Qurudulmuş meyvə: yaxşı və ya pis?

MəZmun

• Qurudulmuş meyvə nədir?
• Qurudulmuş meyvə mikroelementlər, Lif və Antioksidanlar ilə yüklənir
• Qurudulmuş meyvənin sağlamlığa təsiri
• Kişilər müəyyən xəstəliklərin riskini azalda bilər
• Gavalar təbii laksatiflərdir və xəstəliklərə qarşı mübarizə apara bilər
• Tarixlər hamiləlikdən faydalana bilər və bir sıra xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edə bilər
• Qurudulmuş meyvə təbii şəkər və kaloridə yüksəkdir
• Əlavə şəkər (qurudulmuş meyvə) olan quru meyvələrdən çəkinin.
• Qurudulmuş meyvələrdə sulfitlər də ola bilər, göbələklər və toksinlərlə də çirklənə bilər
• Ev mesajını aparın

Qurudulmuş meyvə haqqında məlumat çox ziddiyyətlidir.

Bəziləri bunun qidalı, sağlam qəlyanaltı olduğunu söyləyir, bəziləri bunun konfetdən yaxşı olmadığını iddia edir.

Bu, qurudulmuş meyvələr və sağlamlığınıza necə təsir edə biləcəyi haqqında ətraflı bir məqalədir.

Qurudulmuş meyvə nədir?

Qurudulmuş meyvə demək olar ki, bütün su tərkibini qurutma üsulları ilə çıxartmış meyvədir.

Bu müddətdə meyvə büzülür, kiçik, enerji sıxlığı olan bir quru meyvə buraxır.

Kişmişlər ən çox yayılmış növdür, ardınca xurma, gavalı, əncir və ərik var.

Quru meyvənin digər növləri də mövcuddur, bəzən şəkər şəklində (şəkərlə örtülmüşdür). Bunlara mango, ananas, zoğal, banan və alma daxildir.

Qurudulmuş meyvələr təzə meyvələrdən daha uzun müddət saxlanıla bilər və xüsusilə soyuducu olmayan yerlərdə uzun səfərlərdə lazımlı qəlyanaltı ola bilər.

Aşağı xətt: Qurudulmuş meyvələrdə suyun çox hissəsi çıxarılıb. Ən çox yayılmış növlər kişmiş, xurma, gavalı, əncir və ərikdir.

Qurudulmuş meyvə mikroelementlər, Lif və Antioksidanlar ilə yüklənir

Qurudulmuş meyvə yüksək qidadır.

Bir parça quru meyvədə təzə meyvə ilə eyni miqdarda qida var, lakin daha kiçik bir paketdə qatılaşdırılır.

Ağırlığa görə quru meyvələrin tərkibində 3,5 qat qədər lif, təzə meyvənin vitaminləri və mineralları var.

Buna görə, bir xidmət bir çox vitamin və mineral, məsələn, folat (1) ilə gündəlik tövsiyə olunan qəbulun böyük bir faizini təmin edə bilər.

Ancaq bəzi istisnalar var. Məsələn, meyvə qurudulduqda C vitamininin miqdarı əhəmiyyətli dərəcədə azalır (2).

Qurudulmuş meyvə ümumiyyətlə çox miqdarda lif ehtiva edir və antioksidanlar, xüsusən polifenollar (3) mənbəyidir.

Polifenol antioksidanları qan axını, daha yaxşı həzm sağlamlığı, oksidləşdirici zərərin azalması və bir çox xəstəlik riskinin azalması kimi sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir (4).

Aşağı xətt: Qurudulmuş meyvə lif, vitamin və minerallarla zəngindir. Çox sayda sağlamlıq faydası olan fenolik antioksidanlarda da yüksəkdir.

Qurudulmuş meyvənin sağlamlığa təsiri

Bir sıra tədqiqatlar quru meyvə yeyən insanların qurudulmuş meyvə yeməyən şəxslərə nisbətən daha az çəkiyə meyl etdiklərini və daha çox qida qəbul etdiklərini göstərdi (5, 6, 7).

Ancaq bu işlər təbiətdə müşahidəçi idi, buna görə qurudulmuş meyvənin olduğunu sübut edə bilmirlər səbəb oldu irəliləyişlər.

Qurudulmuş meyvə güclü antioksidanlar da daxil olmaqla bir çox bitki birləşmələrinin yaxşı mənbəyidir (8, 9, 10, 11).

Aşağı xətt: Quru meyvələrin yediyi qidaların qəbul edilməsinin artması və piylənmə riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir.

Kişilər müəyyən xəstəliklərin riskini azalda bilər

Üzüm qurudulmuş üzümdür.

Bunlar lif, kalium və sağlamlığı təbliğ edən müxtəlif bitki birləşmələri ilə doludur.

