Əyilmiş Sıra Sırt Məşqindən Çoxdur

MəZmun

• Dumbbell Bent-Over Row Faydaları və Variantları
• Bükülmüş dumbbell cərgəsini necə etmək olar
• Üçün nəzərdən keçirin

Sıralar əsasən arxa məşq olsa da, bədəninizin qalan hissəsini də işə cəlb edir, bu da onları hər hansı bir güc məşq rutini üçün zəruri edir. Dumbbell əyilmiş sıra (burada NYC mərkəzli məşqçi Rachel Mariotti tərəfindən nümayiş olunur) faydaları əldə etməyin bir çox yollarından biridir, ancaq ən əlçatanlardan biri ola bilər.

Dumbbell Bent-Over Row Faydaları və Variantları

"Proqram Studio" nu işlətmək üçün baş təlimatçı Lisa Niren, "Əsas əzələ qrupu belinizdir, daha doğrusu latissimus dorsi və romboidlərdir" deyir. Sırtınızın müxtəlif hissələrini hədəf almaq üçün sıranı bir az da çimdikləyə bilərsiniz: "Ağırlığı sinənizə daha çox çəkmək yuxarı bel əzələlərinizi, belinizə yaxınlaşdırmaq isə belinizin orta əzələlərini işləyər".

Nyu -Yorkdakı NEO U -nun məşqçisi Christi Marraccini deyir ki, düzgün əzələlər üzərində çalışdığınızdan əmin olmaq üçün çiyinlərinizi həmişə aşağı və arxa tutmağa çalışın. "Xüsusilə dəstinizin sonuna doğru, çiyinlərinizin qulağınıza doğru sürünməsinə icazə verdiyiniz zaman" deyir.

Bükülmə sırası (və bu mövzuda hər hansı bir arxa məşq) bədəninizin arxası və ön hissəsi arasında güc tarazlığını qorumaq üçün güc rutininizə daxil etmək vacibdir. SquadWod-un qurucusu və Fortë məşqçisi Heidi Jones deyir: "Əkilmiş cərgə dəzgah presi üçün mükəmməl tamamlayıcıdır, çünki o, bədəninizin əks tərəfindəki əzələləri hədəf alır". (Qatil, lakin balanslı! qaldırma dəsti üçün dumbbell dəzgah pressi və ya təkanla əyilmiş cərgənin supersetlərini sınayın.)

Əyilmiş cərgə məşqi həmçinin bicepsinizi, həmçinin çiyinləriniz və qollarınızdakı əzələləri, həmçinin ayaqlarınızı və nüvənizi hədəf alır. (Bəli, həqiqətən.) "Qarın və belin əzələləri məşq edərkən stabilləşmək (və ya bədəninizi yerində saxlamaq) üçün müqavilə bağlayır" deyir Niren. "Bu əzələləri gücləndirmək, duruşunuzu və onurğa sabitliyinizi yaxşılaşdırır, belin zədələnmə riskini azaldır." (Əlaqəli: Güclü Abs-lərə Sahib Olmaq Niyə Önəmlidir və Altı Paket əldə etmək üçün deyil)

Ters tərəfdə isə əyilmiş sıra bəzi insanlarda bel nahiyəsini qıcıqlandıra bilər. jurnalında dərc olunan bir araşdırma Strength and Conditioning Research jurnalı ayaq üstə əyilmiş sıranın, ters çevrilmiş sıraya və ya dayanan tək qollu kabel sırasına nisbətən belin ən böyük yükünü qoyduğunu təsbit etdi. Əgər ayaq üstə əyilmiş cərgə bel ağrısına səbəb olarsa, ters çevrilmiş sıranı asma məşqçi ilə və ya ştanqın altından asaraq sınayın. Və ya ümumiyyətlə asanlaşdırmaq üçün daha kiçik dumbbellləri seçin.

Əlavə bir problem istəyirsiniz? Jones deyir ki, biceps və latslarınızı daha da hədəfə almaq üçün əllərinizi bir tutuşa çevirin (dumbbellslər üfüqi, omuzlara və biləklərə bədəndən irəli baxaraq). Əgər daha da ağır çəki yükləmək istəyirsinizsə, ştanqla və əlinizlə (ovuclarınız budunuza baxan) tutuşla əyilmiş cərgəni sınayın.

Bükülmüş dumbbell cərgəsini necə etmək olar

A. Ayaqları kalça genişliyində bir-birindən ayrı durun və hər tərəfdən orta və ya ağır bir dumbbell tutun. Dizlər bir az əyilmiş halda, gövdə 45 dərəcə arasında və yerə paralel olana və dumbbelllər çiyinlərin altında, biləklər içəri baxana qədər ombalarınızı irəli əyin. Başlamaq üçün kürəyinizi düz saxlamaq üçün nüvəni bağlayın və boyunu neytral saxlayın.

B. Qabırğaların yanında dumbbellləri sıralamaq üçün nəfəs alın, dirsəkləri düz arxaya çəkin və qolları yanlara sıx saxlayın.

C. Ağırlıqları yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirmək üçün nəfəs alın.

4-6 təkrar edin. 4 dəsti sınayın.

Dumbbell Bent-Over Row Formu haqqında göstərişlər

• Neytral bir boyun və onurğa saxlamaq üçün gözlərinizi ayaqlarınızın qarşısında bir az yerə cəmləyin.
• Hər dəstdə nüvəni məşğul edin və bədəninizi heç hərəkət etdirməməyə çalışın.
• Hər təkrarın yuxarı hissəsində çiyin bıçaqlarını sıxmağa diqqət yetirin.

Üçün nəzərdən keçirin