Hər zaman su çəkirsiniz? Həddindən artıq nəmlənmədən necə çəkinmək olar

MəZmun

• Müvafiq nəmləndirmə nədir?
• Yaşa görə gündəlik su qəbulu
  
• Nə qədər su ilə işləyə bilərik?
• Çox su içdiyiniz zaman nə baş verir?
• Hiponatremi və su intoksikasiyası
• Kim risk altındadır?
• İşarələri kəsmək lazım ola bilər
• Həddini aşmadan nəmli qalmaq üçün necə
• Düzgün nəmləndirdiyiniz işarələr
  
• Xüsusi mülahizələr

Nəmləndirməyə gəldikdə, daha çox şeyin həmişə daha yaxşı olduğuna inanmaq asandır.

Hamımızın vücudun əsasən sudan ibarət olduğunu və gündə təxminən səkkiz stəkan su içməli olduğumuzu eşitmişik.

Bizə çox miqdarda su içməyin dərimizin təmizlənməsinə, soyuqdəymələrimizə şəfa verə biləcəyinə və arıqlamağa kömək edə biləcəyi deyilir. Bu günlərdə hər kəs nəhəng təkrar istifadə edilə bilən bir su şüşəsinə sahibdir, davamlı olaraq doldurulur. Beləliklə, hər fürsətdə H2O-nu gəzdirməməliyik?

Mütləq deyil.

Kifayət qədər su almaq ümumi sağlamlığınız üçün çox vacib olsa da, çox istehlak etmək də mümkündür (nadir hallarda olsa da).

Dehidrasiya həmişə diqqət mərkəzində ola bilər, amma həddindən artıq nəmləndirmə ayrıca bəzi ciddi mənfi sağlamlıq təsirləri var.

Budur həddindən artıq su içdiyiniz zaman nə baş verəcəyinə, kimin risk altında olduğuna və düzgün qalmağınızı necə təmin edəcəyinizə baxın - amma həddindən artıq deyil - nəmləndirin.

Müvafiq nəmləndirmə nədir?

Nəmlənmiş qalmaq qan təzyiqi, ürək dərəcəsi, əzələ performansı və idrak kimi bədən funksiyaları üçün vacibdir.

Bununla birlikdə, "uyğun nəmləndirmə" nin müəyyənləşdirilməsi çox çətindir. Maye ehtiyacları yaşa, cinsə, pəhrizə, fəaliyyət səviyyəsinə və hətta havaya görə dəyişir.

Böyrək xəstəliyi və hamiləlik kimi sağlamlıq şərtləri bir insanın hər gün içməli olduğu suyu da dəyişdirə bilər. Bəzi dərmanlar bədənin maye balansını da təsir edə bilər. Hətta fərdi nəmləndirmə ehtiyaclarınız da gündən günə dəyişə bilər.

Ümumiyyətlə, əksər mütəxəssislər çəkinizin yarısını hesablamağı və gündə bu qədər unsiya içməyi məsləhət görürlər. Məsələn, 150 kiloluq bir insan gündəlik 75 unsiya (oz.) Və ya 2,2 litr (L) üçün səy göstərə bilər.

Tibb İnstitutundan uşaqlar və böyüklər üçün kifayət qədər su istehlakına dair təlimatlar da verilir.

Yaşa görə gündəlik su qəbulu

• 1 ilə 3 yaş arası uşaqlar: 1.3 L (44 oz.)
• 4 ilə 8 yaş arası uşaqlar: 1,7 L (57 oz.)
• 9 ilə 13 yaş arası kişilər: 2,4 L (81 oz.)
• 14 ilə 18 yaş arası kişilər: 3.3 L (112 oz.)
• 19 yaş və üzəri kişilər: 3.7 L (125 oz.)
• 9 ilə 13 yaş arası qadınlar: 2.1 L (71 oz.)
• 14 ilə 18 yaş arası qadınlar: 2.3 L (78 oz.)
• 19 yaş və yuxarı qadınlar: 2,7 L (91 oz.)

