Yumurta bişirməyin və yeməyin ən sağlam yolu nədir?

MəZmun

• Fərqli yemək üsullarının nəzərdən keçirilməsi
• Qaynadılmış
• Brakonyer
• Qızardılmış
• Bişmiş
• Pişmiş
• Omlet
• Mikrodalğalı soba
• Yemək bişirmək bəzi qidaları daha həzm edir
• Yüksək istilikdə bişirmək digər qidalara zərər verə bilər
• Yüksək istilikdə bişirmə yumurta içindəki xolesterolu oksidləşdirir
• Super sağlam yumurta hazırlamaq üçün 5 tövsiyə
• 1. Aşağı kalorili yemək üsulu seçin
• 2. Onları tərəvəzlə birləşdirin
• 3. Onları yüksək temperaturda sabit olan bir yağda qızartın
• 4. Ödəyə biləcəyiniz ən qidalı yumurtaları seçin
• 5. Onları bişməyin
• Alt xətt
• Yemək hazırlığı: hər gün səhər yeməyi

Yumurta ucuz, lakin inanılmaz dərəcədə qidalı bir qidadır.

Nisbətən az kalori var, lakin bunlarla doludur:

• zülallar
• vitaminlər
• minerallar
• sağlam yağlar
• müxtəlif iz qidaları

Dedi ki, yumurtalarınızı necə hazırlayırsınız, onların qida profilini təsir edə bilər.

Bu məqalə yumurta bişirməyin və yeməyin ən sağlam yollarını araşdırır.

Fərqli yemək üsullarının nəzərdən keçirilməsi

Yumurta ləzzətli və son dərəcə çox yönlüdür.

Bunlar müxtəlif yollarla bişirilə bilər və tərəvəz kimi digər sağlam qidalarla birləşdirmək asandır.

Onları bişirmək həm də təhlükəli bakteriyaları məhv edir və yeməyi daha təhlükəsiz edir.

Ən populyar yemək üsullarının bir parçası:

Qaynadılmış

Sərt bişmiş yumurta, qabığının içərisində qaynar su qabında sarının nə qədər yaxşı bişirilməsini istədiyinizə görə 6-10 dəqiqə bişirilir.

Onları nə qədər bişirirsinizsə, sarısı daha möhkəm olacaqdır.

Brakonyer

Haşiyələnmiş yumurta bir qədər soyuducu suda bişirilir.

160–180 ° F (71–82 ° C) arasında qaynayan su qabına çırpılıb 2,5-3 dəqiqə bişirilirlər.

Qızardılmış

Qızardılmış yumurta, nazik bir yemək yağı qatını olan isti bir qaba qırılır.

Daha sonra onları “günəşli tərəfi yuxarı” bişirə bilərsiniz, yəni yumurta bir tərəfdən qızardılır və ya “çox asan”, yəni yumurta hər iki tərəfdən də qızardılır.

Bişmiş

Bişmiş yumurtalar isti bir sobada dibi düz bir qabda yumurta qurulana qədər bişirilir.

Pişmiş

Pişmiş yumurtalar bir qabda döyülür, isti bir qaba tökülür və qurulana qədər yavaş odda qarışdırılır.

Omlet

Bir omlet hazırlamaq üçün yumurtalar döyülür, isti bir qaba tökülür və bərk olana qədər yavaş atəşdə yavaş-yavaş bişirilir.

Pişmiş yumurtalardan fərqli olaraq, omlet tavada olduqdan sonra qarışdırılmır.

Mikrodalğalı soba

Mikrodalğalı sobalar müxtəlif yollarla yumurta bişirmək üçün istifadə edilə bilər. Mikrodalğalı sobada yumurta bişirmək sobada olduğundan daha az vaxt tələb edir.

Bununla birlikdə, hələ də qabıqlarının içində olan yumurtaları mikrodalğalı soba etmək ümumiyyətlə yaxşı deyil. Çünki təzyiq onların içərisində tez bir zamanda əmələ gələ bilər və partlaya bilər (,).

Yumurta bişirmək, brakonyerlik, qovurma, bişirmək və çırpmaq da daxil olmaqla bir çox fərqli üsulla bişirilə bilər.

Yemək bişirmək bəzi qidaları daha həzm edir

Yumurta bişirmək onları yeməyi daha təhlükəsiz edir və eyni zamanda bəzi qida maddələrini daha asan həzm edir.

Buna bir nümunə yumurta içindəki zülaldır.

Tədqiqatlar qızdırıldıqda daha həzmli olacağını göstərdi ().

Əslində, bir araşdırma insan bədəninin bişmiş yumurtalardakı zülalın 91% -ni istifadə edə bildiyini, çiy yumurtalarda isə yalnız 51% -ni istifadə edə biləcəyini aşkar etdi.

