9 funksional məşq və necə ediləcək

MəZmun

• 1. Çömbəlmək
• 2. ilə bir tərəfli yelləncək Kettlebell
• 3. Yerüstü inkişaf
• 4. Surfboard
• 5. Dəniz kəndiri ilə dalğalanmaq
• 6. Bir tərəfli sərt
• 7. Burpees
• 8. TRX trisepsləri
• 9. Qarın

Funksional məşqlər, əzələ qruplarının təcrid olunmuş şəkildə işlədildiyi bədən tərbiyəsində baş verənlərdən fərqli olaraq bütün əzələləri eyni zamanda işləyən məşqlərdir. Beləliklə, funksional məşqlər bədənin şüurunu, motor koordinasiyasını, çevikliyini, tarazlığını və əzələ gücünü yaxşılaşdırır.

Funksional təlim bədən tərbiyəsi mütəxəssisi ilə müşayiət olunduğu müddətdə bütün insanlar tərəfindən həyata keçirilə bilər. Bu cür təlim dinamikdir və fiziki vəziyyətin yaxşılaşdırılmasına, müqavimət və əzələ gücünün yaxşılaşdırılmasına üstünlük verən bir neçə əzələ qrupunu əhatə edir. Funksional təlimin digər üstünlüklərini kəşf edin.

Funksional məşqlər əsasən bədənin öz çəkisindən istifadə olunmaqla həyata keçirilir, lakin məşqlər dumbbell, rezin bant, kasnaq və s. Kimi bəzi aksesuarlardan da istifadə edilə bilər. çaydanlar, Sadə və ucuz olan digərləri arasında İsveçrə topları.

Funksional dövrənin, şəxsin xüsusiyyətlərinə və hədəflərinə uyğun olaraq mütəxəssis tərəfindən təyin edilməsi vacibdir. Funksional məşqlərin bəzi nümunələri bunlardır:

1. Çömbəlmək

Çömbəlmək təkcə nüvəni gücləndirmək üçün deyil, həm də alt əzalarını işləmək üçün əla bir məşqdir və öz bədən çəkinizdən istifadə edərək və ya dumbbelllərlə edilə bilər.

Çömbəlmənin düzgün bir şəkildə həyata keçirilməsi üçün ayaqlarınızı irəli və çiyin eninə baxaraq yerləşdirmək və tətbiq olunarsa, dumbbelli bədəninizin önündə tutmaq vacibdir. Sonra qarın bağlayın, çöməyin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu hərəkət təlimatçı tərəfindən göstərilən müddət ərzində təkrarlanmalıdır.

2. ilə bir tərəfli yelləncək Kettlebell

Bu məşq istifadə edərək edilir çaydan və ayaq biləyi, diz və kalça uzanmasının inkişafına kömək etdiyi üçün çömbəlməyi tamamlayır.

Bu məşqi yerinə yetirmək üçün çaydan sağ əlinizlə və dizlərinizi azca bükün. Sonra gövdə ilə itələyin ki çaydan çiyin uzunluğunda durun və dizləri uzatın və sonra çaydanı da eyni şəkildə endirin.

Funksional təlim dinamik olduğundan tez-tez nə vaxt olması tövsiyə olunur çaydan başlanğıc mövqeyinə qayıdın, şəxs eyni seriya boyunca hər iki tərəfi işləyə bilmək üçün onu digər tərəfə ötürür.

3. Yerüstü inkişaf

Bu məşq nüvəyə və çiyinlərə sabitlik verməyə kömək edir və məsələn, bir dumbbell və ya bir barbell ilə edilə bilər.

Bu məşqin icrası sadədir, yalnız dumbbellləri və ya barbellu çiyin hündürlüyünə qoyun və başın üstündə inkişaf edin və təlimatçı tərəfindən göstərilən müddətdə hərəkət təkrarlanmalıdır.

4. Surfboard

Taxta, omurganın sabitliyini təmin edən qarın, bel və pelvik bölgənin əzələlərinə uyğun olan çiyin sabitliyini və nüvənin sərtliyini təmin etmək üçün əla bir məşqdir.

Taxtanı düzəltmək üçün əllərinizi və ya dirsəklərinizi və ayaqlarınızın toplarını yerə qoyun və təlimatçı tərəfindən tövsiyə olunan müddətdə mövqeyinizi qoruyun.

