Diz artriti üçün asan məşqlər

MəZmun

• İdman diz artritinə necə kömək edir
• Evdə və ya işdə məşq etmək
• Ayaq qaldırmaq (yalançı)
• Hamstring uzanır (uzanır)
• Yarım çömçə
• Bir ayaqlı daldırma
• Bacak uzanır
• Diz məşqlərinin hansı digər növləri daha yaxşı işləyir?
• Məşqdən əvvəl və sonra
• Nə ağrıyırsa?

İdman diz artritinə necə kömək edir

Artrit dünyada milyonlarla insana təsir göstərir. Ən çox görülən növlərdən ikisi osteoartrit (OA) və romatoid artrit (RA). Hər iki növ tez-tez diz ağrısına səbəb olur.

Bir artritik dizin işlənməsi əks təsir göstərə bilər, lakin müntəzəm məşqlər əslində azalır və hətta rahatlaşır - artrit ağrısı və sərtlik və şişlik kimi digər əlamətlər.

Diz artriti ilə məşq etmək üçün bir neçə səbəb var:

• Məşq oynağın tam hərəkət səviyyəsini təmin edir.
• Məşq oynağı dəstəkləyən əzələləri gücləndirir.
• Güclü əzələlər ortaq şoku udmağa kömək edir.

Təlim faydalı olmaq üçün çətin olmamalıdır. Əslində, yumşaq, aşağı təsirli məşqlər diz artriti üçün ən yaxşısıdır. Onlar elastikliyini və gücünü artırdıqca ekstra stressi minimuma endirirlər. Burada osteoartrit haqqında daha çox məlumat əldə edin.

Evdə və ya işdə məşq etmək

Ən yaxşı diz məşqləri evdə və ya ofisdə fasilə zamanı edə biləcəyiniz şeylər ola bilər. Onlar asan, effektiv və rahatdır və heç bir xüsusi avadanlıq tələb etmir. Bunları yavaş-yavaş edin və tədricən təkrarların sayını artırın, əzələləriniz güclənir.

Bundan sonra əzələlərinizin möhkəmlənməsinin qarşısını almaq üçün bir neçə yumşaq uzanan məşqlər etməyinizə əmin olun. Ağrılı əzələlərə istirahət vermək üçün dizlərinizi hər gün məşq etməyi düşünün.

Ayaq qaldırmaq (yalançı)

1. Döşəmənizdə və ya yatağınızdakı qollarınızı yanlarınızda, ayaq barmaqlarınıza qədər düz qoyun.
2. Bacak əzələlərinizi sıxarkən ayağınızı düz tutun və yavaşca bir neçə düym qaldırın.
3. Mədə əzələlərinizi belinizi aşağıya doğru itələyin.
4. Tutun və 5-ə qədər sayın, sonra bacakınızı mümkün qədər yavaşca aşağı salın.
5. Təkrarlayın, sonra digər ayağına keçin.

Məşq ucu: Hər ayaq üçün dörd dəstdən başlayın.

Niyə işləyir: Bu məşq, diz eklemlerinize yapışan budların cəbhəsindəki böyük əzələlər olan quadriseps'i gücləndirir.

Hamstring uzanır (uzanır)

1. Zəmində və ya yatağında hər iki ayağı əyilmiş vəziyyətdə yatın.
2. Bir ayağı yavaşca qaldırın, hələ də əyilmiş və dizinizi yenidən göğsünüzə gətirin.
3. Əllərinizi dizinizdən deyil, budunuzun arxasından bağlayın və ayağını düzəldin.
4. Düz ayağınızı uzanan hiss edənə qədər başınıza çəkin.
5. 30 ilə 60 saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş dizinizi bükün və ayağını yerə qoyun.

Məşq ucu: Hər ayaqda 1 dəfə uzanır.

Niyə işləyir: Bu məşq dizlərinizə bağlanan budların arxasındakı əzələlər olan hamstringsinizi uzadır və gücləndirir.

Yarım çömçə

1. Ayaqları bir-birindən bir-birindən uzaq durun və önünüzə qollarınızı uzatın.
2. Yarı oturan vəziyyətdə olana qədər yavaş-yavaş dizlərinizi bükün. Lazım gələrsə tarazlıq üçün bir kresloda saxlayın.
3. Arxanı düz və sinə qaldırın - irəli əyilməyin.
4. Ayaqlarınızı yerə düz qoyun, mövqeyi 5 saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş geri qalın.