Onlar aşağı və orta glisemik indeks dəyərinə və aşağı bir insulin indeksinə malikdirlər (12, 13).

Bu o deməkdir ki, kişmiş yeməkdən sonra qan şəkərində və ya insulin səviyyəsində böyük qığılcımlara səbəb olmamalıdır.

Tədqiqatlar göstərir ki, kişmiş yeyə bilər (12, 14, 15, 16, 17):

• Aşağı təzyiq.
• Qan şəkəri idarəsini yaxşılaşdırın.
• İltihab markerlərini və qan xolesterolunu azaldın.
• Artan dolğunluq hissinə səbəb ol.

Bütün bu amillər tip 2 diabet və ürək xəstəliyinin inkişaf riskini azaltmalıdır.

Aşağı xətt: Kişilərdə lif, kalium və digər bitki birləşmələri yüksəkdir. Kişmiş kişmiş yemək qan şəkərinə nəzarət, qan təzyiqi və qan xolesterolunu azaltmaqla yanaşı iltihabı azalda bilər.

Gavalar təbii laksatiflərdir və xəstəliklərə qarşı mübarizə apara bilər

Gavalı qurudulmuş gavalıdır.

Yüksək qidalı, lif, kalium, beta-karotin (A vitamini) və K vitamini ilə zəngindir.

Təbii təbii laksatif təsiri ilə tanınırlar.

Buna onların tərkibindəki yüksək miqdarda lif və bəzi meyvələrdə təbii olaraq tapılan sorbitol adlı bir şəkər alkoqolu səbəb olur.

Gavalı yemək, tabure tezliyini və ardıcıllığını yaxşılaşdırmağa kömək etdi. Gavalılar, qəbizliyi yüngülləşdirməkdə daha çox təsirli sayılırlar ki, bu da digər ümumi müalicə vasitəsidir (18).

Antioksidanların böyük bir mənbəyi olaraq, gavalı LDL xolesterolun oksidləşməsini inhibə edə bilər və ürək xəstəlikləri və xərçəngin qarşısını alır (19, 20).

Gavalı, osteoporozla mübarizə aparmağa kömək edən bor adlı bir mineralla da zəngindir (21).

Bundan əlavə, gavalılar çox doldurulur və qan şəkərinin səviyyəsində sürətli sıçrayışa səbəb olmamalıdır (19).

Aşağı xətt: Gavalar, lif və sorbitol tərkibinə görə təbii bir laksatif təsir göstərir. Bunlar da çox doludur və bədəndəki oksidləşdirici ziyanla mübarizə aparmağa kömək edə bilər.

Tarixlər hamiləlikdən faydalana bilər və bir sıra xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edə bilər

Tarixlər inanılmaz dərəcədə şirindir. Onlar əla lif, kalium, dəmir və bir neçə bitki birləşməsidir.

Qurudulmuş meyvələrin hamısı antioksidanların ən zəngin mənbələrindən biridir və bədəndə oksidləşdirici zərərin azalmasına töhfə verir (3, 22).

Xurma aşağı glisemik indeksə malikdir, yəni onları yemək qan şəkəri səviyyəsində böyük sıçrayışlara səbəb olmamalıdır (23).

Tarix istehlakı hamilə qadınlara və əməyə münasibətdə də öyrənilmişdir.

Hamiləliyin son həftələrində müntəzəm olaraq xurma yemək servikal dilatasyonu asanlaşdırmaqla yanaşı, əməyə ehtiyacı azaltmağa kömək edə bilər (24).

Bir araşdırmada hamiləliyin son bir neçə həftəsində qadınların xurma yediyi ortaya çıxdı. Xurma yeməyən qadınların 21% -i ilə müqayisədə xurma yeyən qadınların yalnız 4% -i məcburi əmək tələb edir (25).

Xurma, heyvanlarda və test borusu tədqiqatlarında kişilərdə sonsuzluğun müalicəsi üçün ümidverici nəticələr göstərdi, lakin insan araşdırmalarında bu nöqtədə çatışmır (22).

Aşağı xətt: Xurma antioksidanlar, kalium, dəmir və lif ilə zəngindir. Xurma yemək oksidləşdirici zərərin azaldılmasına, qan şəkərinin normallaşdırılmasına və hamilə qadınlarda əməyə kömək edə bilər.

Qurudulmuş meyvə təbii şəkər və kaloridə yüksəkdir

Meyvə, çox miqdarda təbii şəkər ehtiva edir.

Su qurudulmuş meyvələrdən çıxarıldığı üçün bu, bütün şəkər və kaloriləri daha kiçik bir paketdə cəmləşdirir.

Bu səbəblə qurudulmuş meyvələrdə həm qlükoza, həm də fruktoza da daxil olmaqla kalori və şəkər çoxdur.