Bu hədəf miqdarlarına yalnız içdiyiniz su və digər mayelər deyil, qida mənbələrindən alınan su da daxildir. Bir sıra qidalar maye təmin edə bilər. Şorba və popsicles kimi qidalar tanınan mənbələrdir, lakin meyvə, tərəvəz və süd məhsulları kimi daha az aşkar olunan maddələr də əhəmiyyətli dərəcədə su ehtiva edir.

Beləliklə, nəmlənmək üçün yalnız H2O-nu çığırmağa ehtiyac yoxdur. Əslində, digər mayelərdə sağlamlığınız üçün vacib olan adi sudan almadığınız zəruri qida maddələri ola bilər.

Nə qədər su ilə işləyə bilərik?

Sağlamlığımızı qorumaq üçün hamımızın bol suya ehtiyacı olsa da, bədənin də həddi var. Nadir hallarda mayelərə həddindən artıq yüklənmə təhlükəli nəticələrə səbəb ola bilər.

Yaxşı, nə qədər çoxdur? Çətin bir rəqəm yoxdur, çünki yaş və əvvəlcədən mövcud olan sağlamlıq şərtləri kimi amillər rol oynaya bilər, ancaq ümumi bir məhdudiyyət var.

Maesaka, "Böyrəklər artıq suyun hamısını dərhal çıxaracaq" deyir. Ancaq ümumi qayda budur ki, böyrəklər saatda yalnız 1 litrə qədər ifraz edə bilər. Beləliklə, birinin su içmə sürəti bədənin artıq suya qarşı tolerantlığını da dəyişə bilər.

Çox sürətli içirsinizsə və ya böyrəkləriniz düzgün işləmirsə, daha tez həddindən artıq bir vəziyyətə gələ bilərsiniz.

Çox su içdiyiniz zaman nə baş verir?

Bədən davamlı bir tarazlıq vəziyyəti saxlamağa çalışır. Bunun bir hissəsi qan dövranındakı mayenin elektrolitlərə nisbətidir.

Əzələlərimizin büzülməsini, sinir sisteminin işləməsini və bədənin turşu-baz səviyyələrini nəzarətdə saxlamaq üçün hamımızın qan dövranımızda sodyum, kalium, xlorid və maqnezium kimi müəyyən miqdarda elektrolitlərə ehtiyacımız var.

Çox su içdiyiniz zaman bu incə nisbəti poza bilər və tarazlığı ata bilər - təəccüblü deyil ki, yaxşı bir şey deyil.

Həddindən artıq hidratasiya ilə ən çox narahat olan elektrolit natriumdur. Çox miqdarda maye qan dövranındakı natrium miqdarını seyreltəcək və hiponatremi adlanan qeyri-adi dərəcədə aşağı səviyyələrə səbəb olacaqdır.

Hiponatremi simptomları əvvəlcə ürək bulanma və ya şişkinlik hissi kimi mülayim ola bilər. Semptomlar, xüsusən də sodyum səviyyəsinin birdən-birə düşdüyü zaman şiddətlənə bilər. Ciddi simptomlara aşağıdakılar daxildir:

• yorğunluq
• zəiflik
• sabit olmayan yeriş
• əsəbilik
• qarışıqlıq
• qıcolmalar

Hiponatremi və su intoksikasiyası

Bəlkə də "su intoksikasiyası" və ya "sudan zəhərlənmə" ifadələrini eşitmisiniz, ancaq bunlar hiponatremi ilə eyni şey deyil.

"Hiponatremi yalnız serum natriumun az olduğunu, 135 mEq / litrə qədər təyin olunduğunu bildirir, lakin su intoksikasiyası xəstənin az sodyumdan simptomatik olduğunu göstərir" dedi.

