda yüksək, zülalda orta, karbohidrogendə az olan yemək üsuludur.

Ketojen pəhriz, vücudunuzun ketozun metabolik vəziyyətinə girməsinə kömək edir, bu müddətdə qlükoza əvəzinə enerji mənbəyi kimi ketonları istifadə etməyə başlayır (1).

Yumurtanın sürətli olmasının məqsədi arıqlama yaylaları vasitəsilə büstünüzə kömək etməkdir. Bunlar yağ itkinizin dayandığı bir kilo itkisi planındakı narahatlıqlardır.

Bəzi insanlar bədənindən ketoz xəstəliyinə girmək üçün istifadə edirlər - ketogenik bir pəhriz başlamazdan əvvəl.

Plan bir çox qaydalara malikdir, bunlar:

• Bütün yumurta - sarısı və ağı - yağ və zülalın əsas mənbəyidir.
• İstehlak olunan yumurta üçün 1 xörək qaşığı (15 qram) kərə yağı və ya sağlam yağ istehlak etməlisiniz.
• Uyandıqdan 30 dəqiqə ərzində bir yumurta yeməlisiniz.
• Hər üç-beş saatda bir yumurta əsaslı yemək yeməlisiniz.
• Ac deyilsinizsə də yemək yeməlisiniz.
• İstehlak olunan hər yumurta üçün 1 unsiya (28 qram) qədər tam yağlı pendir yeyə bilərsiniz.
• Gündə ən azı altı tam yumurta yeməlisiniz.
• Mümkün olduqda yumurta yerli, otlaq yumurta olmalıdır.
• Yatmadan üç saat əvvəl yeməyi dayandırmalısınız.
• Gündə üç bankaya qədər pəhriz soda içə bilərsiniz, lakin bir və ya daha az məqsəd qoyursunuz.

Bunlar ən çox yayılmış qaydalardır, lakin insanlar öz dəyişikliklərini etməyə meyllidirlər.

Tipik bir yumurtanın oruc tutması üç ilə beş gün arasında davam edir, çünki bu, kilo vertikasının öhdəsindən gəlmək üçün kifayət olmalıdır.

Bundan daha uzun müddətə tövsiyə edilmir, çünki bu, qida çatışmazlığı və qəbizlik kimi sağlamlıq risklərinə səbəb ola bilər.

Yumurtanın sürətli olması diabet, yemək pozğunluğu, xolesterol hiper cavab verənlər və öd kisəsi olmayan insanlar üçün müəyyən tibbi şəraitdə olan insanlar üçün əlverişsizdir.

Veganlar, yumurta allergiyası olanlar və ya dini səbəblərə görə yumurtadan yayınan insanlar kimi yumurta yeyə bilməyən insanlar üçün də uyğun deyil.

Xülasə Bir yumurta tez bir zamanda yumurta və yağ mənbəyini, məsələn kərə yağı və pendir yeyən qısamüddətli ketogenik bir pəhrizdir.

Bu necə işləyir?

Bir yumurta sürətli ketozun metabolik vəziyyətinə səbəb olur.

Ketoz, vücudunuzun, üstünlük verilən yanacaq mənbəyi olan qlükoza az olması halında baş verir. Kompensasiya etmək üçün vücudunuz keton cəsədlərini yağdan çıxarır və onları yanacaq kimi istifadə edir (1).

Ketoza çatmaq üçün insanlar adətən gündə 50 qram və ya daha az miqdarda karbon yeməlidirlər. Qalan kalorilərini yüksək yağlı, orta proteinli bir diyetdən alırlar.

Ketogenik bir pəhriz, doyma hissini təşviq etmək, qida seçimlərini məhdudlaşdırmaq, protein qəbulunu artırmaq və yağ ehtiyatını azaltmaqla kilo itkisinə kömək edə bilər (2, 3, 4).

Bundan əlavə, bəzi tədqiqatlar ketogenik diyetlərin adi yağsız, az kalorili diyetlərdən daha çox kilo itkisini təşviq etdiyini göstərir (5, 6).

Bununla birlikdə, bir yumurtanın orucu yalnız üç-beş gün davam edir, buna görə birinin ketoza çatması üçün vaxt olmaya bilər. Bəzi hallarda bu vəziyyətə girmək üçün bir həftə və ya daha uzun müddət lazımdır.

Pəhriz planı adi ketogen pəhrizlərdən daha məhduddur, çünki yeyə biləcəyiniz qida maddələrinin sayını azaldır. Bu məhdudiyyət kaloriya alışınızı azaldacaq və kilo itkisini daha da artıra bilər.