5. Dəniz kəndiri ilə dalğalanmaq

Bu məşq əsas müqavimətdə bir artım təşviq edir və tez-tez funksional dövrələrə daxil olan fiziki kondisionerə üstünlük verir.

Dəniz ipinin məşqi sadədir və insan ipin uclarını tutmalı, qarın hissəsini büzməli və dizləri yarı əyilmiş vəziyyətdə əlləri növbə ilə yuxarı və aşağı hərəkət etdirməlidir, belə ki dalğaların əmələ gəlməsi.

6. Bir tərəfli sərt

Birtərəfli sərtlik funksional təlimə də daxil edilə bilər, çünki hərəkəti həyata keçirmək üçün sabit qalmaq lazım olduğundan bel və qarın əzələlərini aktivləşdirməklə yanaşı, ayağın arxa hissəsini də işləməyə imkan verir.

Bu məşq bir dumbbell və ya ilə edilə bilər çaydan, yalnız bir əllə gövdə qarşısında tutulmalıdır. Sonra, ayaq ələ uyğun gəlir, ağırlıq yerə sabitlənməli və digər ayaq hərəkət zamanı yükü ayağa tərəf endirmək və sonra başlanğıc mövqeyinə qayıtmaqdan ibarət olan havada dayandırılmalıdır. belinizi düz tutmaq və qarın əzələlərinizi aktivləşdirmək üçün vacibdir.

Bu məşq halında təlimatçı əvvəlcədən qurulmuş vaxtda maksimum təkrarların yerinə yetirilməsini göstərə bilər və daha sonra digər ayaqla edə bilər və ya bir ayaqla digər ayaq arasında başqa bir funksional məşq də daxil edə bilər.

7. Burpees

Burpee, insanın ürək-tənəffüs qabiliyyəti üzərində işləyən və ürək dərəcəsini artırmaq və kalori xərclərini artırmaq üçün funksional təlimlərə daxil edilə bilən sadə və kifayət qədər tam bir məşqdir.

Burpee hərəkəti əsasən uzanmaq və sürətli qalxmaqdan ibarətdir. Yəni hərəkəti yerinə yetirmək üçün insan əllərini yerə dayandıqda ayaqlarını arxaya atmalı, tamamilə uzanmalıdır. Sonra qaldırmaq üçün tərs hərəkəti həyata keçirin, buna görə də ayaqlarınızı çəkib yerdən qaldırmalı, kiçik bir sıçrayış edərək və qollarınızı yuxarıya uzatmalısınız.

İnsanın burpe ifası zamanı hərəkətin keyfiyyətinə diqqət yetirərək ritmi saxlaması vacibdir.

8. TRX trisepsləri

TRX-də triseps məşqini yerinə yetirmək üçün kasetin təlimatçı tərəfindən göstərilən çətinliyə uyğun tənzimlənməsi və lentin başınızın üstündə tutulması vacibdir. Sonra təkrarlamaları şəxsin istiqamətinə uyğun olaraq həyata keçirin və qollarınızı bükün.

TRX, hərəkəti həyata keçirmək çətinliyini artıran və bir sıra üstünlüklərə zəmanət verən bir çox cəhətdən funksional təlimə daxil edilə bilən çox yönlü bir avadanlıqdır. TRX haqqında daha çox məlumata bax.

9. Qarın

Funksional məşqlərin əksəriyyəti qarın boşluğunu aktivləşdirsə də, bu əzələni daha təcrid olunmuş şəkildə işlətmək üçün qarın etmək də maraqlıdır. Beləliklə, təlim məqsədinə uyğun olaraq lateral, supra və ya alt qarın boşluğunu yerinə yetirmək təlimatçı tərəfindən göstərilə bilər.

Tez-tez göstərilən bir qarın növü, qarın yerində yatmalı və ayaqları bükülməli, beləliklə ayaqların altına toxunmalı və ya dizlər bir araya gələrək ayaqları yerə bərkidilməlidir. . Sonra, tamamilə zəmində qalxmalı və başlanğıc mövqeyinə qayıdışı idarə etməli, bu hərəkəti təlimatçı istiqamətinə uyğunlaşdırmalısınız.