Müalicə edilmədikdə, su sərxoşluğu beyin narahatlığına səbəb ola bilər, çünki hüceyrələrdəki mayenin tarazlığını tənzimləyən sodyum olmasa, beyin təhlükəli dərəcədə şişə bilər. Şişkinlik səviyyəsindən asılı olaraq, su intoksikasiyası koma və ya hətta ölümlə nəticələnə bilər.

Bu nöqtəyə çatmaq üçün kifayət qədər su içmək nadir və olduqca çətindir, lakin çox su içməkdən ölmək tamamilə mümkündür.

Kim risk altındadır?

Sağlamsınızsa, çox su içməyiniz nəticəsində ciddi problemlər yaranması ehtimalı azdır.

"Böyrəklərimiz sidik ifrazı prosesi ilə artıq mayeləri bədənimizdən çıxarmaqda əla bir iş görürük" deyir böyrək xəstəliklərinin müalicəsində ixtisaslaşmış RDN, LD dietoloq Jen Hernandez.

Nəmlənmək üçün çox miqdarda su içirsinizsə, ER-yə getməkdənsə, tualetə tez-tez gəzintilərə ehtiyacınız olacaq.

Hələ də müəyyən qrup insanlarda hiponatremi və su intoksikasiyası riski daha yüksəkdir. Böyrəklər maye və mineralların tarazlığını tənzimlədiyindən belə qruplardan biri böyrək xəstəliyi olan insanlardır.

"Gec mərhələdə böyrək xəstəliyi olan insanlar həddindən artıq nəmlənmə riski ilə qarşılaşa bilər, çünki böyrəkləri həddindən artıq suyu buraxa bilmirlər" deyir Hernandez.

Həddindən artıq nəmlənmə idmançılarda, xüsusilə marafon kimi dözümlülük tədbirlərinə qatılanlarda və ya isti havalarda da baş verə bilər.

"Bir neçə saat və ya açıq havada məşq edən idmançılar, adətən kalium və sodyum kimi elektrolitləri əvəz etmədən həddindən artıq hidratasiya riski ilə qarşılaşırlar" deyir Hernandez.

İdmançılar tərdən itən elektrolitlərin təkcə su ilə əvəz edilə bilməyəcəyini düşünməlidirlər. Bir elektrolit əvəzedici içki uzun məşqlər zamanı sudan daha yaxşı bir seçim ola bilər.

İşarələri kəsmək lazım ola bilər

Həddindən artıq hidratasiyanın ilk əlamətləri hamamdakı vərdişlərinizdəki dəyişikliklər qədər sadə ola bilər. Həyatınızı pozacaq qədər tez-tez sidiyə getməyə ehtiyac duyarsanız və ya gecə ərzində bir neçə dəfə getməli olsanız, qəbulunuzu azaltmağın zamanı gəlmiş ola bilər.

Tamamilə rəngsiz olan sidik, onu aşdığınız bir başqa göstəricidir.

Daha ciddi bir overhidratasiya problemini göstərən simptomlara hiponatremi ilə əlaqəli olanlar aiddir:

• ürək bulanması
• qarışıqlıq
• yorğunluq
• zəiflik
• koordinasiya itkisi

Narahat edirsinizsə, həkiminizlə danışın. Serum sodyum səviyyənizi yoxlamaq və ehtiyac olduqda müalicəni tövsiyə etmək üçün qan testi edə bilərlər.

Həddini aşmadan nəmli qalmaq üçün necə

“Susuzsan, susuz qalmısan” deyimində həqiqətin olub-olmaması mübahisəlidir. Yenə də susuzluq hiss etdikdə içmək və mümkün qədər tez-tez su seçmək əlbəttə ki, yaxşı bir fikirdir. Yalnız özünüzü sürətləndirdiyinizə əmin olun.

"Gün ərzində yavaş-yavaş su yudumlamağı hədəfləyin, çox gözləmək və bir dəfəyə bütün şüşəni və ya stəkanı yerə atmaqdan" dedi. Uzun və tərli bir məşqdən sonra xüsusilə diqqətli olun. Susuzluğunuz sönməyəcək kimi hiss olunsa da, şüşədən sonra şüşə qabartmaq istəyinə qarşı durun.