Bir yumurtanın sürətli olması arıqlamağınıza kömək etsə də, ümumi nəticələr başlanğıc çəkiniz, boy, yaş, cinsiyyət və ümumi qida qəbulu kimi bir neçə amildən asılıdır.

Məsələn, daha yüksək bir başlanğıc çəkisi olan birinin, daha aşağı çəkidə olan birindən daha çox yağ itirməsini gözləməlidir.

Bu, insanların çoxunun 3-5 gün ərzində 5-10 funt (1.4-2.7 kq) itirdiyini iddia edir.

Xülasə Bir yumurta sürətli kalori məhdudlaşdırmaq və ketozu təşviq etməklə arıqlamağa kömək edə bilər - vücudunuz ketonları yanacaq mənbəyi kimi istifadə etdiyi metabolik bir vəziyyətdir.

Bir yumurta sürətli faydaları

Bu günə qədər yumurtanın sürətli olması elmi olaraq araşdırılmamışdır.

Aşağıdakı faydalar, yumurta yeməyi təşviq edən qısamüddətli, məhdudlaşdırılmış ketogenik pəhriz izləməkdən gözlədiyiniz şeylərdir.

Unutmayın ki, bir yumurta sürətli cəmi üç-beş gün davam edir, buna görə adi bir ketogenik pəhrizdən tam faydalana bilməzsiniz.

Budur, gözlədiyiniz bəzi faydalar:

İştahanı azalda bilər

Bir yumurta sürətli doldurulması məlum olan yumurta yeməyi təşviq edir (7).

Əslində, çoxsaylı araşdırmalar göstərir ki, yumurta yemək daha uzun müddət özünü daha dolğun hiss etməyə kömək edə bilər. Bu, gündə daha az kalori istehlak etməyinizə səbəb ola bilər və kilo itkisini artıracaq (8, 9, 10).

Yumurta proteinləri yüksək olduğu üçün doldurulur.

Tədqiqat göstərir ki, yüksək bir protein qəbulu aclığı təşviq edən hormon ghrelin səviyyəsini azaltmaqla yanaşı peptid YY (PYY), GLP-1 və CCK kimi dolğunluğu təşviq edən hormonların səviyyəsini qaldırmağa kömək edə bilər (11, 12).

Zülalın yüksək olması ilə yanaşı, bir yumurtanın sürətli olması, bəzi tədqiqatlarda standart az yağlı, az kalorili diyetlərdən (2) daha çox doldurucu olduğunu aşkar edən ketogenik pəhriz növüdür.

Arıqlamağınıza kömək edə bilər

Bir yumurta sürətli yemək seçiminizi məhdudlaşdıran çox məhdudlaşdırıcı və qısamüddətli bir pəhrizdir.

Tədqiqatlar təsdiqləyir ki, təsdiqlənmiş qidaların sayını və çeşidini məhdudlaşdırmaq gündəlik kalorili qidalanmağınızı azaldır (13).

Pəhriz planı da ketoz xəstəliyini təşviq edə bilən ketogenik prinsiplərə əsaslanır.

Tədqiqatlar göstərir ki, ketogenik diyetlər yağ itirməyə, əzələ kütləsini qorumağa, iştahınızı pozmağa və yüksək qan şəkəri, trigliserid və xolesterol səviyyəsi kimi xəstəliklərin göstəricilərini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər (2, 14, 15, 16).

Bununla birlikdə, bir yumurtanın orucu yalnız üç-beş gün davam edir ki, bu da ketozaya çatmağınız üçün kifayət edə bilməz. Bəzi hallarda bu vəziyyətə çatmaq üçün bir həftə və ya daha çox vaxt tələb oluna bilər.

Belin yağ itkisini təşviq edə bilər

Qarın yağı və ya viseral yağ ürək xəstəliyi, diabet və digər xroniki hallar üçün risk faktorudur.

Yumurtanın sürətli olması kimi ketogenik diyetlər, az yağlı diyetlərdən daha çox qarın yağını yandırmağa kömək edə bilər.

Bir araşdırmada, ketogenik bir pəhriz izləyənlər, az yağlı pəhrizdə olanlara nisbətən daha çox yağ və qarın yağını itirdilər - gündə 300 daha çox kalori yediyinə baxmayaraq (6).