Həzm qabiliyyətindəki bu dəyişikliyin istiliyin yumurta zülallarında struktur dəyişikliklərinə səbəb olduğu üçün meydana gəldiyi düşünülür.

Çiy yumurtalarda, böyük protein birləşmələri bir-birindən ayrıdır və mürəkkəb, bükülmüş strukturlarda qıvrılır.

Zülallar bişdikdə, istilik onları şəklində saxlayan zəif bağları pozur.

Daha sonra zülallar ətrafdakı digər proteinlərlə yeni bağlar meydana gətirir. Bişmiş yumurtadakı bu yeni bağlar vücudunuzun həzm etməsi üçün daha asandır.

Bu dəyişiklikləri, yumurta ağının və sarısının qalın bir jeldən rezin və möhkəm hala keçməsi ilə meydana gəldiyini görə bilərsiniz.

Çiy yumurtanın tərkibindəki protein də mikroelement biotin mövcudluğuna mane ola bilər.

Yumurta yağ və şəkər mübadiləsində istifadə edilən vacib bir qida olan yaxşı bir biotin qaynağıdır. B7 vitamini və ya H vitamini olaraq da bilinir.

Xam yumurtalarda, yumurta ağında olan avidin adlı bir protein biotinə bağlanır və bədəninizin istifadəsi mümkün olmur.

Bununla birlikdə, yumurta bişirildikdə, istilik avidində struktur dəyişikliyinə səbəb olur və biotinlə bağlanmasında daha az təsirli olur. Bu, biotin udmağı asanlaşdırır ().

Xülasə: Yumurta bişirmək, içindəki zülalı daha həzm edir. Biotin vitaminini vücudunuzun istifadəsi üçün daha əlçatan etməyə kömək edir.

Yüksək istilikdə bişirmək digər qidalara zərər verə bilər

Yumurta bişirmək bəzi qidaları daha həzm edici hala gətirsə də, digərlərinə zərər verə bilər.

Bu qeyri-adi deyil. Əksər qidaların bişirilməsi, xüsusən də uzun müddət yüksək temperaturda bişirildikləri təqdirdə bəzi qidaların azalmasına səbəb olacaqdır.

Tədqiqatlar yumurta içindəki bu fenomeni araşdırdı.

Bir araşdırma yumurta bişirməyin A vitamini nisbətini% 17-20 azaltdığını tapdı ().

Yemək bişirmək həm də yumurta içindəki antioksidan sayını əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər (,,).

Bir araşdırma, mikrodalğalı, qaynadılmış və qızartma yumurta da daxil olmaqla ümumi pişirmə üsullarının müəyyən antioksidan sayını% 6-18% azaltdığını aşkar etdi ().

Ümumiyyətlə, daha qısa müddətdə (yüksək temperaturda da) daha çox qida maddəsi saxladığı göstərilmişdir.

Tədqiqatlar göstərir ki, yumurta 40 dəqiqə bişirildikdə, daha qısa müddətə qızardıldıqda və ya qaynadanda 18% -ə nisbətdə D vitamini% 61-ə qədər itirə bilər ().

Bununla birlikdə, yumurta bişirmək bu qidaları azaltsa da, yumurta hələ də olduqca zəngin bir vitamin və antioksidan qaynağıdır ().

Yumurta bişirmək vitamin və antioksidan tərkibini azalda bilər. Bununla birlikdə, hələ də qida baxımından olduqca yüksəkdirlər.

Yüksək istilikdə bişirmə yumurta içindəki xolesterolu oksidləşdirir

Yumurta sarısı xolesterolla zəngindir.

Əslində, bir böyük yumurtada əvvəlcədən tövsiyə olunan gündə 300 mq qəbul edilməsinin% 71-i olan 212 mq xolesterol var (12).

İndi ABŞ-da gündəlik xolesterol qəbulunda tövsiyə olunan yuxarı limit yoxdur.

Bununla birlikdə, yumurta yüksək temperaturda bişirildikdə, içindəki xolesterol oksidləşə bilər və oksisterol (,) adlanan birləşmələr meydana gətirir.

Qanda oksidləşən xolesterol və oksisterolların ürək xəstəliyi riskinin artması ilə əlaqəli olduğu üçün bu bəzi insanlar üçün narahatlıq yaradır (,).

Oksidlənmiş xolesterol və oksisterol ehtiva edən qidaların bu birləşmələrin qan səviyyəsinə qatqısı olduğu düşünülür ().

Oksidləşdirilmiş xolesterolun əsas pəhriz mənbələri qızardılmış toyuq, balıq və fransız kartofu kimi ticarətdə qızardılmış qidalar ola bilər ().

Bədəndə oksidləşən xolesterolun yediyiniz oksidlənmiş xolesteroldan daha zərərli olduğunu düşündüyünüzü də qeyd etmək lazımdır ().