Maye qəbulu üçün şirin nöqtəyə vurmaq üçün bəzi insanlar bir şüşəni tövsiyə etdikləri miqdarda qəbul etməklə doldurmaq və gün ərzində davamlı içmək faydalıdır. Bu, xüsusilə kifayət qədər içki içmək və ya sadəcə uyğun bir gündəlik miqdarın vizualını almaq üçün mübarizə aparanlar üçün faydalı ola bilər.

Ancaq bir çoxları üçün bədəni kifayət qədər nəmləndirmə əlamətləri üçün izləmək, gündə müəyyən bir litrə vurmağa diqqət yetirməkdən daha praktikdir.

Düzgün nəmləndirdiyiniz işarələr

• tez-tez (lakin həddindən artıq deyil) sidik ifrazı
• solğun sarı sidik
• tər istehsal etmək qabiliyyəti
• normal dəri elastikliyi (dəri sıxıldıqda geri sıçrayır)
• susuz deyil, doymuş hiss edir

Xüsusi mülahizələr

Böyrək xəstəliyiniz və ya vücudunuzun artıq suyu atma qabiliyyətini təsir edən başqa bir vəziyyətiniz varsa, həkiminizdən alınan maye qəbul qaydalarına riayət etmək vacibdir. Fərdi sağlamlığınızı və ehtiyaclarınızı ən yaxşı şəkildə qiymətləndirə bilərlər. Təhlükəli bir elektrolit balansının qarşısını almaq üçün su istehlakınızı məhdudlaşdırma göstərişi verilə bilər.

Əlavə olaraq, bir idmançısınızsa - xüsusilə marafon qaçışı və ya uzun məsafəli velosiped sürmə kimi dözümlülük tədbirlərində iştirak edirsinizsə - yarış günündə nəmləndirmə ehtiyaclarınız adi gündən fərqli görünür.

Ironman triatlonları üçün yerində bir həkim olaraq xidmət edən idman tibb həkimi John Martinez, "Daha uzun bir yarışa başlamazdan əvvəl fərdi bir nəmləndirmə planının olması vacibdir" deyir.

“Nisbi tər dərəcələrini və normal nəmlənməni qorumaq üçün nə qədər içməli olduğunuzu bilin. Ən yaxşı yol məşqdən əvvəl və sonra bədən çəkisini ölçməkdir. Ağırlığın dəyişməsi tər, sidik və tənəffüsdə itirilən maye miqdarı ilə bağlı təxmini bir təxmindir. Hər kilo kilo itkisi təxminən 1 kilo (16 unsiya) maye itkisidir. ”

Tərləmə dərəcələrini bilmək vacib olsa da, idman edərkən nəmləndirmə mövzusunda tamamilə aludə olmağınıza ehtiyac yoxdur.

"Mövcud tövsiyələr susuzluqdan içməkdir" deyir Martinez. "Susuz deyilsinizsə bir yarış zamanı hər yardım stansiyasında içməyə ehtiyacınız yoxdur."

Diqqətli olun, amma düşünməyin.

Nəhayət, gün ərzində ara-sıra susamaq normal olsa da (xüsusilə isti havalarda), davamlı içməyə ehtiyac duyduğunuzu hiss edirsinizsə, həkiminizə müraciət edin. Bu, müalicəyə ehtiyacı olan bir xəstəliyin əlaməti ola bilər.

Sarah Garone, NDTR, bir diyetoloq, sərbəst bir sağlamlıq yazarı və qida bloggeridir. Əri və üç uşağı ilə Arizona, Mesa şəhərində yaşayır. Torpaqdakı sağlamlıq və qidalanma məlumatlarını və (əksərən) sağlam reseptləri bölüşən yeməyə bir sevgi məktubu.