Aşağıda qurudulmuş meyvələrin təbii şəkər tərkibinə dair bəzi nümunələr var (26).

• Kişmiş: 59%.
• Tarixlər: 64–66%.
• Gavalı: 38%.
• Əriklər: 53%.
• Əncir: 48%.

Bu şəkərin təxminən 22-51% -i fruktozadır. Çox fruktoza yemək mənfi sağlamlığa təsir göstərə bilər. Buraya çəki artımı, tip 2 diabet və ürək xəstəliyi riski daxildir (27).

Kişmiş kiçik bir unsiyalı bir hissəsi, demək olar ki, yalnız şəkərdən ibarət olan 84 kalori ehtiva edir.

Qurudulmuş meyvələr şirin və enerji sıx olduğu üçün bir anda çox miqdarda yemək asandır ki, bu da artıq şəkər və kaloriya qəbulu ilə nəticələnə bilər.

Aşağı xətt: Qurudulmuş meyvələr kalori və şəkərə nisbətən yüksəkdir. Ümumi quru meyvələrin tərkibində 38-66% şəkər var və onlardan çox yemək kilo almağa və müxtəlif sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.

Əlavə şəkər (qurudulmuş meyvə) olan quru meyvələrdən çəkinin.

Bəzi qurudulmuş meyvələri daha şirin və cazibədar etmək üçün qurudulmadan əvvəl əlavə şəkər və ya şərbət ilə örtülmüşdür.

Əlavə şəkər ilə qurudulmuş meyvələrə "şəkərli" meyvə də deyilir.

Əlavə edilmiş şəkərin sağlamlığa zərərli təsir göstərməsi, piylənmə, ürək xəstəliyi və hətta xərçəng riskini artırdığı dəfələrlə göstərilmişdir (28, 29).

Əlavə şəkər olan quru meyvələrin qarşısını almaq üçün paketdə olan maddələr və qidalanma məlumatlarını oxumaq çox vacibdir.

Aşağı xətt: Bəzi meyvələr qurudulmadan əvvəl şəkər və ya şərbət ilə örtülmüşdür. Quru meyvələr alarkən həmişə paketi oxuyun və əlavə şəkər olan markalardan çəkinin.

Qurudulmuş meyvələrdə sulfitlər də ola bilər, göbələklər və toksinlərlə də çirklənə bilər

Bəzi istehsalçılar qurudulmuş meyvələrinə sulfitlər adlı konservantlar əlavə edirlər.

Bu, qurudulmuş meyvələri daha cəlbedici edir, çünki meyvəni qoruyur və rənglənməsinin qarşısını alır.

Bu, əsasən ərik və kişmiş kimi parlaq rəngli meyvələrə aiddir.

Bəzi insanlar sulfitlərə həssas ola bilər və həzm etdikdən sonra mədə krampları, dəri döküntüləri və astma hücumlarına məruz qala bilər (30, 31). Sülfitlərdən qorunmaq üçün parlaq rənglərdən daha çox qəhvəyi və ya boz rəngli quru meyvələr seçin (32).

Yanlış saxlanılan və işlənməmiş quru meyvələr göbələklər, aflatoksinlər və digər zəhərli birləşmələrlə də çirklənə bilər (33, 34, 35).

Aşağı xətt: Rəngi ​​qorumaq üçün bəzi qurudulmuş meyvələrə sulfitlər əlavə olunur ki, bu da həssas şəxslərdə mənfi təsirə səbəb ola bilər. Yanlış saxlanılan və işlənməmiş quru meyvə göbələk və toksinlərlə də çirklənə bilər.

Ev mesajını aparın

Quru meyvələrin bir çoxu kimi, həm yaxşı, həm də pis cəhətləri var.

Qurudulmuş meyvə lifinizi və qida qəbulunu artırır və vücudunuzu çox miqdarda antioksidanla təmin edə bilər.

Bununla birlikdə, onlar şəkər və kaloridə də yüksəkdir və həddindən artıq yedikdə problem yarada bilər.

Bu səbəblə qurudulmuş meyvələr yalnız içəridə yeyilməlidir kiçik tercihen digər qidalı qidalarla birlikdə miqdarda.

Onları ovuc tərəfindən yeyilməməlidir, çünki qurudulmuş meyvədən çox kalori yemək çox asandır.

Ayrıca, yüksək karbohidrogenli bir qidadır, onları aşağı karbohidrogenli pəhrizdə yararsız hala gətirir.

Günün sonunda qurudulmuş meyvələr mükəmməl bir şeydən uzaqdır, lakin əlbəttə ki, çiplərdən və ya digər işlənmiş lazımsız qidalardan daha sağlam və daha qidalı qəlyanaltıdır.