Ən əsası, araşdırmalar yumurta yemək və sağlam insanlarda ürək xəstəliyi riskinin artması (,,,,,) arasında bir əlaqə göstərməmişdir.

Yüksək istilikdə bişirmək yumurta içindəki xolesterolu oksidləşdirə bilər. Bununla birlikdə, yumurta yemək sağlam insanlarda ürək xəstəliyi riskinin artması ilə əlaqələndirilməyib.

Super sağlam yumurta hazırlamaq üçün 5 tövsiyə

Yumurta qidalandırıcıdır, ancaq yumurtalarınızı daha da sağlam edə bilərsiniz.

Süper sağlam yumurta hazırlamaq üçün beş tövsiyə:

1. Aşağı kalorili yemək üsulu seçin

Kalorini azaltmağa çalışırsınızsa, ovlanmış və ya qaynadılmış yumurta seçin.

Bu pişirmə üsulları əlavə yağ kalori əlavə etmir, buna görə yemək qızardılmış və ya pişmiş yumurtadan və ya bir omletdən daha az kalorili olacaqdır.

2. Onları tərəvəzlə birləşdirin

Yumurta tərəvəzlərlə həqiqətən yaxşı birləşir.

Bu o deməkdir ki, yumurta yemək tərəvəz qəbulunuzu artırmaq və yeməyinizə əlavə lif və vitamin əlavə etmək üçün əla bir fürsətdir.

Bəzi sadə fikirlərə bu reseptdə olduğu kimi seçdiyiniz tərəvəzlərin omlet və ya omletə əlavə edilməsi daxildir.

Və ya yumurtaları istədiyiniz şəkildə bişirin və kənarında tərəvəz var.

3. Onları yüksək temperaturda sabit olan bir yağda qızartın

Qızartma zamanı olduğu kimi yüksək istilikdə bişirmək üçün ən yaxşı yağlar yüksək temperaturda sabit qalır və zərərli sərbəst radikallar meydana gətirmək üçün asanlıqla oksidləşmir.

Yaxşı seçimlərə avokado yağı və günəbaxan yağı daxildir. Sızma zeytun yağı və ya hindistan cevizi yağı istifadə edərsə, uyğun olaraq 410 ° F (210 ° C) və 350 ° F (177 ° C) -dən aşağı temperaturda bişirmək yaxşıdır.

4. Ödəyə biləcəyiniz ən qidalı yumurtaları seçin

Əkinçilik üsulu və toyuq qidası da daxil olmaqla bir sıra amillər yumurtaların qidalanma keyfiyyətinə təsir edə bilər ().

Ümumiyyətlə, otlaqda yetişdirilən və üzvi yumurtaların qidalanma baxımından qəfəsli və şərti olaraq istehsal olunan yumurtalardan üstün olduğu düşünülür.

Bu məqalədə fərqli üsullarla istehsal olunan yumurta arasındakı qidalanma fərqləri haqqında ətraflı məlumat verilir.

5. Onları bişməyin

Yumurtalarınızı nə qədər uzun və isti bişirirsinizsə, bir o qədər çox qida itirə bilərsiniz.

Daha yüksək istilikdən daha uzun müddət istifadə etmək, tərkibindəki oksidləşdirilmiş xolesterol miqdarını da artıra bilər, bu da xüsusilə qızartma ilə bağlıdır.

Yumurtalarınızı mümkün qədər sağlam etmək üçün aşağı kalorili yemək üsulunu seçin, tərəvəzlərlə birləşdirin, istidə dayanıqlı bir yağda qızartın və bişməyin.

Alt xətt

Ümumiyyətlə, daha qısa və daha az istilikdə bişirmə üsulları daha az xolesterol oksidləşməsinə səbəb olur və yumurtanın qida maddələrinin çox hissəsini saxlamağa kömək edir.

Bu səbəblə ovlanmış və qaynadılmış (sərt və ya yumşaq) yumurta yemək üçün ən sağlam ola bilər. Bu yemək üsulları da lazımsız kalori əlavə etmir.

Deyilənlərin hamısı, yumurta yemək, hansı yolla bişirdiyinizdən asılı olmayaraq ümumiyyətlə super sağlamdır.

Beləliklə, onları ən çox zövq aldığınız şəkildə bişirmək və yemək istəyə bilərsiniz və xırda detallara aludə olmayın.

Yumurta haqqında daha çox məlumat:

• Yumurta yeməyin sağlamlığa faydaları
• Yumurta və xolesterol - Təhlükəsiz neçə yumurta yeyə bilərsiniz?
• Niyə Yumurtalar Katil Arıqlama Qidadır?
• Bütün yumurta və yumurta sarısı sizin üçün pisdir, yoxsa yaxşı?

Yemək hazırlığı: hər gün səhər yeməyi