12 həftəlik bir araşdırmada ketogenik bir diyetə əməl edən qadınlar yüksək lifli, az yağlı pəhrizdə qadınlarda 4,6% azalma ilə müqayisədə orta hesabla 21,2% viseral yağ itirmişlər (17).

Yenə də bir yumurta sürətli bir neçə gün davam etdiyi üçün qarın yağının nə qədər itirəcəyi məlum deyil.

İnsulin müqavimətini azalda bilər

Bədəniniz qan şəkərini tənzimləyən bir hormon olan insulinə düzgün reaksiya verməyəndə insulin müqaviməti meydana gəlir.

Bir sıra tədqiqatlar göstərir ki, ketogenik diyetlər insulinə qarşı müqavimətini azalda bilər, bu da vücudunuzun qan şəkərini idarə etmək qabiliyyətini yaxşılaşdıra bilər.

Kiçik, 2 həftəlik bir araşdırmada, ketogenik bir diyetə tabe olan 2 tip diabetli insanlar, insulin müqavimətini 75% (18) azaltdılar.

Digər araşdırmalarda, ketogenik bir pəhrizdə 2 tip diabet olan iştirakçılar, diabet dərmanlarını azaltmağa və ya tamamilə dayandırmağa qadir oldular (19, 20).

Bir yumurtanın sürətli bir şəkildə təqib edilməsi insulin müqavimətini müvəqqəti azalda bilərsə də, nəticələrin davam etdirilməsi üçün uzunmüddətli dəyişikliklər edilməlidir. 1 tip və ya 2 tip diabet varsa, bir yumurtanı sürətli bir şəkildə sınamazdan əvvəl sağlamlığınızla danışın, çünki bu təhlükəli ola bilər.

Xülasə Bir yumurta sürətli çəki və qarın yağ itkisi, iştaha və insulin müqavimətinin azalması da daxil olmaqla adi ketogenik diyetlər kimi oxşar üstünlüklər təklif edə bilər. Hələ də yumurta orucu ilə bağlı araşdırmalar mümkün deyil.

Potensial risklər və yan təsirləri

Bir yumurta sürətli sağlam yetkinlər üçün bir neçə potensial yan təsir göstərir.

Ketogen pəhrizlə tanış deyilsinizsə, vücudunuzun qlükoza əvəzinə enerji mənbəyi kimi ketonlara uyğunlaşması nəticəsində yaranan keto qripi ilə qarşılaşa bilərsiniz (21).

Ümumi simptomlar arasında artan aclıq, qıcıqlanma, aşağı enerji, yuxu problemləri, ürək bulanması, zəif zehni funksiya, zəiflik, baş ağrısı və pis nəfəs (21).

Bu simptomların əksəriyyəti müvəqqətidir və bir neçə günlük orucdan sonra yox olmalıdır. Keto qripi riskini azaltmaq üçün, bir yumurtaya sürətli başlamazdan əvvəl az karbohidrogenli pəhriz izləməyə çalışın.

Qəbizlik digər mümkün yan təsirdir, çünki pəhriz tərəvəz və meyvələr kimi yüksək lifli qidaları məhdudlaşdırır (22).

Bu riski azaltmaq üçün mümkün qədər çox su içməyə çalışın.

Bir yumurta sürətli də qısamüddətli bir pəhrizdir və üç-beş gündən çox olmamalıdır. Bunun səbəbi, optimal sağlamlıq üçün lazım olan bir çox sağlam qida qrupunu məhdudlaşdırmasıdır.

Bu diyetə çox uzun müddət riayət etmək qidalanma çatışmazlığı riskini artıra bilər. Mütəmadi olaraq oruc tutursanız, qidalandırıcı ehtiyaclarınızı ödəməyinizə kömək edəcək bir multivitamin qəbul etməyi düşünün.

Bir yumurta sürətli bir şəkildə sürətli kilo itkisini təşviq etsə də, normal diyetinizə qayıtdığınız zaman çox çəki əldə edəcəksiniz - uzun müddət çəki saxlamaq strategiyasını həyata keçirməsəniz.

Bir yumurta sürətli 1 və ya 2 tip şəkərli diabet xəstələri, xolesterol hiper cavab verənlər, yemək pozğunluğu olan insanlar və öd kisəsi olmayanlar üçün tibbi bir mütəxəssis tərəfindən nəzarət edilmədikdə uyğun deyil.

Bundan əlavə, yumurta bəsləmək, digər növ oruclarla birlikdə hamilə və ya ana südü verən qadınlar üçün uyğun deyil.