Bu məşqi edərkən heç bir ağrı olmamalıdır.

Məşq ucu: 10 təkrar edin və yavaş-yavaş 10 dəstdən üç dəstə qədər işləyin.

Niyə işləyir: Bu məşq gluteus ilə birlikdə budlarınızın ön və arxasındakı əzələləri gücləndirir.

Bir ayaqlı daldırma

1. İki stul arasında durun və balans üçün onları saxlayın.
2. Bir ayağı təxminən 12 düym qaldırın və qarşınızda saxlayın.
3. Yavaş-yavaş kürəyinizi düz tutaraq, digər ayağını bükün və bədəninizi bir neçə santimetr aşağı salın, sanki bir kresloda oturmağı düşünürdünüz. Qaldırılmış ayağı əyilmiş ayağın qarşısında keçməyin.
4. 5 saniyə saxlayın və geri düzəldin.
5. Ayaqları təkrarlayın və dəyişdirin.

Məşq ucu: Hər iki ayağınız üçün dörd ayaq boşluğunun bir dəsti ilə başlayın və yavaş-yavaş üç dəstə qədər işləyin.

Niyə işləyir: Bu məşq budların arxasındakı və arxasındakı əzələləri, eləcə də budlarınızı gücləndirir.

Bacak uzanır

1. Hər iki ayağı ilə düz yerə oturun. Kalçalarınızın hər iki tərəfindəki əllərinizlə özünüzü sabitləşdirin və arxa tərəfinizi düz saxlayın.
2. Yavaşca bir dizi uzanan hiss olunana qədər bükün, ancaq ağrılı hala gəlməyincə.
3. Ayağını 5 saniyə bu vəziyyətdə saxlayın, sonra bacardığınız qədər yavaşca düzəldin, yenidən 5 saniyə saxlayın.

Məşq ucu: Biri yorulmağa başladıqda, 10 dəfə təkrarlayın və dəyişdirin.

Niyə işləyir: Bu məşq quadrisepləri də gücləndirir.

Diz məşqlərinin hansı digər növləri daha yaxşı işləyir?

Gəzinti əla məşq formasıdır. Zərbə azdır və ağırlıq gətirən bir məşq olduğundan əzələlərin güclənməsinə və sümük qurulmasına kömək edir. Yaxşı, möhkəm ayaqqabı geyin. Yavaş-yavaş başlayın və ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün tempi və məsafəni tədricən artırın.

Su məşqləri və ya bir hovuzun dayaz ucunda gəzinti əzələ gücü və diz rahatlığı üçün də əladır. Bədən suda suda olduğu üçün hərəkətini biraz daha çətinləşdirdiyinə görə sıfıra yaxın təsiri azaldır.

Yerli Artrit Vəqfi, icma istirahət mərkəzi və ya idman salonu vasitəsilə su məşqləri dərslərinə baxın. Artritdən xilas olmaq üçün su məşqləri haqqında daha çox məlumat əldə edin.

Məşqdən əvvəl və sonra

Mümkünsə, məşqə başlamazdan əvvəl 20 dəqiqə artrit dizinizə nəmli bir istilik paketi qoyun. İstilik sakitləşdirici və qanı səthə gətirir, sərtliyini azaldır və bəzən ağrıları yüngülləşdirir.

Ağrıkəsici dərmanlar alsanız, məşq zamanı artan ağrı idarəsi üçün məşqlərdən 45 dəqiqə əvvəl almağa çalışın.

Məşq etdikdən sonra 10-15 dəqiqə yara dizinə bir buz paketi qoyun. Bu, məşq nəticəsində yaranan hər hansı bir şişkinliyi aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir. Ayrıca ağrını sakitləşdirməyə və aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir.

Nəmli istilik paketləri üçün mağaza.

Nə ağrıyırsa?

Məşq zamanı yüngül narahatlıq normaldır. Beləliklə, məşqdən bir gün sonra bir az xəstə olmaq. Ancaq şiddətli bir ağrı, şişkinlik və ya sərtlik hiss edirsinizsə, təsirlənmiş oynağı dayandırın və həkiminizə baxın.

Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzlərinə görə, diz artriti olan insanlar həftədə beş gün olmaqla gündə ən az 30 dəqiqə orta məşq etməlidirlər. Bunu hər gün 10 dəqiqəlik üç seansa da bölmək olar ki, bu da çox işləyir.

Dörd-altı həftə ərzində daha yaxşı hərəkətlilik və daha az ağrı yaşamalısınız.