Hər hansı bir tibbi vəziyyətiniz varsa, hər hansı bir oruca başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.

Xülasə Sağlam bir yetkin üçün bir yumurta sürətli bir neçə ilə gəlir, lakin əsasən müvəqqəti - potensial yan təsirləri. Beş gündən çox bu pəhrizə riayət etməyin, çünki qidalanma çatışmazlığı riski yaradır. Bu pəhriz bəzi insanlar üçün uyğun deyil.

Nümunə Menyu

Aşağıdakı menyu, bir yumurtanın sürətli göründüyünü izah edir.

Birinci Gün

• Səhər yeməyi: 2-3 yumurta ilə hazırlanmış, 2-3 xörək qaşığı (30-45 qram) kərə yağı və ya zeytun yağı kimi başqa bir sağlam yağda bişirilmiş bir yumurta pendirli omlet
• Qəlyanaltı: 1 çubuq simli pendir
• Nahar: 2-3 yıxılmış yumurta
• Qəlyanaltı: Seçdiyiniz bir pendirdən 2 unsiya (57 qram)
• Şam yeməyi: 2-3 xörək qaşığı (30-45 qram) kərə yağı və ya zeytun yağı kimi başqa bir sağlam yağda bişirilmiş yalnız 2-3 yumurta istifadə edərək hazırlanan yumurta krepi

İkinci gün

• Səhər yeməyi: qaymaqlı pendir pancake - 2-3 yumurta və 2-3 yemek kaşığı (30-45 qram) hamar qədər qarışdırılır və tavada bişirilir və ya 3 xörək qaşığı (45 qram) yağı ilə qarışdırılır
• Qəlyanaltı: Seçdiyiniz bir pendir 1 unsiya (28 qram)
• Nahar: yumurta salatı - 2 yumurta və 2 yemək qaşığı (30 qram) mayonez
• Qəlyanaltı: Seçdiyiniz bir pendir 1 unsiya (28 qram)
• Şam yeməyi: 2 yumurta ilə hazırlanmış qabıqsız pendir quiche

Üçüncü gün

• Səhər yeməyi: 2 xörək qaşığı (30 qram) kərə yağı ilə bir fincan çay və ya qara qəhvə ilə qızardılmış 2 yumurta
• Qəlyanaltı: 2 simli pendir
• Nahar: qabıqsız pendir quiche qalan dilim
• Qəlyanaltı: Seçdiyiniz bir pendir 1 unsiya (28 qram)
• Şam yeməyi: 2-3 yıxılmış yumurta

Dördüncü gün

• Səhər yeməyi: 2-3 xörək qaşığı (30-45 qram) kərə yağı ilə bişirilmiş, 2-3 yumurta ilə hazırlanmış yumurta və pendir omlet
• Qəlyanaltı: Seçdiyiniz bir pendir 1 unsiya (28 qram)
• Nahar: 2 bərk qaynadılmış yumurta
• Qəlyanaltı: 2 çubuq simli pendir
• Şam yeməyi: 2 yumurta vafli - kərə yağı ilə vafli makaronda bişirilmiş 2-3 yumurta

Beşinci gün

• Səhər yeməyi: 3 yumurta bir stəkan çay və ya qara qəhvə ilə qarışdırıldı
• Qəlyanaltı: 1 çubuq simli pendir
• Nahar: yumurta salatı - 2 yumurta və 2 yemək qaşığı (30 qram) mayonez
• Qəlyanaltı: Seçdiyiniz bir pendir 1 unsiya (28 qram)
• Şam yeməyi: qabıqsız pendir quiche

Xülasə Beş günlük yumurta oruc yumurta, pendir və yağ və ya yağ kimi yağ mənbəyindən ibarətdir.

Alt xətt

Bir yumurta sürətli, əsasən yumurta, pendir və yağ və ya başqa bir yağ mənbəyini ehtiva edən qısa müddətli, məhdudlaşdırıcı ketogenik bir pəhrizdir.

Üç-beş gün davam edir və qısa müddətli kilo itkisinə kömək edə bilər. Yenə də qidalanma çatışmazlığı kimi potensial risklərə səbəb ola bilər - xüsusən də tövsiyə olunduğundan daha uzun müddətə əməl etsəniz.

Bir yumurtanın sürətli olması çəki itkisindəki yaylanı qırmağınıza kömək etsə də, uzunmüddətli bir həll deyil. Davamlı nəticələr üçün sağlam, balanslı bir pəhriz izləməyə çalışın.